2017年嶗山100 順利安全完賽了肉瓦，這是我的第二個(gè)百公里越野比賽永品，分析此次:備戰(zhàn)做鹰，出發(fā)前行李準(zhǔn)備，賽事包領(lǐng)取鼎姐，比賽過(guò)程和賽后恢復(fù)等誊垢，想留下一些記錄，以供自己后續(xù)比賽參考～
1. 備戰(zhàn): 自17年初港百完賽后症见，下一個(gè)百公里目標(biāo)放在北京TNF100喂走，這也是我的野望。自從2014參加TNF23公里越野比賽谋作，就有了一個(gè)夢(mèng)想: 我能夠在這個(gè)賽場(chǎng)完成100公里的比賽嗎? 有個(gè)經(jīng)典語(yǔ)錄提醒著我: 夢(mèng)想是要有的芋肠，萬(wàn)一實(shí)現(xiàn)了呢 ? 我已經(jīng)連續(xù)參加了三屆TNF (2014 23公里/2015 25公里/ 2016 50公里)，今年就要完成夢(mèng)想了嗎? 可惜的是遵蚜，聽(tīng)說(shuō)賽事組委會(huì)把賽道做了大幅度修改帖池，增加了防火道的比率奈惑，而這是我比較討厭的賽道，所以和朋友鄧鄧一起申請(qǐng)退款退賽了睡汹，心中留下了遺憾 ! 幸運(yùn)的是肴甸，還好經(jīng)過(guò)百人百天好友松哥的幫忙，拿到了嶗山100 的參賽邀請(qǐng)?zhí)柷舭停⒖毯秃糜燕囙囈黄鹣嗉s報(bào)名嶗山 100! 同時(shí)也獲知了一群百人百天跑友們要去青島原在，這是個(gè)天南地北跑友們聚會(huì)的好時(shí)機(jī)，必須克服困難去 ! 大略比較了港百和嶗山兩個(gè)賽事路況彤叉，距離庶柿，爬升高度的差別，主要嶗百爬升增加了1300秽浇，達(dá)到了6000+浮庐，相對(duì)難度系數(shù)提高了不少。也想驗(yàn)證一下自己能夠完成相對(duì)困難的百公里比賽嗎 ? 因此除了每周一次的進(jìn)香山20 多公里拉練柬焕，為了磨掉路跑的煩躁心理审残，從四月26日開(kāi)始，幾乎每天早上6公里以上的跑步距離斑举，這樣堅(jiān)持到了五月18號(hào)搅轿，累計(jì)12次的早上跑步，煩躁心理真磨掉了不少 ! 這里詳細(xì)說(shuō)明一下香山拉練經(jīng)典路線(xiàn)懂昂，主要是從馬連良停車(chē)場(chǎng)進(jìn)山～馬連良～好漢坡～下猴子爬～掛甲塔～羊圈～南馬場(chǎng)水庫(kù)～茶棚～翠微頂～下到黑石頭村紅墻～爬上來(lái)～茶棚～鬼笑石～快活林～掛甲塔～土路～香山麥當(dāng)勞介时。這段路線(xiàn)各種路況都有没宾，很好鍛煉了爬坡和下坡的技術(shù)凌彬。另外每天早上跑步完，增加了俯臥撐五十個(gè)循衰，舉啞鈴铲敛，加偶爾的靠墻靜蹲，很好地鍛煉了核心力量及膝蓋周?chē)∪饣岫郏苊馀郎拖缕滤斐傻募∪?膝蓋損傷奠定良好基礎(chǔ)伐蒋。對(duì)于賽道研究，主要著重點(diǎn)在于距離和爬升迁酸，來(lái)估計(jì)完賽時(shí)間及裝備準(zhǔn)備先鱼。這個(gè)計(jì)劃表由完成愛(ài)江山168的大神淼神撰寫(xiě)初稿，經(jīng)由有律師背景的百公里完賽的少妍潤(rùn)色奸鬓，心理已經(jīng)有底了焙畔。出發(fā)前，再詢(xún)多次拉練過(guò)該賽道的松哥實(shí)際路況并根據(jù)天氣預(yù)報(bào)(最高20 度串远，多云)宏多，背包選擇 UD 競(jìng)速包儿惫，鞋子選擇泰尼卡雷電 3，它是 Vibram 底伸但，可以應(yīng)付各種路況肾请，考慮爬升6000+，需要全程配備手杖更胖，選擇BD 折疊杖铛铁，衣服選一般T shirt 加臂套。另外短褲選擇 ODLO 緊身短褲+引擎鳥(niǎo)的比賽專(zhuān)用內(nèi)褲函喉，再加上腿套和防沙套避归。選擇緊身褲而不是壓縮褲，原因在于去年盤(pán)山越野時(shí)管呵，穿2XU 壓縮褲梳毙，結(jié)果大腿在爬坡時(shí)抽筋了。所以目前長(zhǎng)距離越野時(shí)捐下，就不考慮壓縮褲了账锹。以后有機(jī)會(huì)再試試看 !
2. 出發(fā)前的行李準(zhǔn)備: 由于有港百參賽經(jīng)驗(yàn)，所以行李準(zhǔn)備很順利坷襟，帶一個(gè)小箱子和一個(gè)雙肩包就夠了奸柬，但是還是出現(xiàn)了以下幾個(gè)問(wèn)題 I. 更換衣服和襪子帶多了∮こ蹋基本上就只會(huì)在酒店過(guò)一個(gè)晚上罷了 廓奕，沒(méi)必要帶太多。II. 比賽鞋子帶了兩雙档叔，事實(shí)上已經(jīng)問(wèn)過(guò)松哥嶗百大概的路況桌粉，也已經(jīng)決定就全程泰尼卡雷電3 ，但是買(mǎi)保險(xiǎn)又帶了薩洛蒙 Speedcross衙四，因?yàn)橄渥涌臻g關(guān)系铃肯，平常運(yùn)動(dòng)便鞋沒(méi)帶，這也導(dǎo)致賽后腳掌充血穿薩洛蒙痛苦不已传蹈。III. 能量膠和能量棒帶多了押逼，不止行李重，比賽過(guò)程中也增加負(fù)重不少惦界，賽事補(bǔ)給不錯(cuò)的狀況底下加上自己的胃還可以挑格，可以考慮減少量。 IV. 出發(fā)前沾歪，先檢查頭燈狀況及把小手電充電漂彤。工欲善其事，必先利其器 !
3. 賽事包領(lǐng)取: I. 根據(jù)組委會(huì)要求，事先打印好相關(guān)東西(身份證復(fù)印件显歧，體檢報(bào)告復(fù)印件和港百參賽成績(jī)證書(shū)復(fù)印件) II. 這里要建議組委會(huì)仪或，也提醒自己的，嶗百領(lǐng)物通道只有一個(gè)人士骤，領(lǐng)物過(guò)程緩慢范删。賽事包里面沒(méi)有保溫毯和換裝塑料包，這個(gè)最好在報(bào)名表里說(shuō)清楚拷肌，免得有人準(zhǔn)備不足到旦。
4. 參賽過(guò)程 : 在賽前已經(jīng)研究好各個(gè)CP點(diǎn)間的距離和爬升高度，也估計(jì)了大概完賽時(shí)間巨缘。計(jì)劃是前五十公里為 10～12小時(shí)添忘，后五十公里為12～14小時(shí)。所以比賽一開(kāi)始就參照這個(gè)時(shí)間進(jìn)行了若锁。當(dāng)然事情總會(huì)有變化的搁骑，第一個(gè)問(wèn)題是缺水，在賽前兩個(gè)周末又固，去香山拉練時(shí)仲器，特意減少喝水量，看看身體的適應(yīng)狀況仰冠，加上青島當(dāng)天天氣最高20度附近乏冀，所以決定每個(gè)站點(diǎn)間都攜帶兩瓶水就夠了，而且這次手表佳明飛三在比賽過(guò)程中的距離很準(zhǔn)洋只，更增加了我的信心辆沦。但是在最困難賽段的CP5～CP6 和更改賽段距離的CP6～CP7 還是吃到了苦頭，差點(diǎn)斷水了识虚。下次遇到困難和偏長(zhǎng)賽道肢扯，應(yīng)該做更充足的準(zhǔn)備，多背一瓶水舷礼。比賽過(guò)程中全程用手杖鹃彻，上坡的確省了不少力氣(俯臥撐和啞鈴鍛煉了我的手臂肌肉力量)郊闯，下坡遇到很滑的路段妻献，先用手杖撐住，再緩慢地下坡团赁，全程沒(méi)有屁降和滑倒育拨。但是在某些路段，犧牲了一些下坡時(shí)間欢摄，有得有失吧熬丧。這次手套有帶，但沒(méi)戴上怀挠，導(dǎo)致手差點(diǎn)磨破皮了析蝴。全程用杖害捕，須考慮一個(gè)好手套。這次也沒(méi)有帶腰包闷畸，手機(jī)一直放在背包后方尝盼，所以賽道中一些美景沒(méi)有拍照留念，只能留在腦海里了佑菩。比賽過(guò)程中還犯了一個(gè)很大的錯(cuò)誤盾沫，在CP4 換裝點(diǎn)穿錯(cuò)了襪子，背包里也沒(méi)放備用襪子殿漠，導(dǎo)致后60 公里赴精，越來(lái)越痛苦。另外CP4手電也忘了拿出來(lái)绞幌，下坡利器沒(méi)有使用到蕾哟。不過(guò) UD競(jìng)速包，沒(méi)研究出怎么綁手杖莲蜘，帶了手電渐苏，也有點(diǎn)不方便啊。這次嶗百有兩個(gè)換裝點(diǎn)(CP4和CP6)菇夸，賽前覺(jué)得怪怪的琼富，但是也放了兩個(gè)包，從結(jié)果來(lái)說(shuō)庄新，這個(gè)決定太棒了鞠眉，CP4 時(shí)把手機(jī)和手表都充電了，放在背包里择诈，(手機(jī)背充械蹋，充電寶和手表充電線(xiàn)先放在CP4)，到CP6時(shí)羞芍，把他們都放在CP6的包里哗戈，這樣后面就不用再背了。這個(gè)想法和設(shè)計(jì)考慮周到荷科，完全從參賽者角度來(lái)看待問(wèn)題 ! 這次的比賽賽道最大的困難點(diǎn)在CP5～CP7唯咬，其中CP5～CP6 爬升1400，大石頭很多畏浆，不好爬胆胰，可能需要?jiǎng)e人幫忙，女孩子最好結(jié)伴同行刻获。接著CP6～CP7 爬升700也不少蜀涨，對(duì)體力是個(gè)考驗(yàn)。縱觀嶗百整個(gè)賽道厚柳，遇到石頭路段時(shí)氧枣，須小心腳下，避免崴腳别垮。下坡技術(shù)很重要挑胸，可以減少很多時(shí)間。腳踝和小腿力量訓(xùn)練方法宰闰，淼神有教過(guò)茬贵，可以原地跑步，顛腳尖和單腳站在橢圓球上移袍，另外閉眼單腿站立和進(jìn)階用手指在眼前解藻，眼珠子隨著轉(zhuǎn)也是個(gè)很好的訓(xùn)練方法。感謝大師巴黎的雪飄落京城 的分享與教授葡盗。
5. 賽后恢復(fù): 這次比賽中螟左，由于賽前和過(guò)程中吃了肌鰹強(qiáng)(之前在港百已經(jīng)驗(yàn)證效果顯著)，全程大腿無(wú)酸痛觅够，賽后睡覺(jué)前再吃肌鰹強(qiáng)胶背，效果真是杠杠的，不像港百賽后(賽后沒(méi)吃)要一個(gè)星期才恢復(fù)喘先，基本第二天晚上就可以排酸跑了钳吟。這里還推薦一個(gè)動(dòng)作，坐在椅子上窘拯，大腿伸直红且，腳掌后彎撐住一分鐘，連續(xù)幾次涤姊，對(duì)于股四頭肌和腳踝恢復(fù)很有效果暇番。友善提醒一下，服用肌鰹強(qiáng)須先試試看思喊，看身體適應(yīng)與否壁酬，而且它只減少乳酸堆積，鹽丸和膠還是要根據(jù)賽道進(jìn)程的身體狀況隨時(shí)補(bǔ)充的恨课，避免大腿抽筋舆乔。
花絮和后話(huà): ‘’跑步者說(shuō)‘’是一個(gè)微信公眾號(hào)，由老虎發(fā)起庄呈，成立百人百天的跑群蜕煌，志在一百天里培養(yǎng)普通人養(yǎng)成跑步的基礎(chǔ)和習(xí)慣派阱，借由這個(gè)公眾平臺(tái)诬留，我們參加了幾期的班，認(rèn)識(shí)了來(lái)自全國(guó)各地的跑友們，相互加油文兑，彼此鼓勵(lì)盒刚，鍛煉身體，健康快樂(lè)跑起來(lái)绿贞。跑友松哥因块，少妍，鄧鄧籍铁，果凍涡上，蝎子，心盈拒名，剛哥吩愧，老胡，燁子增显，水哥(里面有來(lái)自青島雁佳，上海，長(zhǎng)沙同云，哈爾濱糖权，濟(jì)南，周口和北京等地) 齊聚一堂炸站，參與嶗百盛事星澳。感謝松哥幫忙訂房及安排賽前到起點(diǎn)的車(chē)子，讓我們不用擔(dān)心這些事旱易。而且也幫忙介紹了青島有名的開(kāi)海海鮮店募判，實(shí)現(xiàn)了海鮮大餐和青島生啤的美夢(mèng)。賽前的晚上差點(diǎn)就喝醉了(這里要感謝國(guó)棟哥提供青島生啤一廠五扎)咒唆，幫我萬(wàn)一退賽時(shí)届垫，留下一個(gè)好借口。這次嶗百本來(lái)要幫鄧鄧完成首百的全释，當(dāng)我先到CP1 時(shí)装处，準(zhǔn)備等他一起走，結(jié)果不幸的是浸船，鄧鄧舊傷復(fù)發(fā)妄迁，計(jì)劃在CP1就退賽了。
? ? ? 在這次嶗百賽事中李命，也遇到了V越野跑友們 張宇登淘，禍害，七爺封字，Haw黔州，CT耍鬓， 大靜 等 人和 著名越野大神懶貓，雨荃流妻。感謝青島當(dāng)?shù)嘏苡褨|北虎的照顧牲蜀，辛苦提著五扎啤酒到參賽包領(lǐng)取現(xiàn)場(chǎng)。特別恭喜懶貓和大靜以女子百公里第二绅这，第四名佳績(jī)完賽 ! 恭喜她們 !
? ? ? 感謝 V越野這個(gè)團(tuán)體讓我能夠?qū)W習(xí)到很多的越野技巧和注意事項(xiàng)涣达，雷神無(wú)私的付出與分享，令人欽佩证薇。同時(shí)大賽前的訓(xùn)練營(yíng)組織及訓(xùn)練度苔，很好地提升了我的能力。感謝毛子在香山拉練時(shí)的一路陪伴 !
? ? ? 最后以一句 CT 著名的話(huà)作為結(jié)尾: 平時(shí)多鍛煉浑度，比賽少受罪林螃。督促自己 ! 勉勵(lì)自己 !
