你所知道的關(guān)于健康的常識都是錯的。

作者Grant Petersen【美】摸航，每天運動1～3小時人柿，還是在長肉。

只吃全谷物忙厌、少蛋奶凫岖、生機飲食30年提倡者，還是在長肉逢净。

絕望中不得不承認(rèn)哥放，所謂“金字塔膳食”，低脂飲食——不過是食品工業(yè)的商業(yè)文案爹土。

一本實用的健康指南甥雕，把常見的飲食謬誤找出來。

建議放下手中的枸杞保溫杯胀茵，帶上藍(lán)光眼鏡社露，認(rèn)證閱讀：

一、飲食

二琼娘、運動

三峭弟、tips

一、飲食

是過高的碳水?dāng)z入量導(dǎo)致身體“轉(zhuǎn)化”了太多脂肪脱拼，而不是攝入的脂肪本身瞒瘸。

脂肪本身并不會直接變成人體脂肪。

每天將碳水化合物總量控制在50g以內(nèi)熄浓。這就是一片吐司的量情臭。

本人是咖啡·茶·酒愛好者，一天一杯咖啡赌蔑、一杯酒雷打不動：

- grande 咖啡「奶·零度糖漿1個shot·奶油」

- 荔枝紅茶「1包代糖」

- 紅酒200ml 或 馬天尼100ml

早飯咖啡俯在、中下午一大壺荔枝紅茶、晚上正餐通常social（不吃主食）娃惯、9pm一杯酒

下午太餓吃雞胸肉

蔬菜是為了讓肉類消化得慢些跷乐。

當(dāng)每日攝入的能量來源90%來自于脂肪而不是碳水時，胰島素就會急劇下降石景。

事實上這和節(jié)食導(dǎo)致的胰島素下降殊途同歸劈猿，更勝一籌是：你不會餓。

使你胖的不是“能量攝入”超標(biāo)潮孽，而是“碳水?dāng)z入”超標(biāo)揪荣。

換言之，改變攝入的食物成分比控制攝入的食物熱量對于減肥更為重要往史。

因為導(dǎo)致肥胖的根因是：

6. 不要高估食物多樣性的益處：在15世界的240萬年期間仗颈，人都只吃當(dāng)?shù)厥澄铩?/b>

7. 增加脂肪、減少碳水化合物攝入后椎例，食量將變小挨决。

8. 人對碳水化合物的需求極極極極極小。

科普一下歷史：從250W年前到11订歪，000年前脖祈，人才學(xué)會種植谷物。而人體對谷物的消化吸收能力并未進(jìn)化刷晋。

換句話說盖高，我們身體還在遠(yuǎn)古，飲食卻過分精細(xì)眼虱。

碳水喻奥，肉體不能承受之“精”。

9. 過多的蛋白質(zhì)使人發(fā)胖捏悬，而不是讓你變強壯：

超過了人體極限撞蚕，多余的蛋白質(zhì)照樣轉(zhuǎn)化成葡萄糖——導(dǎo)致血糖??。

當(dāng)然过牙，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的血糖比起碳水直接轉(zhuǎn)化的血糖對胰島素的刺激還是小很多甥厦。

每餐30g蛋白質(zhì)即可滿足人體需求，所以不要一餐吃過多蛋白質(zhì)——還是轉(zhuǎn)化成血糖寇钉。

30g蛋白質(zhì)食材：拳頭大雞胸肉（150g左右）矫渔、拳頭大魚肉（不喊魚皮）、4個雞蛋：

- 160cm以下女性：45～50g蛋白質(zhì)/天

-160～175cm女性：50～70g蛋白質(zhì)/天

- 170～摧莽？男性：100～120g蛋白質(zhì)/天

10. 為了燃燒脂肪庙洼，首先要食用脂肪：

攝入的脂肪本身并不能燃燒脂肪

而是：增加脂肪攝入，減少碳水和蛋白質(zhì)攝入——減少血糖轉(zhuǎn)化镊辕、控制胰島素飆升——燃脂模式

思路梳理 by 葉游

11. 沒有碳水油够，葡萄糖和胰島素都不會升高——脂肪因此能被作為主要燃料：這時候去運動，燃燒的更多的就是脂肪征懈。因為脂肪是你的第一儲備能量石咬，而不是血糖。

12. 你不需要吃早餐：

糖分消耗型人（金字塔食譜）卖哎，早上因為血糖水平急劇降低鬼悠，很快會非常饑餓删性。

脂肪消耗型人，因為血糖穩(wěn)定焕窝，胰島素水平低蹬挺，所以早上起來不餓，不吃早飯心理上不難它掂。

你可以喝杯咖啡（代糖甚至最好沒糖巴帮，我沒辦法，別學(xué)我）虐秋，就能脂肪燃燒到中午榕茧，吃低碳水化合物和適度蛋白質(zhì)的高脂食物。

起床可以來兩粒omega DHA油客给，加上喝一杯1～2茶勺椰子油的水：溫?zé)峤】档闹倦m然不能讓你感覺享受了大餐用押，但比起忍饑挨餓好堅持太多了。

13. 所有的玉米都等于玉米糖靶剑。所有的全谷物都是谷物只恨。都應(yīng)該從食譜中剔除。

14. 水果并非必需品抬虽。在所有糖的種類中官觅，果糖是唯一一種會直接進(jìn)入肝臟的糖類。

而肝臟處理果糖的能力有限阐污，多余的果糖會被轉(zhuǎn)換成有害脂肪休涤，輸送到血管和臀部。

15. 要吃就吃全蛋５驯佟９Π薄！蛋黃是雞蛋最有營養(yǎng)的吧服嗯手幢，50%的脂肪和蛋白質(zhì)都在蛋黃中捷凄！

不要害怕蛋黃中的膽固醇，只要不與碳水化合物一起攝入围来，全蛋是最好的食物跺涤。

16. 橄欖油不是萬能的，椰子才是监透！椰子油中含66%的MCTs——這是脂肪貴族桶错，因為MCTs 不會像其他脂肪被儲存在人體中。MCTs很容易被當(dāng)作燃料燃燒掉胀蛮，在燃燒過程中院刁，還會產(chǎn)生更多的酮（代替葡萄糖的燃料）。

17. 如果你非得去吃土豆粪狼，那么土豆絲和炸薯條沒有任何區(qū)別退腥，從“有害程度”來說任岸。

18. 高鹽是不可取的，鹽會儲水狡刘。但是超低碳水的飲食可以讓你通過尿液排除多余的鈉享潜、鉀和鎂。因此控制碳水颓帝，你可以適度增加含鹽量，但嚴(yán)禁椒鹽和油炸食品窝革。

19. 要么吃希臘酸奶（含糖量不超過9g）购城，要么不吃酸奶。乳酸菌飲料應(yīng)該被打入冷宮虐译。

20. 大豆的營養(yǎng)價值被高估瘪板，豆?jié){別喝了。

21. 只要你的總體碳水化合物攝入量低于50g漆诽，那么攝入的是什么無所謂侮攀。

甚至說，酒勝過垃圾食品厢拭。

推薦：

烈酒：威士忌兰英、金酒、龍舌蘭供鸠、朗姆畦贸、伏特加【均小于2g，忽略不計】

白葡萄酒：雷司令（6g）楞捂、香檳（3g）

紅葡萄酒：勃艮第（6g）薄坏、梅洛（4g）、黑皮諾（4g）寨闹、赤霞珠（4g）

雞尾酒：dry馬天尼為主mix（5g）胶坠、血腥瑪麗（5g）、曼哈頓（5g）

啤酒：淡品北ぁ（3～9g ） | 普粕蛏啤（12～15g）【一罐或一小瓶】

22. 代糖對身體沒有實際好處，也不能促進(jìn)健康椭蹄。但是如果你需要甜味：

甜菊【首選】

木糖醇【不會影響血糖矮瘟，但絕對不能當(dāng)作主要調(diào)味料】

二、運動

最有效的健身運動從來不愉快：你需要氣喘吁吁塑娇，才能讓肌肉燃燒并變得強壯澈侠。

針對塑形的運動每天只需要幾分鐘，每周5天埋酬。

不要慢跑：慢跑只能把身體塑造得更能忍受慢跑哨啃。

既不能使你肌肉強壯烧栋，也不能使你減肥，更有可能降低基礎(chǔ)代謝率拳球。

什么樣的鍛煉最有效审姓？

答：短時（3～7分鐘）、高強度（力竭）祝峻、大口呼吸氧氣魔吐。

如果什么鍛煉油著裝要求，那么這項運動就不該做莱找。

要是你吃糖酬姆，鍛煉也無法阻止你發(fā)胖。因為你是糖分消耗型奥溺，俗稱“易胖體質(zhì)”辞色。

讓身體成為脂肪燃燒型，你才能靠鍛煉減肥浮定。

如果慢跑不能瘦身相满，為何最好的長跑運動員都是“瘦長”型體格“

答：本末倒置。是這些運動員天生天生糖元異生桦卒。不是長跑令人瘦削立美，而是天生體質(zhì)適合長跑。

高頻率的力量訓(xùn)練沒有效果：如果你能一口氣做15個臥推方灾、舉重或者任何形式的力量訓(xùn)練悯辙，那么你用的重量就過輕。

肌肉燃燒塑造的痛苦到底是什么感覺迎吵？

答：做深蹲躲撰，下去5秒，慢慢起身击费，花30秒回到站立姿勢拢蛋。

這個過程中你感受到的臀部和大腿疼痛，就是肌肉燃燒到缺氧的痛苦蔫巩。

5～7分鐘的重量訓(xùn)練谆棱，15分鐘的跑步機高度“爬坡”，每周去健身房至少5次圆仔，時間安排和穿戴要求上都不困難垃瞧，困難的是雷打不動的堅持。

玩樂和效果——鍛煉時兩者不可得兼坪郭。

但仔細(xì)想想个从，7分鐘痛苦到極致，一天就能多出1～2個小時的時間用在其他玩樂上。

最有益的鍛煉所需要的努力程度處于兩個極端：

- 5～7分鐘高強度無氧運動

- 走路（散步不會對身體造成任何壓力嗦锐，且益智）

不要久坐嫌松。白天如果坐班，晚上回家就多散步并站在看電視奕污。

每次連續(xù)坐著的時間不要超過30分鐘萎羔。

做動態(tài)拉伸，別做靜態(tài)拉伸碳默。拉伸幾秒即可贾陷，拉伸一分鐘才動是一種對身體的折磨。

別夸大放松訓(xùn)練的意義：鍛煉不需要放松運動嘱根，走個5秒鐘髓废，調(diào)整一下呼吸，讓心率和呼吸同步儿子，然后你就可以回到其他日常生活中去瓦哎。

最方便的運動就是砸喻，出差的時候柔逼，躲在廁所馬桶上面動態(tài)蹲起90秒；在家的時候甩8kg～10kg的壺靈球90秒：

18. 腹肌因為是人體最耐力的肌肉割岛，5分鐘5～9種腹肌動作不要停愉适，關(guān)鍵是不要停，就是最好的腹肌減肉辦法癣漆。（其實還是高強度维咸，短時間）

三、其他tips

技術(shù)上講惠爽，人是雜食動物癌蓖。

但你的消化系統(tǒng)卻很誠實地說：你98%是肉食動物。

讓身體多依賴酮婚肆，少依賴葡萄糖租副。

腫瘤可以依賴葡萄糖生存，卻不能依賴酮體生存较性。

經(jīng)過一段時間高脂肪用僧、低碳水的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，

你可以做到6小時不感到餓而不影響健康赞咙。

大腦只會利用身體中22%～23%的葡萄糖责循。多余的葡萄糖會導(dǎo)致腦神經(jīng)元轉(zhuǎn)化為抗胰島素性——此時，你的腦細(xì)胞活性下降攀操，大腦細(xì)胞開始死亡院仿。

死亡到一定數(shù)量，你患阿茲海默癥的風(fēng)險就會陡增速和。

換言之意蛀，阿茲海默癥是大腦的糖尿病耸别。

唾液會使你發(fā)胖嗎？

答：不會县钥。但唾液會讓你難以減肥秀姐。某些種族的碳水耐受度會比其他種族低。

換句話說若贮，唾液中的淀粉酶含量低省有，你分解碳水的能力就差，你減肥就困難谴麦。

說到這里蠢沿，建議你去做個基因檢測， 看看自己的血糖匾效、胰島素等基因情況舷蟀。

不要按一日三餐來決定你是否進(jìn)食，尤其是在你已經(jīng)成為脂肪燃燒型體質(zhì)后：

飲食：

- 早上一杯水服送2粒DHA魚油后面哼，喝一杯高脂（黃油）咖啡野宜，少奶零糖（可以用代糖）

- 中下午一大壺紅茶+一份蔬菜&一份肉（不想吃可以用3～4個雞蛋代替）

- 晚上除了主食，肉和蔬菜吃到7～8分飽（應(yīng)酬就不吃主食魔策、淀粉匈子、點心）

- 9點一杯酒

運動：

- 每天進(jìn)行5～7分鐘高強度訓(xùn)練，追求力竭闯袒，氣喘吁吁

- 每天早上起床散步20分鐘虎敦，晚飯后散步30～40分鐘

- 公司或者出差上完廁所，在廁所隔間蹲下起立40～50個（折合90秒）

- 每周進(jìn)行1～2次5分鐘力竭腹肌訓(xùn)練

睡眠：

- 每天睡夠7～8小時

習(xí)慣：

- 每坐30～40分鐘起來動態(tài)伸展幾十秒

- 將家中所有食用油改為椰子油政敢。早上起床可以在第一杯水中放1～2勺椰子油

- 每天喝夠8杯水其徙，促進(jìn)鈉鎂的排出

- 拒絕油炸和椒鹽的烹飪食物