現(xiàn)代人的工作都是忙碌的娘赴，快節(jié)奏的生活狀態(tài)，往往會(huì)忽略了健康的飲食與身體的鍛煉跟啤。
而對(duì)于健身的人士來說诽表，一方面要工作，另一方面又要抽出時(shí)間健身隅肥，總感覺時(shí)間是不夠用竿奏。
增肌其實(shí)就是在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之下，破壞身體上的肌肉纖維武福，從而達(dá)到讓肌肉長得更加粗壯有力的效果议双。
而這個(gè)訓(xùn)練的過程讓身體的能量消耗也很快，還需要補(bǔ)充大量的營養(yǎng)捉片，來滿足日常的能量消耗以及促進(jìn)肌肉的增長平痰。
所以說合理的飲食搭配對(duì)于增肌的作用是不可忽視的。
在訓(xùn)練的過程中伍纫，想要通過增肌餐來達(dá)到好的增肌效果宗雇，還需要了解自己每日所需總能量，根據(jù)日常所需能量莹规，合理的搭配增肌飲食赔蒲，才會(huì)更加的有效果。
但是在日常的健身生活中良漱，少數(shù)人對(duì)于增肌餐還是會(huì)存在一些誤區(qū)舞虱。
那增肌餐怎么吃才有更好的效果呢？又需要注意什么呢母市？
? 增肌飲食原則?
對(duì)于大部分的健身人來說矾兜，在增肌的食物補(bǔ)充過程中，采取蛋白質(zhì)+碳水+膳食纖維的原則患久。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2g～1.8g椅寺。
? 碳水
一磅的體重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，這些碳水最好在5-6餐之間分布蒋失。
就比如說一個(gè)200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水返帕。而每一磅體重能吃3克的碳水是最好的。
?膳食纖維?
盡力保證每天至少攝入30克纖維篙挽，如果你日常飲食的熱量應(yīng)該很高的時(shí)候你需要補(bǔ)充得更多荆萤。
增肌怎么吃?
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐
碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包铣卡、花卷或者是米飯链韭、面條都可以(量可以大一些)
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉邑闲、二個(gè)蛋清
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃
蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)
營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片
第二餐 10點(diǎn) 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)
第三餐：12點(diǎn) 午餐
碳水化合物：米飯梧油、面條或餃子苫耸、米粉一大碗都可以
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉儡陨、肝臟褪子、牛肉、豆腐骗村、海鮮都可以(可以選擇紅燒嫌褪、清燉、清蒸)
脂類堅(jiān)果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇胚股、菜花笼痛、豆芽、金針菜琅拌、海帶缨伊、柿子椒、菠菜
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)进宝、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯刻坊、面條都可以
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉党晋、豆腐谭胚、雞肉、海鮮都可以(清燉未玻、清蒸最好)
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃
蔬菜水果：和午餐一樣
第六餐 21點(diǎn) 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)灾而、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)
增肌飲食注意事項(xiàng)?
多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖扳剿、脂肪旁趟、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸舞终、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉轻庆、關(guān)節(jié)酸脹癣猾，精神疲乏敛劝。
此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯纷宇、柑桔夸盟、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡像捶，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞上陕。
除蔬菜水果之類的堿性食物外桩砰，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失释簿，滿足健身增肌訓(xùn)練需要亚隅。
補(bǔ)充足夠的熱能
健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量庶溶，健美訓(xùn)練時(shí)煮纵，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量偏螺，因?yàn)槊吭黾?.45公斤(約1磅)的肌肉行疏，身體大約需要2500千卡的熱量。
如果你想練就更具有美感的肌肉套像，那么日常注重補(bǔ)充營養(yǎng)很關(guān)鍵酿联。合理的鍛煉加上營養(yǎng)充足，才有可能變身肌肉型男夺巩。
今天的分享就到這里了贞让，如果你在日常訓(xùn)練還有什么問題，記得在文章底部給我們留言柳譬，我們會(huì)盡力為大家解答震桶！
