第三階段：身材蛻變（5周）
D92訓(xùn)練任務(wù)發(fā)布
熱身/整理活動(dòng)
原地慢跑60s*3組
直腿單側(cè)抬起20次*3組
反向弓步伸展20次*3組
抗阻力訓(xùn)練
波比跳 30次*5組
單側(cè)手腿抬起20次*5組
YTWL肩胛訓(xùn)練30次*5組
交叉弓步蹲 40次*5組
跪地俯臥撐 20次*5組
T字俯臥撐 40次*5組
自由下端20次*5組
仰臥挺髖60次*5組
有氧訓(xùn)練（心率控制）（40min）
（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測(cè)試的心率的平均值
2. ?6個(gè)訓(xùn)練之間沒(méi)有休息略就，組間休息2min捎迫。
3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；
4.抗阻力訓(xùn)練時(shí)間一定在40min內(nèi)完成表牢；
5.訓(xùn)練結(jié)束后一定充分拉伸窄绒，泡沫軸放放松；
6.此次訓(xùn)練采用自重間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練崔兴；
7.如在訓(xùn)練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)彰导；
8.一天中抗阻力與有氧訓(xùn)練可以分開(kāi)訓(xùn)練蛔翅，有時(shí)間者可以結(jié)合在一起練習(xí)；
9.抗阻力訓(xùn)練中一定提高動(dòng)作的完成質(zhì)量位谋，不要僅完成動(dòng)作重復(fù)次數(shù)山析。
10.周一、周四訓(xùn)練集中采用上肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練掏父；
11.周二笋轨、周五訓(xùn)練集中采用下肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；
12.周三赊淑、周六訓(xùn)練集中采用整體訓(xùn)練爵政。
一周飲食
