讀《自控力》有感
? ? ? ? 如果叫你說出一件最需要意志力的事舀患，你第一個想到的是什么徽级？對大多數(shù)人來說，最大的考驗莫過于抵制誘惑聊浅，抵制來自甜甜圈餐抢、奶茶、香煙低匙、清倉大甩賣旷痕、晚睡等。人們嘴里說“我毫無意志力”顽冶，通常是指“當我的嘴巴欺抗、獨自、心里或是全身上下都想要的時候强重，我沒法’說不’绞呈∶橙耍”沒錯，這就是“我不要”的力量佃声。
? ? ? ? 實際上艺智，對于你打算拖到明天或是下輩子再做的事，你得學著“說要”圾亏。就算你心里再焦慮不安十拣，就算電視節(jié)目再魅力難擋，意志力都會逼著你“今日事今日畢”志鹃。即使你并非心甘情愿夭问，它也會逼你完成必須做的事。這就是“我要做”的力量弄跌〖缀龋“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但它們不是意志力的全部铛只。你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么埠胖。
? ? ? ? 你沒準會說，我真正想要的是巧克力蛋糕淳玩，是再喝一杯酒直撤，是好好休個假。但當你面對誘惑和拖延癥時蜕着，你得想清楚谋竖，你真正想要的是，其實是變得苗條承匣、升職加薪蓖乘、不要欠債、家庭美滿韧骗。只有想到這些嘉抒，才能遏制你的一時沖動。想要做到自控袍暴，你就得在關鍵時刻明確自己的目標些侍。這就是“我想要”的力量。意志力就是駕馭“我要做”政模、“我不要”和“我想要”這三種力量岗宣。
? ? ? ? 進化保留了曾為我們效勞的本能，即使那些本能如今會給我們帶來麻煩淋样。自我發(fā)生分歧的時候耗式，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已纽什。
? ? ? ? 認清兩個自我措嵌，意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)芦缰？你如何描述兩種相抗衡的想法企巢？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么让蕾？你可以給沖動的自我起個名字浪规，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”探孝，把總是不想開工的人叫做“拖延者”笋婿。在他們占上風的時候，你就能意識到他們的存在顿颅。這還能幫你喚醒那個明智的自己缸濒，喚醒意志力。雖然原始沖動并不總對我們有利粱腻，但想徹底擺脫它也是不對的庇配。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪绍些；如果沒有了恐懼捞慌，人們就沒法保護自己、遠離傷害柬批。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關鍵啸澡，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能氮帐。
意志力第一法則：認識你自己
自控力是人類最與眾不同的特征之一嗅虏。此外，人類還擁有自我意識上沐。當我們做一件事的時候皮服，我們能意識到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做奄容。但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么产徊，這樣我們就會三思而后行昂勒。注意力分散的人更容易向誘惑屈服。如果你心里在想其他事舟铜，那么沖動就會主導你的選擇戈盈。
意志力實驗：回憶一下你的決定
如果你擁有更強的自控力，就得有更多的自我意識塘娶。首先你得知道归斤，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯刁岸，比如“下班后要不要去健身脏里？”但有些沖動的后果可能要過些日子才會顯現(xiàn)。比如虹曙，你是不是裝好了運動背包迫横，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個不錯的做法酝碳！這樣你就沒那么多借口了矾踱。）你是不是接了個電話，然后聊著聊著就餓了疏哗，沒辦法直接去健身了呛讲？（哎呀！你要是先去吃飯返奉，八成就不會去健身了贝搁。）請至少選一天，把你作的決定都記下來衡瓶。在這一天結束的時候徘公，回想你作的決定，分析哪些有助于你實現(xiàn)目標哮针，哪些會消磨你的意志关面。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定十厢，同時增強你的意志力等太。
利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的蛮放。你甚至不用設定一個自控目標缩抡，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法］感受和情況最容易讓你有沖動包颁，想寫什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動瞻想。
你還可以做一件更簡單、更無痛的事——冥想娩嚼。神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)蘑险，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想岳悟，還會提升你的自控力佃迄。提升你集中注意力泼差、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力呵俏。
意志力訓練：5分鐘訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧堆缘，它不但能訓練大腦，還能增強意志力普碎。它能減輕你的壓力吼肥，指導大腦處理內在的干擾（比如沖動、擔憂随常、欲望）和外在的誘惑（比如聲音潜沦、畫面、氣味）绪氛。新研究表明唆鸡，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥枣察、戒毒争占、保持清醒，無論你“要做”和“不要”的是什么序目，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力臂痕。
讓我們開始吧。
1猿涨、原地不動握童，安靜坐好。
坐在椅子上叛赚，雙腳平放在地上澡绩，或盤腿坐在墊子上。背挺直俺附，雙手放在膝蓋上肥卡，冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證事镣。如果你想撓癢的話步鉴，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直璃哟，看自己是否有沖動但能克制氛琢。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會随闪，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動阳似。
2、注意你的呼吸蕴掏。
閉上眼睛障般，要是怕睡著，你可以盯著某處看盛杰，比如盯著一面白墻挽荡，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸即供。吸氣時在腦海中默念“吸”定拟，呼氣時在腦中默念“呼”。當你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候逗嫡，重新將注意力集中到呼吸上青自。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式驱证，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定延窜。
3、感受呼吸抹锄，弄清自己是怎么走神的逆瑞。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”伙单、“吸”了获高。試著專注于呼吸本身，你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺吻育，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮念秧。不再默念“呼”、“吸”后布疼，你可能更容易走神摊趾。像之前一樣，當你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時缎除，重新將注意力集中到呼吸上严就。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”器罐。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力梢为。
剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行轰坊。習慣成自然之后铸董，請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負擔肴沫，那就減少到5分鐘粟害。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好颤芬。這樣悲幅，你每天都會有一段固定的時間冥想套鹅，比如早晨洗澡之前。如果你做不到汰具，可以對時間進行適當?shù)恼{整卓鹿。
冥想時感覺糟糕，有助于培養(yǎng)自控留荔。冥想不是讓你什么都不想吟孙，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標聚蝶。如果你在冥想時沒法集中注意力杰妓，別擔心。你只需多做練習碘勉，將注意力重新集中到呼吸上巷挥。
