第三階段：身材蛻變（5周）
D91訓練任務發(fā)布
熱身/整理活動
開合跳60s*3組
抱提膝20次*3組
反向弓步伸展 20次*3組
抗阻力訓練
Plank單側交替拍肩撐地 30次*5組
登山者 30次*5組
側支撐 30次*5組
側向熊爬式30次*5組
蹲跳40次*5組
仰臥腳踏車25次*5組
俄羅斯轉體100次*5組
弓步曲肘伸展20次*5組
有氧訓練（心率控制）（40min）
（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值
2. ?6個訓練之間沒有休息仔役，組間休息2min厚棵。
3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結合訓練吁伺；
4.抗阻力訓練時間一定在40min內完成苍碟；
5.訓練結束后一定充分拉伸，泡沫軸放放松；
6.此次訓練采用自重間歇性高強度訓練躯枢；
7.如在訓練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立刻停止運動；
8.一天中抗阻力與有氧訓練可以分開訓練槐臀，有時間者可以結合在一起練習锄蹂；
9.抗阻力訓練中一定提高動作的完成質量，不要僅完成動作重復次數水慨。
10.周一得糜、周四訓練集中采用上肢與腰腹區(qū)結合訓練；
11.周二晰洒、周五訓練集中采用下肢與腰腹區(qū)結合訓練朝抖；
12.周三、周六訓練集中采用整體訓練谍珊。
一周飲食
