? ? ? ? 曾經(jīng)相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間，我迷上了健身，目的在強(qiáng)身健體获讳，沒(méi)曾想它還給我?guī)?lái)了另一個(gè)好處，緩解焦慮情緒活喊，但這種緩解一旦運(yùn)動(dòng)停下來(lái)便又恢復(fù)原狀丐膝。
? ? ? ? 今天聽(tīng)樊登讀書(shū)剛好是講一本關(guān)于運(yùn)動(dòng)改變大腦的書(shū)，我才知道原來(lái)自己的這種感覺(jué)不是子烏虛有，也不是空穴來(lái)風(fēng)帅矗，它是鑿鑿有據(jù)的偎肃。人之所以焦慮并且無(wú)法控制是由于大腦的前額葉皮層及海馬無(wú)法抑制杏仁核的活動(dòng)，從而無(wú)法做到自我調(diào)節(jié)情緒浑此。而運(yùn)動(dòng)累颂，能改變這種癥狀，改變?cè)静皇芸氐男尤屎肆菥恪＞唧w是從以下七個(gè)方面來(lái)完成這一轉(zhuǎn)變：
? ? ? 1.分散注意力：運(yùn)動(dòng)讓你的心思都集中到另一件事情上紊馏。研究表明，焦慮的人對(duì)任何有針對(duì)性的消遣方式都有很好的回應(yīng)最冰，比如靜坐瘦棋、沉思稀火、與大家共進(jìn)午餐或看雜志暖哨。不過(guò)運(yùn)動(dòng)抵抗焦慮的持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，而且還能提供已知的其他效果凰狞。
? ? ? 2.緩解肌肉緊張：運(yùn)動(dòng)就像β-受體阻斷劑一樣篇裁，具有打破循環(huán)的作用，它中斷了從身體傳向大腦赡若、有增加焦慮作用的消極反饋循環(huán)达布。追溯到1982年，由研究人員赫伯特·德·弗里斯（Herbert De Vries）主導(dǎo)的一項(xiàng)研究表明逾冬，焦慮者的肌肉紡錘體內(nèi)有過(guò)度活躍的電信號(hào)模式黍聂，而運(yùn)動(dòng)可以緩解那種張力（就像β-受體阻滯劑一樣），他稱之為“運(yùn)動(dòng)的鎮(zhèn)靜作用”身腻。他發(fā)現(xiàn)产还，緩解肌肉張力可減少焦慮感，就如我之前解釋過(guò)的那樣嘀趟，運(yùn)動(dòng)撲滅的不僅是狀態(tài)焦慮還有特質(zhì)焦慮脐区，這才是關(guān)鍵之處。
? ? ? 3.增加大腦資源：到目前為止她按，我們知道運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)短時(shí)內(nèi)增加血清素和去甲腎上腺素含量水平牛隅，而且還具有長(zhǎng)期性影響。血清素幾乎對(duì)焦慮回路系統(tǒng)的每個(gè)環(huán)節(jié)都有作用：調(diào)節(jié)腦干的信號(hào)酌泰；提高前額葉皮層抑制恐懼的機(jī)能媒佣；以及鎮(zhèn)定杏仁核本身。由于去甲腎上腺素是興奮型神經(jīng)遞質(zhì)陵刹，所以降低其活性對(duì)中斷焦慮循環(huán)起到關(guān)鍵作用默伍。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅增加了抑制型神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA），還增加了對(duì)鞏固替代性記憶至關(guān)重要的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)（BDNF）巡验。
? ? ? 4.提供不同的結(jié)果：焦慮與其他障礙不同之處在于它的生理性癥狀际插。由于焦慮激活了交感神經(jīng)系統(tǒng)，因此當(dāng)你感覺(jué)心跳和呼吸加劇時(shí)显设，這種覺(jué)知可以觸發(fā)焦慮或一次驚恐發(fā)作框弛。不過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)本身就存在這些相同的征兆，而且是有益的捕捂。所以瑟枫，一旦你開(kāi)始把焦慮的生理癥狀與某種積極行為、某種你主動(dòng)發(fā)起并可控制的行為相關(guān)聯(lián)指攒，那么恐懼的記憶就會(huì)衰退慷妙，而嶄新的記憶會(huì)逐步形成。你可以把這些癥狀當(dāng)成是生物學(xué)上的一個(gè)誘餌和開(kāi)關(guān)——你的頭腦正期待一次驚恐發(fā)作允悦，但不同的是膝擂，它最終停留在對(duì)這些癥狀的積極關(guān)聯(lián)上。
? ? 5.變更神經(jīng)回路：憑借運(yùn)動(dòng)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)隙弛，你就可以擺脫被動(dòng)焦慮等待的困境架馋，從而阻止杏仁核的失控運(yùn)作，阻止它不斷強(qiáng)化周?chē)挛锍錆M危險(xiǎn)的想法全闷。當(dāng)你用行動(dòng)來(lái)回應(yīng)時(shí)叉寂，你反而可以沿著杏仁核的另一條通路傳遞信息，由此開(kāi)創(chuàng)一條安全旁路总珠，養(yǎng)成一種好習(xí)慣屏鳍。在改善警報(bào)連接系統(tǒng)的同時(shí)，你也在積極學(xué)習(xí)一種與以往不同的現(xiàn)實(shí)局服。
? ? 6.提高恢復(fù)能力：你知道自己可以有效地控制焦慮钓瞭，避免其轉(zhuǎn)變成恐慌。心理學(xué)術(shù)語(yǔ)稱為“自我掌控”（self-mastery）腌逢。形成自我掌控的能力是預(yù)防焦慮和抑郁極其有效的手段降淮，因?yàn)榻箲]也能導(dǎo)致抑郁。自覺(jué)選擇為自己做些什么搏讶，你就會(huì)認(rèn)識(shí)到你可以為自己做什么佳鳖。這是一句非常有意義的命題。
? ? 7.讓你自由：科研人員為了研究壓力而困住老鼠媒惕。人類(lèi)也是一樣系吩，假如你真的被困住而無(wú)法動(dòng)彈或處于某種困境，你會(huì)感覺(jué)越來(lái)越焦慮妒蔚。處于焦慮中的人更容易自我束縛穿挨，他要么像胎兒一樣蜷縮著月弛，要么就找個(gè)安全的地方躲避世界。有廣場(chǎng)恐懼癥的人感覺(jué)像是被困在自己的家中科盛，不過(guò)從某種程度上講帽衙，任何一種焦慮癥都像是一個(gè)陷阱。與之相反贞绵，行動(dòng)起來(lái)厉萝、外出探險(xiǎn)克服困境也是一種治療手段。
? ? ? 抗焦慮的藥效果確實(shí)明顯榨崩，但副作用也明顯谴垫。它會(huì)讓你大腦的反應(yīng)速度變慢，對(duì)周?chē)囊磺惺挛锊辉俑信d趣母蛛，你再無(wú)任何想象力和創(chuàng)造力可言翩剪。就如正念，運(yùn)動(dòng)也是一種冥修彩郊，它需要你有一種敢于面對(duì)當(dāng)下的勇氣前弯，它沒(méi)有目的，只專(zhuān)注當(dāng)下焦辅。當(dāng)你把所有情緒慢慢烹煮在歲月的一呼一吸中博杖，才能讓他們漸漸化解和升華椿胯。
