在騎友圈一直有：刷街、操山浮创、擼臺(tái)子的說法忧吟。
刷街就是騎行愛好者相約一起街騎，一般晚上人會(huì)多些斩披。北京的騎友一般會(huì)選擇長安街和奧園溜族。
操山就是騎行山路，看名字很撩其實(shí)卻很形象垦沉，每次騎行山路都要努力用力才能到達(dá)高峰煌抒，身體很累卻又喜歡這種累并爽著的感覺（這個(gè)感覺你懂的）。
擼臺(tái)子也不是那種污的擼厕倍，只是騎行訓(xùn)練臺(tái)的騎行訓(xùn)練寡壮，主要用于室內(nèi)騎行體能訓(xùn)練。
現(xiàn)在天氣還是稍冷些，騎友們外出騎行相對少况既。訓(xùn)練臺(tái)就成了一些愛好騎行或職業(yè)車手最好的訓(xùn)練方式了这溅。那么你知道怎么科學(xué)的使用訓(xùn)練臺(tái)進(jìn)行騎行訓(xùn)練嗎？
看完今天的文章棒仍，相信會(huì)讓你的訓(xùn)練更科學(xué)悲靴，騎乘能力大副提升。
訓(xùn)練課程注意事項(xiàng)：
在正式訓(xùn)練之前降狠，可以先在有鏡子的地方对竣，或是請友人拍攝，了解騎乘姿勢是否正確榜配。本文主要分為有氧耐力訓(xùn)練否纬、間歇能力、速耐力養(yǎng)成與沖刺力等四大課題蛋褥，上述的順序就如同參加一場公路賽所使用的各項(xiàng)騎乘能力临燃。除非已經(jīng)具備優(yōu)異的有氧耐力，否則不建議直接選擇第2-4項(xiàng)的其中一種開始訓(xùn)練烙心。無論練習(xí)何種課程膜廊，每次訓(xùn)練周期建議為一周，成效會(huì)比較明顯淫茵。訓(xùn)練中請各位車友量力而為爪瓜，若達(dá)到不設(shè)定條件，應(yīng)該適度減量匙瘪。騎乘中利用「不完全休息」時(shí)多補(bǔ)充水分與運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給飲品铆铆。此外，結(jié)束任何一項(xiàng)課程之后丹喻，下車之后記得施做伸展運(yùn)動(dòng)薄货，讓身體與四肢獲得伸展。
以下訓(xùn)練方式僅供參考,敬請車友量力而為：
一碍论、基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練：
有氧耐力訓(xùn)練是所有訓(xùn)練課程當(dāng)中的基本功谅猾，就像是「樹頭站得住，不怕樹尾作風(fēng)臺(tái)」鳍悠，這也是決定一位騎乘者體能強(qiáng)弱的關(guān)鍵所在税娜。假若沒有確實(shí)蹲好馬步，建議先不要貿(mào)然進(jìn)行后續(xù)課程藏研。
熱身方式：
熱身時(shí)間25-30分鐘,剛開始騎乘時(shí),齒盤與飛輪都采用輕齒比,回轉(zhuǎn)速設(shè)定為每分鐘90-95下,然后漸進(jìn)式增加飛輪齒比,慢慢地讓心跳增加至每分鐘120下,直到身體開始輕度流汗,有些微喘氣的程度,代表身體確實(shí)達(dá)到熱身效果.完成熱身之后可以直接進(jìn)入訓(xùn)練課程敬矩。
課程內(nèi)容：
課程時(shí)間90-120分鐘,此時(shí)大齒盤掛上重齒盤,飛輪介于15-19T之間,回轉(zhuǎn)速維持每分鐘95下,心跳維持于每分鐘120-145下,持續(xù)培養(yǎng)有氧能力,若體能不錯(cuò)者,可以適度提高回轉(zhuǎn)速。
二遥倦、間歇能力沖刺谤绳；
本項(xiàng)課程是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在賽事中,讓身體肌肉適應(yīng)忽快忽慢的節(jié)奏,像是網(wǎng)球,籃球和足球等運(yùn)動(dòng)員,不定時(shí)需要瞬間加快速度或加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,并且可以在短時(shí)間之內(nèi)很有效率讓心跳回歸平均值.若以自行車來說,選手們非常需要良好的間歇能力,特別是在繞圈賽或丘陵地公路賽中,經(jīng)痴季猓看到選手不斷需要沖出突圍。
熱身方式：
熱身時(shí)間20-30分鐘,剛開始騎乘時(shí),齒盤與飛輪都采用輕齒比,回轉(zhuǎn)速設(shè)定為每分鐘90-95下,采取漸進(jìn)式讓增加飛輪齒比,然后慢慢讓心跳增加至每分鐘120下;其中與先前差異之處在于 最后130秒,前后10秒分別進(jìn)行最大沖刺,中間的110秒則是回歸正常踩踏.熱身完畢之后,建議先進(jìn)入不完全休息7-8分鐘,除了讓身體肌肉放松,也讓心跳慢慢回到每分鐘120下,然后再直接進(jìn)入接下課程缩筛。
課程內(nèi)容消略；
間歇訓(xùn)練課程是融合瞬間沖刺與不完全休息的訓(xùn)練模式,每次沖刺時(shí)間不超過60秒,如果沖刺的時(shí)間短,間隔時(shí)間就短;沖刺時(shí)間長,間隔時(shí)間就長.沖刺過程中的最大回轉(zhuǎn)速與心率都無限定,只管全力踩踏(量力而為),至于休息期間的回轉(zhuǎn)速為每分鐘90-95下。
以下提供5種建議訓(xùn)練方式,先從第一階開始練習(xí),每次連續(xù)操作5次,體能較弱或年紀(jì)較大者可減為3次,如果能力進(jìn)步再持續(xù)進(jìn)階瞎抛。
1,沖刺10秒+休息50秒艺演。
2,沖刺15秒+休息115秒。
3,沖刺30秒+休息150秒桐臊。
4,沖刺40秒+休息150秒胎撤。
5,沖刺50秒+休息180秒。
三断凶、速耐力養(yǎng)成(續(xù)航力)
熱身方式 ：
與間歇能力沖刺的熱身方式相同. 不在重復(fù)伤提。
課程內(nèi)容 ：
速耐力養(yǎng)成課程是融合高度心率與不完全休息的訓(xùn)練模式,最大重點(diǎn)是心跳不可低于每分鐘175下,自行設(shè)定固定的齒比與回轉(zhuǎn)速(如比賽齒比),不追求時(shí)速達(dá)到多少,至于休息期間的回 轉(zhuǎn)速為每分鐘90-95下,總計(jì)做完3次循環(huán),最后一次的休息時(shí)間可以拉長. 維持心跳每分鐘175下騎乘5分鐘+7-8分鐘不完全休息。
四认烁、短間歇沖刺 比賽進(jìn)入尾聲時(shí),焦點(diǎn)總是放在終點(diǎn)線,讓人回想起為何有些選手總是能夠在最后幾百公尺脫穎而出?這是因?yàn)樗邆浜芎玫亩涕g歇沖刺能力,能夠瞬間加速,并且持續(xù)維持最大速度至終點(diǎn)肿男。
熱身方式 ：
與間歇能力沖刺的熱身方式相同. 不在重復(fù)。
課程內(nèi)容： 短間歇沖刺訓(xùn)練包含力量養(yǎng)成與回轉(zhuǎn)養(yǎng)成等兩大類別.：
A.力量養(yǎng)成采用重齒比.訓(xùn)練瞬間沖刺與爆發(fā)力,以及最大速度持續(xù)時(shí)間却嗡。
B.回轉(zhuǎn)養(yǎng)成采用輕齒比與高回轉(zhuǎn)速.在相同的齒比和時(shí)間條件,訓(xùn)練提升踩踏次數(shù)舶沛。
針對A或B擇一為訓(xùn)練重點(diǎn),然后先從第一階開始訓(xùn)練,進(jìn)步后再進(jìn)階。
1,沖刺5秒+休息40秒
2,沖刺10秒+休息50秒
3,沖刺15秒+休息115秒
4,沖刺40秒+休息150秒窗价。
5,沖刺50秒+休息180秒如庭。
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