第四部分-整理你生活的環(huán)境

為什么要整理生活環(huán)境

“如果人們都集中注意力做對自己來說真正重要的事情窘问，釣竿就會短缺。”——道格·拉森（doug larson）

你決定怎么度過每一天掰曾，最終決定了你的生活質(zhì)量。我們都知道這個結(jié)論枯跑，但很多人還是沒法去好好地思考自己每天都在做些什么。

我們依附于生活用品白热、日常工作敛助、生活環(huán)境。我們允許自己的家變成為每一個心血來潮的念頭買單的大倉庫屋确，年復一年辜腺，我們積攢了越來越多的東西。我們?yōu)榭萍贾哉Э郑ㄙM大量的時間經(jīng)營社交媒體，自拍并分享测砂，將生活中的每一個細枝末節(jié)記錄成檔茵烈。

所以，你需要去關(guān)注那些平凡卻潛藏著機會的方面砌些。機械的行為就像心靈堤壩上的破洞呜投，會讓你的能力與快樂悄悄地流走加匈。

來整理你周圍的環(huán)境，讓你的精神空間能夠釋放出來仑荐，去做你想做的事雕拼，陪伴你想陪伴的人。

*簡化你的家

你的家應該是個天堂粘招，在這里你感到安寧快樂又平靜啥寇。但如果你的家充滿了亂七八糟的雜物，你真的能感到安寧和平靜嗎洒扎？

當你身處的環(huán)境充滿雜物辑甜，視覺混亂將會制約你的專注能力。雜亂的環(huán)境也會限制你大腦處理信息的能力袍冷。雜物會干擾你磷醋，你就不能像在干凈、整潔胡诗、有條理的環(huán)境里一樣處理信息了邓线。

雜物分散你的注意力，讓你感到不知所措煌恢、心煩意亂骇陈、煩躁不安。你的大腦忙于處理所有這些視覺刺激症虑，以至于你不能完全地享受當下缩歪。

此刻，扔掉家里的東西可能會讓你感到傷感谍憔，但我們希望你能改變對于雜物的觀點匪蝙，它們真的很影響你的精神健康。扔東西可能會是一個反復的過程习贫，直到你能夠釋懷地和那些寶貝們說再見逛球。但只要你開始行動，你一定會驚訝于它給你帶來的積極影響苫昌。

斯蒂夫和巴里在他們的書《10分鐘整理：輕松簡化你的家》中講解了如何整理你的家颤绕，在這本書中，你可以找到一些具體的方法奥务，來合理規(guī)劃你的每一個房間。整理房間所花費的時間遠比你想象中少婉陷，只要你每天花一點點時間來處理戏羽，你會發(fā)現(xiàn)這完全不會產(chǎn)生壓力衙荐。每天留出十分鐘來處理你的雜物斩披，要不了幾周厕倍，你的房間就會變得整潔有序。

1.設(shè)置一個集中區(qū)域你將會需要一個區(qū)域放置所有你想要留下或扔掉的東西。

2.在集中區(qū)域準備一些箱子你需要準備一些尺寸不同的箱子，來分類你的東西。用一些廉價的硬紙板箱儲存睛驳，買一些更貴的收納盒來收納那些你想留著的東西蹬跃。

3.在手邊準備計時器翁都、筆記本和筆因為你要固定收拾十分鐘藏研，那么你會需要一個計時器提醒你什么時候停止业踏。記錄你在這個過程中產(chǎn)生的關(guān)于儲存、捐贈、販賣的點子伤提，也能買一些有利于整理的必需品巫俺。

4.做一個時間表為每天做整理的這十分鐘安排時間介汹，意味著你將要養(yǎng)成一個新的習慣

5.在你度過最多時間的地方開始你的整理行動骤竹。這個地方會是廚房墨技、臥室、家庭活動室挎狸。

6.決定整理的順序

7.切忌優(yōu)柔寡斷

只把那些確信要保留的東西放回你整理好的空間里崭别。扔掉那些你確定不需要的東西。至于那些有些猶豫要不要扔掉的很少用到的東西恐锣，放在收納盒里之后處理茅主。給箱子貼上標簽，密封起來土榴，然后放進儲藏室里诀姚。

8.快速地收拾

你是否也感覺到在收拾整理的時候，自己特別容易分心玷禽？你撿起一件東西赫段，觀察它，突然大腦帶你回想關(guān)于它的一切矢赁，使你為不知道如何處理它而發(fā)愁糯笙。所以給自己定一個十分鐘的期限，你就能給自己營造一種緊迫感撩银。因為你要在很短的時間內(nèi)完成整理的任務给涕，只留那些確認要用的東西就十分重要了。你可以之后再去處理那些還有疑問的東西。你甚至可能會發(fā)現(xiàn)够庙，沒有這些東西恭应，自己依然過得很好。

9.告知你的家人確保讓那些和你住在一個屋檐下的人們知道你正在完成整理房間的計劃耘眨。最好能請求他們的幫助暮屡，來加快整理完成的速度。最少也要確保他們不會在你整理完之后又打亂你的戰(zhàn)斗成果毅桃。讓他們加入你的10分鐘整理行動

10.享受這個過程

每一天的努力，都會讓你的家變得更簡潔准夷、整齊钥飞。當你完成了任務，給自己一個美好的報酬衫嵌，比如喝一杯茶读宙、讀一會兒書、散一會兒步楔绞。

瑪麗·孔多（marie kondo）结闸，《整理是改變生活的魔法》（the life-changing magic of tidying up）一書的作者曾經(jīng)說過：“我們居住的空間，應該是為未來的我們而準備酒朵，而不是為了已經(jīng)過去的自己桦锄。”如果你對自己的過去有著強烈的依戀蔫耽，不論是精神層面還是物質(zhì)層面结耀，你都會讓自己痛苦。讓它過去吧匙铡。扔掉那些給你壓力的身外物图甜，讓你的注意力集中于當下的日常，你就會感到自由而無拘無束鳖眼。

*簡化你的電子產(chǎn)品

我們花大量的時間瀏覽社交媒體黑毅，電腦收件箱總是滿的，桌面上放滿了文件钦讳，筆記本里有大量文檔矿瘦、照片、下載文件蜂厅，它們吸食著我們的生命匪凡。

數(shù)字“雜物”會以一種你難以察覺的方式占據(jù)你的時間，讓你做一些沒用的事情掘猿，就像你房間里的那些真實存在的雜物一樣病游，它們都會讓你感到焦慮和壓力。

在《10分鐘數(shù)字整理：消除過量信息的簡單習慣》里，巴里和斯蒂夫提到：如果你每天花很多的時間在數(shù)碼設(shè)備上衬衬，那么虛擬世界恐怕比你的配偶买猖、孩子、朋友與你更親近滋尉。你知道生活的平衡出了一些問題玉控，發(fā)現(xiàn)自己一旦有空閑時間，就會翻開筆記本的蓋子狮惜，要不然就盯著你的手機高诺。有時候甚至在并不空閑的時候，仍會這樣碾篡。這真的是你想要的生活嗎虱而？

來養(yǎng)成精神層面的整理習慣：

如果我們的時間里沒有“增加收入”或“自我成長”的“富有成效”的活動，我們就會感到內(nèi)疚开泽。就在我們不斷地研究節(jié)省時間的技術(shù)牡拇、工具與設(shè)備的同時，什么都不做卻會給我們帶來失敗的感覺穆律。我們得到的時間很快就被榨干了惠呼，因為我們要花時間去平息無所事事所帶來的焦慮感。

我們很難從繁忙的陷阱中掙脫出來峦耘。我們已經(jīng)被洗腦了剔蹋，認為“懶惰是萬惡之源”。減少并消除不必要的活動辅髓，開始的時候會讓你感到不舒服滩租，甚至是恐懼。

減少不必要活動的第一步利朵，是要去認可減少不必要活動的價值律想，你要認識到忙碌會導致精神錯亂，而做的更少也可能獲得更多绍弟。

八個策略可以用來簡化你的日程表技即，讓你從那些真正重要的事情上獲得樂趣。

策略一：優(yōu)先做需要優(yōu)先做的事情

比起在你的時間表里抽空去做那些需要優(yōu)先完成的事情樟遣，騰出時間來優(yōu)先完成它們則是一種更好的選擇而叼。每當你的優(yōu)先事項要為其他“真的重要”的事情讓道時，深呼吸并好好想想豹悬，這件“真的重要”的事情葵陵，真的比你的優(yōu)先事項還要優(yōu)先嗎？

策略二：清除你的任務

把接下來一周屬于你個人的和工作上的任務都寫下來瞻佛，如果你知道整月的任務脱篙，就把整月的寫下來娇钱。查看你剛剛寫下的清單，看看有沒有哪個不會導致嚴重后果的任務可以刪除掉绊困，然后再查看一遍列表文搂，看看還有什么任務可以委派給他人、推遲完成或者縮短執(zhí)行時間的秤朗。如果你因為內(nèi)疚感煤蹭、義務感或不安感而留下了某些任務，試著放手不管看看會發(fā)生些什么取视。你可能會發(fā)現(xiàn)自己感到更自由硝皂，而那些你擔憂害怕會發(fā)生的后果并沒有發(fā)生。

策略三：每天集中完成三個任務與其每天對著做不完的任務清單發(fā)愁作谭，不如試試每天只集中完成三個任務吧彪。允許自己少做，但一定要精耕細作丢早，一定要更用心、更專注秧倾。如果每天的三個目標任務已經(jīng)完成怨酝，你當然可以選擇去著手完成更多的任務。只要有了三個目標任務那先，你就會產(chǎn)生控制感农猬。按計劃完成任務將使你感到平靜而滿足，你會充滿成就感售淡，而不是像之前面對一堆任務那樣緊張而不知所措斤葱。

策略四：創(chuàng)造“神圣”時刻

給你自己留一段可以什么事都不做的時間∫菊ⅲ可以坐在扶手椅里揍堕，看看窗外的景色，或到外面走走汤纸，聽聽鳥兒鳴啼衩茸。你不需要冥想、深呼吸贮泞、做計劃楞慈、思考或是“做”任何事情。一切順其自然啃擦。每天可以留出多個時段來體驗這段“神圣”的時光囊蓝，每次五分鐘。最終你會發(fā)覺花一個小時甚至一天來“無所事事”令蛉，是多么令人舒適而愜意聚霜。

策略五：重新檢查你的孩子的時間表

今天的父母不像他們的上一輩那樣，允許孩子度過沒有被安排的自由時間。孩子們忙于各種各樣俯萎、花樣繁多的課外活動以及被安排好的聚會時光傲宜。再加上繁重的家庭作業(yè)和虛擬世界的誘惑，我們很懷疑孩子是否還有時間去做一些更有意義的事情夫啊，比如玩一些有創(chuàng)造性的游戲函卒，和家人共度時光，或者單純地獨自一人沉浸于想象撇眯。孩子报嵌，尤其是小孩子，需要大量的自由時間熊榛，來滿足他們情緒與精神健康發(fā)展的需求锚国。和成年人一樣，孩子們也會在壓力中感到焦慮與沮喪玄坦。

多蘿西·斯拉斯（dorothy sluss）血筑，詹姆斯·麥迪遜大學的小學及學前教育（elementary and early childhood education）副教授、國際兒童游戲權(quán)利協(xié)會（international play association）美國分會主席表示煎楣，孩子們每完成一周緊湊的課外活動或戶外野營豺总，就需要三周不那么緊張的時間來緩解壓力。父母也會因孩子過分緊湊的時間表而痛苦择懂∮髟花幾個小時把孩子從一個課外班送到另一個課外班，是非常讓人疲憊的困曙。給多個孩子計劃不同的活動表伦，會嚴重地消耗你的精神能量。

我們很難下定決心去減少孩子的課外活動慷丽，尤其是在那些崇尚競爭的文化當中蹦哼，即使是最小的孩子，也不能輸在起跑線上要糊。但如果你能在過量的安排與完全的閑散之前找到一個平衡點翔怎，那么這對你和你的孩子來說都會有極大的幫助。

策略六：按時下班

如果你的工作時間超過了正常工作要求杨耙，或者你因為工作而犧牲了自己的生活時間赤套，那么你可能需要重新評估下你的工作。假如你是像巴里和斯蒂夫這樣的創(chuàng)業(yè)者珊膜，主要在家里工作容握，那么這一點就變得尤為重要。如果你沒有做好工作與休假车柠、人際關(guān)系剔氏、放松之間的平衡塑猖，即使你對自己的工作充滿熱情，壓力也會造成情緒健康方面的問題谈跛。如果你工作的時間過長羊苟，那就一周花一天時間，逐漸地去縮短它感憾。首先按時下班蜡励。如果你是在家里工作的，下午五點就把電腦關(guān)掉阻桅，并保證這一晚都不再碰它凉倚。

策略七：來一段“數(shù)字假期”

時不時地來一段“數(shù)字假期”，這段時間里嫂沉，你要斷絕你接觸電子產(chǎn)品的途徑稽寒，拿走你的手機，拿走你的電腦趟章，拿走任意能讓你與互聯(lián)網(wǎng)接觸的設(shè)備杏糙。找一整天或是一個周末，或考慮把你的年假拿來做這次“戒網(wǎng)行動”蚓土。你和真正的人一起宏侍，在真正的世界里，做真正的事情北戏，享受真正的休閑。如果在這之后你感到輕松了漫蛔，壓力減輕了嗜愈，那么在你的日程表里，把這個活動安排為一個常規(guī)活動莽龟。

策略八：利用心流與專注

米哈里·契克森米哈（mihaly csikszentmihalyi）是匈牙利心理學家蠕嫁，研究幸福感、創(chuàng)造力毯盈、人類滿足感方面的先驅(qū)剃毒，“心流（flow）”概念的創(chuàng)始人。心流這一術(shù)語被用來指代一種體驗狀態(tài)搂赋，具體表現(xiàn)為在藝術(shù)赘阀、游戲、工作等方面（但不僅限于這幾方面）的專注感與沉浸感脑奠。他也是暢銷書《心流：最優(yōu)體驗心理學》（flow：the psychology of optimal experience）的作者基公。

契克森米哈把心流定義為：“一種絕對投入的狀態(tài)，以至于其他事情都變得無關(guān)緊要宋欺；這種經(jīng)驗實在太過愉悅轰豆，即使花費巨大的成本胰伍，人們?nèi)砸恍闹幌胫渭兊伢w驗它∷嵝荩”

在“心流”狀態(tài)下骂租，人們完全沉浸在參與的活動中，尤其是那些涉及創(chuàng)造力的活動斑司。在這項活動中渗饮，他們感到“強大、警覺陡厘，能夠毫不費力地控制自己抽米，不需要在意他人眼光，感覺自己達到了能力的巔峰”糙置。他們非常專注云茸，不會分心。

獨自一人放松谤饭，或與家人和朋友一起度過的休閑時光标捺，是消除精神雜念的良藥。但這和心流狀態(tài)下的體驗完全不是一個等級的揉抵。

心流狀態(tài)可以等同于一種冥想狀態(tài)亡容，在此期間，你和你做的事情合為一體冤今，你的行動輕松自如闺兢，不需要付出努力。你的意識會完全沉浸在當下的活動里戏罢，以至于你幾乎丟了魂兒屋谭，忘了自己到底是誰。據(jù)契克森米哈所說龟糕，心流狀態(tài)是“最佳體驗”桐磁，我們能從中感受到最棒的幸福與滿足。

達到心流狀態(tài)的幾個要素讲岁，包括：

·每一步都有明確的目標我擂。

·每一個行為都有即時的反饋。

·挑戰(zhàn)性與熟練之間有一定的平衡缓艳。

·行為和意識合二為一校摩。

·令人分心的事物無法進入意識。

·不擔心會失敗阶淘。

·自我意識消失秧耗。

·時間感變得不再重要。

·行為本身變成了目的舶治。

你可以通過嘗試下面的行為分井，來達到心流狀態(tài)：

1-尋找一個挑戰(zhàn)選一個你喜歡的有一定挑戰(zhàn)的活動车猬。

2-培養(yǎng)你的技能

為了迎接挑戰(zhàn)，你必須提高自己的技能尺锚，讓你自己變成一個專家珠闰。如果活動太簡單，你很快就會覺得無聊瘫辩，你的思想會拋錨伏嗜，阻止你達到心流狀態(tài)。然而如果它太難了伐厌，你將倍感壓力承绸，無法進入到心流所必需的潛意識狀態(tài)。

3-設(shè)定明確的目標

4-專注于手頭的工作

一旦你的注意力被打破了挣轨，你就必須重建心流狀態(tài)军熏。留出足夠的時間你至少需要15分鐘才能進入心流狀態(tài)，然后還要再過一段時間卷扮，你才能感到自己完全沉浸在手頭的工作中荡澎。一旦你進入了心流狀態(tài)，你會希望自己能有足夠的時間來完成你的目標并達到“高峰體驗”晤锹。

5-監(jiān)控你的情緒狀態(tài)

如果你無法進入心流狀態(tài)摩幔，那么觀察你的情緒。如果你處于焦慮狀態(tài)鞭铆，試著做些能讓自己平靜下來的練習或衡，比如深呼吸或冥想。如果你的精力很差车遂，整個人無精打采封断，那么去做一些能讓自己振奮的事情，比如鍛煉身體艰额，吃健康的零食澄港，或給朋友打電話椒涯。這之后回到你剛才在做的事情上柄沮，再試一遍。當你高度沉浸于心流狀態(tài)废岂，你是完全處于當下的祖搓。此時你的大腦最不容易被雜念所侵擾。當你開始胡思亂想或激動不安時湖苞，你就可以試試做幾次深呼吸拯欧，然后開始30分鐘到1小時左右的心流活動。給自己足夠的時間财骨，讓自己沉浸在活動中镐作，你會發(fā)現(xiàn)這會對你產(chǎn)生鎮(zhèn)靜的作用藏姐，并幫助你變得更有效率，更加快樂该贾。

6-簡化你的日常工作

每一個令人分心的事物都像一個盜賊羔杨，偷走了我們做事的決心和完成目標的渴望。

分心孕育了拖延杨蛋，但拖延也是恐懼的結(jié)果

我們越在重要的事情上拖延兜材，對自己的感覺就越糟。我們感覺越糟逞力，就越?jīng)]有動力去做該做的工作曙寡。我們越?jīng)]有動力，就越會無意識地分心拖延寇荧。這將是一個糟糕的惡性循環(huán)举庶，讓你陷入自我責難與焦慮之中⊙馔ぃ克服拖延癥的第一步灯变，是承認它對你的精神狀態(tài)造成了嚴重的負面影響。

以下的日常行為捅膘，幫助你在工作日完成更多的工作：

1.提前做計劃

在睡覺前或早上睜眼后的第一時間添祸，確定你這一天當中最重要的任務是什么。然后確認第二和第三重要的任務又是什么寻仗。把這些任務和你工作刃泌、事業(yè)中重要的事情關(guān)聯(lián)起來，這些事可以督促你前進署尤，讓你賺更多的錢耙替、獲得更多的機會。它們并不應該是盲目的任務曹体，或只為了完成而完成俗扇。你要主動去找尋它們的意義，心甘情愿地去完成它們箕别。

2.確認為什么要做

在開始你最重要的任務之前铜幽，問問自己它為什么重要。做這個任務的積極動機是什么串稀？它對你有什么益處除抛？當你完成之后會有什么感覺？弄清楚你要做這件事的原因母截，將會幫助你在疲憊和分心的時候繼續(xù)堅持到忽。你可以把你的原因?qū)懴聛矸旁谂赃叄员阈枰臅r候用來提醒自己清寇。

3.分解任務

把最重要的任務分解為子任務喘漏，寫下為了完成它們所需要采取的行動护蝶。將完成任務所涉及的每一個行動都寫下來，并列出輕重緩急翩迈。然后估計每個子任務要花費的時間滓走，把它寫下來。

4.安排你的時間表

一天當中你感到最有效率帽馋、最有創(chuàng)造力是什么時候搅方？對巴里來說，一天中的第一件事情將是最容易被完成的绽族，因為此時她的大腦經(jīng)過了充分的休息而充滿了能量姨涡。然而對你來說，你最有效率的時間可能是午后吧慢。調(diào)整子任務的優(yōu)先級涛漂，來最大化利用你有效率的時間。

5.準備你需要的東西確保準備完全后检诗，再開始坐下工作匈仗。把你的咖啡、水或茶放在桌上逢慌。準備一些健康的小點心悠轩，比如杏仁、香蕉攻泼、胡蘿卜火架。這可以讓你的胃感覺不那么空。確保燈光是你想要的強度忙菠，你的桌子是整潔的何鸡。

6.重復這個過程如果你最重要的任務只需要幾個小時，那么按上面的步驟開始第二個任務牛欢。如果第二個任務也完成了骡男，就按步驟去完成第三個任務。

7.消除干擾消除干擾對維持專注來說是非常重要的傍睹。巴里讀大學的時候隔盛，她會去她的“學習衣櫥”里學習。這個“學習衣櫥”是一個衣櫥大小的房間焰望，里面只有一張桌子和一個臺燈骚亿。如果她需要很認真地對待某個項目已亥，或是要準備考試熊赖，只要是她不希望被打擾也不想拖延的時候，她就會去這個房間里學習虑椎。找一個你可以不被打擾的地方開始你的工作震鹉。關(guān)掉你的手機俱笛，關(guān)閉電腦上所有的瀏覽器，關(guān)掉電子設(shè)備的聲音传趾，這樣你就不會被郵件的提示音所打擾迎膜。在你的門上貼上“請勿打擾”牌子，然后開始工作吧浆兰。

8.以正念開始

在你開始做一天中最重要的任務的第一個子任務之前磕仅，閉上眼睛，完成幾次深呼吸簸呈，然后做好高效完成任務的準備榕订。想象你自己已經(jīng)完成了目標，想象完成任務后你的感受蜕便。但請不要把這段時間當作拖延的另一個借口劫恒。單純做1~2分鐘的心理準備，然后開始工作轿腺。

9.設(shè)定計時器

如果你很難集中注意力两嘴，設(shè)定一個20~30分鐘的計時器（如果你真的很難集中注意力的話，也可以更短）族壳。在計時的這段時間里憔辫，努力認真工作，當計時結(jié)束后仿荆，給自己一個短暫的休息螺垢。拉伸一下、出去走走赖歌、閉上眼睛或者做其他任何可以讓人恢復活力的事情枉圃。盡量不要利用這段時間查看郵件、打電話或者做任何會降低你效率的事情庐冯。斯蒂夫用番茄時間管理法（pomodoro technique）來創(chuàng)造一種極致的專注孽亲。首先集中精力做一件事，25分鐘后休息5分鐘展父，然后開始下一個25分鐘的工作返劲。這個方法有時候很累人，但卻幫助他在那些最重要的任務上集中注意力栖茉。

10.安排長時間休息

在三個最重要的任務之間篮绿，安排15分鐘到1小時左右的休息時間，用這些時間來給自己充電吕漂。

11.獎勵自己

在你完成任務后外潜，獎勵自己一段休息，10~15分鐘為宜

12.安排時間做機械性的工作

除了每天要完成的三個最重要的任務外上渴，你肯定還有一些機械性的任務需要去處理。如果每天你必須先去檢查郵件犬钢，那就允許自己用一小段時間去處理它們（10~15分鐘為宜）。設(shè)定一個計時器思灰，即使你并沒有完全看完郵件玷犹，到時間也要停止，轉(zhuǎn)移到你最重要的任務上去洒疚。你可以晚一點再去接著查看那些郵件歹颓，比如等你完成最重要的任務后。其他機械任務油湖，比如簡單的文書工作晴股、組織工作或其他并不需要費太多腦力的工作，都可以放在你一天中不那么有效率的時間去做肺魁。

簡化你的基本生活

“恭敬地电湘、緩慢地喝茶，就好像它是地球的軸一樣鹅经，慢慢地寂呛、勻速地，而不要向著未來狂奔瘾晃；活在當下贷痪，只有這一刻，才是生活蹦误〗俾＃”——釋一行禪師（thích nhat hanh）

現(xiàn)實生活要求你在這個有組織的社會中處理那些平凡但又必要的工作。它們是我們?yōu)榱讼硎苷嬲纳疃枰Α巴瓿伞钡娜蝿涨恳取２徽撌裁慈蝿詹詹祝际菫榱四阕约骸?br>

下面讓我們學習以下五種方法，幫助你將正念帶入日常生活中偶洋，讓你即使是在最平凡的活動里熟吏，也能享受當下。

1.認真吃飯

很久以前玄窝，人們會花費好幾個小時來準備食物牵寺。所有人會在一天的中午放下手頭的工作，坐在一起吃一頓叫作“正餐（dinner）”的大餐恩脂。后來帽氓，這頓“正餐”移到了晚上，變成了晚餐俩块，但它仍然是人們聚在一起分享美食黎休、談天說地的重要時刻浓领。

下面分享一些享受美食的觀點：

·在你開動前，觀察食物奋渔，注意它的色澤、氣味和食材壮啊。

·閉上眼睛嫉鲸，吸入食物的香氣。

·觀察你饑餓的感覺和想要開吃的沖動歹啼。

·當你咬第一口的時候玄渗，注意味覺與感覺的第一反應。

·當你開始咀嚼時狸眼，注意味道是怎么改變藤树，怎么擴散的。

·細嚼慢咽拓萌，在腦海里對準備這頓飯菜的人表達感謝岁钓。

·繼續(xù)吃，然后觀察你那被充分滿足了食欲后的胃是什么感受微王。

·注意吃飽了的感覺屡限，當吃飽了就停下來。不要為了光盤而勉強自己多吃炕倘。

·吃完后钧大，坐一會兒，消消食兒罩旋。

·飯后啊央，認真地清洗餐具，然后把它們收起來涨醋。

仔細地吃飯瓜饥，不僅能讓你享受吃的經(jīng)歷，還能幫助你更好地消化和吸收浴骂。研究表明压固，細嚼慢咽會提升飽腹感，減少卡路里的攝入靠闭。

2.認真收拾屋子

釋一行禪師曾說帐我，他洗碗的時候，就像是給新生的佛陀洗澡那樣認真仔細：“如果我不能快樂地洗碗愧膀，只想著快點洗完好去喝茶拦键，那么我就不能快樂地喝茶￠萘埽”與其把整理房間當作是整理思緒的一種手段芬为，不如把注意力集中于整理本身上萄金。整理不會奇跡般地變成一種快樂的體驗，但當你把注意力集中在整理帶來的整潔與優(yōu)雅上媚朦，你就會感到非逞醺遥快樂。試著把整理當作研究活在當下询张、享受生活的方法的實驗室孙乖。

3.認真散步

就如同巴里在她的書《正念的平靜》（peace of mindfulness）中所說的那樣：“去散步，認真聆聽腳踏在地面上的聲音份氧，傾聽環(huán)繞著你的大自然的聲音唯袄。細細品味映入你眼中的風景，感受氣溫或冷或熱蜗帜，還有那令人舒適的戶外的氣息恋拷。”

4.認真體驗大自然

大量研究表明厅缺，接觸自然有益于身心健康蔬顾。如果你用心接近大自然，你將獲得更多益處湘捎，尤其是在有關(guān)壓力阎抒、情緒、注意力等方面消痛，會有更好的改善且叁。當你身處大自然，試著去動用你所有的感官秩伞，徹底地沉浸在你周圍的環(huán)境中逞带。聽，鳥兒的叫聲纱新，樹葉從樹上緩緩飄落展氓，水流輕輕敲擊著河床的石頭×嘲看遇汞，陽光穿過葉片間隙投射出斑斑陰影，可愛的野花點綴在森林的絨毯上簿废，頭頂盤旋著身姿矯健的鷹空入。嗅，腐爛的葉子裹著泥土的清香族檬，金銀花的香氣彌漫在山野上歪赢，最近的一場雨還殘留著芬芳。在戶外大自然的體驗是如此有力量并讓人心曠神怡单料，它應該成為你練習整理思緒的一部分埋凯。

5.認真鍛煉

鍛煉的好處恐怕用一本書都說不完点楼，除了身體上顯而易見的變化，你的精神狀況也會從中獲益白对。鍛煉會給你帶來一些深層次的掠廓、心理層面的益處。

波士頓大學心理學教授邁克爾·奧托（michael otto）在為美國心理協(xié)會發(fā)表的一篇文章中說道：“運動和情緒之間的聯(lián)系是非常強烈的甩恼。通常在適度運動5分鐘后蟀瞧，你的情緒狀況就會有所改善∠彼”這篇文章還提到黄橘，研究證實兆览，運動可以治療甚至可能預防焦慮和抑郁屈溉，而這兩者都是精神錯亂、注意力渙散抬探、過度沉思可能會導致的問題子巾。

即使有大量證據(jù)表明，鍛煉可以使你更健康小压、快樂线梗，但大多數(shù)人還是像躲避瘟疫一樣逃避鍛煉。鍛煉感覺像個苦差事怠益，對有些人來說仿佛就是身體上的折磨仪搔。之所以會出現(xiàn)這樣的問題，都在于我們看待鍛煉的方式蜻牢。假如我們把鍛煉作為手段烤咧，認為鍛煉就是為了管理體重、控制壓力或預防疾病的抢呆，那么鍛煉感覺上就是痛苦的煮嫌。

我們了解到，一旦你能夠忘記評判抱虐、恐懼以及那些附屬的功效昌阿，健身就可以成為值得你期待的事情，而不是你所害怕去履行的義務恳邀。你不再會預先設(shè)想運動帶來的身體上的痛苦懦冰，也不會常想著退出，更不會評價你的鍛煉結(jié)果谣沸。當你沉浸在運動中時儿奶，注意觀察你的身體，每次進步一小步鳄抒。不管你練習什么項目闯捎，認真地去做椰弊，讓你的注意力達到最大程度的集中。

試試下面幾種方法瓤鼻。關(guān)注你的身體當你開始練習的時候秉版，要注意你身體的位置。用這個姿勢鍛煉是否正確茬祷？所有的一切是否都圍繞著你的核心清焕？核心是力量的源泉，為我們提供支持祭犯，為了有效率地鍛煉核心秸妥，你的身體必須保持平直、后背挺直沃粗、肩膀后收粥惧、抬頭挺胸，除非你做的訓練要求你做一些其他的動作最盅。讓你的核心去做大部分的工作突雪，你的四肢應該是靈活而放松的。即使你用胳膊或腿舉起重物涡贱，也要讓你的核心為你的四肢提供力量咏删。當你鍛煉的時候，專注于你的核心问词，想象這里有一根鋼管督函，幫助你的身體保持平直。關(guān)注你身體的感覺激挪。你是否感到疼痛辰狡、不舒服？不要對感受做出反應灌灾，單純地去識別它們搓译。“我的膝蓋很痛锋喜。我感到呼吸困難些己。這里很熱『侔悖”盡量不要抗拒疼痛與不適段标，深呼吸，想象你的肌肉正在放松炉奴。想象把能量運送到你正在鍛煉的部位逼庞。如果同時有好幾個部位都在運動，就會把能量運送到全身瞻赶。找到你的錨點當你達到最佳狀態(tài)時赛糟，找一個錨點來幫助你集中注意力派任。你可以把注意力集中在呼吸上，也可以集中精力傾聽外界的聲音璧南，或者在內(nèi)心重復打拍子掌逛。舉個例子，當你在跑步的時候司倚，你可以把注意力集中在腳踏在踏板上的聲音豆混。你也可以在腦海里重復與你呼吸節(jié)奏相合的拍子。如果你在進行力量訓練动知，關(guān)注你正在鍛煉的肌群皿伺，以及這一區(qū)域力量的分布『辛福控制你的呼吸鸵鸥，當你舉起重物的時候呼氣，放下的時候吸氣拆讯。注意你的呼吸脂男，即使是在舉重的間隙也不要憋氣养叛。當你感覺要分神种呐，就把注意力重新轉(zhuǎn)移到呼吸或節(jié)拍上來，或者花一點時間感受你身體的感覺弃甥，并在必要的情況下調(diào)整或放松爽室。然后再回到呼吸和節(jié)拍上。注意運動的環(huán)境不論你在哪里運動淆攻，不論是室內(nèi)還是室外阔墩，注意那里的溫度、光線瓶珊、聲音啸箫、氣味還有其他會影響你練習的感覺。把你的注意力從你自己身上轉(zhuǎn)移到環(huán)境當中去伞芹，去感受你身邊的每一個細節(jié)忘苛。如果你在戶外，就把你的注意力完全集中于自然唱较，享受自然和鍛煉帶給你的心理層面的雙重益處扎唾。每時每刻，你都很有可能會被卷入思緒和分心的漩渦之中南缓。你可能在無意識狀況下凝視燦爛的星空胸遇，機械地把盤子放進洗碗機里，甚至沒有意識到自己正在這樣做汉形，只因為你的腦海里充滿了雜念纸镊。

肖爾托·雷德福（sholto radford）倍阐，荒野心靈靜修（wilderness minds retreats）的創(chuàng)始人，曾說過：“正念練習要求我們放下目標和期盼逗威，當奮斗的精神暫時安靜收捣，去看看還有什么留在你的心里♀挚”

你的任務就是覺醒罢艾，即使每天只有短暫的片刻，去真正地體驗你的人生吧尽纽，意識清楚地活在當下咐蚯，而不是和擔憂與胡思亂想糾纏不清。

隨著不斷的練習和時間的推移弄贿，你會發(fā)現(xiàn)回到當下變得越來越不需要你付出意志層面的努力春锋，會更加自主地發(fā)生。當你越頻繁地回到當下差凹，你便越能夠真正地享受生活期奔。

（這本書實在太好了，全都是滿滿的干貨危尿，好想按照書里說的方法一一嘗試呐萌，所以很多的細節(jié)我都摘錄了下來，希望自己能做到極簡思維Ｒ杲俊）