? 科學(xué)運(yùn)動·合理飲食追葡，打造完美身材腺律！
一直在刻苦訓(xùn)練，也總是時刻關(guān)注著自己的飲食宜肉，可是脫下襯衫就是不見腹肌增長匀钧？！你很有可能有以下5個方面問題：
一谬返、體脂率過高之斯。
體脂率，是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例遣铝，又稱體脂百分?jǐn)?shù)佑刷，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。簡單地說酿炸，就是脂肪占了你體重的多少瘫絮。
一般男性體脂率不高于15%-18%，女性17%-25%填硕，即會看到腹肌輪廓麦萤。一般檢測體脂率有目測法、生物電阻測量法扁眯，這兩種方法有一定的測量作用壮莹，但也并不是最準(zhǔn)確的方法，比如生物電阻測量法恋拍，有時喝水前后測量數(shù)據(jù)都會有所偏差垛孔。另外專業(yè)醫(yī)院還有“雙能X線吸收測定法”，這種測量方法雖然準(zhǔn)確施敢，但是測量一次價格不菲周荐，因此也不算最可選的測量方法。這里小編推薦數(shù)據(jù)推算法：如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少僵娃，而身邊沒有任何儀器概作，則可以利用以下公式去計算：
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
如果你想更簡單的測算健身后自己體脂變化默怨，也可以褶皺腹部讯榕，拿游標(biāo)卡尺測量一下好了。
二、身體過瘦愚屁，腹部肌肉層不夠厚济竹。
太柴瘦的身體，體脂率也會很低霎槐，肌肉占比較高送浊，但是肌肉并不飽滿，總給人一種弱不禁風(fēng)的感覺丘跌。這種情況下也很難見到厚實袭景，輪廓明朗的肌肉塊。即便做大量的ABS刺激腹肌也不一定得到生長闭树。在沒有充足的營養(yǎng)對身體進(jìn)行修復(fù)和補(bǔ)充耸棒，像普通增肌人群一樣的去訓(xùn)練刺激相應(yīng)肌肉，并不會促進(jìn)肌肉增長报辱，這種情況更需要大量蛋白質(zhì)等營養(yǎng)的攝入与殃。
對于蛋白質(zhì)的攝入需要注意兩點：
√.TIPS1: 蛋白質(zhì)攝入量
不同的訓(xùn)練目標(biāo)，其蛋白質(zhì)攝入量也有所不同捏肢。維持身體健康：每公斤瘦體重0.8克蛋白質(zhì)奈籽；耐力性運(yùn)動：每公斤瘦體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)饥侵；增纪液铡：每公斤瘦體重2-3克蛋白質(zhì)。
例如：一個身高1.8米的男性躏升，體重85公斤體脂比例15%辩棒。那么他的蛋白質(zhì)攝入量，應(yīng)當(dāng)這樣計算：瘦體重即去脂體重:85kg x（1-0.15）= 72.25 kg膨疏；增肌蛋白質(zhì)以3克為例一睁，其攝入量為:72.25 x 3 = 216.75 g；按牛肉 20%蛋白質(zhì)含量為例佃却，則每日需要攝入牛肉:216.75/0.2 =1083.75 g
√.TIPS2: 蛋白質(zhì)攝入時間
為了讓機(jī)體在單位時間保持一個較高的氨基酸環(huán)境者吁，那么蛋白質(zhì)的攝入時間也要考慮在內(nèi)。第一饲帅，少食多餐复凳。為了讓蛋白質(zhì)以及其他各種營養(yǎng)元素能夠得到充分的消化和吸收，應(yīng)采用少食多餐的飲食方式灶泵。每日5餐育八，每隔3小時一餐，不僅可以讓你在白天的15個小時里有充足的蛋白質(zhì)對身體進(jìn)行修復(fù)赦邻，而且3小時的間隔也讓你很容易安排自己的訓(xùn)練髓棋。 第二，關(guān)鍵的營養(yǎng)攝入時間。早起按声、訓(xùn)練后和睡前都是較為關(guān)鍵的營養(yǎng)補(bǔ)充時間膳犹。早起和訓(xùn)練后補(bǔ)充消化吸收較快的乳清蛋白質(zhì)，而睡前補(bǔ)充消化時間較長的酪蛋白質(zhì)都會對機(jī)體的恢復(fù)產(chǎn)生積極地影響签则。
三镣奋、你的腹肌缺乏張力。
肌肉張力怀愧，涉及到你的肌肉在休息狀態(tài)和緊張狀態(tài)下的“量”的問題侨颈。在休息的時候，有稍微的靜息張力芯义，肌肉大小發(fā)生變化哈垢。而當(dāng)你拉扯它們，或者絕對放松時扛拨，他們就會消失耘分。這種情況，如果你希望總保持腹部肌肉清晰绑警，往往通過增加他們在休息時的緊張量來顯現(xiàn)求泰。那么如何訓(xùn)練在靜息狀態(tài)下肌肉也能保持住形狀呢？每周多進(jìn)行幾次高抗自重訓(xùn)練吧计盒，比如：一周三次RKC平板支撐渴频，每次持續(xù)15-30秒。
PS：RKC:俄式壺鈴平板支撐動作北启。標(biāo)準(zhǔn)平板支撐動作微調(diào)整卜朗。首先，將雙手稍微向前移至軀干前方咕村，同時縮短雙肘之間的距離场钉，從而延長力臂，減小支撐面的寬度懈涛。收縮股四頭肌逛万，鎖定雙膝。最后批钠，盡全力收縮臀肌宇植，直到骨盆開始向后轉(zhuǎn)動。加強(qiáng)版的平板支撐价匠。
四当纱、你冰箱里總有破壞腹肌生長的食物。
有些健身朋友踩窖，一眼從前看上去坡氯，身體并不顯胖，并且也易被歸納為低體脂率人群。但箫柳，第二眼側(cè)面會發(fā)現(xiàn)他的腰圍尺寸過大手形。這些人中大多數(shù)有共同愛好：愛飲酒。酒精悯恍，每克含7卡路里（碳水化合物每克只有4卡路里）库糠，酒精也會導(dǎo)致荷爾蒙激素產(chǎn)生變化，從而改變身體對脂肪的儲存涮毫。如果你想擁有明晰厚重的六塊腹肌瞬欧，你需要拒絕酒水，這是很重要的罢防。
五艘虎、對于腹肌生長太多心里壓力。
如果你總是強(qiáng)調(diào)咒吐，你看不到腹肌野建，一直練總是看不到，越練越看不到恬叹，這很有可能是因為這種壓力造成皮質(zhì)醇長期在升高候生。這種情況往往不會幫你實現(xiàn)六塊腹肌的目標(biāo)！皮質(zhì)醇在操縱情緒和健康绽昼、免疫細(xì)胞和炎癥唯鸭、血管和血壓間聯(lián)系，以及維護(hù)締結(jié)組織（例如骨骼绪励、肌肉和皮膚）等方面具有特別重要的功效肿孵。
壓力狀態(tài)下唠粥，皮質(zhì)醇一般會維持血壓穩(wěn)定和控制過度發(fā)炎疏魏。我們都有壓力，其中那些承受重復(fù)壓力的人晤愧，或者生活節(jié)奏緊張的人大莫，或者正在節(jié)食的人，或者每晚睡眠少于8小時的人官份，都很有可能長期處在壓力狀況下只厘，從而使他們的皮質(zhì)醇水平長期偏高。這時皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)為新陳代謝的變動：血糖升高舅巷、食欲增加羔味、體重上升、欲望減退以及極度疲勞等等钠右。壓力來自許多形式赋元，從心理和情感的物理壓力，如在一個非常限制時間段里，強(qiáng)迫控制飲食或訓(xùn)練搁凸。嘗試管理訓(xùn)練中的的壓力媚值，這樣會幫助你更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。當(dāng)然护糖，減少你身體的皮質(zhì)醇的一些關(guān)鍵因素比如：確保你得到足夠的睡眠褥芒，確保你有運(yùn)動后的餐飲，碳水化合物等等嫡良。
最后記酌谭觥：想要視覺飽滿的腹肌，除了一定量的訓(xùn)練外寝受，你需要較低體脂率少辣，足量的肌肉組織，完全否定那些破壞腹肌的酒水羡蛾，良好的精神狀態(tài)漓帅，足夠的休息、調(diào)養(yǎng)等等痴怨。
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