想要有效地減脂甥温，不僅要邁得開腿，還要管得住嘴妓布。
管得住嘴不是鼓勵大家去節(jié)食或者不好好吃飯姻蚓，而是科學(xué)地了解自己身體的能量需求，然后根據(jù)這個需求匣沼，健康地改善自己的營養(yǎng)搭配狰挡。
錯誤的“管住嘴”
不吃晚飯、奶昔代餐释涛、果蔬汁輕斷食加叁、間歇性禁食、快速減肥法唇撬，甚至是辟谷（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門它匕。
在完全不知道自己該吃多少、又恨不得一天減個20斤的時候窖认，這些聽起來很有吸引力的“食譜”豫柬，根本不是“管住嘴”。
餓了就扛著扑浸、忍著烧给，更不是“管住嘴”。
錯誤的“邁開腿”
有些“偽運動達(dá)人”試圖在短期內(nèi)獲得健身成效喝噪，于是每天長跑础嫡、動感單車、空腹跑酝惧，還要搭配器械榴鼎、早晚兩練。
這樣瘋狂的鍛煉晚唇，結(jié)果反而把自己練傷了檬贰。
對于女性來說，過量運動也容易導(dǎo)致進(jìn)食障礙、功能性閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松癥劫侧。
很多人就是因為不知道要管住多少嘴谋国、邁開多少腿，追求“減重又快又多”号阿，而誤入減肥歧途并鸵。
如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿扔涧！
只有在飲食和運動兩個方面园担，都“循序漸進(jìn)”地去調(diào)整改變届谈，身體才能愉快接受。
首先弯汰，我們要知道自己身體的需求艰山。
營養(yǎng)金字塔
我們?nèi)粘Ｊ澄镏械臓I養(yǎng)成分分為六大類：蛋白質(zhì)、脂肪咏闪、碳水化合物曙搬、維生素、礦物質(zhì)和水鸽嫂。
前3種（蛋白質(zhì)纵装、脂肪、碳水化合物）屬于能源物質(zhì)据某，意思就是可以給人體的生命活動提供能量橡娄。
而后3個（維生素、礦物質(zhì)癣籽、水）不含有能量挽唉，不供能，所以攝入再多也不會轉(zhuǎn)化為脂肪才避。
健康的膳食比例是一定好過胡吃海塞橱夭、大魚大肉的。
我們說的飲食控制桑逝，也就是需要根據(jù)體重棘劣、性別、日忱愣簦活動量等信息茬暇，來計算出每日所需要攝入的總熱量，然后按照科學(xué)的比例決定碳水化合物寡喝、蛋白質(zhì)糙俗、脂肪以及微量元素的攝入數(shù)量，以此搭配自己的一日三餐预鬓。
碳水化合物巧骚、蛋白質(zhì)和脂肪被稱為“三大宏量營養(yǎng)素”，這種方法就叫作三大宏量計算法格二。
首先劈彪，計算你的每日熱量總消耗。
總熱量消耗＝基礎(chǔ)代謝率×活動因數(shù)
你只有了解自己的基礎(chǔ)代謝顶猜，才能知道自己日巢着“能耗”的基礎(chǔ)量。
基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體維持生命的最低能量消耗长窄，即人體在安靜條件下（18～25攝氏度）禁食12小時后滔吠，在清晨靜臥纲菌、放松而又清醒的狀態(tài)下，不受精神緊張疮绷、肌肉活動翰舌、食物和環(huán)境溫度等因素影響時的能量代謝。
由于性別矗愧、年齡灶芝、體表面積等因素的不同，基礎(chǔ)代謝率會受到一些影響唉韭∫固椋基礎(chǔ)代謝一般占總能量消耗的60％左右，日呈舴撸活動量占總體能量消耗的15％～30％女器。除了基礎(chǔ)代謝外，日匙≈睿活動是人體能量消耗的主要方面驾胆。生理情況相近的人，基礎(chǔ)代謝消耗的能量是相近的贱呐，但會因為日成ヅ担活動量的不同造成總熱量消耗出現(xiàn)明顯差異。
簡單來說奄薇，基礎(chǔ)代謝就是人躺著啥都不干所消耗的熱量驳阎。這里給大家一個算基礎(chǔ)代謝率的公式，對于女性：
基礎(chǔ)代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）- 161
舉個例子馁蒂，美女Q呵晚，25周歲，身高168cm沫屡，體重60kg饵隙。
則美女Q的基礎(chǔ)代謝 = 9.99 * 60 + 6.25 * 168 – 5*25 - 161 = 1363大卡/天
對于男性：
基礎(chǔ)代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）+ 5
計算總熱量消耗，我們需要乘一個活動因數(shù)沮脖，對不一樣的人肯定得進(jìn)行分類金矛。運動特別多的人一定比不運動的人消耗的熱量大。舉個例子：一個經(jīng)常運動的白領(lǐng)勺届，我們就選擇1.6+0.3=1.9驶俊。
這樣，你身體需要的熱量就能算出來了涮因。但是僅僅有這些還是不夠，因為熱量只能作為一個你平時攝入的方向指標(biāo)伺绽，想要健康地減脂养泡，你仍然需要了解一個新的東西——飲食比例嗜湃。
飲食比例
2：1：1飲食原則，少油少鹽低糖
然后就是給自己的熱量制造缺口澜掩。
建議你在計算好自己的消耗之后把缺口定為500大卡购披，這是一個很穩(wěn)的能讓自己的體型出現(xiàn)變化的熱量缺口。
還需要注意4個減脂的原則肩榕。
（1）把一天當(dāng)中主要的碳水化合物放在運動后補充
這是因為脂肪的燃燒是要靠碳水化合物供能的刚陡。運動后再攝入碳水化合物的話，能防止你的血糖過低株汉，并且可以讓你盡可能不掉肌肉筐乳。肌肉分解是難免的，但是你除了喝BCAA乔妈，吃蛋白粉蝙云、補充碳水化合物也很重要。
（2）盡量不要不吃早餐
不跳過早餐路召，不是因為吃早餐能更好地燃脂勃刨，而是如果不吃早餐，就會造成身體能量缺乏股淡，中午更容易餓身隐，所以午餐和晚餐時更容易吃多，導(dǎo)致發(fā)胖唯灵。
我們減肥的最終目的就是為了更好地生活贾铝，如果為了減肥而不好好吃飯，這不是我們的初衷早敬。
（3）遵從自己的生活習(xí)慣忌傻，少吃多餐或是定時定量進(jìn)食
（4）遵從“二八法則”
“二八法則”就是將你一天需要攝入的量按照二八來分：八分吃健康餐，剩下兩分吃點零食什么的搞监，讓自己開心一點水孩。
