上篇文章說到能量的攝入與消耗暗赶，只有攝入的能量少于消耗的能量鄙币，處于能量的負(fù)平衡，身體自然慢慢瘦下來了蹂随。
能量的攝入途徑就是吃十嘿，要想控制好自己的體重，首先要學(xué)會的是如何吃岳锁？有興趣的可以讀讀《中國居民膳食指南2016》绩衷，非常有用的飲食、運動參考激率！下面這個膳食寶塔咳燕，是一個建立在假設(shè)一個中等體力勞動、體重60kg的人每天需要的能量基礎(chǔ)上的乒躺。每個人的實際情況會有所不同招盲。比如，我自己嘉冒，因為體重和年齡的問題曹货，基礎(chǔ)代謝比較低，谷薯類肯定是不能吃這么多的讳推！
能量的消耗途徑有三種：
* ?基礎(chǔ)代謝（占總攝入能量的60-70%）
* ? 食物的熱效應(yīng)（上篇提到的顶籽，蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)是最高的，20-30%）
* ? 運動耗能
所以娜遵，要控制能量的負(fù)平衡蜕衡，可以從以下做起：
1.控制能量的攝入:吃
食物熱量的計算,可以參考食品包裝上的熱量值，也可以參考各種食物庫提供的值设拟，比如薄荷網(wǎng)慨仿。
碳水化合物帶來的能量，如果超過消耗的量纳胧，多余的碳水將變成脂肪而儲存在皮下成為我們的體重镰吆。同時多余的糖分，會帶來一系列的不良反應(yīng)：比如血糖的問題跑慕、多余的糖還會與細(xì)胞里的蛋白脂肪進(jìn)行糖化反應(yīng)万皿，產(chǎn)生AGEs這種蛋白，對身體健康非常不利核行！所以牢硅，不管何時特別是減肥期間一定要控制碳水的攝入，杜絕一切糖水飲料（包括乳酸菌飲料芝雪、所謂的酵素等等）减余，減少精米面的攝入，用粗糧來滿足身體對碳水的需要惩系。
減肥期間要不要吃脂肪呢? 回答是肯定的位岔，只是要選擇合適的脂肪酸和合適的量。我們吃進(jìn)去的脂肪首先是用來存儲給特殊時期供能的堡牡。什么是特殊時期呢? 比如長期生病抒抬，因為意外地震、雪崩等等無法獲取食物的時候晤柄，自身的脂肪會分解來滿足基礎(chǔ)代謝的需要擦剑。另外，有一種中鏈脂肪酸（MCT芥颈，椰汁油中含有）惠勒，雖然是脂肪，但其代謝途徑是跟碳水類似浇借，在身體里是被當(dāng)做能量物質(zhì)來消耗的捉撮。用單多不飽和脂肪酸（主要來源：橄欖油、山茶油）來代替常用的動物油脂等飽和脂肪酸妇垢；用omega-3脂肪酸（DHA巾遭、EPA，亞麻酸等）來保護(hù)心腦血管健康和減少炎癥闯估。
蛋白質(zhì)又是個另類了灼舍！多攝入的蛋白質(zhì)是不會像碳水和脂肪那樣最終轉(zhuǎn)化成我們身體的脂肪。多余的蛋白涨薪，將不被身體吸收而排出體外骑素。同時，蛋白質(zhì)的攝入會增加瘦素（leptin）的分泌刚夺，增加延長飽腹感献丑；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還能促進(jìn)肌肉的修復(fù)合成末捣，避免運動過量造成的損傷。
現(xiàn)在创橄，有新的發(fā)現(xiàn)：有些腸道微生物能把不被小腸消化吸收的殘余食物進(jìn)行消化利用箩做，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸能被結(jié)腸吸收妥畏，其能量高達(dá)每日膳食里的5-15%能量邦邦。如果，你體內(nèi)的微生物從這些難以消化得食物里吸取能量的效率高醉蚁，那么你會得到更好的營養(yǎng)燃辖，可能變胖。所以网棍，用益生菌來改善腸道菌群是可以輔助減肥的黔龟。
膳食纖維幾乎不含有能量，同時能幫助腸道蠕動确沸、增加大便數(shù)量捌锭、吸附排出腸道毒素、增加飽腹感罗捎，所以观谦，減肥期間要多吃蔬菜（注意：是蔬菜，水果要適量）桨菜。能生吃的蔬菜盡量生吃豁状，可以拌一些橄欖油或者山茶油，千萬不要用類似千島醬的沙拉醬（油脂含量高、熱量高）！
2. 增加基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝是維持生命的基本能量客扎，與年齡茁裙、性別掸屡、體重有很大關(guān)系。在很多app應(yīng)用都可以計算自己的基礎(chǔ)代謝的。但是，這個有點像個偽命題缠劝，因為我們沒有方法可以準(zhǔn)確測量每個人的基礎(chǔ)代謝。不過骗灶，有很多文章提到如何提高基礎(chǔ)代謝惨恭，可以找來讀讀。
3. 吃熱效應(yīng)高的食物
脂肪幾乎沒有熱效應(yīng)耙旦，碳水的熱效應(yīng)在10%左右脱羡，而蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)高達(dá)20-30%。
4. 運動耗能
運動時，首先消耗的是肌肉和肝臟存儲的糖原锉罐；然后是脂肪氧化提供的能量帆竹，只有在極度缺乏能量和營養(yǎng)的時候，才會消耗自身的蛋白質(zhì)來供能氓鄙。
脂肪的氧化供能是要在一定條件下才能進(jìn)行的馆揉。首先业舍，我們先要消耗自身的糖原抖拦，所以說只有運動到一定時間后才會消耗脂肪。其次舷暮，脂肪的氧化需要在線粒體里進(jìn)行态罪，而長鏈脂肪酸無法直接進(jìn)入線粒體，需要肉堿做為載體下面；MCT這種中鏈脂肪酸是可以直接進(jìn)入線粒體進(jìn)行燃燒的复颈。所以，有很多減肥的產(chǎn)品中加入這個肉堿成分沥割。最后耗啦，不太被大家關(guān)注的一個營養(yǎng)素---鈣，是可以促進(jìn)脂肪分解的机杜。有臨床研究表明帜讲，每天攝入1200-1300毫克的乳鈣（從牛奶中提取）的能顯著幫助減肥椒拗。
相信很多人的胖似将，都跟自己的運動量少有很大關(guān)系！但是蚀苛，想要減掉脂肪在验，一定要有有氧運動的參與。所以堵未，在減肥初期腋舌，讓自己動起來很重要！可以每天走1萬渗蟹，其中快走6000步（40分鐘完成）块饺，效果一定是不錯的！如果拙徽，想要減肥的同時刨沦，增加肌肉，這就需要一定量的營養(yǎng)和專業(yè)的健身無氧運動指導(dǎo)了膘怕。
總之想诅，我相信減肥是可以通過學(xué)習(xí)，通過計算來完成的！體重管理来破，就是要學(xué)習(xí)如何管理體重篮灼，而不是單純的少吃多動。了解基本的理論知識徘禁，有助于后期的體重保持诅诱，不反彈！
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