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請(qǐng)大家準(zhǔn)備一條瑜伽毯和兩塊瑜伽磚放于身后
? ? 跪立于墊子中央源譬，雙腳并攏或雙腳打開與臀同寬做練習(xí)占拍，雙手撥動(dòng)膝關(guān)節(jié)前側(cè)肌膚向前向上，避免髕骨直接著地藻烤，小腿腳背發(fā)力下壓武鲁，如果膝關(guān)節(jié)仍有壓力的爽雄，在下方墊瑜伽毯
? ? 雙手扶髖，手肘內(nèi)夾沐鼠，啟動(dòng)后背部收縮發(fā)力的意識(shí)挚瘟，使上半身叹谁、骨盆和大腿面在同一平面且垂直于墊面。
? ? 吸氣乘盖，胸腔展開且上提焰檩，挺直后背
? ? 呼氣，下半身保持不動(dòng)订框，后背部收縮發(fā)力帶動(dòng)上半身有控制地向后向下彎曲析苫，依次落雙手于腳后跟或瑜伽磚上，指尖朝前穿扳，（初學(xué)者或者做起有困難的衩侥，可雙腳背回勾），重心放在雙腿和雙膝之下
? ? 吸氣矛物，借助手指推腳后跟或推瑜伽磚的力量茫死，將胸腔向前上方推送。雙肩后旋向后展開泽谨， 頸椎后側(cè)深層肌肉群收緊發(fā)力璧榄，維維持頸椎中正，微抬一點(diǎn)下巴吧雹，看向斜上方。
?? 呼氣涂身，腹部?jī)?nèi)收雄卷，骨盆面伸展上提，臀中段向前推蛤售，使骨盆面和大腿面在一平面上且與地面垂直丁鹉，去覺知身體前側(cè)正在一點(diǎn)一點(diǎn)變得舒展，關(guān)注腰骶部壓力是否過大
?? 吸氣悴能，后背部發(fā)力揣钦，上半身不松懈且沒有扭轉(zhuǎn)，雙手依次扶髖起身回正漠酿。
?? 呼氣冯凹，松開雙手，臀部向后向下坐于腳后跟上炒嘲，前額觸地宇姚，雙手放于身體兩側(cè)，嬰兒式放松夫凸。
