抑郁和行為伴隨著抑郁癥的那些想法，包括無能和無價(jià)值感的核心想法可以被擴(kuò)展到任何一種情境。

我們?cè)诓恢挥X中便深信所有的壓力和困難都是由于自己的過錯(cuò)造成的蝴猪，我們必須承擔(dān)起解決問題的責(zé)任惑艇∑染福總之，最后我們會(huì)被折騰得精疲力盡测秸。

抑郁會(huì)讓我們的行為變得跟平常不一樣疤估，而我們的行為反過來又會(huì)作用于抑郁。首先霎冯，抑郁會(huì)影響到我們做什么铃拇、不做什么，以及如何去表現(xiàn)沈撞。如果我們認(rèn)為自己“不好”或者毫無價(jià)值慷荔，那么我們還會(huì)去追求生活中那些有價(jià)值的東西嗎？而當(dāng)我們根據(jù)抑郁的頭腦來做出決策時(shí)缠俺，這些決定必然會(huì)進(jìn)一步將我們推向煩惱的深淵显晶。

如果你曾經(jīng)患過抑郁癥，那么低落心境的出現(xiàn)會(huì)變得越來越容易晋修。因?yàn)槊看螒n郁的發(fā)作都會(huì)讓相關(guān)的思維吧碾、情緒、身體感覺和行為之間形成越來越強(qiáng)大的紐帶墓卦。最終倦春，任何一個(gè)單獨(dú)的因素都可以導(dǎo)致抑郁的發(fā)作。擺脫抑郁是完全有可能的，但是這種解脫需要一種全新的觀點(diǎn)以及對(duì)于問題的真正理解睁本。

第 2 章

覺知的療愈力量：轉(zhuǎn)化變動(dòng)尿庐，趨向自由情緒是非常重要的信息來源。在進(jìn)化過程中呢堰，情緒是基本需求得到滿足的信號(hào)抄瑟，包含了自衛(wèi)、安全以及個(gè)體和種群的生存等信息枉疼。最主要的情緒類型包括高興皮假、悲傷、恐懼骂维、厭惡和憤怒惹资。情緒往往是短暫的，因?yàn)槲覀冞€要準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)下一次警報(bào)的出現(xiàn)航闺。但是有的情境會(huì)比較持久褪测，讓情緒反應(yīng)持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。那么潦刃，為什么抑郁和苦惱會(huì)持續(xù)得比引起它們的情境還久呢侮措？是因?yàn)槲覀儗?duì)他們有持續(xù)不斷的情緒性反應(yīng)。我們對(duì)于煩惱的反應(yīng)可能會(huì)把短暫乖杠、飛逝的傷感變成持久的不滿和苦悶分扎。

問題不在于悲傷本身，而在于之后我們對(duì)它的反應(yīng)滑黔。情緒是行動(dòng)的信號(hào)笆包，當(dāng)大腦的紀(jì)錄表明危機(jī)已經(jīng)解除的時(shí)候，這種信號(hào)才會(huì)消退略荡。當(dāng)情緒的信號(hào)表明問題就“在那里”的時(shí)候庵佣，我們會(huì)立刻采取行動(dòng)避免或者逃離這個(gè)場(chǎng)景。大腦會(huì)調(diào)動(dòng)一套自動(dòng)化反應(yīng)的程序來幫助我們處理危機(jī)汛兜，擺脫或者避免危險(xiǎn)的侵襲巴粪。這種最初的反應(yīng)模式——內(nèi)心感到不安，想要逃避或消除除某樣事物的反應(yīng)——叫做厭惡粥谬。厭惡會(huì)迫使我們采取一些適當(dāng)?shù)拇胧﹣硖幚砦C(jī)情境肛根，進(jìn)而把警報(bào)信號(hào)關(guān)掉。但是漏策，當(dāng)情緒性反應(yīng)指向“自我”——我們的想法派哲、情緒以及自我意識(shí)的層面時(shí)，同樣的反應(yīng)就可能造成完全相反的結(jié)果掺喻。當(dāng)我們對(duì)消極的想法和情緒采取厭惡的反應(yīng)機(jī)制時(shí)芭届，負(fù)責(zé)生理躲避储矩、屈從或者防御性攻擊的大腦環(huán)路（大腦的逃避系統(tǒng)）就會(huì)被激活。當(dāng)其開啟時(shí)褂乍，身體就會(huì)像準(zhǔn)備逃跑或戰(zhàn)斗時(shí)那樣緊張起來持隧。我們還會(huì)啟動(dòng)思維的厭惡機(jī)制。當(dāng)我們的全副精力都用于如何擺脫悲傷或者厭惡情緒時(shí)逃片，我們的所有反應(yīng)都是退縮的屡拨。頭腦被迫關(guān)注著這類擺脫情緒的無效工作，將自己徹底封閉了起來褥实。當(dāng)我們用消極的方式——厭惡反應(yīng)——來對(duì)待我們的消極情緒時(shí)呀狼，當(dāng)我們把情緒當(dāng)作必須擊倒、消滅性锭、打敗的敵人時(shí)赠潦，我們就把自己推入了陷阱。因此草冈，理解厭惡機(jī)制就成為理解我們?yōu)槭裁撮L(zhǎng)期陷入苦惱的根本所在。

心境和記憶

情境對(duì)于記憶有著難以置信的力量瓮增。心境可以作為一種內(nèi)部的情境怎棱，當(dāng)我們回到某種心境狀態(tài)，不論我們是否愿意想起與之相關(guān)的一切绷跑，讓我們郁悶的想法和記憶便不知不覺地回到了腦海當(dāng)中拳恋。這就是為什么我們會(huì)對(duì)煩惱作出如此消極的反應(yīng)：我們所體驗(yàn)到的不是一個(gè)簡(jiǎn)單的悲傷事件，而是被那些缺點(diǎn)和無能感所渲染放大的事件砸捏。而我們常常意識(shí)不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分谬运，并不是現(xiàn)實(shí)，于是給自己造成了很大的傷害垦藏。我們對(duì)此時(shí)此刻的自己產(chǎn)生了不滿的情緒梆暖，但是卻意識(shí)不到這種不滿其實(shí)來自于過去的思維模式。負(fù)性的記憶掂骏、思維和情緒一旦被不愉快的心境所激活轰驳，并上升到意識(shí)層面，就會(huì)帶來兩個(gè)主要的效應(yīng)弟灼。

第一级解，它讓我們更加煩惱，變得越來越抑郁田绑。

第二勤哗，它會(huì)帶來一連串看似迫切需要關(guān)注的優(yōu)先問題——我們自身的缺點(diǎn)以及克服它們的方法。正是這些迫切需要關(guān)注的問題占據(jù)了我們的大腦掩驱，讓我們無法將注意力轉(zhuǎn)向其他的事情芒划。

我們要學(xué)會(huì)從不同的視角去理解自身的煩惱冬竟。

首先要做的就是搞清楚自己是如何把自己推進(jìn)困境的，特別是要認(rèn)清引發(fā)抑郁并帶來諸多痛苦的思維模式腊状。不要總是追問自己在面對(duì)情緒的時(shí)候诱咏，批判性思維并不是一個(gè)好工具。它會(huì)讓你覺得越來越難受缴挖。人們認(rèn)為他們可以通過反復(fù)地思考來克服煩惱和抑郁袋狞，但是事實(shí)上這只會(huì)更容易陷入消極情緒中。在這一過程中映屋，我們解決問題的能力大大降低了苟鸯。我們不斷地去確認(rèn)自己和快樂之間的距離，但是卻離它越來越遠(yuǎn)棚点。我們竭力想要治療悲傷的行為只會(huì)讓情緒變得更加悲傷早处，但是我們卻沒有意識(shí)到這一點(diǎn)：情緒和行為看起來像是一回事。反復(fù)沉思總是帶來事與愿違的結(jié)果瘫析。它只能讓我們的痛苦加劇砌梆。它是一種試圖解決自己根本無法應(yīng)付的問題的盲目英雄主義。

在解決煩惱的問題上贬循，我們需要另一種全新的思維模式咸包。有另一種方法可以應(yīng)對(duì)當(dāng)前出現(xiàn)的負(fù)性情緒、記憶和思維模式杖虾。它就是覺察（awareness）烂瘫。

正念：覺察的種子

覺察并不是通過批判性思維來實(shí)現(xiàn)的，我們把它稱作思維的存在模式奇适。我們對(duì)事物和情緒具有天生的直覺坟比，不僅僅通過頭腦去了解事物，也通過心靈和感官嚷往。我們還可以覺察到自己的思維葛账；思維并不完全是意識(shí)層面的內(nèi)容。存在模式和行為模式是截然不同的间影。存在模式可以給我們一個(gè)全新的方式去生活注竿，去理解情緒、壓力魂贬、想法和身體狀態(tài)巩割。通過培養(yǎng)存在模式的覺察力，我們可以：跳出思維的局限性付燥，屏除冰冷的思考宣谈，直接而經(jīng)驗(yàn)性地去感受這個(gè)世界。把頭腦中想象法當(dāng)作來去自如的浮云键科，不拘泥于字斟句酌闻丑。我們可以把想法僅僅當(dāng)作想法而不是事實(shí)漩怎。開始學(xué)會(huì)每時(shí)每刻都活在當(dāng)下，停止對(duì)于過去的執(zhí)著以及對(duì)未來的恐懼嗦嗡。關(guān)閉頭腦中的自動(dòng)化思維勋锤，對(duì)我們自身有更多的覺察來幫助自己達(dá)成真正想要完成的目標(biāo)〗募溃回避那些會(huì)讓我們的情緒一落千丈的思維陷阱叁执。不要因?yàn)榇藭r(shí)此刻的不如意就把生活推向某個(gè)特定的方向。

正念的概念

正念是指通過有意的注意和對(duì)事物不作評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力矮冬。注意什么內(nèi)容呢谈宛？注意世間的一切，尤其是那些我們常常想當(dāng)然或者忽視的生活內(nèi)容胎署。正念意味著隨時(shí)隨地都對(duì)事物的狀態(tài)保持關(guān)注吆录，而且關(guān)注的是事物本身的狀態(tài)，而不是我們希望它應(yīng)該具有的狀態(tài)琼牧。它是沉思式思維的對(duì)立面恢筝，是造成低落心境持續(xù)和反復(fù)的原因的對(duì)立面。?

第一巨坊，正念是有意向性的滋恬。當(dāng)我們培養(yǎng)自己的正念時(shí)，就會(huì)覺查到更多的現(xiàn)實(shí)環(huán)境和可能的選擇余地抱究，讓我們可以更就清醒地去行動(dòng)。? ?

第二带斑，正念是經(jīng)驗(yàn)性的鼓寺，它直接指向當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)經(jīng)驗(yàn)。? ?

第三勋磕，正念是非評(píng)價(jià)性的妈候。它能讓我們看到事物當(dāng)前的真實(shí)狀態(tài)，并且允許它們維持這樣的狀態(tài)挂滓。通過正念的培養(yǎng)苦银，我們也許能夠意識(shí)到外部事件、情緒感受赶站、想法和行為之間的復(fù)雜聯(lián)系幔虏，了解某個(gè)因素是如何誘發(fā)另外一個(gè)因素，從而點(diǎn)燃了整條抑郁的鎖鏈贝椿。

第二部分

每時(shí)每刻

第 3 章

培育正念：初嘗滋味這種被稱作正念的覺察想括，不僅僅是全神貫注地去關(guān)注某件事物，更需要用不同的方式去關(guān)注事物烙博，即改變關(guān)注事物的角度瑟蜈。正念就是指我們暫時(shí)擱置評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)烟逊，把對(duì)未來的目標(biāo)放到一邊，接受當(dāng)前事物的本來面目铺根，而不是理想的摸樣宪躯。它還意味著用開放的心態(tài)去面對(duì)情境，哪怕情境會(huì)引起諸如恐懼之類的情緒位迂。正念是指有意地關(guān)掉那些習(xí)以為常的自動(dòng)思維模式访雪，用全身心的覺察來整合事物當(dāng)前的狀態(tài)。它還意味著想法只是大腦短暫的精神活動(dòng)囤官，并不是現(xiàn)實(shí)本身冬阳。如果我們能夠通過身體和感官去體驗(yàn)事物，而不使用未經(jīng)檢驗(yàn)的習(xí)慣去思考的話党饮，我們就能接觸到生活的本來面目肝陪。正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式刑顺，更加智慧地去關(guān)注事物——用完整的思維和心靈氯窍，用身體和感官的全部資源。吃一粒葡萄干的體驗(yàn)?zāi)闷?觀察-觸摸-聞-放入口中-品嘗-吞咽 每一個(gè)步驟都要悉心地調(diào)動(dòng)所有感官既然全神貫注的方式可以改變我們的飲食經(jīng)驗(yàn)蹲堂，那么它能否對(duì)悲傷的心境做出一定的改變呢狼讨？如果我們能夠保持正念的覺察，就能為悲傷的心境導(dǎo)入一種不帶任何預(yù)設(shè)和臆斷的體驗(yàn)柒竞。最終我們會(huì)認(rèn)識(shí)到一時(shí)的悲傷并不是整個(gè)人生的完結(jié)政供，我們僅僅是在某一時(shí)刻感到悲傷而已。

活在當(dāng)下

我們很容易被卷入到精神的時(shí)間旅行器當(dāng)中朽基，它不讓我們活在當(dāng)下布隔，而是讓我們回溯過去又展望未來。在這種精神的時(shí)間旅行中稼虎，我們思索著過去和未來的種種場(chǎng)景衅檀，很容易就會(huì)忘記自己當(dāng)前所處的時(shí)刻。而當(dāng)我們完全沉浸在過去和未來的畫面中時(shí)霎俩，甚至?xí)詾槟切┫胂缶褪乾F(xiàn)實(shí)哀军。

在頭腦的存在模式中，我們學(xué)習(xí)用澄明的感官與當(dāng)前的狀態(tài)和平共處打却；在這一刻杉适，我們不需要去任何其它的地方，也不需要做任何與這一刻無關(guān)的事学密。別把短暫的想法當(dāng)真

當(dāng)我們把對(duì)事情的想法和事情本身混淆在一起的時(shí)候淘衙，就會(huì)陷入困境。想法涉及到解釋和判斷腻暮，但這并不是事實(shí)的本質(zhì)彤守，他們只是衍生出來的更多想法而已毯侦。我們可以把自己的想法以及情緒等，當(dāng)作頭腦中自由來去的經(jīng)驗(yàn)具垫，就像街道上呼嘯而過的汽車聲音一樣侈离。想法使我們頭腦中自然產(chǎn)生的精神活動(dòng)，它會(huì)短暫地停留片刻筝蚕，然后循著自己的軌跡消退卦碾。改變對(duì)思維的理解就可以掙脫它的控制。如果我們可以用正念式覺察來關(guān)注和接受它們起宽，那么最終就會(huì)明白他們是什么時(shí)候以何種方式消退的洲胖。我們當(dāng)然也不會(huì)把它們當(dāng)作需要打倒的暴君了。

活在當(dāng)下坯沪，把思維和情緒當(dāng)做類似于聲音绿映、形狀、氣味腐晾、味道以及觸覺那樣短暫的信息叉弦，不讓它們淹沒感官發(fā)出的信號(hào)——這些信號(hào)可以阻止我們走上沉思式思維的老路。

正念訓(xùn)練需要意志力

向正念的轉(zhuǎn)變需要主動(dòng)的意志和練習(xí)藻糖。我們常常把當(dāng)前的時(shí)間抵押給未來的承諾淹冰。我們總是以為，不論任何時(shí)間任何地點(diǎn)巨柒，只有去另外的某個(gè)地方樱拴，才會(huì)感到快樂。到那時(shí)候洋满，我們才會(huì)“有時(shí)間休息”疹鳄。于是，我們就像錯(cuò)過了洗盤子和喝咖啡那樣芦岂，錯(cuò)失了生活中每一刻展現(xiàn)出來的魅力。

超越尋常的目標(biāo)追求

在存在模式中垫蛆，我們不需要時(shí)刻監(jiān)視和評(píng)判當(dāng)前狀態(tài)是不是跟設(shè)定的目標(biāo)更加接近了禽最。這體現(xiàn)在注意方式的非評(píng)價(jià)性和接受性上。我們可以擁抱每一個(gè)時(shí)刻袱饭，感受它的深度川无、廣度和豐富程度。我們可以通過存在模式展開行動(dòng)虑乖，區(qū)別在于我們不再拘泥于狹隘的目標(biāo)和概念懦趋。通過存在模式將覺察導(dǎo)入某個(gè)特定的無意識(shí)目標(biāo)，將會(huì)讓我們不再因?yàn)閷Ｗ⒂诂F(xiàn)實(shí)和理想的差異而產(chǎn)生一系列下意識(shí)的不愉快情緒疹味。通過這種方式仅叫，哪些容易讓人感到不滿和抑郁的罪魁禍?zhǔn)拙蜔o法再獲得滋生的養(yǎng)料帜篇，我們也不會(huì)再執(zhí)著于自身的問題，打開了自我與世界和諧統(tǒng)一的無限可能性诫咱。