花了45天增肥10斤召夹。從怎么吃都不胖的麻桿終于長到正常體重戳鹅。
增肥成功最關鍵的是觀念的改變昏兆，從吃得多變?yōu)椤懊刻毂ＷC吃得能量過逝朗”。
在增肥過程中死讹，曾受到一些吧友的成功案例的激勵曲梗，這里將我的經(jīng)驗反饋給大家虏两。
1，增重效果
從2月9號開始增肥笤虫，每天吃6餐琼蚯，并記錄體重和每天攝入食物的熱量惠况，同時做適量無氧健身。體重一直穩(wěn)步上漲峦睡，總共增長10斤完箩。
2弊知，體重增長的必要條件。
每天所吃食物的能量過剩叔扼，超過基本代謝和運動消耗漫雷。
每過剩800大卡，就可以長100g肉与柑。下圖是我三日體重增加的量和這三日平均熱量攝入量關系，單位是千克和大卡丑念。
3脯倚，記錄所吃食物的熱量和每天體重推正，每周拍張全身照片宝惰。
2斤大白菜的熱量和一個雞蛋的能量差不多。所以不要再以吃的食物多少論英雄内贮，老老實實記錄食物熱量汞斧。
我用薄荷網(wǎng)APP作為記錄工具，雖然這是一個減肥的工具竞端，但原理是一樣的事富。
輸入體重乘陪，年齡數(shù)據(jù)后，會自動計算你的每日基本熱量消耗贱勃。然后每餐記錄所吃食物的重量谤逼，軟件會自動計算過剩熱量。你只要保證一天下來過剩的熱量超過500大卡（小于這個效果不明顯）戚绕。
每天早上枝冀，上玩廁所后我會記錄自己的體重耘子，晚上睡覺前也會記錄一次拴还。你會發(fā)現(xiàn)睡一晚上欧聘，再上個廁所能輕個2-3斤怀骤。這都是正郴烂睿現(xiàn)象，長肉本來就是緩慢的痕届。要有耐心堅持末患。
每周我會拍全身的照片，與上一周做對比嚷炉。分析過去一周的熱量數(shù)據(jù)和體重變化曲線申屹。
4隧膏，吃足熱量的方法
瘦子胃比較小，也不愛吃高熱量的油膩食物杆煞，所以要吃足熱量還有過剩曲稼，是一個不小的調(diào)整。這里我說一下我的方法瑞驱。
1窄坦，一天六餐
3正餐：千萬不要暴飲暴食凳寺，在不傷胃的情況下盡量多吃肠缨。循序漸進盏阶，保護好胃。
10點脑慧，15點砰盐，20點加餐三次：吃些香蕉、花生米囊骤、餅干等熱量高的食物冀值。
2，多吃高熱量食物
胃小焦除，所以要吃單位體積熱量高的食物作彤。自己多查查食物的熱量。
保證足夠米飯竭讳，多吃花生，堅果灿渴，各種肉類胰舆，適量肥肉。暫時減少水分比較大的蔬菜的攝入棘幸。
5倦零，提高食欲的方法
改變習慣可以提高食欲吨悍。
A,飯后喝酸奶：一直堅持飯后喝酸奶育瓜，酸奶本身含有不錯的能量栽烂，而且吃完油膩的食物后喝酸奶會很舒服。
B钙态，飯后百步走：吃完飯后盡量慢速步行一段菇晃，利于消化蚓挤。
C，改善坐姿估灿，要挺直：彎著腰馅袁，就會擠著肚子荒辕，減少胃的體積不說，還影響腸胃蠕動抵窒。吃飯的時候也要挺直腰板。特別是肚子上有條橫線削茁，一定注意茧跋。
D卓囚，經(jīng)絡按摩：平時多按按胃經(jīng)，肝和脾經(jīng)捍岳，不用找穴位，順著經(jīng)絡走向页徐，哪里酸脹哪里30下。你會發(fā)現(xiàn)肚子會叫恤左。
6飞袋，多喝水
每個成年人每天除了從食物中獲取水分外，另外要補充1200毫升的水巧鸭，大約是2到3礦泉水瓶的量麻捻。
水是代謝的必需品贸毕，要長肉必需喝夠水
7，補充好礦物質(zhì)和維生素
身體的代謝需要各種礦物質(zhì)和維生素明棍。消化液中的各種酶，以及身體中的激素都需要這些稀有物質(zhì)沸版。
堅果（核桃，花生推穷，南瓜子，花生）這些種子類食物礦物質(zhì)和維生素含量豐富馒铃。各種顏色水果維生素豐富区宇。
所以平時多吃堅果和水果。我一周吃8中以上的說過议谷。每天會吃些核桃卧晓。
另外，也可以適當吃些補劑郁稍，如礦物質(zhì)維生素片。這樣可以先將身體中的微量元素補起來耀怜，等胃口好了后财破，再主要通過食物去補充這些元素从诲。
8，有氧運動
過剩的熱量能保證體重增加抖锥。如果不運動碎罚，增加的體重就會主要是肥肉荆烈，而且會大部分長在肚子上憔购。健身可以增加肌肉含量岔帽，改善體型，最重要的是屎飘，增加胃口钦购。
9褂萧，補充基本營養(yǎng)學方面的知識
知識就是力量，我要是10年前就學到營養(yǎng)學的知識唱凯，我10年前就可能增肥成功了。
推薦看《中國居民膳食指南》《施瓦辛格健身全書》
