不活動、體重過大学搜、姿勢不對娃善、傷病處理不當以及營養(yǎng)不充足论衍，都會引起膝蓋疼痛，生活中好好保護膝蓋聚磺，30歲注重一些保護膝關(guān)節(jié)動作坯台，就能增強關(guān)節(jié)性能，避免日后數(shù)年的疼痛和不適瘫寝。
以下6組動作蜒蕾，主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過后做這些拉伸矢沿，可以使膝蓋長期健康滥搭。
?靠墻壁小腿拉伸
運動后小腿會極其緊繃，需要通過拉伸來緩解捣鲸，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷瑟匆。
找一堵可以靠在上面的墻。面對墻壁栽惶，右腳彎曲愁溜，腳跟置于與墻壁垂直的地板上。腳趾抬起外厂，腳跟仍然留在地面上冕象，腿繃得不能再直，身體往前腿方向傾汁蝶，盡最大可能渐扮、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鐘掖棉，然后放松墓律，再加深這個拉伸。
左腿重復相同的拉伸五次幔亥。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多耻讽，前提是如果你還感覺緊繃。
曲棍球小腿滾壓
這個動作可以緩解小腿和股后肌群的緊繃感帕棉。
坐在地板上针肥，右腿蜷至臀部，膝蓋繃直香伴。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下慰枕，像夾三明治一樣，夾在小腿和股后肌群中間即纲。把脛骨拉向自己具帮，制造“壓力”，然后旋轉(zhuǎn)腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關(guān)節(jié)處形成空間匕坯。繼續(xù)堅持，直到你感覺這些部位的緊繃感緩解拔稳，然后換腿葛峻。
半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸
這種拉伸不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——臀部和股四頭肌巴比。
一只膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子）术奖，另一只腳平放在身前，保持90度轻绞。身體往前腿傾采记，拉伸前臀。然后政勃，握住前腿腳踝唧龄，使勁往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部奸远。
前后拉伸10-15次或者更多既棺，這取決于你的緊繃程度。
泡沫軸股四頭肌拉伸
股四頭肌拉伸非常重要懒叛，因為這種拉伸時間短丸冕，久坐的人股四頭肌常常是緊繃的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能薛窥，建議用泡沫軸胖烛。
面朝下躺著，泡沫軸置于左腿股四頭肌下诅迷。把身體大部分的重量放在腿上佩番，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下竟贯，也要從腿的一側(cè)滾至另一側(cè)答捕，尤其是那些緊繃的肌肉。換腿屑那。繼續(xù)滾動泡沫軸拱镐，直至不再感覺到疼痛。
如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此）持际，那就做至少5分鐘沃琅。
靠墻壁腿后腱拉伸
我們的腿后腱肌肉對膝蓋影響更大，可能是膝蓋不適的原因蜘欲。
面朝上平躺益眉，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠墻或者桌子支撐起來郭脂，或者用一條阻力帶年碘。這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的后部展鸡。一旦找到拉伸的極點屿衅，五秒后換腿，同時收縮和放松右腳踝莹弊。如果你靈活性更好涤久，使勁把右腳踝拉向自己。
每次5秒鐘忍弛，做10-15次响迂，如果還緊繃的話，那就繼續(xù)细疚，左腿重復此拉伸蔗彤。
直腿抬高
難度小的拉伸練習，比如直腿抬高疯兼，對膝蓋壓力較小幕与，但能刺激并拉伸四頭肌。
面朝上平躺镇防，一膝蓋彎曲啦鸣，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右来氧，向外旋轉(zhuǎn)腳（整條腿旋轉(zhuǎn)诫给，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）啦扬。10-15次中狂，做3組，換腿扑毡。
