大家好脆粥！歡迎來(lái)到自控力讀寫(xiě)訓(xùn)練營(yíng)早餐課程。我是今天課程的分享者summer,一個(gè)堅(jiān)持早起做早餐901天的女生影涉。
無(wú)輸出变隔，白讀書(shū)。這期早餐課程將圍繞著如何將自控力運(yùn)用到減肥這件事情展開(kāi)四節(jié)課程常潮。
今天早上是第一節(jié)弟胀，將和大家分享以下四個(gè)觀點(diǎn)：
1、減重不等于減肥！我們需要減去的是體內(nèi)多余的脂肪孵户。
2萧朝、減肥的本質(zhì)：脂肪是能量盈余，減脂：（熱量消耗大于熱量的攝入）熱量赤字
3夏哭、每日食譜組成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗糧或者全麥主食+1/4肉類(lèi)等高蛋白检柬，質(zhì)
4、攝入食物的量竖配，掌何址，拳，指的方式。
減肥是一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，而在戰(zhàn)爭(zhēng)中觅廓，你需要用到自控的能力還有科學(xué)的方法歉甚。
有一個(gè)重要的誤區(qū)：大部份的人講減肥，只關(guān)注了減了多少體重，而不而不是減掉體內(nèi)的脂肪本身。這個(gè)體重包含了水，肌肉颇玷，還有骨骼，器官就缆，那么如果你談到減肥帖渠，其實(shí)真正應(yīng)該減去的是脂肪，而其他東西都不需要去變動(dòng)竭宰。
減重不等于減肥空郊！
那么，脂肪羞延，又是什么渣淳？我們平時(shí)所說(shuō)的脂肪，其實(shí)是人體脂質(zhì)的一種伴箩，包括飽和脂肪酸入愧、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸嗤谚。脂肪是身體不可缺少的一部分棺蛛。脂肪存在于人體和動(dòng)物的皮下組織及植物體中，是生物體的組成部分和儲(chǔ)能物質(zhì)巩步，如果不消耗脂肪的話旁赊，它是可以一直穩(wěn)定存在的。
脂肪是人體當(dāng)中次要的物質(zhì)椅野，人體最開(kāi)始會(huì)消耗糖终畅，然后其次才是脂肪籍胯，同時(shí)糖和脂肪是很容易相互轉(zhuǎn)化的，身體的糖分一旦高了离福，就會(huì)轉(zhuǎn)變成為脂肪去囤積杖狼。因此，就算不直接吃油膩的食物妖爷，而攝入含糖量很高的食物蝶涩，熱量只要超過(guò)了，就會(huì)囤積成為身體內(nèi)的脂肪絮识。
肌肉和脂肪的關(guān)系绿聘。很多人會(huì)認(rèn)為脂肪是可以轉(zhuǎn)換成肌肉的，其實(shí)不然次舌。
肌肉和脂肪是完全不同的兩種物質(zhì)熄攘。脂肪是用來(lái)囤積能量的，而肌肉是消耗能量的垃它。所有的人都有肌肉鲜屏，肌肉的含量越多烹看，那么你消耗的熱量越多国拇。因而，原本脂肪很多的人惯殊，減下來(lái)變成肌肉男酱吝，其實(shí)不是脂肪變成了肌肉，而是需要大量的肌肉來(lái)消耗脂肪當(dāng)中儲(chǔ)存的能量土思。
另外肌肉和脂肪在人體內(nèi)也會(huì)存在一個(gè)相互抗衡的作用务热，一般來(lái)說(shuō)肌肉強(qiáng)度弱的地方，脂肪囤積多己儒，而脂肪少的地方崎岂，肌肉強(qiáng)度會(huì)更高，這就是為什么上班族容易在肚子上積累脂肪的原因闪湾。長(zhǎng)期的久坐冲甘。讓腹部肌肉非常的弱，就更容易堆積脂肪途样。
因此減肥的本質(zhì)：脂肪是能量盈余江醇，
減脂：（熱量消耗大于熱量的攝入）熱量赤字
一磅脂肪大約3500大卡熱量，而創(chuàng)造3500大的熱量赤字就減少一磅脂肪何暇。
因此陶夜，飲食，決定了減脂的成敗裆站，而自控與否条辟，又決定了減脂飲食的成敗黔夭。
實(shí)際上，中國(guó)居民的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)（高谷物膳食）并不利于減脂羽嫡。這樣膳食結(jié)構(gòu)是谷類(lèi)比例高纠修，肉類(lèi)，乳制品厂僧，海產(chǎn)品過(guò)少扣草，不僅熱量容易超標(biāo)，同時(shí)無(wú)法為健身者提供充足的蛋白質(zhì)颜屠，維生素和礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)元素辰妙。
所以我們今天這堂課程主要和大家先了解自己的飲食，然后提供一個(gè)供大家參考的飲食結(jié)構(gòu)甫窟。
健康的身體需要六大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物密浑，蛋白質(zhì)，脂肪粗井，維生素尔破，礦物質(zhì)和水。而碳水化合物浇衬，蛋白質(zhì)懒构，脂肪是人體需要的需求量較大的營(yíng)養(yǎng)素，稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素耘擂。
蛋白質(zhì)1克=4大卡胆剧，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡
攝入熱量20%來(lái)之蛋白質(zhì)醉冤，20%來(lái)之脂肪秩霍，60%來(lái)之碳水
平均分配到三餐
因此我們推薦的是每日食譜組成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗糧或者全麥主食+1/4肉類(lèi)等高蛋白，可以適當(dāng)加水果1個(gè)蚁阳。
同時(shí)铃绒，我們需要產(chǎn)生熱量赤字，需要要控制每一餐的攝入量螺捐。我們建議衡量方法颠悬，實(shí)用性非常強(qiáng)。
雞鴨魚(yú)肉蛋 —> 蛋白質(zhì) —> 每餐吃一掌?
米面蔬果糖 —> 碳水 —> 每餐吃一拳
堅(jiān)果豆籽油 —> 脂肪 —> 每餐吃一指
而早餐是非常重要開(kāi)始归粉，并且將一日三餐的順序調(diào)整椿疗，也是很重要的步驟。
簡(jiǎn)單總結(jié)下前面的理論知識(shí)：
1糠悼、減重不等于減肥届榄！我們需要減去的是體內(nèi)多余的脂肪。
2倔喂、減肥的本質(zhì)：脂肪是能量盈余铝条，減脂：（熱量消耗大于熱量的攝入）熱量赤字
3靖苇、每日食譜組成：1/2 的蔬菜+1/4 的谷物粗糧或者全麥主食+1/4肉類(lèi)等高蛋白，
4班缰、攝入食物的量贤壁，掌，拳埠忘，指的方式脾拆。
掌握了理論知識(shí)，讓我們來(lái)進(jìn)行早餐食譜的實(shí)際操作吧莹妒。
食材：
紅薯1個(gè)名船、牛肉粒100克，蘆筍100克旨怠，奇異果1個(gè)渠驼，牛奶100毫升
制作方法：
1、紅薯一個(gè)鉴腻，放到蒸鍋里蒸熟 迷扇，15-20分鐘
2、牛肉粒100克爽哎，在炒鍋里大火炒30秒后轉(zhuǎn)小火2分鐘左右蜓席，
3.蘆筍清炒3分鐘，
4.奇異果切花倦青，
5.將蒸熟的紅薯瓮床，炒熟的牛肉蘆筍，擺盤(pán)产镐，即可
正如<自控力書(shū)>里提到，自知之明是自控的基礎(chǔ)踢步，認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題癣亚，則是自控的關(guān)鍵。因此获印，我建議大家對(duì)自己的飲食進(jìn)行接下類(lèi)的21天的記錄述雾，并且形成圖片和文字，發(fā)到群里兼丰。
每日打卡：
記錄每天飲食與訓(xùn)練（推薦下載APP錘子便簽玻孟，便簽?zāi)０逡?jiàn)頁(yè)面最下方），summer會(huì)在第二天對(duì)每一個(gè)人的打卡進(jìn)行點(diǎn)評(píng)鳍征，做出針對(duì)性指導(dǎo)黍翎，并解答疑問(wèn)。
打卡內(nèi)容要求:
每天所有吃到嘴里的食物都要拍照拼圖艳丛，文字描述份量及烹飪方法匣掸；
每天完成的訓(xùn)練進(jìn)行記錄包括:訓(xùn)練內(nèi)容趟紊、強(qiáng)度及時(shí)間；
每天早晨起床時(shí)空腹體重?cái)?shù)據(jù)拍照記錄碰酝；
每日減肥心理及身體感受霎匈；
若有相關(guān)疑問(wèn)也可直接寫(xiě)在打卡里。
