R90方案：
一荠瘪、首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律夯巷。
晝夜節(jié)律：是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，是我們的內(nèi)置生物鐘的管理哀墓，生物鐘主要根據(jù)日光趁餐，此外還包括溫度、進(jìn)食篮绰、時間等其他因素后雷，它是經(jīng)歷了成千上萬年進(jìn)化后的產(chǎn)物，我們無法擺脫晝夜節(jié)律。這里日光是最主要的調(diào)節(jié)工具臀突，夜晚只要在黑暗環(huán)境中呆上足夠長的時間勉抓，我們的身體就會分泌褪黑素，幫助入睡候学；早上隨著日光漸強藕筋，我們體內(nèi)開始分泌血清素，它是一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素梳码，和褪黑素此消彼長隐圾。因此，在該清醒的時候可以拉開窗簾或者用模擬自然光的日光燈幫助清醒边翁，用日光調(diào)整生物鐘是最有效的辦法翎承。
二、清楚知曉自己是什么睡眠類型符匾，判斷自己是早起星人（百靈鳥型叨咖，應(yīng)該更多利用早上的時光），還是晚睡星人（貓頭鷹型啊胶，應(yīng)該更多利用晚上的時光）甸各，這兩種睡眠類型，最多會相差兩個小時左右焰坪。我當(dāng)然是晚睡星人了趣倾，貓頭鷹型的。
三某饰、以90分鐘為一個小周期儒恋，獲得身體修復(fù)，即本書的主要睡眠方案R90黔漂；以24小時*7天（一周）為一個大的睡眠周期來考量睡眠是否充足诫尽。
我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠構(gòu)成了一個90分鐘的小周期（R90）炬守。每個晚上4-5個小周期牧嫉，即6小時-7.5小時，每周來看28-35個小周期為適宜（不能少于28個小周期）减途。如果每周能獲得35個小周期是最理想的酣藻，如果一晚只睡了三個周期（4.5小時）不用過于擔(dān)心，只需在第二天白天補充一下或一周內(nèi)其他晚上鳍置、白天補充滿即可辽剧。應(yīng)考量每周獲得的睡眠周期是否充足，但要避免連續(xù)三個晚上睡眠不足的情況發(fā)生税产。
必須設(shè)定固定的起床時間怕轿，無論是否工作日坊夫。舉例：我在這一周內(nèi)將自己的起床鬧鐘均設(shè)在早上6：45，然后往前推撤卢，若是今晚打算睡5個周期，則需在23：15入睡（23：15-12：45梧兼；12：45-2：15放吩；2：15-3：45；3：45-5：15羽杰；5：15-6：45）渡紫，如果錯過了23：15入睡，則不要急于入睡考赛，索性延遲到下一個周期的開始12：45入睡惕澎，睡4個周期，但第二天早上一定要在固定的時間6：45起床颜骤，起床后讓日光調(diào)整自己進(jìn)入白天模式唧喉，然后在中午或傍晚再補眠。這一周我按作者的方法實施了以后忍抽，竟然都不用鬧鐘就在固定的時間醒了八孝，初步形成了適應(yīng)的生物鐘。
四鸠项、睡眠前后例行程序：在理想狀態(tài)下干跛，各需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時間和睡眠后適應(yīng)時間。舉例來說祟绊，若今天晚上我需要4個睡眠周期楼入，所需要的時間就不僅僅包括了6小時的夜間睡眠，還包括了前后各1.5小時的適應(yīng)時間牧抽，也就是總共加起來9個小時的修復(fù)過程嘉熊。
睡眠前后各90分鐘：做事放慢速度、將那些于事無補阎姥、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰(zhàn)的種種因素暫時擱置一旁记舆，并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西。包括睡前：3小時不再吃東西呼巴；睡前提前關(guān)閉電腦泽腮、智能手機，將操作系統(tǒng)設(shè)為夜光模式衣赶；讓臥室保持涼爽诊赊，以睡前由溫暖入涼爽為宜；營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境府瞄；冥想碧磅。醒后：拉開窗簾碘箍，讓日光照射到房間內(nèi)；醒后不要馬上碰手機或者至少15分鐘不要碰鲸郊；吃早餐丰榴；讓自己沐浴在陽光下，調(diào)節(jié)生物鐘秆撮。（光線四濒，永遠(yuǎn)是我們最強大的武器，可以利用光線來重置我們的生物鐘职辨，最佳是日光盗蟆、其次是模擬日光）
對于晚睡星人來說，睡眠后例行程序更加重要舒裤。如果偏愛在休假日睡懶覺喳资，那么仍應(yīng)該在固定的時間起床，醒來后沐浴一下陽光腾供，并慢慢享用早餐仆邓，然后回到床上休息，這樣的話就既能在休假日睡懶覺又和晝夜節(jié)律保持了一致伴鳖。
五宏赘、日間小睡。我們要學(xué)會不再只把睡眠當(dāng)成睡眠黎侈，而把它看成是一個身心修復(fù)的過程察署。
日間小睡的幾種形式：
（1）中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會），插入半小時的可控修復(fù)期峻汉。小睡前喝點咖啡因（咖啡或者茶）贴汪，因為咖啡因的起效作用是20到30分鐘，它可以幫助你在半小時后正常醒來休吠；小睡后走到日光下讓晝夜節(jié)律幫助清醒扳埂。
（2）或者在中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會）插入90分鐘的一個小睡眠周期。
以上兩種瘤礁，30分鐘或90分鐘都可計為一個周期阳懂，加入一周獲得的總睡眠周期數(shù)中。在這段時間內(nèi)即使睡不著也不要緊柜思，利用這段時間閉上眼睛岩调、脫離這個世界片刻，讓大腦處于一片混沌中赡盘，完成身心修復(fù)号枕。
（3）或者多相睡眠，即想睡就睡陨享。
隨著年齡增長葱淳，睡眠效率會下降钝腺，但睡眠需求并不會隨之降低。人會隨著年齡的增長赞厕，自然而然的更傾向于多相睡眠艳狐。找一個安靜的地方，設(shè)上30分鐘的鬧鈴皿桑，獲得一個可控修復(fù)期僵驰，使自己能從中獲得最大收益。
六唁毒、適合的寢具。關(guān)于寢具星爪、床的尺寸浆西、床上用品、睡姿等參考本書108頁-134頁顽腾。
七近零、良好的睡眠環(huán)境：讓臥室成為睡眠圣地--一個身體和心靈的修復(fù)之所，把所有雜物都移出臥室抄肖。樸素久信、清爽、中性的布置是最佳的漓摩；睡眠時一片漆黑的環(huán)境是最理想的裙士。
我相信，尼克介紹的R90方案對我來說會是一個有效的工具管毙，記住睡眠前后的例行程序和生物鐘腿椎、保持協(xié)調(diào)適宜的睡眠環(huán)境，并結(jié)合飲食和鍛煉夭咬，我能更好地掌控我的睡眠與生活
