專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。它不但能訓(xùn)練大腦逊彭，還能增強意志力咸灿。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾和外在的誘惑诫龙。新研究表明析显，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥签赃、戒毒谷异、保持清醒。
1. 原地不動锦聊，安靜坐好歹嘹。
坐在椅子上，雙腳平放在地上孔庭，或盤腿坐在墊子上尺上。背挺直材蛛，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁怎抛，這是自控力的基本保證卑吭。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置马绝，腿交叉或伸直豆赏，看自己能否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要富稻。你將學(xué)會掷邦，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。
2. 注意你的呼吸椭赋。
閉上眼睛抚岗。要是怕睡著，你可以盯著某處看哪怔，比如盯著一面白墻宣蔚，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸蔓涧。吸氣時在腦海中默念“吸”件已，呼氣時在腦海中默念“呼”笋额。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候元暴，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練兄猩，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式茉盏，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3. 感受呼吸枢冤，弄清自己是怎么走神的鸠姨。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”淹真、“吸”了讶迁。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺核蘸，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮巍糯。不再默念“呼”“吸”后，你可能更容易走神客扎。像之前一樣祟峦，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上徙鱼。如果你覺得很難重新集中注意力宅楞，就在心里多默念幾遍“呼”“吸”针姿。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。
剛開始的時候厌衙，你每天鍛煉5分鐘就行距淫。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10-15分鐘婶希。如果你覺得有負(fù)擔(dān)溉愁，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練饲趋，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好拐揭。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想奕塑，比如早晨洗澡之前堂污。如果你做不到，可以對時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整龄砰。
冥想不是讓你什么都不想盟猖，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)换棚。如果你在冥想時沒法集中注意力式镐，別擔(dān)心。你只需要多做練習(xí)固蚤，將注意力重新集中到呼吸上娘汞。
