導(dǎo)讀：健身時(shí)的訓(xùn)練方法多種多樣赠幕，但不論計(jì)劃怎樣，有時(shí)大多數(shù)都會犯下面幾個(gè)錯(cuò)誤询筏。
容量過大或強(qiáng)度過高
訓(xùn)練周期中找到容量和強(qiáng)度之間的平衡是成功的關(guān)鍵劣坊。在這方面出問題的人一般有三種。首先是容量過大屈留，這些人懂得增加容量是最有效的提高力量的方式局冰，但卻不懂得增加容量的時(shí)機(jī)才是關(guān)鍵。有些人比賽前一個(gè)月還在做超高容量/每組次數(shù)特別高灌危，比賽時(shí)疲勞無法消退康二，自然不會有理想的成績。如果你距離比賽前兩周還在做好多組每組6-8次的話勇蝙，可能你根本不知道怎樣管理疲勞沫勿。就算你已經(jīng)很大很強(qiáng)了，好好控制下疲勞還能取得更好的成績味混。
第二種人是訓(xùn)練強(qiáng)度過高产雹。這些人基本上是活在微博朋友圈里，最好的表現(xiàn)永遠(yuǎn)只在訓(xùn)練中翁锡。訓(xùn)練強(qiáng)度過高（比如說每周都沖極限）的人對“階段性增強(qiáng)”（phase potentiation）理解不足蔓挖。簡單來說，階段性增強(qiáng)的意思是用一個(gè)訓(xùn)練階段來為下一個(gè)訓(xùn)練階段的表現(xiàn)打下基礎(chǔ)馆衔，通常是先做一個(gè)階段的高容量訓(xùn)練瘟判，再轉(zhuǎn)為高強(qiáng)度訓(xùn)練。頻繁的高強(qiáng)度訓(xùn)練無法最優(yōu)地提高表現(xiàn)水平角溃，并可能會導(dǎo)致神經(jīng)疲勞拷获，更會使得備賽時(shí)機(jī)不好把握。
還有一類人是容量也過高减细、強(qiáng)度也過高匆瓜。一般這類人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少，常見于喜歡用每日波動周期的人未蝌。用超過恢復(fù)能力的容量訓(xùn)練驮吱，并且為了使用大重量而犧牲了技術(shù)動作，最終會導(dǎo)致傷病树埠。
專項(xiàng)性過強(qiáng)/變式做的過多
多年前我噴過那些做一大堆變式而缺乏主項(xiàng)訓(xùn)練的人糠馆，這么做會導(dǎo)致缺乏主項(xiàng)技術(shù)熟練度嘶伟，選的動作對主項(xiàng)的遷移性可能也不高怎憋。但這兩年風(fēng)向有點(diǎn)變了。互聯(lián)網(wǎng)是個(gè)好東西绊袋，傳遞了很多有效信息毕匀，但同樣也讓新手有機(jī)會去接觸到精英級選手的計(jì)劃，然后就去模仿癌别。在不同的訓(xùn)練階段用不同的動作選擇皂岔、加重策略非常重要，變式能提高整體水平展姐，建立起強(qiáng)大的力量根基躁垛。另外也要記住，變式最好通過主項(xiàng)做細(xì)微的改動來實(shí)現(xiàn)圾笨，比如說握距教馆、站距、杠鈴位置擂达、動作節(jié)奏土铺、間歇、次數(shù)安排等板鬓，不必非得用各種亂七八糟的道具悲敷。
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超負(fù)荷過多/過于強(qiáng)調(diào)技術(shù)
超負(fù)荷是進(jìn)步的關(guān)鍵，也是好的計(jì)劃中最重要的因素俭令，但超負(fù)荷常被過度使用了后德，比如說過于頻繁或一次超負(fù)荷過多。
通過做更多次數(shù)或用更重的重量來實(shí)現(xiàn)超負(fù)荷當(dāng)然是必不可少的抄腔，很多人會用一些工具或方法來機(jī)械地超負(fù)荷探遵，比如彈力帶、只做部分幅度妓柜、超過極限的出杠支撐箱季、臥推彈弓等等。
這些做法的確能提高神經(jīng)系統(tǒng)加強(qiáng)表現(xiàn)的能力棍掐，但也很可能會導(dǎo)致超出你的恢復(fù)能力藏雏。用這些超負(fù)荷手段時(shí)，我建議不要超過極限的10%作煌，深蹲硬拉不要超過三周一次的頻率掘殴，臥推不要超過兩周一次的頻率。必須要理解這對神經(jīng)系統(tǒng)粟誓、肌肉和關(guān)節(jié)有多大壓力奏寨。
你每次的訓(xùn)練也不是相互獨(dú)立的，你今天的訓(xùn)練會影響你下次訓(xùn)練表現(xiàn)鹰服，你這周訓(xùn)練會影響你下周表現(xiàn)病瞳，別老是動不動就用一些奇淫巧技使用個(gè)150%的重量揽咕，時(shí)間久了會影響你長期的訓(xùn)練水平。過于強(qiáng)調(diào)技術(shù)套菜？技術(shù)的確重要亲善，但有些人過于執(zhí)著于完美的姿勢，從來不沖擊自己的極限來產(chǎn)生超負(fù)荷效應(yīng)逗柴。
如果動不動就調(diào)整技術(shù)蛹头，也會使得任何一項(xiàng)技術(shù)都沒有得到足夠的訓(xùn)練，到頭來什么也不熟練戏溺。因此渣蜗，如果你偶爾膝蓋內(nèi)扣、硬拉圓背的話旷祸，不必慌張袍睡，這只是你突破自己的過程中的一部分而已。
總之肋僧，用審視的眼光去看待自己的訓(xùn)練斑胜，看看自己所做的對自己的目標(biāo)到底有沒有用，在這些訓(xùn)練變量中找到一個(gè)平衡才能取得長期的進(jìn)步嫌吠。
