這是我們一起閱讀的第27本書

祝你看完想睡覺

如果你有以下問題寓落，那么一定要閱讀本文：

⊙晚上睡不著呛谜，白天睡不醒在跳；

⊙早起一場(chǎng)亂戰(zhàn)，痛苦又焦躁隐岛；

⊙早起沒過兩三個(gè)小時(shí)猫妙，身體的能量就耗光了；

⊙每天沒睡足8小時(shí)就有負(fù)罪感聚凹；

⊙工作日缺覺割坠，周末拼命補(bǔ)覺；

⊙睡眠嚴(yán)重不足元践，導(dǎo)致焦躁、抑郁童谒、注意力難以集中等問題单旁；

⊙下班到家癱倒在沙發(fā)，不想干也沒力氣干任何事情饥伊；

⊙花了幾萬甚至上十萬塊錢買的床象浑，怎么不管用啊琅豆；

⊙睡在身旁的愛人嚴(yán)重干擾到了你的睡眠愉豺；

⊙你上夜班或“兩班倒”甚至“三班倒”……

……

上述這些問題，都可以在尼克·利特爾黑爾斯所著的這本《睡眠革命》書中找到答案茫因。

⊙這是一本專業(yè)講解睡眠的書籍蚪拦？

⊙這是一本關(guān)于睡眠的教科書？

⊙這本書會(huì)給我們制定一個(gè)科學(xué)有效的睡眠計(jì)劃冻押？

不驰贷！

本書作者尼克·利特爾黑爾斯不是醫(yī)生，也不是科學(xué)家洛巢。他不會(huì)給到生澀難懂的醫(yī)學(xué)知識(shí)括袒，更不會(huì)提供所謂的科學(xué)計(jì)劃。他會(huì)從我們的生活習(xí)慣入手稿茉，提供一些實(shí)用的建議锹锰，幫我們學(xué)會(huì)合理地安排睡眠時(shí)間芥炭。

他既不是醫(yī)生，又不是科學(xué)家，那他關(guān)于睡眠的建議來自哪里枚钓？來自于他幫助運(yùn)動(dòng)員睡個(gè)好覺的實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)每庆。

尼克·利特爾黑爾斯是一名運(yùn)動(dòng)睡眠教練。什么是運(yùn)動(dòng)睡眠教練砰琢？簡(jiǎn)單來講就是通過一些措施來幫助運(yùn)動(dòng)員睡個(gè)好覺，獲得身心的修復(fù)良瞧。他是全球關(guān)注職業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的第一人陪汽；他是全球首個(gè)將睡眠修復(fù)室引入運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練基地的運(yùn)動(dòng)睡眠教練；他曾為包括NBA褥蚯、英國(guó)天空車隊(duì)挚冤，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員（如大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯赞庶、保羅·斯科爾斯等）提供長(zhǎng)期咨詢服務(wù)训挡。

所以說，這本書是實(shí)踐的結(jié)晶歧强，而非理論的堆砌澜薄。

你或許要問了：運(yùn)動(dòng)員的睡眠習(xí)慣和我有什么關(guān)系呢？你要相信摊册，既然這些方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員有效肤京，那么對(duì)你我這樣的普通人而言也一定有效。

所以茅特，在這本書（下文）中忘分，你將看到的內(nèi)容是：

⊙在辦公室里選擇哪個(gè)座位會(huì)影響睡眠質(zhì)量？

⊙和愛人睡覺白修，你應(yīng)該選擇床的哪一邊更利于睡眠妒峦？

⊙凌晨2點(diǎn)鐘下班回到家，為什么不能立即上床睡覺兵睛？

……

相信你已經(jīng)迫不及待想要睡個(gè)好覺了肯骇，那么還等什么，繼續(xù)往下閱讀尋找方法吧祖很。

關(guān)于睡眠

⊙20%的美國(guó)人在工作日每天的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)累盗；

⊙煙、酒突琳、咖啡若债、應(yīng)酬、工作拆融，我們每天的日程排得滿滿的蠢琳，睡覺時(shí)間卻一再的壓縮啊终；

……

雖然我們的睡覺時(shí)間在壓縮，可是并沒有什么問題啊傲须，我們一樣能挺過來啊蓝牲，現(xiàn)在不都活得好好的嗎。

究竟是不是活得好好的泰讽，暫且不表例衍。的確，只要掌握了睡覺的訣竅已卸，就無所謂睡覺的時(shí)長(zhǎng)了佛玄，照樣可以讓我們得到高效的精力。

那么累澡，睡眠的訣竅究竟是什么梦抢？真的無所謂睡覺的時(shí)長(zhǎng)嗎？

我們先來看一張“生物鐘”的圖——

NO.1? 你為什么晚上總是睡不好

上面這份“生物鐘”告訴我們：尊重它愧哟，不僅利于你的夜間睡覺奥吩，還能讓你的白天受益；違背它蕊梧，你將背負(fù)嚴(yán)重的健康問題霞赫。

具體怎么理解？我們不妨一邊看上圖肥矢，一邊來舉例說明：

1端衰、傍晚6點(diǎn)30分血壓最高。所以橄抹，如果這個(gè)時(shí)候靴迫，你去健身房鍛煉惕味，尤其是做劇烈運(yùn)動(dòng)楼誓，那么可能會(huì)出大問題。尤其是老年人或本身就有高血壓的人名挥。

2疟羹、凌晨2點(diǎn)—3點(diǎn)是睡覺最深的階段。如果你錯(cuò)過了這個(gè)點(diǎn)睡覺禀倔，那這一晚基本上可以說是無效睡眠榄融。

3、早晨6點(diǎn)30分血壓上升救湖。這個(gè)時(shí)候愧杯，如果我們匆忙起床、匆忙吃早飯鞋既、匆忙趕路去公司上班力九，就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)惡果：一是耍铜，身體很快就會(huì)陷入疲憊的狀態(tài)，也就是早起沒過兩三個(gè)小時(shí)身體的能量就耗光了跌前；二是棕兼，影響當(dāng)晚睡覺質(zhì)量。這兩個(gè)惡果告訴我們：早上醒來之后的所作所為是會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的抵乓。我們?cè)撛鯓泳S護(hù)睡眠質(zhì)量呢伴挚？做法很簡(jiǎn)單：早上放慢速度。具體怎樣放慢速度灾炭，下文有詳解茎芋。

4、傍晚6點(diǎn)30分血壓最高咆贬、早晨6點(diǎn)30分血壓也最高败徊。如果家中有高血壓的親人，記得一定要提醒他們掏缎，每天這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)務(wù)必要量血壓皱蹦。最好的辦法是，長(zhǎng)期做記錄眷蜈。

5沪哺、人對(duì)藍(lán)光非常敏感。太陽(yáng)酌儒、手機(jī)辜妓、電腦都會(huì)發(fā)出藍(lán)光。但是忌怎，在白天籍滴，太陽(yáng)發(fā)出的藍(lán)光是有益的。而一旦到了晚上榴啸，手機(jī)孽惰、電腦發(fā)出的藍(lán)光就是有害的。晚上8點(diǎn)30分身體開始分泌褪黑素鸥印，如果在這個(gè)時(shí)候接觸藍(lán)光勋功，那么整晚的睡眠就會(huì)大打折扣。

你或許會(huì)問：晚上經(jīng)常加班會(huì)接觸到藍(lán)光库说，即便不加班查資料也會(huì)用到電腦手機(jī)也會(huì)接觸到藍(lán)光狂鞋，那該如何保證睡覺質(zhì)量？最簡(jiǎn)單的辦法是潜的，晚上用完電腦或手機(jī)后骚揍，不要立即上床睡覺，而是在黑暗的環(huán)境下安靜地待上一段時(shí)間啰挪，讓身體分泌出褪黑素再上床睡覺信不。

NO.2? 為什么晚上睡不著白天醒不來

與其說晚上睡不著白天醒不來纤掸，不如說生物鐘與別人不一樣。

在這個(gè)世界上浑塞，有些人天生就喜歡早起借跪，所以生物鐘相對(duì)快些；有些人天生就習(xí)慣晚睡酌壕，所以生物鐘相對(duì)慢些掏愁。

由此，上面這張“生物鐘”的圖卵牍，并不適合每個(gè)人包括你果港。但是，并不是說這張圖沒有用糊昙。你的生物鐘可能快也可能慢辛掠，這只是快慢的問題，但身體的節(jié)奏仍舊符合上圖“生物鐘”的節(jié)律释牺。

了解你的生物鐘是快或慢或者說了解你是早起星人還是晚睡星人非常有必要萝衩。原因有3點(diǎn)：

1、從自身出發(fā)：你可以巧妙地規(guī)劃一天的日程没咙。在你狀態(tài)最好的情況下猩谊，做最重要的事情。比如祭刚，早起星人早晨精力充沛牌捷，就可以把重要的工作安排在早晨。

2涡驮、從雙方角度出發(fā)：你需要協(xié)調(diào)與伴侶之間的生物鐘暗甥。如果你和伴侶之間，一個(gè)是早起星人一個(gè)是晚睡星人捉捅，那就需要找個(gè)折中的方法撤防。比如，早起星人早起做早餐锯梁，給晚睡星人伴侶多點(diǎn)睡眠時(shí)間即碗；晚睡星人晚上做家務(wù)焰情，讓早起星人伴侶早點(diǎn)上床睡覺陌凳。

3、從效率的角度出發(fā)：如果你是公司老板内舟，請(qǐng)務(wù)必考慮到員工的生物鐘是快還是慢合敦。在不同的時(shí)間點(diǎn)安排不同的員工去做事情，會(huì)有效地提高工作效率验游。

炫先森有個(gè)朋友是晚睡星人充岛，卻給早起星人的老板當(dāng)助理保檐。早起星人老板無法理解這位執(zhí)行力很強(qiáng)的助理為何早晨經(jīng)常遲到，且效率低下崔梗，每天早晨永遠(yuǎn)一副沒睡醒的樣子夜只，有一次還誤了飛機(jī)。最終蒜魄，早起星人老板忍痛割愛扔亥，讓這位晚睡星人助理另謀高就了。

問題來了谈为，晚睡星人早晨必須早起上班到崗旅挤，該怎么辦？

通常來說伞鲫，晚睡星人會(huì)采取兩個(gè)錯(cuò)誤的方式：

1粘茄、咖啡提神

咖啡因在身體內(nèi)的消退時(shí)間長(zhǎng)達(dá)6小時(shí)。如果你在傍晚或晚上喝咖啡秕脓，那顯然會(huì)影響晚上的睡眠柒瓣。如果你在上午喝咖啡，且養(yǎng)成習(xí)慣每天一杯咖啡吠架，那么久而久之你的身體就會(huì)對(duì)咖啡因免疫嘹朗。

這么說，并不是說咖啡不好诵肛，而是建議：不要讓喝咖啡這件事成為習(xí)慣屹培；不妨把咖啡當(dāng)成提神劑使用，在重要的會(huì)議之前怔檩、在重要的工作之前褪秀，攝入咖啡因。但切記薛训，每天的咖啡因攝入量不要超過400毫克媒吗。茶、可樂等食品中也含咖啡因乙埃，這些也需要計(jì)算在內(nèi)闸英。

2、周末補(bǔ)覺

每周周一到周五對(duì)于晚睡星人來說是煎熬介袜，于是一到周末就補(bǔ)覺甫何。然后，到了下一周遇伞，又開始煎熬辙喂。如此循環(huán)反復(fù)。可見周末補(bǔ)覺是一個(gè)錯(cuò)誤之舉巍耗。

晚睡星人究竟該怎樣提神呢秋麸？

有一個(gè)很簡(jiǎn)單、很實(shí)用炬太、也很實(shí)惠的方法灸蟆，那就是通過日光提神。也就是我們常說的亲族，當(dāng)你犯困次乓、沒精神的時(shí)候，到戶外陽(yáng)光下走個(gè)15分鐘孽水，就有精神了票腰。

這個(gè)方法展開來講，可以延伸兩個(gè)建議給到晚睡星人朋友：

1女气、模擬日光：買一臺(tái)模擬日出自然喚醒燈放在臥房里杏慰，早晨讓這盞燈“叫床”遠(yuǎn)比鬧鐘“叫床”更有效。在辦公室炼鞠，買一臺(tái)日光燈放在辦公桌上缘滥，通過日光來“喚醒”渾渾噩噩的身體。

2谒主、安排位置：早上朝扼，讓晚睡星人坐在窗戶邊的位置上；下午霎肯，讓早起星人坐在窗戶邊的位置上擎颖。

NO.3? 衡量睡眠質(zhì)量的不是時(shí)長(zhǎng)

每晚追求睡足8小時(shí)會(huì)造成睡眠障礙？是的观游。如果我們一味地追求每晚睡足8小時(shí)搂捧，會(huì)由此產(chǎn)生巨大的壓力，從而適得其反對(duì)我們的睡眠造成反作用懂缕。

這句話也是從另外一個(gè)角度來說明：每晚根本就不需要睡足8小時(shí)允跑。

準(zhǔn)確來說是：衡量睡眠質(zhì)量的，根本就不是時(shí)長(zhǎng)（8小時(shí)）搪柑。

那是什么聋丝？

是睡眠周期。本書最核心的知識(shí)點(diǎn)是提出了“R90”概念工碾。意思是弱睦，以90分鐘為一周期，完成了一定的周期睡眠倚喂，就可以達(dá)到身心修復(fù)的目的每篷。

既然是以90分鐘為一周期，那么我們就可以根據(jù)起床時(shí)間反推上床時(shí)間端圈。比如焦读，如果你希望每晚獲得大約8小時(shí)的睡眠（8小時(shí)=480分鐘，480分鐘÷90分鐘≈5個(gè)周期）舱权，那就相當(dāng)于睡5個(gè)周期矗晃。如果你早晨起床時(shí)間是7點(diǎn)30分，那么就應(yīng)該在0點(diǎn)入睡（0點(diǎn)到7點(diǎn)30分宴倍，是450分鐘张症，450分鐘÷90分鐘=5個(gè)周期）。如果你在床上需要20分鐘才能入睡鸵贬，那么應(yīng)該提前20分鐘（晚上11點(diǎn)40分）上床俗他。

一定要睡足5個(gè)周期嗎？不是阔逼！我們應(yīng)該計(jì)算的是每周的睡眠周期兆衅，而不是每天的睡眠周期。對(duì)大多數(shù)人來說嗜浮，每周擁有35個(gè)睡眠周期就可以恢復(fù)身心羡亩。每周的睡眠周期不要低于28個(gè)，否則就容易導(dǎo)致健康問題危融。

具體可以這樣做：

1畏铆、設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間。

上文我們說到吉殃，通過起床時(shí)間反推睡覺時(shí)間辞居。所以，設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間蛋勺，是為了幫助我們了解究竟睡了多久速侈。

1）起床時(shí)間可以比日出晚，但不能晚太久迫卢，否則又違背了生物鐘規(guī)律倚搬。

2）上文也說到了，早上醒來之后的所作所為是會(huì)影響到睡眠質(zhì)量的乾蛤。所以每界，早晨要放慢速度。究竟怎樣放慢速度家卖？方法是眨层，設(shè)置的這個(gè)固定起床時(shí)間要比上班上學(xué)等工作時(shí)間至少早90分鐘，才不至于早晨打亂戰(zhàn)上荡。

3）周末也應(yīng)該遵守這個(gè)固定的起床時(shí)間趴樱。上文也說到了馒闷，失去的睡眠是補(bǔ)不回來的。

2叁征、盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生纳账。

3、即便是按照周睡眠周期計(jì)算捺疼，但我們還是應(yīng)該爭(zhēng)取每周至少有4天晚上的天睡眠周期達(dá)到理想的睡眠周期疏虫。

4、不妨從每天5個(gè)睡眠周期開始啤呼，堅(jiān)持7天看看感覺如何卧秘。如果覺得每天5個(gè)睡眠周期太多，可以從下周開始縮減到每天4個(gè)睡眠周期官扣。反之翅敌，可以增加到每天6個(gè)睡眠周期。

關(guān)于身心修復(fù)

⊙每天只睡3—4個(gè)周期惕蹄，我可受不了哼御。

⊙我感覺到每天必須要睡足6個(gè)周期才夠啊。

……

本書另外一個(gè)核心的知識(shí)點(diǎn)是提出了身心修復(fù)的概念焊唬。也就是說恋昼，本書講的看似是睡眠，實(shí)際上是講身心修復(fù)赶促。

既然是身心修復(fù)液肌，那么睡眠僅僅是其中的一個(gè)部分。身心修復(fù)是一個(gè)24小時(shí)的過程鸥滨。在24小時(shí)之內(nèi)嗦哆，我們還有其他辦法可以彌補(bǔ)每晚的缺覺帶來的傷害。

換句話說婿滓，睡眠絕對(duì)不僅僅單指每晚睡覺的時(shí)間或周期老速。所以，別在只睡了3—4個(gè)周期后就開始犯矯情凸主。

那么橘券，身心修復(fù)或者說睡眠，除了每晚睡覺的時(shí)間卿吐，還包括哪些呢旁舰？還包括睡覺前、起床后嗡官、每天白天的小睡箭窜。

NO.4? 睡覺時(shí)要避免用嘴呼吸

睡覺前的行為，會(huì)影響到接下來即將入睡的睡眠質(zhì)量和時(shí)間衍腥。在睡覺前磺樱，我們?cè)撛趺醋瞿擅ǎ亢芏喾椒ㄊ抢仙Ｕ劻耍?/p>

1、不要吃完就立即睡覺竹捉。一定要有所消化再睡覺芜辕。

2、上文說到的藍(lán)光會(huì)影響睡眠活孩。所以物遇，睡覺之前乖仇，請(qǐng)關(guān)閉有藍(lán)光的電子產(chǎn)品憾儒。

3、整理好次日早晨要用到的物品乃沙。這樣既避免次日早晨的匆忙起趾，又避免了晚上睡覺躺在床上的掛念。

……

其中警儒，特別要注意的是训裆，晚上睡覺時(shí)要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸蜀铲。

如果早晨起床口干舌燥边琉，或者晚上睡覺之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡覺時(shí)是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸记劝。

解決的方法是变姨，把鼻舒樂鼻貼貼在鼻子上，它有助于擴(kuò)張鼻腔通道厌丑，提高用鼻子呼吸的可能性定欧。此外，還可以使用一些醫(yī)用或智能產(chǎn)品加以輔助怒竿。

NO.5? 不要在早晨把自己逼得太緊

起床后的行為會(huì)影響新一天的精神狀態(tài)以及當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量砍鸠。在起床后，我們?cè)撛趺醋龈郏窟@些方法也是老生常談了：

1爷辱、不要?jiǎng)偹丫徒佑|電子設(shè)備，道理與睡覺前不要接觸電子設(shè)備是一樣的朦肘。睡醒后托嚣，我們應(yīng)該接觸的是日光。剛睡醒就接觸藍(lán)光厚骗，會(huì)讓我們一整天都無精打采的示启。

2、一定要吃早餐领舰。要在補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)之后夫嗓，再處理一些事務(wù)迟螺。

……

其中，特別要注意的是舍咖，早晨務(wù)必要預(yù)留90分鐘的時(shí)間矩父。這一點(diǎn)在上文中已經(jīng)介紹過。設(shè)置的固定起床時(shí)間要比上班上學(xué)等工作時(shí)間至少早90分鐘排霉，才不至于早晨打亂戰(zhàn)窍株。

如果有人約你早晨8點(diǎn)30分見面，而你起床的時(shí)間是7點(diǎn)30分攻柠，這中間只有60分鐘球订。所以，你不妨禮貌的建議對(duì)方把見面的時(shí)間改到9點(diǎn)鐘瑰钮。如果對(duì)方不愿意更改時(shí)間或者對(duì)方比你的身份高你不好意思讓對(duì)方改時(shí)間冒滩，那么你就應(yīng)該減少一個(gè)睡眠周期。要注意咯浪谴，這里是說減少一個(gè)睡眠周期开睡，也就是90分鐘，即6點(diǎn)鐘起床苟耻。而不是說篇恒，為了確保起床后預(yù)留90分鐘，從而改到7點(diǎn)鐘起床凶杖。也就是說胁艰，我們要掌握和調(diào)節(jié)的是睡眠周期，而不是睡眠時(shí)間官卡。

NO.6? 下午犯困怎么辦

可以在白天利用兩個(gè)時(shí)間段小睡蝗茁，一個(gè)時(shí)間段是中午，一個(gè)時(shí)間段是傍晚寻咒。小睡可以幫助我們恢復(fù)精力哮翘。

無論是中午小睡，還是傍晚小睡毛秘，都請(qǐng)記住以下7點(diǎn)：

1饭寺、小睡的時(shí)間請(qǐng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣就不會(huì)影響到晚上的睡眠叫挟。

2艰匙、你根本就不用顧忌其他人的看法。當(dāng)然了抹恳，如果你深諳此道员凝，其他人根本就不知道你在做什么。

3奋献、睡不著健霹？沒關(guān)系旺上。并不是讓你真正地去睡覺，而是讓你閉上眼睛糖埋，暫時(shí)離開這個(gè)世界宣吱。所以，迷迷糊糊瞳别、似睡非睡也都會(huì)起到修復(fù)身心的功效征候。這也就是上面說到的，只要你深諳此道祟敛，別人根本就不知道你在做什么疤坝。

4、既然是小睡垒棋，那么就不要到床上去睡卒煞。小睡的意思是打個(gè)盹兒痪宰，也就是說在沙發(fā)上在椅子上就可以完成叼架。

5、如果中午沒辦法小睡衣撬，那該如何撐過下午的工作時(shí)間呢乖订？下午應(yīng)該安排一些你有權(quán)控制的事情，或者安排一些不需要太多腦力的工作具练。如果中午沒辦法小睡乍构，也不應(yīng)該繼續(xù)呆在辦公室。走出去扛点，接觸日光哥遮，同樣也可以起到提神的作用。

6陵究、如果中午沒辦法小睡眠饮，那傍晚5點(diǎn)—7點(diǎn)之間就可以小睡一會(huì)兒。

7铜邮、站起來去倒杯水仪召、出去打一個(gè)電話、上個(gè)衛(wèi)生間松蒜、去公司外面的花園里走一圈……總之扔茅，工作90分鐘后，一定要離開工作一會(huì)兒秸苗，讓大腦暫時(shí)休息一下召娜，得以修復(fù)。

白天小睡能彌補(bǔ)晚上的睡眠不足嗎惊楼？從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看玖瘸，并不能吐句。所以，請(qǐng)記住上文所說的店读，應(yīng)該爭(zhēng)取每周至少有4天晚上的睡眠周期達(dá)到理想的睡眠周期嗦枢。白天小睡是起到身心修復(fù)的目的。而身心修復(fù)包括了晚上睡眠屯断、睡覺前文虏、起床后以及白天的小睡。

關(guān)于睡姿和床

⊙花了幾萬甚至上十萬塊錢買的床墊殖演，怎么不管用把趺亍；

⊙睡在身旁的愛人嚴(yán)重干擾到了你的睡眠趴久；

……

不同的睡姿對(duì)睡眠會(huì)有不同的影響丸相；1米8的大床只適合一個(gè)人睡，根本不適合兩個(gè)人睡彼棍；所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢的噱頭灭忠，床墊選對(duì)了枕頭就是多余的。

那么座硕，我們究竟應(yīng)該用怎樣的睡姿去睡覺弛作，又該選擇怎樣的床墊？

NO.7? 這樣睡覺才能獲得高效睡眠

最健康的睡姿是像胎兒般睡覺：側(cè)臥华匾、膝蓋自然彎曲映琳、兩條手臂放在身前并輕輕地交疊在一起、頸部脊柱和臀部形成一條平滑的直線蜘拉。

那么萨西，側(cè)向哪一方呢？側(cè)向你最不敏感的那一方旭旭。比如谎脯，你習(xí)慣用右手，那么就左側(cè)睡您机，反之亦然穿肄。如果你左右同等靈活，那就想想际看，會(huì)本能地使用哪一側(cè)來保護(hù)自己咸产。

這個(gè)睡姿為什么會(huì)是最健康最能促進(jìn)睡眠的睡姿呢？首先仲闽，這樣的睡姿使脊柱和頸部處于自然放松的狀態(tài)脑溢，不會(huì)引發(fā)打鼾和呼吸暫停的情況；此外，這樣的睡姿會(huì)讓大腦感覺到安全——四肢保護(hù)著心臟和其他臟器屑彻。

NO.8? 雙人床其實(shí)只適合一個(gè)人睡

實(shí)際上验庙，1米8的大床只適合一個(gè)人睡，根本不適合兩個(gè)人睡社牲。我們?cè)诖采蠐碛械目臻g越小粪薛，就越有可能打擾到伴侶。所以搏恤，盡可能買更大的床放進(jìn)臥房违寿。也就是說，我們的臥房的空間首先應(yīng)該給予床熟空，再去考慮放床頭柜之類的家具藤巢。

如果床太小，又沒有能力承擔(dān)床的費(fèi)用息罗，那么干脆床也不用了掂咒，直接把床墊放在地板上÷鹾恚看到這里绍刮，相信你已經(jīng)明白了，床墊比床架更重要弊添。甚至可以說录淡，根本就不用去考慮床架（根本就不需要床架）捌木，應(yīng)該一門心思去考慮床墊油坝。

該選擇怎樣的床墊呢？用上文說到的胎兒姿勢(shì)睡上去刨裆。如果腦袋與床墊之間達(dá)到了6厘米甚至6厘米以上的間距澈圈，那說明這個(gè)床墊太硬了；如果臀部陷入進(jìn)床墊中帆啃，而腦袋被床墊墊高了瞬女，那說明床墊太軟了；床墊軟硬適中的標(biāo)準(zhǔn)是努潘，頸部脊柱和臀部形成一條直線诽偷。

如果床墊不符合上述標(biāo)準(zhǔn)，不管是什么材料做成的疯坤，切記都不要購(gòu)買报慕。

床墊選對(duì)了，枕頭就是多余的压怠。這句話另一個(gè)意思是眠冈，別迷信什么記憶枕、蕎麥枕菌瘫、止鼾枕等蜗顽。床墊才是睡眠之根本布卡，至于所謂的多功能或智能枕頭都是騙你錢的噱頭。

NO.9? 別把工作帶進(jìn)臥室

1雇盖、臥室就是臥室忿等，睡覺就是睡覺，而不是生活的延伸崔挖，千萬不要把睡覺休息修復(fù)與工作生活混在一起这弧。

2、請(qǐng)拿走臥室里與睡眠虚汛、身心修復(fù)沒有關(guān)系的所有物品匾浪。

3、臥室一定要是最有安全感的地方卷哩，最能讓你放松身心的地方蛋辈。不然，休想擁有高質(zhì)量的睡眠将谊。

關(guān)于高效生活

健康的生活方式包含三個(gè)方面：睡眠修復(fù)冷溶、飲食和運(yùn)動(dòng)。沒有飲食和運(yùn)動(dòng)尊浓，單憑“R90”睡眠修復(fù)逞频，是不可能提高生活質(zhì)量的，甚至還會(huì)影響“R90”睡眠修復(fù)的效果栋齿。只有這三者齊頭并進(jìn)苗胀，才能真正地提高我們的生活質(zhì)量。

飲食方面瓦堵，我們要控制食鹽基协、糖、卡路里和咖啡因的攝入量菇用。同時(shí)澜驮，睡覺前3小時(shí)不要進(jìn)食了。如果吃得太晚惋鸥，就應(yīng)該減少一個(gè)睡眠周期杂穷。上文曾舉過例子說明，減少睡覺周期（90分鐘為一周期）卦绣，而不是減少睡覺時(shí)間耐量。

我們還需要養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣。每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉迎卤，能讓睡眠質(zhì)量提高65%拴鸵，但切記不要在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)在很流行穿戴一些運(yùn)動(dòng)跟蹤器或檢測(cè)器，實(shí)際上并沒有任何作用劲藐。某天早晨八堡，你起床后，感覺精力充沛聘芜，但戴在你手腕上的智能手環(huán)告訴你兄渺，昨晚睡眠很糟糕。請(qǐng)問汰现，你該相信誰挂谍？與其把錢花在這些地方，不如花在床墊瞎饲、臥室的打造方面口叙。

關(guān)于睡眠問題

NO.10? 失眠也不要吃安眠藥

如果你每天晚上只能睡1個(gè)小時(shí)，那就一定要尋求醫(yī)生幫助嗅战；如果你每晚很難入睡或者總是半夜醒來妄田，那就別自己嚇自己這根本就不是什么睡眠障礙，請(qǐng)立即停止服用安眠藥驮捍，使用“R90”方案（上文）是可以有效地解決入睡難和半夜醒來的問題疟呐。

NO.11? 夜班后不要立即上床睡覺

上完夜班回到家，不要立即上床睡覺东且∑艟撸可以先吃點(diǎn)東西，陪陪家人珊泳，逐漸將時(shí)間調(diào)整到夜晚模式鲁冯，比如調(diào)整光線等等，為入睡做準(zhǔn)備旨椒。

如果你是不斷改變作息時(shí)間的上班族晓褪，也就是說你需要“三班倒”地工作，那么就得做出決定了——這樣的工作综慎，你是打算干多久？這個(gè)決定晚下不如早下勤庐，因?yàn)槟愕纳眢w隨著年齡的增長(zhǎng)受到的傷害會(huì)越來越大示惊。

NO.12? 性愛影響睡眠究竟影響什么

和諧的性愛是一種愉悅身心的行為，可以有效地降低人的壓力愉镰、焦慮米罚。但是，很多人認(rèn)為丈探，性愛會(huì)影響睡眠录择。真的是這樣的嗎？

本書作者長(zhǎng)期跟蹤、服務(wù)隘竭、輔導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的睡眠塘秦。據(jù)他介紹，運(yùn)動(dòng)員在重大賽事的前一晚（是前一晚动看，而不是前一個(gè)小時(shí)）尊剔，如有需要，也會(huì)發(fā)生性愛行為菱皆。整晚的欲火焚身輾轉(zhuǎn)反側(cè)會(huì)擊垮一個(gè)運(yùn)動(dòng)員须误。

但是，運(yùn)動(dòng)員性愛與我們普通人的性愛有區(qū)別仇轻。區(qū)別在于京痢，運(yùn)動(dòng)員性愛之后，會(huì)起身篷店，去到另外一個(gè)房間睡覺历造。簡(jiǎn)單來講就是分床睡、單獨(dú)睡船庇。而我們普通人性愛之后吭产，仍舊會(huì)和伴侶睡在一張床上，受其干擾鸭轮，所以很多人認(rèn)為性愛影響睡眠臣淤。

其實(shí)根本就不是性愛影響睡眠，而是性愛之后伴侶的干擾會(huì)影響睡眠窃爷。比如邑蒋，打鼾、呼吸按厘、搶被子医吊、翻身、半夜起床……都會(huì)干擾睡眠逮京。

說到這里卿堂，不得不說到孕期。分床睡對(duì)孕期的妻子和丈夫都是有好處的懒棉。

總結(jié)

與其說高效地睡眠草描，不如說是高效地身心修復(fù)。而身心修復(fù)是一個(gè)24小時(shí)的過程策严。所以穗慕，怎樣讓我們的睡眠更高效呢？說起來也簡(jiǎn)單妻导，那就是別光想著晚上能睡幾個(gè)小時(shí)了逛绵，而是要把一整天24小時(shí)都納入進(jìn)來全盤考慮和計(jì)劃反粥。

飲食和運(yùn)動(dòng)椒惨，是會(huì)影響睡眠質(zhì)量的。只有飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠三者齊頭并進(jìn)忙芒，才能真正地提高我們的生活質(zhì)量舱呻。

今天的分享就到這里届惋，如果你覺得有用有料瞬哼，那就轉(zhuǎn)給更多的朋友讓他們也受益吧。這是我們一起閱讀的第27本書碟联，期待再次一起閱讀妓美。