我曾經(jīng)遇到過這樣的會員毡庆，練的時候也很認真坑赡，鍛煉完了以后還會自己加練半個小時，
非常的刻苦么抗，但是就是一直瘦不下來毅否，練了那么多的有氧，無氧也是按照盡量不掉肌肉的
原則去鍛煉的蝇刀，結(jié)果半個月左右螟加，在inbody上面以測試，肌肉沒什么變化吞琐，脂肪減少的量也
微乎其微捆探，為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢？我只能說一句話：練后不吃站粟，視同白練徐许。
那么這篇文章我們主要來談?wù)勥\動和吃的關(guān)系，主要分為三個部分去講解：
# 蛋白質(zhì)篇
如果把人比作一棟木制房屋的話卒蘸，墻壁雌隅，屋頂，家具等等都是木材構(gòu)成的缸沃，家具壞了恰起，或者房子
哪里漏了，需要修補都是用這個木材趾牧，那么蛋白質(zhì)就是類似這個木材检盼。
簡單的說蛋白質(zhì)與人體的生長發(fā)育、細胞修復(fù)翘单、免疫力吨枉、激素和酶的活性等密切相關(guān)蹦渣。你的
蛋白質(zhì)可以幫助你的身體更新，不會讓你的身體勞損的那么嚴重貌亭，始終像新的一樣流暢和自然柬唯。
那么蛋白質(zhì)和增肌減脂有上面聯(lián)系呢？
那么我們還是從盤古開天辟地圃庭，女媧補天造人開始講解锄奢。。剧腻。
就是我們的祖先在不斷的與自然的抗?fàn)庍^程中已經(jīng)能夠使用工具拘央，而且群居，逼近食物鏈
的頂端书在。食物鏈頂端的他們已經(jīng)不能滿足與吃野果和草根來充饑灰伟，他們已經(jīng)可以通過捕獲
其他的動物來滿足與日常的熱量需求了∪逖總的來說那個時期我們的祖先攝入的總熱量高達20%-25%栏账。
那么在看我們現(xiàn)在，我們已經(jīng)是地球的霸主了义矛，我們已經(jīng)不能滿足食物的原有形態(tài)，
我們的飲食內(nèi)容發(fā)生了改變盟萨，從生物的原始形態(tài)到現(xiàn)在的各種加工凉翻，看起來千奇百怪的食
物但是我們的蛋白質(zhì)攝取量卻淪落的可憐的16%。
結(jié)果就是現(xiàn)代人具有很高的肥胖率捻激，同時制轰，肥胖帶來的心腦血管和代謝疾病發(fā)病率也比原
來高了很多。相比人類整個進化史胞谭，飲食結(jié)構(gòu)的改變主要是從工業(yè)時代開始垃杖，之前農(nóng)耕民族主要是
以谷物，游牧民族主要是以大型動物的肉丈屹，航海民族主要是以魚類调俘，總的來說靠山吃山，
靠海吃海旺垒。下面舉兩個例子彩库，
1. 1980年的時候美國政府在咨詢了最權(quán)威的膳食營養(yǎng)學(xué)家以后，發(fā)布了一份健康
膳食指南先蒋，這份指南影響了幾億人的飲食骇钦，醫(yī)生通過這個指南給病人提供建議，食品廠家
根據(jù)這個指南對他們的產(chǎn)品進行了調(diào)整竞漾。后來在1983年英國也發(fā)布了一份和美國相識的健
康膳食指南眯搭。兩份指南最主要的意見是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入窥翩，那么消費者都忠實
的聽從了意見，用意大利面和米飯取代了牛排和香腸鳞仙，用人造植物奶油取代了動物黃油寇蚊，
用橙汁和低脂牛奶取代了牛奶。然而結(jié)果是繁扎，美國1950年到1980肥胖率都是非常平緩
的幔荒，只從12%增加到15%。然而膳食指南發(fā)布以后從1980年的肥胖率15%到2000年的時候
的百分之35%梳玫，英國之前只有6%的肥胖率爹梁，現(xiàn)在英國3/2的人受到肥胖的困擾，變成整個
歐洲肥胖率最高的國家提澎。那么這份膳食指南非常好的造成了美國和英國長達數(shù)十年的肥胖
災(zāi)難姚垃，給我們后來人以啟示，也是因為這種啟示盼忌，讓我們認識到以前的一些錯誤觀念积糯。
2. 印第安土著皮馬人飲食結(jié)構(gòu)的變化，皮馬人的地盤自從被一群美國人和墨西哥人占領(lǐng)以后谦纱，飲食結(jié)構(gòu)從蛋白質(zhì)和脂肪為主轉(zhuǎn)換成碳水化合物為主看成，但是他們吃的并不多，而且基本上包攬了所有的農(nóng)作活跨嘉，吃的少川慌，動的多，反而開始變胖了祠乃。
以上兩個例子說明了梦重，肥胖和飲食類型是密不可分的。那么我們是不是該學(xué)貝爺過上原始
的低碳飲食呢亮瓷？好吧基本上是不太可能了琴拧，我反正是做不到。
現(xiàn)代的科學(xué)家做過一個實驗嘱支，把蛋白質(zhì)的水平提高到幾十萬年前進化水平相仿的情況蚓胸。
研究者對50名超重和肥胖的受試者進行實驗，將受試人員平均分為兩組除师，一組采取25%的
高蛋白飲食赢织，另一組采取20%的低蛋白飲食，其他的參數(shù)均不改變馍盟。實驗結(jié)果表明于置，在6個
月的時間里，高蛋白組比低蛋白組多減了將近一倍的重量，平均減去了9.4公斤八毯。不僅如
此搓侄，在接下來的6個月里，高蛋白組比低蛋白組還多減去了10%左右的腹部內(nèi)臟脂肪话速。
同樣讶踪，在另一項6個月的實驗中，高蛋白組也比低蛋白組減去了更多的體重（8.8公斤對
5.1公斤）和脂肪（7.6公斤對4.3公斤）泊交。除此以外乳讥，高蛋白飲食對維持體重、防止體重
反彈也有很好的效果廓俭。有研究發(fā)現(xiàn)云石，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入的比例提高3%，就可以減少
50%左右的體重反彈研乒。
那么為上面會出現(xiàn)這種狀況呢汹忠？主要由以下幾個原因：
1. 首先高蛋白質(zhì)的食物飽腹感強，不容易挨餓雹熬。
? 蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸宽菜，大腦調(diào)節(jié)食物的機制可能和血清氨基酸的濃度由關(guān)系，而高蛋白質(zhì)的飲食
? 會提高血清內(nèi)氨基酸的濃度竿报，讓我們吃的更少铅乡。這里又想到了另外一個結(jié)論，就是有研究表明長期的有
? 氧訓(xùn)練烈菌，比如跑步阵幸，游泳等友绝，可以使人食欲大增度迂，反而容易增加脂肪，但是長期進行力量訓(xùn)練，反而會
? 使人食欲下降捂襟，達到減脂效果，這個有部分原因和力量訓(xùn)練需要攝取大量蛋白質(zhì)有關(guān)系欢峰。這個如果感興
? 趣葬荷，我下次會專門寫一篇文章說明原理。
2. 我們的身體基本上沒什么儲存蛋白質(zhì)的能力纽帖，大多數(shù)蛋白質(zhì)吃到肚子里面都是被消化掉宠漩，或者轉(zhuǎn)成尿素
? 排出體內(nèi)，而不像碳水和脂肪懊直，可以儲存起來扒吁，提高蛋白質(zhì)的含量，相對于的就會減低碳水和脂肪的攝
? 入室囊，有利于身體減少脂肪的儲存雕崩。
3. 消耗蛋白質(zhì)需要的熱量是碳水的5倍魁索，這也變相減少了熱量。尤其是蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸盼铁。研究發(fā)
? 現(xiàn)粗蔚，如果在小鼠的高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸，與不攝入同等支鏈氨基酸的小鼠相比饶火，熱量的? ?
? 消耗值有明顯的增加鹏控，多了足足15%。同時肤寝，相對于不攝入支鏈氨基酸的小鼠当辐，實驗組的小鼠體重減少32%，體脂含量減少了25%醒陆。
目前的研究表明瀑构，
中高等水平的蛋白質(zhì)攝入不會對健康人的身體產(chǎn)生負面影響。對于身體正常的人而言刨摩，
適當(dāng)多吃些蛋白質(zhì)食物對人體是非常有利的寺晌。當(dāng)然，我們這里討論的高蛋白飲食澡刹，指的是在保證三大營養(yǎng)
素都均衡的情況下呻征，適量提高一些蛋白質(zhì)的比例，而不是極端地通過大量提高蛋白質(zhì)罢浇，減少碳水化合物和
脂肪來實現(xiàn)減脂陆赋。而且如果你已經(jīng)患有腎臟類的疾病，
由于蛋白質(zhì)的消化會加重腎臟負擔(dān)嚷闭，還是少攝入蛋白質(zhì)為好攒岛。
那么我們在來說說進行力量訓(xùn)練的時候應(yīng)該怎么吃蛋白質(zhì)
首先我們要知道，力量訓(xùn)練后的3個小時胞锰，是肌肉生長的黃金時間灾锯。
此時，肌肉中蛋白質(zhì)合成速率提高了3倍多嗅榕。肌肉正在非常積極地生長和修復(fù)顺饮。
而由于肌肉蛋白質(zhì)的合成速率增加，身體對于蛋白質(zhì)的需求也大大增加凌那。
不僅如此兼雄，肌肉蛋白質(zhì)的合成代謝和分解代謝也隨著抗阻訓(xùn)練的進行而增加。
如果單單以氮平衡做研究帽蝶，
力量訓(xùn)練會使身體對蛋白質(zhì)的需求量提高約100%赦肋。
如果這時能恰當(dāng)?shù)財z入蛋白質(zhì)，就可以大大促進肌肉的合成速度和效率，
從而增加肌肉重量佃乘，這一點對于力量訓(xùn)練運動尤其明顯局蚀。
到底多少蛋白質(zhì)才是增肌塑形的合理攝入量呢？
研究表明恕稠，正常人的蛋白質(zhì)需求大約為0.8克/公斤/天琅绅，
力量訓(xùn)練運動員的蛋白質(zhì)適宜攝入量為1.6～1.8克/公斤/天。
而健美運動員鹅巍，由于其對肌肉的破壞和重構(gòu)的程度比其他的訓(xùn)練方式更大千扶，
所以可能攝入的蛋白質(zhì)更多些，有研究認為3.5克/公斤/天左右比較適宜極限增加圍度的訓(xùn)練骆捧。
那么看到這里估計還有一些人已經(jīng)云里霧里了澎羞，那么我簡單的做個比方
按照我現(xiàn)在的力量訓(xùn)練量我應(yīng)該是在第二檔也就是1.6-1.8克/公斤/天，
那么我現(xiàn)在是70KG敛苇，在運動中和運動后（這個時候的蛋白質(zhì)攝入非常重要）我會攝入大概我體重的1.2克/
公斤的蛋白質(zhì)妆绞，也就是說訓(xùn)練前后我會吃70*1.2約84克蛋白質(zhì)。其余的70*0.4-0.6均勻的分布到其他時間段就可以了枫攀。
拆分到具體的運動前中后也就是括饶，我運動前中大約會吃30克蛋白質(zhì)，大約1勺的蛋白質(zhì)来涨，
或者是一瓶脫脂牛奶加幾個整蛋（一個雞蛋約7克蛋白質(zhì)）图焰。
運動后最佳的進食是在30分鐘-2個小時，那么這一餐蹦掐，我會吃大概一個巴掌大小的瘦肉（魚類技羔，雞胸，牛肉卧抗，或者豬瘦肉都是可以的）
# 碳水化合物篇
聊完蛋白質(zhì)藤滥，那么我們來聊聊另外一種非常重要的營養(yǎng)物質(zhì)-碳水化合物
同樣的碳水化合物對力量訓(xùn)練也是相當(dāng)重要的。
首先我想大家都知道：力量訓(xùn)練主要消耗糖原供能社裆。
主要原理和我們的三大供能系統(tǒng)由關(guān)系拙绊。
1. 磷酸原供能系統(tǒng)：能源是預(yù)先儲存在肌肉中的少量ATP（三磷酸腺苷，一種儲存能力的有機物）浦马，為瞬間（6-8秒）的強度提供能量时呀，燃燒分解過程中不需要氧张漂，屬于無氧供能系統(tǒng)
2. 糖酵解供能系統(tǒng)：能源是預(yù)先儲存的肌糖原和肝糖原晶默，為短時間劇烈運動（1-3分鐘）提供能量，燃燒過程中無需氧氣航攒，屬于無氧系統(tǒng)磺陡。
3. 有氧代謝功能系統(tǒng)：能源是預(yù)先儲存的肌糖原，肝糖原，脂肪等币他。此系統(tǒng)需要氧氣把葡萄糖和脂肪酸氧化坞靶，所以屬于有氧系統(tǒng)。這樣才可以讓脂肪更多地參與功能蝴悉。
從上面的功能系統(tǒng)來看彰阴，簡單的碳水化合物，比如糖拍冠、蜂蜜
尿这、水果、糧食等庆杜，才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分射众。
而在運動過程中補充碳水化合物，是運動營養(yǎng)不可或缺的方法晃财。
根據(jù)運動目的的不同叨橱，運動中碳水化合物的補充可以分為運動前、運動中和運動后三種方式断盛。而不同時間段補充糖原的目的罗洗，都在于幫助增加體內(nèi)糖原的儲備量，從而維持長時間運動時血糖濃度的相對穩(wěn)定钢猛，幫助改善耐力栖博，提高運動能力。
那么運動過程中怎么吃碳水呢厢洞？
那么同樣的分為運動前仇让，中，后三個部分說
運動前躺翻，像我們這樣一般的健身者可以在運動前兩個小時攝入低血糖指數(shù)（即GI值丧叽，不懂的可以在《為什么我們這么容易變胖呢？》中有詳細的介紹）的優(yōu)質(zhì)碳水化合物公你。這樣做的好處踊淳，一是促進運動表現(xiàn)，增加運動耐力陕靠。二是促進脂肪的分解迂尝；三是不影響運動中生長激素的分泌。說白了就是訓(xùn)練前兩小時左右進食低血糖指數(shù)的碳水化合物剪芥，既可以保證訓(xùn)練中的能源供給垄开，又可以保證食物已經(jīng)被消化，不會引起訓(xùn)練中的腸胃不適感税肪。
這也就是說溉躲，在訓(xùn)練前吃燕麥等粗糧榜田，可能會比吃糖、吃白面包更能提升你的運動表現(xiàn)锻梳。
運動中箭券，力量訓(xùn)練主要消耗的是肌糖原，力量訓(xùn)練更是主要以來肌糖原疑枯，當(dāng)肌糖原下降時辩块，運動能力和運動耐力都會相應(yīng)的下降。肌糖原的耗盡和血糖濃度的降低是導(dǎo)致運動疲勞的主要因素荆永。所以在運動過程中補充適量的碳水化合物庆捺，可以提高血糖，增加肌肉的糖氧化屁魏，從而增加對外源性能源的利用滔以，并起到節(jié)約肌糖原，延長運動時間氓拼，提高運動效率的作用你画。
運動后，運動后的補充碳水化合物是最為關(guān)鍵的桃漾。運動后的3個小時身體會處于加速合成的狀態(tài)坏匪，也就是肌肉生長的黃金期，需要大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物撬统，這個時候補充就可以實現(xiàn)我們練哪里适滓，讓哪里變大，變的豐滿恋追。比如女性的翹臀凭迹，男性的胸肌。那么這個時候不吃苦囱，等過了這個黃金期在吃嗅绸，這些營養(yǎng)就會奔著轉(zhuǎn)化脂肪去了。
我比較推薦的攝入方式是運動后半個小時到2個小時這個期間攝取充足的蛋白質(zhì)和碳水撕彤。
那么該吃多少呢鱼鸠？
現(xiàn)在健身領(lǐng)域比較推薦的碳水?dāng)z取量是5克/公斤/每天，而運動前中后羹铅，攝取的碳水至少在1.2克/公斤蚀狰。
那么同樣以我為例子：我現(xiàn)在的體重是70公斤，運動前中后要攝取的碳水是70*1.2职员，也就是84克的碳水化合物麻蹋，那么一天其余時間還要攝取的碳水大概是70*（5-1.2），也就是266克廉邑。保證一天的碳水化合物攝入量為350克左右即可哥蔚。
現(xiàn)在推薦一些懶人的吃法（我就是這么吃的），運動前吃一勺30克的蛋白粉加幾勺葡萄糖（可以去藥店買）蛛蒙，運動中帶一些香蕉糙箍，葡萄等高糖分的水果。
但是對于一些比較高端的健身者運動中攝入碳水化合物：蛋白質(zhì)比例為3:1牵祟。
這個比例對于健身運動中睪酮等相關(guān)激素的促進是最明顯的深夯。
其主要原因是糖加高蛋白質(zhì)（CHO：PRO=3:1）營養(yǎng)能促進睪酮向雙氫睪酮轉(zhuǎn)化，這一轉(zhuǎn)化可以促進機體脂肪組織和糖類的供能（睪酮可以降脂）诺苹，從而促進機體運動能力恢復(fù)咕晋。
運動后的一餐，你可以盡情享受一頓高血糖指數(shù)的正餐收奔，攝入100-200克的優(yōu)質(zhì)碳水化合物掌呜，如果實在沒時間吃，也盡可能的在短時間內(nèi)補充優(yōu)質(zhì)碳水化合物坪哄，比如可以用脫脂奶和燕麥片或者脫脂酸奶和谷物早餐之類的搭配來及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物质蕉。
# 脂肪篇
那么我們說說最后剩下的脂肪，脂肪也是我們?nèi)梭w中比較重要的營養(yǎng)物質(zhì)翩肌。
脂肪在人體內(nèi)構(gòu)成細胞組織模暗，并促進細胞運作，它還起到保溫和保護器官的作用念祭，并且還能幫助吸收脂溶性維生素兑宇。在平時適當(dāng)?shù)財z入脂肪，能制造激素粱坤，促進睪酮等激素的分泌隶糕，對增肌減脂都很有作用。
關(guān)于飲食中脂肪攝入對肌肉增加的作用站玄，研究表明：減少飲食中脂肪的攝入量和用多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸后若厚，會明顯減少血液里睪酮的水平。所以有研究者曾建議：為了防止血液里睪酮水平顯著下降蜒什，健美運動員在非賽季的飲食結(jié)構(gòu)里测秸，脂肪的攝入比例應(yīng)該占15%～20%，同時還應(yīng)該注意攝入部分飽和脂肪酸灾常。所以霎冯，即使是為了減脂塑形，在健身飲食中钞瀑，也不能不攝入脂肪沈撞！
但是，這里有個但是雕什，訓(xùn)練前中后(其他時間還是需要適得的攝入)缠俺，還是不要攝入脂肪显晶！
為什么呢？
1. 脂肪的攝入會影響運動表現(xiàn)壹士，脂肪會限制血液流入肌肉磷雇，更重要的是會影響你訓(xùn)練時的生長激素。
2. 而且我們大多數(shù)情況下胃的排空速率是碳水>蛋白質(zhì)>脂肪躏救，運動前中吃高脂肪的食物會引起腸胃的不適唯笙。
3. 運動前后如果身體里面游離的脂肪酸太多，那么身體就不會分解儲存在你身體里面的脂肪盒使，也就是說崩掘，身體先消耗食物中的脂肪，然后在消耗你身體里面的脂肪少办。對與你的減脂塑形來說是非常不利的苞慢。同樣的，運動后我們身體會進行EPOC（運動后超量氧耗）英妓，主要以消耗脂肪的形式補充身體里面的糖枉疼，如果這個時候攝入脂肪，那么消耗的也是食物中的脂肪鞋拟。
所以那些下班后去健身房來不及吃飯骂维，又怕低血糖的同學(xué)，以后還是不要吃巧克力等高脂肪的食物充饑了贺纲。
那么重要的事情還是要說三遍航闺，運動前中后都不要攝入脂肪！運動前中后都不要攝入脂肪猴誊！運動前中后都不要攝入脂肪潦刃！
看到這里我們做個小小的總結(jié)。運動前中后我們需要攝入的是蛋白質(zhì)懈叹，碳水乖杠，但是千萬不要攝入脂肪。蛋白質(zhì)攝入的含量可以按照你體重的公斤*1.2澄成，均勻
注解：
1. 生長激素可以加速脂肪的分解胧洒，有利于生長發(fā)育和組織修復(fù)。它的生成能促進蛋白質(zhì)合成墨状，抑制外周組織對葡萄糖的利用卫漫，少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解肾砂，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移列赎。
