時間：8月6號（周一）早6:00-7:00

地點：YY：32156520

一丧诺、主持人開場（1分鐘）

主持人：梁興華

時間大臣：李婷

記錄大臣：黃婷婷

錄音大臣：元兆旭

排麥大臣：唐海江

第二梦湘、檢視上周任務(wù)完成情況+也可以就如何早睡猴凹，如何提高睡眠質(zhì)量梢莽，或者月度檢視發(fā)表看法+隨意分享

（每人3分鐘）

1.元兆旭

首先做上周周檢視：

90天踐行還剩23天了，基本上已經(jīng)養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，早睡和早起的時間一直都很穩(wěn)定，不會有很大的起落五慈。我時刻會根據(jù)自己身體當(dāng)天的情況做調(diào)整，所以適應(yīng)的還不錯主穗。有些已經(jīng)形成了條件反射泻拦，結(jié)果還是很滿意的。

關(guān)于如何早睡忽媒，如何提高睡眠質(zhì)量争拐？

其實早睡問題，很多人為什么不能早睡晦雨，我覺得更多的原因還是因為拖延癥造成的架曹。其次就是現(xiàn)在手機功能越來越強大，刷朋友圈闹瞧，玩游戲绑雄，或者說是手機依賴癥很嚴(yán)重。在前面我們學(xué)會了早睡清單奥邮，利用好早睡清單可以解決這個問題绳慎。其實熬夜工作做事，還不如早點睡漠烧，早上早起來繼續(xù)完成昨晚未完成的事來的更高效。除此以外靡砌，還是要學(xué)會斷舍離把已脓，不要在還剩下1個小時的時候，看一部電影通殃，或者看連續(xù)劇等等度液，讓自己的情緒有波動，影響自己的睡覺画舌，或者看上癮了堕担，遲遲不睡覺。差不多到點了曲聂，就要斷舍離控制好自己霹购。

之前看過一本書，說睡眠重要的不是睡多久朋腋，而是你以為自己睡了多久齐疙。因為每個人需要的睡眠時間是不同的膜楷，所以睡眠對身體的影響方式在很大程度上取決于我們“相信”自己需要睡多久。換言之贞奋，我們早晨醒來時的具體感受并不單純的取決于睡眠時間的長短赌厅，而是收到自我暗示的影響。

因為早晨醒來時腦海中的第一個想法往往就是你晚上睡前的最后一個想法轿塔。例如特愿，人們都有因為對第二天充滿期待而難以入睡的經(jīng)歷。無論是生日的前一天勾缭，開學(xué)的前一天揍障，去新公司上班的前一天，還是去旅游的前一天漫拭，只要鬧鐘一響亚兄，你就會激動的從床上一躍而起準(zhǔn)備去擁抱新的一天。

因此采驻，早起或者讓你睡眠質(zhì)量提升的一個策略就是在前一天晚上睡前積極的暗示自己审胚，建議大家可以親自去試試這個實驗。

2.黃婷婷

上周情況：基本有早睡礼旅，但睡眠狀況不好膳叨。最近覺得頸椎比較僵硬，主要是白天看電腦太多痘系，晚上回來又用手機菲嘴。周末剛好全家人出游放松，游山玩水在老人家看來不覺得怎么樣汰翠，但是龄坪，我們在城市中工作久了，壓力也大复唤，就覺得看一下山水健田，心情特別舒暢。小孩也特別興奮佛纫，他們對一切都充滿了好奇妓局，新鮮感。而這么大熱天呈宇，在家反而覺得會熱好爬，但是在旅游的時候一點都感覺不到，根本就顧不上熱甥啄，這說明天氣不能影響心情存炮，如果你真正喜歡一件事，什么都阻擋不了你。接下來談?wù)?/p>

一僵蛛、如何早睡尚蝌？

1.列出早睡清單，并嚴(yán)格按清單執(zhí)行充尉，會有睡前的儀式感飘言。

2.早起會倒逼你早睡的。用早起倒逼早睡很重要驼侠，會很早困姿鸿。

3.白天要運動。

4.回到家早點洗澡刷牙再看書或者進行其他學(xué)習(xí)倒源，到了10點左右就會困了苛预，就睡。

5.遠離電子產(chǎn)品笋熬，杜絕視頻热某，游戲等讓容易你掉入時間黑洞的東西，直接關(guān)機胳螟。

6.晚餐要吃少昔馋，八點后不要再吃東西。

二糖耸、如何提高睡眠質(zhì)量秘遏？

睡前泡腳、冥想嘉竟、聽輕音樂邦危、感恩、放松舍扰、看書倦蚪、鼓勵自己今天做得很好，明天會更棒边苹。關(guān)燈睡覺审丘。

3.梁興華

我分享一下

一、如何早睡

1.明白早睡早起的重要性,有強烈的早睡的意識勾给。獲得健康，掌控自己的生活锅知。

2.列出早睡清單播急，盡量按時完成。清空大腦,輕松入睡售睹。

3.打卡或者鬧鐘提示早睡桩警。

4.晚飯少吃，睡前不做劇烈運動昌妹，不看太多電視電影捶枢。

5.逐漸提前早睡時間握截，到點就躺床上，養(yǎng)成早睡的節(jié)率烂叔。

二谨胞、如何提高睡眠質(zhì)量?

1.）晚上睡眠時間7到8個小時最好.

晚上不要超過這個睡眠時間。中午午睡不超過45分鐘蒜鸡。按時起床胯努，按時入睡，不要賴床逢防。

2.睡眠階段 分三個周期

1）快速眼動階段 淺度睡眠叶沛，大腦加工信息，瞌睡做夢忘朝。

2)深度睡眠階段 三個周期 對健康很重要

3）IEM 階段

要拉長第一階段深度睡眠時間灰署。深度睡眠和體溫有關(guān)系。精神狀態(tài)和精力和節(jié)率有關(guān)系局嘁。管理精力要管理節(jié)率溉箕。體溫下降會有助于進入睡眠。褪黑素的分泌影響體溫导狡。陽光和運動會影響褪黑素的分泌约巷。陽光和運動讓身體更清醒。

所以旱捧，早上適量鍛煉独郎，中午午睡不超過45分鐘，晚上早睡枚赡，睡前瑜伽氓癌，泡腳冥想都有助于提高睡眠質(zhì)量。另外贫橙，創(chuàng)造一個安靜的舒服的睡眠環(huán)境贪婉，關(guān)燈，適度的氣溫卢肃，舒服的床枕頭被子疲迂，寬松的入睡的床，都對提高睡眠質(zhì)量有好處莫湘。

我自己上周因為帶小孩出游尤蒿，在外面作息的時間不是很有規(guī)律，但是還是盡量做到早睡幅垮。有時候因為到點了腰池，沒有泡腳和冥想就睡覺，另外運動的時間不夠，導(dǎo)致不能做到有精力的早起示弓。接下來一周真正實行泡腳和冥想讳侨，上個月跑了約50公里，這個月計劃跑到60公里奏属，增加站樁跨跨。用好A4紙工作法，要事第一拍皮，番茄工作法歹叮，調(diào)整好自己的精力管理。精力管理的體能有呼吸铆帽，運動咆耿，休息，飲食爹橱。今天參加一個小組游戲萨螺，叫疊羅漢，就是記住你前面所有人的名字愧驱，我排最后一個慰技，開始有點大腦發(fā)懵，覺得記不住组砚。調(diào)整了一下吻商，做了一組深呼吸，很快記住七個人的名字糟红，順利過關(guān)艾帐。體會到了呼吸對情緒的重要性，深長的呼吸可以有助于很好的思考和放松情緒盆偿，更好的管理精力柒爸。

4.王艷梅

上周完成的目標(biāo)和事件：

早睡早起（晚十點半早五＋午休）

keep運動（7/7）本周運動運動時長478分鐘，跑步14.84公里事扭，平均配速7‘29“捎稚。行走22.29公里，累計6小時求橄。

晨間日記今野、A4工作法、番茄工作法（7/7）

得到學(xué)習(xí)陳海賢自我心理發(fā)展學(xué)

微信讀書聽《全唐詩》4小時罐农。

煎蛋英語

晚睡是因為我們不肯面對失敗的一天就這么結(jié)束了腥泥。關(guān)于如何早睡，我想當(dāng)一天把要做的事情都做完后就會自然去睡覺啃匿，如果一天安排的事情沒有做完，就會心生自責(zé)和內(nèi)疚，自然上了床還想再看會兒書或做其它的彌補一下溯乒，不知不覺就會很晚夹厌。所以，一定要要事優(yōu)先裆悄，一開始一天不要安排太多事矛纹，保持輕松狀態(tài)。腦袋里裝太多東西的話光稼，人是無法安然入睡的或南。月度總結(jié)非常好，可以讓自己整個回顧上個月的情況艾君，總結(jié)經(jīng)驗不斷修正采够，下個月。以后也要堅持冰垄。

5.黃燕友

親愛的大家早上好蹬癌，非常感謝興華，今天作為主持人組織我們第六小組又進行一次周檢視虹茶，感謝六組伙伴們逝薪，我是你們的好朋友小燕子。

? 我們今周的主題是早睡早起蝴罪。因為昨天晚上因為看了幾場電影晚睡董济。今天心里面掛念一樣，生物鐘5:12叫醒了我要门。但是我很困虏肾，很想睡個回籠覺。但是心中的那一份自律自責(zé)暂衡，不得不早早起床询微。慶幸自己能夠邁出腿，走向大自然狂巢，邊聽邊走撑毛。感覺到精力管理必須要早睡。所以從以下三方面來說明要早睡早起的必要性唧领。

? 第一就是我們心中一定要明白早睡早起的意義藻雌。就是我早睡早起的內(nèi)心驅(qū)動力是為了健康。因為如果不能早睡的話就會沒精力去做好每天的日常事情斩个。

? 第二早睡早起一定要有儀式感胯杭，我們前兩周列出了早睡早起清單。我們一定要到某一個點受啥，要知道自己做些什么做个，儀式感很重要鸽心。

? 第三就是早睡早起可以借助其他的方式要促使自己早睡。比如一天的事件要盡量完成居暖，沒有完成的要懂得放下顽频，反思做不完的原因，作出調(diào)整太闺。也可以通過運動糯景，冥想泡腳，等等一系列的儀式省骂，讓自己安穩(wěn)睡下蟀淮。

6.李婷

這一周開始有意開始睡前清單，開始執(zhí)行钞澳，效果就是一半停留在意識層面怠惶，一半仍然停留在原來的行為習(xí)慣里面。到了9:40我的手機都會提示要準(zhǔn)備睡覺了略贮。大腦接受到通知甚疟，有了準(zhǔn)備意識√友樱可是有時行動上跟不上览妖，真正入睡的時間大部分都要到11點。反思這一周揽祥，自己也用近一個月的踐行經(jīng)歷讽膏，知道用睡前時間擠壓出來的時間，并不會給第二天帶來更多的時間拄丰，往往第二天就算早起也是比較疲憊的府树。但是自己為什么要在睡前磨蹭這么久呢？跟著這個問題料按，我思考著因為睡前一段時間家里十分安靜奄侠，而且是一個我自己獨處非常享受的一段時間。因為白天很少有整段安靜的時間自己發(fā)呆思考载矿。觀照自己以及冥想垄潮，跟自己相處，在睡前占用幾乎半小時闷盔。所以時間往往就延遲到了11點弯洗。

所以想到的對策，看是否能在白天做冥想和自己獨處逢勾。把晚上的時間留給睡眠牡整。

7.唐海江

我們都知道，睡眠溺拱，也是有他的時間段的逃贝，晚上10點到早上6點谣辞，在睡眠同時也是，會從淺度沐扳，到深度潦闲，再到淺再到深度的循環(huán)睡眠，同時精力迫皱，情緒，睡眠辖众，專注卓起，看是一個單獨的系統(tǒng)，其實是一個整體凹炸，他們有效運行都是相輔相成的戏阅。睡眠會影響精力，精力會影響啤它，情緒奕筐，情緒影響半專注，反過來变骡，做不到專注离赫，表示你對一天的事情很能有所把控，到了夜晚該上床上床睡覺的時間塌碌，你會感覺今天好像還有好多事情沒有做完渊胸，思緒亂飛，導(dǎo)致很難入眠台妆，或者身體是很疲憊了翎猛，但是睡不著，再或者接剩，你想抓住這一天最后的一些時光切厘，把你計劃今天要做的，把他做完懊缺，導(dǎo)致了熬夜疫稿。

睡眠這個循環(huán)系統(tǒng)就像我們?nèi)粘５模謾C充電桐汤，電瓶車充電一樣而克。你想要第二天能夠正常使用，或者是怔毛，能夠在你员萍，需要的時候能夠高效的發(fā)揮，那么在頭一天晚上就必須要讓他拣度，充滿碎绎，足夠的電量螃壤。多了完全是沒有意義，但是少了筋帖，絕對是不行的奸晴。

所以在我們接觸一小點中長的時間以來。讓我們?nèi)ヰB(yǎng)成日麸，清空大腦的習(xí)慣寄啼，我覺得在睡前清空一下大腦，把大腦中的思緒代箭，轉(zhuǎn)移到另外一個可靠的訓(xùn)練中墩划，也是會有效促進睡眠的。

在另外一個就是我們?nèi)粘Ｌ岢奈俗郏兄叩囊恍┮野铮椒ǎ热缯f极景，嗯察净，睡前喝牛奶，吃香蕉盼樟，泡熱腳氢卡，都是能夠提升我們睡眠質(zhì)量的一些好的方法。

8.徐秀麗

親愛的伙伴們恤批，大家早上好异吻，又到啦一周一次的小組會議了，感覺過的好快喜庞，這種總的來說過得不是非常的充實诀浪。剛來到武漢，要做的事情也比較多延都，畫畫也中斷了雷猪，當(dāng)時在制定年目標(biāo)的時候，嗯晰房，我定的目標(biāo)是每天發(fā)畫一幅畫求摇，當(dāng)時叫你給我提意見說，可以訂半年的時間畫多少幅殊者，因為人不是每一天都會有時間的与境，當(dāng)時我還不相信，因為當(dāng)時我真的有時間猖吴，現(xiàn)在看來教練的這種建議真的是非常非常的有用摔刁，所以以后在制定計劃方面的，一定要按照教練提的這個意見去制定海蔽，因為剛來到這邊共屈，還沒有找到一個比較合適的運動的地方绑谣。

另外我的運動跑步也中斷了，因為剛來到武漢這邊拗引，對這邊人生地不熟的借宵，還沒有找到一個適合跑步的地方。不過會在這一周矾削，去調(diào)整自己的作息時間壤玫，然后找到一個適合跑步的地方。對于月檢視只能說是完成了任務(wù)哼凯，感覺還沒有找到一個適合自己的模板垦细，沒有反思的人生不值得過，以后每個星期至少就兩個小時的時間來反思挡逼。另外這一周的，主題是如何早睡腻豌，和如何提高睡眠質(zhì)量家坎？做到睡，就一定要在白天把所有的該做的事都完成吝梅，晚上的時候虱疏，就，不要苏携，去吃青蛙了做瞪，因為晚上的事要是沒做完的話，就舍不得上床睡覺右冻，第二點呢装蓬，就是在，睡覺之前纱扭，不能看電視啊牍帚，因為看到精彩的電視，就會停不下來乳蛾，尤其是不能看恐怖片暗赶，你看恐怖片那么就很容易失眠，第三個肃叶，晚上不能生氣蹂随，因為情緒一激動的話是很容易影響，睡眠質(zhì)量的因惭，你心情不好岳锁，那睡眠質(zhì)量肯定就不好，所以呢跟家人或者跟另一半筛欢，有事好好商量不要生氣浸锨，不要吵架唇聘，即使生氣了也要馬上和好，盡量保持好的心情才能安心入睡柱搜。第四睡前做一個冥想迟郎，這樣睡覺才能更容易入睡。

第三聪蘸、陳霖教練焦點檢視

聽到大家的分享宪肖，大家的進步非常大！我發(fā)到群里的睡眠音頻有些人都聽了健爬。簡單總結(jié)控乾，白天要運動，要執(zhí)行早睡早起清單娜遵。泡腳蜕衡，指壓，冥想设拟。

第四慨仿、陳霖教練分享

易效能12個好習(xí)慣（用圖標(biāo)幫大家記住）

1.早睡早起纳胧；

2.寫晨間日記镰吆；

3.閱讀；

4.運動跑慕；

5.隨時收集記錄事務(wù)到清單万皿；

6.每天查看與檢視清單；

7.用番茄工作法專注工作核行；

8.要事第一的原則吃青蛙的止；

9.定期整理线欲；

10.健康飲食围苫；

11.冥想奄喂；

12.每天感恩。

第五绵脯、主持人總結(jié)佳励，會議結(jié)束：（本環(huán)節(jié)1分鐘）

第六、自由討論