簡(jiǎn)書作者:陳波
2018.01.11 20:59? 打開(kāi)App
避開(kāi)健身十八彎路橙依，為第一次進(jìn)健身房的小白解惑。
穿著新買的健身衣堂氯，懷著一個(gè)月減5斤的雀躍心情踏進(jìn)健身房悼尾，看看周圍的器械一切都好新奇，看著大家要不汗流浹背章贞，要不嘶聲力竭祥绞，全都好厲害的樣子，而自己默默地走上跑步機(jī)鸭限，也曾留心觀察健身達(dá)人們?cè)趺淳毻删叮约阂惨篮J畫瓢，但沒(méi)什么感覺(jué)败京，激情期很快過(guò)去兜喻，慢慢的覺(jué)得健身房就是跑步的場(chǎng)所，慢慢的從一周4次變到一月1次赡麦，最后干脆放棄了朴皆。
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這是我最開(kāi)始接觸健身的親身體驗(yàn)，小白進(jìn)到健身房不知道怎么練泛粹，也沒(méi)有教練指導(dǎo)遂铡，健身前像是擋著一道玻璃門，看得到但進(jìn)不去(沮喪臉)......
現(xiàn)在晶姊，走過(guò)很多彎路的我扒接，以自己的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)給大家普及一下健身的入門知識(shí)，即運(yùn)動(dòng)基本原則们衙、合理運(yùn)動(dòng)步驟钾怔。
（一）運(yùn)動(dòng)基本原則
建立和恢復(fù)身體功能>>>提高身體健康水平>>>發(fā)展提高體適能水平>>>提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
1.建立和恢復(fù)身體功能，意思就是糾正不良體態(tài)砍艾，讓身體骨骼處于正確的排列，從而避免關(guān)節(jié)巍举、肌肉的損傷脆荷，真的不僅僅是為了好看，這特別重要懊悯！其原理可以理解為身體是一座磚與磚搭建的高塔（磚即骨骼）蜓谋，如果每塊磚石都在正確的位置，那么高塔會(huì)是受力均勻且壽命長(zhǎng)久炭分，如果任意一塊磚石偏離桃焕，那么高塔會(huì)歪斜著繼續(xù)矗立，如意大利比薩斜塔捧毛，反應(yīng)到身體上就是高低肩观堂、長(zhǎng)短腿让网、骨盆傾斜，彎腰駝背等不良體態(tài)师痕，大家會(huì)覺(jué)得體態(tài)不好看溃睹，身體局部或整體出現(xiàn)不適感，如下背痛胰坟、肩頸痛等因篇，但大部分人群還可以正常生活。如果這時(shí)候體態(tài)有問(wèn)題的小伙伴進(jìn)入健身房笔横，開(kāi)始高強(qiáng)度舉鐵訓(xùn)練竞滓，嘖嘖嘖，情況就不容樂(lè)觀了吹缔。本來(lái)就傾斜的高塔商佑，受力本就不均勻，負(fù)重訓(xùn)練會(huì)加劇不正確位置關(guān)節(jié)的磨損涛菠，肌肉不均衡的情況也會(huì)更嚴(yán)重莉御，體態(tài)更不佳關(guān)節(jié)更不穩(wěn)定，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷俗冻，得不償失丫礁叔！所以，做任何負(fù)重訓(xùn)練之前應(yīng)該先把體態(tài)糾正到正確的位置迄薄，也就是中立位琅关。
2.提高身體健康水平。我們需要了解自己的身體讥蔽，測(cè)量記錄各種身體緯度涣易，體重這些常規(guī)指標(biāo)之外，我們還要掌握自己的心肺功能水平冶伞，即最大攝氧量值新症，簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中能獲取的最大氧氣量。 這個(gè)指標(biāo)越高响禽，說(shuō)明你的心血管系統(tǒng)徒爹、心肺功能越好。不要盲目追求高強(qiáng)度芋类，要循序漸進(jìn)提高身體心肺功能隆嗅，再考慮練習(xí)肌耐力、和肌力侯繁。另一方面胖喳，如果你的最大攝氧量指標(biāo)比較低，身體健康水平不高贮竟，那么你得其他慢性疾病丽焊，比如說(shuō)高血壓较剃、糖尿病這些風(fēng)險(xiǎn)性都會(huì)相應(yīng)增加，所以這是一個(gè)很重要的指標(biāo)粹懒，建議你買特別專業(yè)的心率表重付，這樣里面就會(huì)有最大攝氧量，可以看到通過(guò)運(yùn)動(dòng)最大攝氧量指標(biāo)的不斷改善凫乖，就可以評(píng)估出你處在什么樣的位置上确垫，可以選擇合適自己的一個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率
運(yùn)動(dòng)之前用“卡氏公式”去算一下你合適的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間帽芽，比如說(shuō)你今年30歲删掀，身體情況一般，早上醒來(lái)然后你測(cè)一下你的脈搏大概1分鐘70次（靜態(tài)心率）导街，那么適合你的運(yùn)動(dòng)心率就是136到148次披泪，心率是和你的年齡及早上起來(lái)你的心率狀況有關(guān)的。
3.發(fā)展提高體適能水平搬瑰，身體高塔不歪了款票，心肺功能也跟得上了，現(xiàn)在可以循序漸進(jìn)增加負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練了泽论，首先學(xué)習(xí)動(dòng)作艾少，正確的運(yùn)動(dòng)軌跡和模式，是最高效翼悴，也是防止運(yùn)動(dòng)損傷最安全的方式缚够。器械選擇方面建議從單一平面固定器械入手，掌握動(dòng)作發(fā)力要領(lǐng)后鹦赎，再?gòu)目勺笥铱刂频慕惶婵刂乒潭ㄆ餍档巍⒉煌较虿煌矫婵刂频幕喥餍担ㄈ琮堥T架）、自由控制的自由器械（如啞鈴古话、杠鈴）雏吭、自由器械加不平衡因素（如單腳或站在平衡軟墊上訓(xùn)練）。原則是學(xué)會(huì)動(dòng)作練好基本功陪踩，從簡(jiǎn)單器械著手練習(xí)肌耐力杖们、肌力，逐漸提高身體的體適能水平膊毁，雕琢身體肌肉線條胀莹。
器械難度從低到高：?jiǎn)我黄矫婀潭ㄆ餍?-交替控制固定器械--滑輪器械--自由器械--自由器械加不平衡因素
4.提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)基跑，體適能水平達(dá)到一定水平后婚温，我們還可以繼續(xù)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)包括速度、敏捷媳否、爆發(fā)力等等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)栅螟，這時(shí)候就要采取高級(jí)訓(xùn)練方案荆秦，如分化訓(xùn)練、金字塔訓(xùn)練力图、還原集中訓(xùn)練步绸、預(yù)先疲勞訓(xùn)練、超級(jí)組訓(xùn)練吃媒、循環(huán)訓(xùn)練法等瓤介，針對(duì)不同的訓(xùn)練目的采取合適的訓(xùn)練方法。
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（二）合理運(yùn)動(dòng)步驟
正確的運(yùn)動(dòng)步驟序是至關(guān)重要的赘那！大家有沒(méi)有試過(guò)運(yùn)動(dòng)完之后感覺(jué)身體某些部位更緊張了刑桑，但沒(méi)有那種渾身通暢的感覺(jué)，如果出現(xiàn)這種體驗(yàn)基本上就是運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作沒(méi)做好募舟，我們可以用四步解決這樣的情況：
第一步：松解身體緊張的筋膜和肌肉祠斧，這就需要用到泡沫軸或按摩棒（如下圖）
泡沫軸
藍(lán)白棍按摩棒
需要特別注意一下你平時(shí)僵硬的肌肉，把這些肌肉找出來(lái)拱礁，單獨(dú)給它們做一下放松琢锋。找到它們很容易，就是哪兒痛就是哪里緊張呢灶。使用泡沫軸或按摩棒給自己做個(gè)按摩吴超，滾動(dòng)按壓把這些結(jié)慢慢地打開(kāi)，這些結(jié)都是你伏案工作填抬，長(zhǎng)時(shí)間緊張烛芬、僵硬的這些肌肉，慢慢地給它揉開(kāi)之后飒责，你就會(huì)覺(jué)得輕松很多赘娄。
第二步：我們?cè)僮鰟?dòng)態(tài)拉伸的訓(xùn)練。 普通人大概做動(dòng)態(tài)拉伸的時(shí)間是10到20分鐘宏蛉，那么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員他們做的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)遣臼，從30分鐘到60分鐘，熱身為比賽做準(zhǔn)備拾并。
第三步：進(jìn)行我們的專項(xiàng)訓(xùn)練揍堰，比如心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練等嗅义。
第四步：運(yùn)動(dòng)最后做靜態(tài)伸展屏歹。
（具體動(dòng)態(tài)、靜態(tài)拉伸方法見(jiàn)高質(zhì)量生活之碗，我們需要一個(gè)柔韌的身體）
這樣的整體訓(xùn)練結(jié)束后蝙眶，你的身體是非常輕松、舒適的褪那，這才是一個(gè)好的訓(xùn)練幽纷。
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