?“所謂壞習慣慎璧，是指禁不住眼前的欲望或是誘惑的趨勢，從長遠來看會帶來負面影響的習慣跨释⌒厮剑”——古川武士·《如何戒掉壞習慣》

作者丨謝丹儒

來源丨最后一米陽光

戒掉手機“依賴癥”

有段時間，我在iPad上花的時間鳖谈，日均6-8小時岁疼。

因為恰好iPad有這個功能，它會統(tǒng)計時間缆娃，并且一周一報捷绒。盡管在看到數(shù)據(jù)之前我也有所覺察，但當我真正看到這個數(shù)據(jù)的時候贯要，我還是有點難以接受暖侨。

還好就是，借助數(shù)據(jù)能夠很清楚的知道時間花在了哪兒崇渗。

坦白講字逗，我買來iPad很大程度上就是因為它滿足我的兩個需求函荣，或者也可以簡稱為一個需求：休閑娛樂。

說白了扳肛，我的iPad就是拿來看電視傻挂、看電影和玩游戲的。

除此之外挖息，我通常是連碰都不碰iPad的金拒。

關(guān)于那段時間，我在iPad上花的時間主要花在了哪兒套腹，從數(shù)據(jù)上很容易就找到了答案：游戲绪抛。

當?shù)玫竭@個答案的時候，我很認真的想了想：我當初買iPad电禀，很大程度上就是希望自己在手機上花的時間能夠減少幢码，也是盡可能的減少對手機的依賴。而這種狀態(tài)尖飞，沉迷于游戲症副，或者說只不過是換了個形式在玩“手機”。既然這樣我為何要買這個iPad呢政基？這不是多余嗎贞铣！我不是傻嗎！

說實話沮明，當時我很生氣辕坝，同時也倍感受挫。這種感覺就像明明是好心卻做了一件壞事荐健，不僅沒幫上忙還“助紂為虐”酱畅。

確實，iPad玩游戲確實很爽江场，比手機爽多了纺酸。但是，享受休閑娛樂是一回事扛稽，過度沉迷游戲就背離我的初衷了吁峻。

于是，原本該是一場享受的盛宴在张，在心里不斷翻涌用含，我陷入了自我懷疑中。自責帮匾、愧疚啄骇、心理負擔不斷累積，我甚至想到瘟斜，那么長的一段時間我竟然浪費在了游戲上缸夹，真是無藥可救盎狙啊！

要不是已經(jīng)過了“退貨日期”虽惭，我當時真恨不得將iPad馬上退了橡类。

當然，這樣的事情還有很多芽唇，比如我不僅買了iPad顾画，還買了閱讀器、一部小的iPhone SE匆笤，以及筆記本研侣、相機等∨谂酰基本上每一個物件的作用我都給它們做了規(guī)定庶诡。iPad上面已經(jīng)說了，閱讀器則純粹是為了閱讀咆课，iPhone SE則用于聽音樂末誓，筆記本則用來寫作。

幸運的是傀蚌，結(jié)果是理想的基显，就現(xiàn)在的情況而言，我自己平時用的手機善炫，軟件基本減到了最小，一個界面就夠了库继。

我對手機的依賴箩艺，同樣得到了抑制，甚至好幾次我出門忘帶手機也依舊不會覺得不安或不適什么的宪萄。

這其中艺谆，不得不提到一個觀念，這個觀念也是在讀了《如何戒掉壞習慣》之后才理解到的拜英。當時不自知静汤，卻沒曾想誤打誤撞被我給撞對了。

這個觀念就是：僅僅是減少或遠離誘惑的契機居凶，就能擊碎很多使人受挫的重要原因虫给。

比如我想玩游戲，就必須得拿iPad侠碧，我想閱讀就得拿閱讀器抹估，我想寫作就得用筆記本，這無疑增加了我做某件事情的成本弄兜，而且無形中養(yǎng)成這樣的習慣能夠讓我的注意力不至于全部投在手機上药蜻。

后來瓷式，甚至我壓根什么都沒用上，既不想玩游戲了语泽，也不想玩手機贸典，聽歌的時間也變少了。

這樣的結(jié)果踱卵，對我而言廊驼，無疑讓我戒掉了“手機依賴癥〖瞻＃”

而且蔬充，隨著新習慣的形成，我的克制班利，以及各方面的情緒也日漸趨近平和了饥漫。

其中尤為顯著的就是對物件的依賴降到了一個很低的程度。

壞習慣到好習慣的“轉(zhuǎn)換”

再后來罗标，戒掉壞習慣庸队，我依舊喜歡用這種方式。

比如當下火熱的短視頻闯割，剛開始我和大家一樣彻消，一直不停的刷，等我意識到這不好的時候宙拉，我?guī)缀躔B(yǎng)成習慣了宾尚。那我怎么做呢？首先肯定是卸載谢澈，然后找替換的物件煌贴，我找的是閱讀。就是在想刷視頻锥忿，或者感覺到無聊的時候牛郑，我第一時間就拿起自己的閱讀器來。

同樣是打發(fā)時間敬鬓，同樣是尋找快樂淹朋，讀書也能帶給我同樣的收獲，既然如此钉答，何不換個更值得長久發(fā)展的習慣來培養(yǎng)呢础芍？

這樣的效果是顯著的，事實上希痴，時至今日者甲，我也依舊沒有再下載短視頻的APP。因為已經(jīng)沒了這方面的需求了砌创。

關(guān)于這一點虏缸，在《如何戒掉壞習慣》中同樣可以找到依據(jù)鲫懒。

原來，無法甩掉壞習慣是因為這一習慣中還具有肯定性的意義刽辙。原本應當通過一些東西來填補的欲求被壞習慣所滿足窥岩，正因為這是一種快感，便作為習慣固定了下來宰缤。

在這個事例中颂翼，刷短視頻，就是為了滿足好奇心慨灭，求知欲朦乏，以及對想要獲得快樂的欲求。在明白這些之后氧骤，我就在想還有什么是能夠同時實現(xiàn)這些呻疹，或能滿足部分這方面的欲求的？

這個東西肯定得是比刷短視頻要擁有更高的價值的筹陵，且傷害沒那么大的刽锤。這里的傷害，主要是浪費時間朦佩，還有對我的睡眠并思，以及價值方面我并不能很好的獲得提升。因為短視頻總的來說受限于它的平臺和規(guī)則的限定语稠，時間有限宋彼，自然深度也就不是那么可觀了。而且內(nèi)容或質(zhì)量還參差不齊仙畦，尤其是各種廣告宙暇、虛假信息，以及為了博關(guān)注而刻意做的一些討好姿態(tài)等议泵。

于是，我就想了一大堆桃熄，比如刷視頻這個行為相近的先口，就是看電視嘛；然后就是內(nèi)容上價值更高的瞳收，可以看網(wǎng)課碉京；再就是帶來快樂的，一些高質(zhì)量的綜藝節(jié)目同樣可以做到這一點啊螟深。

不過谐宙，最終我都沒有選擇這些。因為篩選太難了界弧。要找到相關(guān)的內(nèi)容也很難凡蜻，再加上這些內(nèi)容的更新也是相對耗時搭综，且沒有那么的快。

所以划栓，最后我選擇了閱讀——閱讀就不用擔心書不夠多兑巾，也不用擔心書的內(nèi)容過于粗劣，再加上一直以來我買了一堆的書還沒有來得及看忠荞，而閱讀的體驗我是知道的蒋歌，它同樣可以帶來快樂和各方面的滿足。這不正好委煤？

關(guān)于這個方法的合理性堂油，《如何戒掉壞習慣》中同樣有說到，這是屬于“轉(zhuǎn)換步驟”的內(nèi)容：

1碧绞、明確心靈慰藉府框；

2、考慮替代方案头遭；

3寓免、嘗試替代方案。

這里的“心靈慰藉”计维，按照我個人的理解袜香，可以將此理解為我們所追尋的東西，比如危機感鲫惶、快感蜈首、期待感等心理欲求。

“替代方案”所要追尋的便是準備一個能獲得同樣的心靈慰藉的替代方案欠母。這樣一來欢策，我們同欲望的斗爭就會變得輕松很多。

第三點“嘗試替代方案”赏淌，沒啥可說的踩寇，主要是付諸行動。

不過六水，值得一提的是俺孙，書中還說到這么一個核心點：欲求沒有得到滿足的話，一切都毫無意義掷贾。

也就是說睛榄，這些方案本身是需要圍繞“欲求”去展開的。這一點想帅，也是很多人想要擺脫壞習慣场靴，卻無從下手的原因了：因為不確定這個欲求到底是什么，所以不知道該怎么制定策略，無所適從旨剥。

那么咧欣，要怎樣找到“心靈慰藉”是什么呢？

明確“心靈慰藉”是什么泞边？

在正式介紹如何確定“心靈慰藉”之前该押，我認為有必要先對壞習慣本身進行一個探討。這也是明確心靈慰藉很重要的一環(huán)阵谚。

說白了蚕礼，壞習慣本身就是因為能夠滿足我們的欲求，才被保留了下來的梢什。上文提到“欲求沒有得到滿足的話奠蹬，一切都毫無意義∥宋纾”

那么囤躁，壞習慣能夠滿足我們的什么欲求呢？

根據(jù)《如何戒掉壞習慣》中的總結(jié)荔睹，壞習慣滿足了“想要放松狸演，想和他人聯(lián)系，想要獲得刺激僻他，想忘記煩惱宵距，想從壓力中解脫出來”之類的欲求。

從客觀的角度講吨拗，壞習慣或好習慣满哪，它是因人而異的。

就像滿足欲求本身劝篷，這是我們不能逃避的東西哨鸭，是近乎本能的。就如“馬斯洛層次需求理論”所認為的那般：人的需要有生理的需要娇妓、安全的需要像鸡、歸屬和愛的需要、尊重的需要哈恰、自我實現(xiàn)的需要五個等級構(gòu)成坟桅。

只不過說，壞習慣從某種意義上講是采取的方案或行為不恰當蕊蝗，故而造成的后果是不好的，才被稱之為壞習慣赖舟。好習慣則相反蓬戚。

這也就是說，對于自己的人生而言宾抓，是好習慣還是壞習慣需要自己來判斷子漩。但是豫喧，如果只圖眼前的一時之快而盲目行動，這種情況持續(xù)下去帶來的不良影響很大的話幢泼，對于你而言就是壞習慣紧显。

明白了這些之后，我們接下來再去探討“明確心靈慰藉”就相對容易理解了缕棵。因為孵班，說到底，某種習慣滿足了何種欲求是因人而異的招驴。

用書中的例子來說篙程，比如有人通過抽煙來放松身心，而問題少年則是通過抽煙來引起家長和老師的關(guān)注别厘。

那么虱饿，如何才能明確心靈慰藉是什么呢？

書中給的方法是：先給自己想戒掉的習慣列一張清單触趴，寫出通過這個習慣所獲得的心靈慰藉氮发。

然后，下意識地去思考以下三個問題：

問題1：什么時候會有這個習慣冗懦？

問題2：做完這個習慣性行為以后爽冕，心情變得如何？

問題3：通過這個習慣得到的欲求或者心靈慰藉是什么批狐？

通過思考并回答這個三個問題扇售，答案也就浮出水面了。這樣一來嚣艇，想要擺脫壞習慣承冰，也就不會面臨無從下手的局面了吧？

明確了心靈慰藉是什么以后食零，就要來考慮替代方案了困乒。

關(guān)于方案的制定，可以列一個表贰谣，分別填出：想要戒掉的習慣娜搂、心靈慰藉、替代方案吱抚。

比如拖延癥百宇，從麻煩、痛苦中解脫出來秘豹，分解工作携御，循序漸進地推進。

又比如網(wǎng)癮，獲得新刺激啄刹，與他人聯(lián)系涮坐，每天做不同的事情，和朋友一起喝酒等誓军。

值得一提的是袱讹，請用“感覺”來判斷替代方案是否符合自己。還有建議不要只采用一個替代方案昵时，而是幾個方案組合起來使用捷雕。

因為，如果能夠?qū)崿F(xiàn)得心應手的轉(zhuǎn)換债查，那么同欲望搏斗而產(chǎn)生的痛苦就會大幅度減少非区。

當然，這些多多少少會有些浪費金錢盹廷，但是考慮到戒掉后的好處征绸，就權(quán)當是對自己的投資吧。

想戒掉的習慣可以分為“三類”

說到這俄占，不知道大家有沒有注意到一個關(guān)鍵詞“習慣性行為”管怠，我上面所講述的例子大部分都屬于這個行列。

除此之外缸榄，根據(jù)戒掉壞習慣一般會經(jīng)歷的階段的不同渤弛，《如何戒掉壞習慣》一書將壞習慣分為行動性習慣、身體性習慣甚带、思考性習慣三大類她肯，不同類型的習慣需要抓住的重點及對策也各不相同。

那么鹰贵，行動性習慣晴氨、身體性習慣、思考性習慣分別指的是什么碉输，有什么區(qū)別呢籽前？

其中，最大的區(qū)別就在于戒掉這些習慣所需的時間是各不相同的敷钾。

用《如何戒掉壞習慣》中的話說就是：

首先枝哄，作為行動性習慣，有上網(wǎng)阻荒、亂花錢挠锥、拖延癥等。這些可用1個月的時間戒掉侨赡。

接下來是身體性習慣瘪贱，有抽煙纱控、吃得過多、飲酒過量菜秦、熬夜、賭博等舶掖。戒掉這類習慣需要3個月時間球昨。

最后是思考性習慣，有煩躁不安眨攘、悶悶不樂主慰、因完美主義而思慮過多等。戒掉這類習慣鲫售，需要6個月的時間共螺。

同時，這類習慣情竹，又是相互關(guān)聯(lián)的藐不。

例如，煩躁不安會導致吃太多秦效，上網(wǎng)時間過久會導致熬夜雏蛮，悶悶不樂的思慮太多便想通過一些刺激來忘卻痛苦。

長久以往阱州，一個壞習慣挑秉，會引發(fā)其他一連串的壞習慣。這樣一個一個下來苔货，惡性循環(huán)的機制就發(fā)生了舱禽。

這一點，和“劣質(zhì)貨幣會驅(qū)逐優(yōu)良貨幣”是類似的馒索。這是格雷沙姆法則（劣幣驅(qū)逐良幣法則）啸胧。

也就是說，如果放任壞習慣不管滥嘴，就會驅(qū)逐好習慣木蹬。

另外，在戒掉壞習慣的過程中若皱，我們還應該掌握幾個點：

1镊叁、沒有反彈并且能夠繼續(xù)堅持下去才是習慣培養(yǎng)。

2走触、比起速效性晦譬，能得到持續(xù)穩(wěn)定的結(jié)果，才是習慣培養(yǎng)的魅力所在互广。

3敛腌、重視過程卧土，而非目標的達成。

此外像樊，也是最為重要的一點尤莺，本書是一本需要去實踐的書。僅僅通過閱讀是無法戒掉壞習慣的生棍。

所以颤霎，還是那句話，如果知識沒有運用出來涂滴，這樣的知識就等于沒有友酱。

最后，借用書中的話作為結(jié)尾：

人生是通過習慣來塑造的柔纵。

被習慣左右的人生和控制習慣的人生缔杉，這兩者之間有著巨大的不同。

請你做好清空壞習慣搁料，養(yǎng)成好習慣的準備吧或详！

如果你準備好了，就去行動吧加缘！