目標：首次半馬
作者：STC 病友
領裝備：
［領取］：準備身份證復印件饼疙，體檢報告（一般賽事方有模版掸读，基本就要心率／血壓／遺傳病史，很簡單）宏多；現場領取芯片儿惫，號碼簿，其他衣物之類伸但；
前一周：
［訓練］：上半周以短距離5-10km肾请，舒適跑；后半周以輕松休閑跑為主更胖；最后一天可以休息
［飲食］：補充糖份铛铁，碳水化合物，植物脂肪却妨；可以每天一根香蕉饵逐，一個橘子
［休息］：正常，最好模擬比賽當天的作息
前一晚：
［吃飯］：面條彪标，米飯為主倍权，不要吃太多油膩的東西，不吃海鮮類捞烟；不吃不熟悉的食物
［休息］：10:00前務必入睡薄声，哪怕躺著，睡不著都可以
［準備］：能量膠2個 （品牌：gu题画，一般8-15塊一根默辨，口味自己選，淘寶有賣）苍息，鹽丸2顆（避免抽筋缩幸，淘寶有賣）壹置，比賽穿的衣服（T恤或者背心，務必是速干的）表谊，比賽褲子（速干短褲蒸绩，最好屁股后面有小拉鏈袋，兩側的沒用）铃肯，跑鞋（平時穿的鞋子患亿，不要穿新鞋，把芯片綁在鞋帶上）押逼，襪子（一般推薦專業(yè)的跑步襪步藕，迪卡儂有賣），帽子（如果下雨或者大太陽挑格，推薦空頂帽）咙冗，墨鏡（一定要跑步墨鏡，大太陽天推薦）漂彤，腰包（看情況雾消，如果褲子里沒有袋子，就需要準備腰帶挫望，跑步專用的立润，輕，彈力媳板，防水桑腮，可以放手機，補給之類）蛉幸，一次性雨衣（如果隔天有雨）破讨，更換的衣物（衣服，鞋子奕纫，襪子提陶，褲子，準備一個袋子裝臟衣服）匹层，跑表充滿電隙笆，心率帶（紅外的心率表不需要）；
比賽當天：
`核心要點：對自己之前的訓練有充分的信心又固，享受比賽仲器，感受自己身體的各種反應，思維大可天馬行空仰冠，不要太在意比賽的種種，安全健康完賽即是英雄蝶糯！`
［起床］：比開跑時間至少提前3個小時起床
［吃飯］：面條洋只，饅頭，面包，水识虚；（開跑前2小時務必吃飯肢扯，吃8分飽，不要太脹担锤；）
［準備］：檢查芯片蔚晨，衣服，號碼簿肛循，鞋子铭腕，隨身攜帶的零錢，交通卡多糠，手機累舷，物料包（裝所有物品的包，一般賽事會發(fā)夹孔，方便你把所有物品裝進去被盈，存在那邊，一般包外面有一個透明的小袋子搭伤，放置你的小號碼簿用的只怎，找包的時候用）
［出發(fā)］：最好打車或者選用公共交通，開車的話怜俐，要選擇好停車地點尝盼，一般賽事出發(fā)點周邊，起跑前2小時肯定會封路佑菩，比較擁堵盾沫，打車或者開車到了附近，走過去就可以了
［存包］：開跑前1個小時殿漠，務必把你隨身攜帶的包存在指定的存包區(qū)（外套什么的可以脫掉存起來赴精，包括手機什么的，除非你想帶著跑）绞幌，如果天氣冷或者下雨蕾哟，可以把一次性雨衣批身上，即能保溫又能防止被淋濕莲蜘，開跑之后可以撕掉仍了
［上廁所］：早晨起來谭确，吃好早飯，就務必上廁所排空票渠；到了現場逐哈，可以找專門的小便點，小便一下问顷；如果實在是排隊人太多了昂秃，找草叢禀梳，紅墻，灰墻肠骆，脈動空瓶（這個必殺技建議單獨咨詢STC二營長算途，他用的道具多）
［上賽道］：都準備好了之后，就可以按照賽事指示蚀腿，進入半程的集合點嘴瓤，如果不追求成績，可以站在人少的地方莉钙，適當熱身一下检激，拉伸一下肌肉味滞，同時可以找找官方配速員（一般是帶氣球的兔子，氣球上有目標完賽時間），問問他的計劃鳄袍，然后跟著他跑罐脊，同時打開gps表搜衛(wèi)星炕婶，開跑前45分鐘可以吃一根能量膠以及一顆鹽丸
［開跑］：開跑不要著急兜蠕，跟著隊伍慢慢過線，過線的時候按下跑表的開始按鈕厚柳；前面的1-5公里可以稍微慢一點氧枣，以熱身為主，不要頻繁超人别垮，以免滑倒便监，后面可以逐漸加速，靠近自己的目標配速碳想，或者跟著兔子勻速跑
［補給］：每5km進一次補給站烧董，喝點水（逐漸靠右跑，然后盡量進前面的補給站胧奔，不要停下來走逊移，應該是降速跑，拿穩(wěn)杯子繼續(xù)跑龙填，不要一次喝太多胳泉，喝得越快越多越沒用），每10km吃一個能量膠以及一顆鹽丸岩遗，用水服
［注意］：注意自己的每公里速度扇商，盡量保持勻速，不要過快宿礁，也不要太慢（如果有心率指數案铺，盡量不要跑出你最高心率的90%，危險窘拯，也不要低于60%红且，有點浪費了）坝茎；如果覺得心慌涤姊，喘不過氣來暇番，一定要降速或者變成走；如果發(fā)生岔氣思喊，降速壁酬，加大呼吸深度；如果膝蓋肌肉酸疼恨课，在醫(yī)療站可以找醫(yī)務人員冰敷或者噴藥物舆乔；原則是一旦覺得自己狀態(tài)不對就要調整，不要死撐
［終點］：終點前1-2km不要沖刺剂公，對最終成績幫助不大希俩，往往出事最多的就是這個時候；過線的同時按下gps表的停止鍵纲辽，一般終點有人拍照颜武，盡量擺出過線面帶笑容的姿勢，讓攝影師抓拍到你精彩的瞬間拖吼，然后離開主賽道鳞上，隨著人群去領取完賽的資料紀念品之類；找一個空地開始拉伸肌肉吊档，不要立即坐下篙议，適當走一走，拉伸要20分鐘以上
［返回］：到存包區(qū)找到自己的包裹怠硼，換好衣物（避免感冒）鬼贱，準備返程
比賽第二天：
［吃飯］：清淡為主，繼續(xù)多吃碳水化合物香璃，多喝水这难，可以搭配一些快速恢復的蛋白粉之類
［運動］：放松性質的慢跑或者慢走為主，幫助肌肉恢復增显，不要劇烈運動雁佳，一般持續(xù)3-5天，身體會完全恢復
