如果不是從事舞蹈和體操，需要增加關節(jié)活動幅度缭付，其實成年人的大眾健身柿估，很少涉及到拉韌帶。你覺得自己柔韌性不好陷猫，很多拉伸的動作做不下去秫舌，于是你要拉開大腿后側的韌帶。
韌帶彈性不可過度拉伸绣檬，過度拉長會使關節(jié)穩(wěn)定性變低足陨，易損傷，其實大腿后側柔韌性不好跟肌肉的柔韌性有很大關系河咽，對于一般健身者而言钠右，拉伸不僅僅是韌帶赋元，其實更需要拉長的是相關肌肉忘蟹，也就是大家日常所說的拉伸。
拉伸不是跑步后隨便壓壓腿這么簡單搁凸，這也是一門很系統(tǒng)的學科媚值，主要是為了增加人體關節(jié)的柔韌性。柔韌性护糖、力量和耐力是構成體能的基本素質之一褥芒。發(fā)展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而發(fā)展柔韌性通常是要通過各種拉伸方法來達到嫡良。
既然問到大腿后側锰扶，小歪就系統(tǒng)的說說大腿主要肌肉的拉伸∏奘埽總的來說坷牛，控制和活動膝關節(jié)的大腿肌可以分為兩類：前腿肌群和后腿肌群。
一很澄、前腿肌肉群
大腿前側肌肉發(fā)達的話京闰，簡單來說，就是現(xiàn)在很流行的人肉榨汁機甩苛。
從肌肉構成來看蹂楣，是這幾塊：
主要由股直肌、股中間肌讯蒲、股外側肌痊土、股內側肌組成，統(tǒng)稱為股四頭肌墨林，
主要是伸膝肌赁酝。
二反浓、大腿后側肌群
大腿后側直觀來看，是這個地方
從肌肉構成來看赞哗，是這幾塊：
大腿后側肌群亦即腘繩肌雷则，由股二頭肌（biceps femoris）肪笋、半腱荚屡（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)組成藤乙。其中股二頭肌又分為股二頭肌長頭和短頭猜揪，股二頭肌長頭起于坐骨結節(jié)，短頭起于股骨粗隆線外側唇下部坛梁。
腘繩肌是大腿后側一系列肌群的統(tǒng)稱而姐，是主要的屈膝肌群之一。
接下來介紹股四頭肌和腘繩肌主要放松方式划咐，動作將圍繞著伸和屈這兩個動作展開拴念。
一、大腿前側（股四頭己植）的拉伸
1政鼠、跪姿
2、站姿
3队魏、躺姿
4公般、被動拉伸（教練或者康復師幫你）
二、大腿后側（腘繩己啊）的拉伸
1官帘、站姿
2、坐姿
3昧谊、抬腿姿
4刽虹、平躺姿
5、被動拉伸（教練或者康復師幫你）
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拉伸提醒
1.呼吸
不要憋氣揽浙，很多初學者拉伸時候容易憋氣状婶。拉伸時候，我們應該保持身體的放松和自然呼吸馅巷，更多的氧氣可以幫助身體更好的燃燒脂肪同時加快新陳代謝膛虫。
2.時間
千萬不要過度拉伸，時間不要過長钓猬。通常稍刀，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸账月，如果這個時間仍然繼續(xù)拉伸综膀，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶局齿。
3.感受
拉伸的動作基本上都差不多剧劝，但是每個人的身體條件不同，柔韌性差很多抓歼，要根據自己身體的感受隨時調節(jié)動作和時長讥此，不要一味勉強自己，以免弄傷肌肉谣妻。
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本文中的圖片引用了《運動拉伸實用手冊》和《牽拉解剖指南》萄喳，非常好的兩本書，歡迎大家閱讀蹋半。
