眾所周知，全民鍛煉的趨勢(shì)逐步上漲映九，越來越多的人正在選擇一種適合或方便的運(yùn)動(dòng)方式來鍛煉身體梦湘。
當(dāng)然有一大部分的人選擇了健身房，開始邁入了健身的行列中去件甥。
黑格君作為新時(shí)代健身界三好青年捌议，吐血整理了這十個(gè)健身毛病，讓你避開雷區(qū)引有，警惕自己瓣颅，爭(zhēng)取早日同黑格君一樣，成為健身三好青年轿曙！
錯(cuò)誤一
不做有氧運(yùn)動(dòng)弄捕，覺得消耗身體資源
傳統(tǒng)觀念上有氧會(huì)抵消重物訓(xùn)練所獲得的成果，其實(shí)是不恰當(dāng)?shù)牡嫉郏@是一個(gè)有關(guān)“程度”的問題守谓。
過量的有氧確實(shí)會(huì)有影響，那是因?yàn)榇罅坑醒醪还庀魅趿松眢w對(duì)重物訓(xùn)練的適應(yīng)您单，還爭(zhēng)奪了身體的恢復(fù)資源斋荞，而肌肉的增長需要在消耗量小于攝入量才能進(jìn)行。
但適度的有氧則不然虐秦，越來越多的科學(xué)研究表明平酿，適度的有氧有助于強(qiáng)化心肺功能，提高營養(yǎng)利用率悦陋，加速體內(nèi)廢物排出蜈彼。
對(duì)于瘦子可以放心的做有氧，還要認(rèn)真的去對(duì)待俺驶。而增肌困難戶幸逆，一周2次有氧，每次10-15分鐘。
你可以在休息日單獨(dú)安排有氧还绘；早上進(jìn)行有氧楚昭，下午或晚上那就進(jìn)行力量訓(xùn)練，依據(jù)身體狀況進(jìn)行合理安排拍顷。
錯(cuò)誤二
不進(jìn)行熱身抚太，上去就是一頓操作
在鍛煉前沒有熱身是最容易犯的錯(cuò)，忽視了熱身的重要性昔案，導(dǎo)致鍛煉過程受傷尿贫，然后換來半年的停訓(xùn)，嚴(yán)重的患有后遺癥踏揣，大有人在帅霜。
肌纖維在平常狀態(tài)下是相對(duì)遲鈍、沉睡的呼伸。
假設(shè)你這塊肌肉有1000條肌肉纖維身冀，突然給它施加一個(gè)大重量，并不能一次性喚醒它們括享，可能充其量只能讓其中的500條工作搂根。
采用漸進(jìn)的重量，踏踏實(shí)實(shí)地?zé)嵘砹逑剑钡侥愕纳眢w和大腦都在告訴你“我準(zhǔn)備好了”剩愧，這時(shí)候你再卯足勁去做正式組。這樣要比沒熱身的訓(xùn)練效率高許多娇斩。
錯(cuò)誤三
忽視拉伸和放松仁卷，直接開練直接溜
拉伸的過程并不復(fù)雜，但拉伸的時(shí)機(jī)決定了它在不同時(shí)段具有的意義犬第。如果你一點(diǎn)都沒做到锦积，那么你將會(huì)長期的感覺到身體的不適。
訓(xùn)練前的拉伸：
動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸結(jié)合歉嗓，針對(duì)你今天要訓(xùn)練的部位丰介，做幾次徹底的拉伸。什么叫徹底鉴分？
當(dāng)你感覺到目標(biāo)肌肉被牽拉接近極限但又不至于疼痛時(shí)就叫徹底哮幢。
這可以提前喚醒一部分肌纖維，相當(dāng)于拉伸給了肌肉一個(gè)信號(hào)：準(zhǔn)備好志珍，接下來你可能將面臨一系列徹底的收縮橙垢。
訓(xùn)練中的拉伸：
兩組正式組之間的拉伸。松開緊繃的肌肉伦糯，讓血液回流柜某，為下一次的猛烈收縮創(chuàng)造條件点额。
另外，在肌肉充血膨脹狀態(tài)下進(jìn)行拉伸莺琳，能夠擴(kuò)張包裹在肌肉外面的筋膜（太緊的筋膜對(duì)肌肉的生長有一定抑制作用）。
訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸：
避免肌肉僵硬载慈，讓身體和精神走出緊張狀態(tài)惭等。此時(shí)最適合做長時(shí)間徹底的靜態(tài)拉伸，如果做到位了办铡，能感受到擺脫壓力之后大大的舒適辞做。
忽視這一步，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉習(xí)慣性緊張寡具，影響工作和生活秤茅。
訓(xùn)練后隔天酸痛發(fā)作時(shí)的拉伸：
肌肉酸脹嚴(yán)重時(shí)，可能導(dǎo)致行動(dòng)困難童叠。靜態(tài)拉伸是個(gè)好辦法框喳，能有效地在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性。
錯(cuò)誤四
忽視細(xì)節(jié)厦坛，動(dòng)作不到位
（關(guān)節(jié)的角度五垮、重物的運(yùn)動(dòng)軌跡、身體的重心杜秸、手握或腳站的姿勢(shì).....）
掌握動(dòng)作的細(xì)節(jié)放仗，是一件非常需要耐心和注意力的事情。
大部分成熟運(yùn)動(dòng)員會(huì)在“舉起撬碟，放下”的過程中注入了無數(shù)的細(xì)節(jié)（盡管你看起來好像比較隨意诞挨，但至少他們的在前期使用了很長的時(shí)間去打基礎(chǔ)）。
隨便走進(jìn)一家商業(yè)健身房呢蛤，都會(huì)發(fā)現(xiàn)95%訓(xùn)練者的動(dòng)作細(xì)節(jié)糟糕得令人發(fā)指惶傻。
優(yōu)秀的力量教練們常說：“一個(gè)動(dòng)作至少需要練習(xí)一萬次，才能算掌握”其障。
大部分人都沒有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)达罗，更何況假設(shè)一萬次動(dòng)作里有九千次以上是不規(guī)范的。是否掌握了細(xì)節(jié)静秆，是及格和優(yōu)秀的分界線粮揉。各行各業(yè)都是這樣。
錯(cuò)誤五
忽視飲食基礎(chǔ)抚笔，吃什么無所謂
許多剛接觸健身的小白會(huì)問及到哪個(gè)牌子的蛋白粉比較好扶认，或者他們需要哪些營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
但是黑格君提醒各位殊橙，如果你的訓(xùn)練水平足夠辐宾，基礎(chǔ)飲食到位了狱从，補(bǔ)劑就是可有可無的東西了。
但是如果你連什么是碳化叠纹，什么是脂肪都不去了解季研，也不控制飲食，基本很難有很好的效果誉察。
把基礎(chǔ)飲食做到位并沒有那么困難与涡，或許食物本身有貴賤之分，但食物中的營養(yǎng)是沒有貴賤之分的持偏，鮑魚龍蝦里的蛋白質(zhì)驼卖，和普通雞蛋里的蛋白質(zhì)，吃進(jìn)人體后作用區(qū)別不大鸿秆。
另外我們需要吃大量的蔬菜用于消化酌畜。那么訓(xùn)練者在基礎(chǔ)營養(yǎng)滿足的條件下肌肉就能穩(wěn)定增長。?
錯(cuò)誤六
看不見的部位不練卿叽，就是看不見
新手的又一大誤區(qū)：只練鏡子里看得見的部位桥胞，尤其指胸，二頭考婴，腹肌埠戳。而看不見的背部谭确、肩后谓形、腘繩肌等等從不理會(huì)九巡。
這會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)兩側(cè)肌肉失衡关带，一來十分不美觀赫模，二來可能會(huì)導(dǎo)致一系列病變劲蜻。
從力量訓(xùn)練的角度來看猎莲，肌肉有一種“對(duì)抗效應(yīng)”：既然你正面的肌肉比后面發(fā)達(dá)太多匆瓜，練到一定程度奔则，正面就會(huì)進(jìn)入瓶頸期不再生長了蛮寂。
人體是一部精密而復(fù)雜的儀器，不允許你無限制地失衡易茬。
錯(cuò)誤七
隨意安排健身時(shí)間酬蹋，想練就練
之前有一個(gè)學(xué)員跟我說他的私教告訴他晚飯半小時(shí)后要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以加快腸道的消化速度抽莱。
他長此以往的堅(jiān)持下去了范抓，最后導(dǎo)致他每每運(yùn)動(dòng)時(shí)都習(xí)慣性嘔吐。后面才發(fā)現(xiàn)當(dāng)時(shí)的自己多么的傻食铐！
像他這樣曾經(jīng)胡亂安排健身時(shí)間的大有人在匕垫，健身活脫脫變成了自殘。你應(yīng)該把激烈訓(xùn)練安排在正餐后1.5-2小時(shí)虐呻。
如果被迫只能在餐后60分鐘訓(xùn)練象泵，那就吃些少而精的流質(zhì)食物寞秃，比如幾根香蕉+牛奶+增肌粉
還有一些胡亂安排健身時(shí)間的例子：
剛睡醒立即投入訓(xùn)練（摧毀神經(jīng)系統(tǒng)）；房事后立即投入訓(xùn)練（確定給力嗎偶惠？）春寿；訓(xùn)練時(shí)間太晚導(dǎo)致持續(xù)興奮（影響睡眠）；大量體力勞動(dòng)后立即投入鍛煉（疲勞累積效率低）......
錯(cuò)誤八
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑等于藥物忽孽，吃完有副作用
有些營養(yǎng)對(duì)增肌很有利绑改，所以補(bǔ)劑廠商們把它提取出來，以便你能夠輕易地獲取這類營養(yǎng)（比如乳清蛋白）扒腕。
所以運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑和藥物是兩回事。常見的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑有：乳清蛋白萤悴，肌酸瘾腰，谷氨酰胺，支鏈氨基酸覆履，復(fù)合維生素蹋盆。
以肌酸為例，2公斤牛肉里面大致含有5g肌酸硝全，而增肌訓(xùn)練者若使用肌酸栖雾，正好是每天吃5g。
如果不借助肌酸補(bǔ)劑伟众，每天吃2公斤牛肉顯得特別不切實(shí)際析藕。這就是運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的經(jīng)濟(jì)和高效性。
那么藥物是什么凳厢？興奮劑账胧、類固醇，你幾乎不可能從自然食物中獲得這些成分先紫。
雖說這是競(jìng)技體育不可回避的一部分治泥，但是對(duì)于普通健身愛好者來說，是不會(huì)去接觸這一類的東西的遮精。
錯(cuò)誤九
舉得越重居夹，越能夠長塊頭
不得不說，這種問題雖然不符合邏輯本冲，但是仍有許多小白會(huì)去嘗試准脂，動(dòng)起這種念頭。
舉個(gè)例子：為什么舉重運(yùn)動(dòng)員的身材沒有一個(gè)能比得上健美運(yùn)動(dòng)員檬洞？他們的抓舉和挺舉重量可是能輕松達(dá)到健美運(yùn)動(dòng)員的2倍以上意狠！
首先舉重是以舉起最大的重量為目的，舉起來就贏了疮胖。裁判只在乎你舉得多重环戈，不會(huì)管你身材怎樣闷板。
而健美舉起的重量不是目的，是手段而已院塞。盡可能地增長肌肉遮晚，完善外形才是最重要的，在健美展示的舞臺(tái)上沒人會(huì)計(jì)較你能舉多重拦止。
在舉重運(yùn)動(dòng)當(dāng)中县遣，要求運(yùn)動(dòng)員把大重量當(dāng)成輕重量來對(duì)待，用盡一切手段汹族，讓重量舉起的過程變得容易萧求。而健美運(yùn)動(dòng)則相反，要求運(yùn)動(dòng)員用適當(dāng)?shù)闹亓勘容^艱難地收縮肌肉顶瞒。
如果人體僅僅是由一整塊肌肉組成的夸政，那么你說舉得越重肌肉塊頭越大就沒啥問題。但事實(shí)是榴徐，人體是由錯(cuò)綜復(fù)雜的肌肉群組成的守问，且每塊肌肉的做功方式又不盡相同。
這就要求增肌訓(xùn)練者坑资，在目標(biāo)肌肉能夠“相對(duì)孤立”承受重量的情況下耗帕，再逐漸加重。
錯(cuò)誤十
掌握了大致的健身技巧袱贮，就開始當(dāng)起老師
新手小白們初來乍到啥都不懂仿便，別人說什么他都會(huì)信，不加思索地接納別人的教導(dǎo)攒巍。一旦練了一段時(shí)間探越，感覺自己已經(jīng)了解很多之后，則會(huì)開始分享或者教別人這些知識(shí)窑业。
其實(shí)無論你是不是具備正確的健身知識(shí)了钦幔，最起碼樂于分享并非有錯(cuò)，但這都要基于自己的精力和能力常柄。
即便經(jīng)驗(yàn)豐富的教練鲤氢，在面對(duì)無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者的時(shí)候，也會(huì)非常謹(jǐn)慎西潘，從多方面來衡量訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)能力卷玉，而不是隨便套用一個(gè)大眾化的套路。
布蘭奇沃倫在日常是一個(gè)很慷慨的大叔喷市，但你知道嗎相种？如果你在他訓(xùn)練的時(shí)候上去和他攀談，會(huì)被他踢爆屁股品姓！
那么想要請(qǐng)教前輩寝并，最好時(shí)機(jī)就是等他訓(xùn)練結(jié)束放松過后箫措，心不跳氣不喘的時(shí)候。
關(guān)注公眾號(hào)“黑格健身”衬潦，一起學(xué)健身斤蔓！
