? ? ? 《睡眠革命》聽書心得

? ? ? 易效能提倡精力管理概页，其中睡眠是精力管理的底層設(shè)計玩郊，顯得有為重要肢执， 睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种唬甜B(yǎng)著另外的三分之二译红。人們常說预茄，睡一覺，沒有什么過不去的事兒临庇》戳В可在現(xiàn)代社會，當(dāng)信息干擾和生活壓力雙雙來襲假夺，人們不是對睡眠不以為意淮蜈，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙。

? ? ? ? 書中共從九方面闡述已卷，分別是:一梧田、晝夜節(jié)律；二侧蘸、睡眠類型裁眯；三、R90睡眠方案讳癌；四穿稳、睡眠前后的例行程序；五晌坤、日間小睡逢艘；六、改造床鋪骤菠；七它改、睡眠環(huán)境；八商乎、各種睡眠問題央拖；九、睡眠中的伙伴。其中各種睡眠問題鲜戒，最能講清睡眠存在各種問題猎唁。1芬失、無效的安眠藥威鹿。失眠钾怔，是睡眠領(lǐng)域最常見的問題。事實上境输，失眠這個詞蔗牡，描述的是一系列睡眠問題。有的人患有慢性失眠嗅剖，夜間只能睡1小時辩越，白天隨時陷入崩潰，有的經(jīng)常性失眠是某些精神疾病的表現(xiàn)信粮，對這樣嚴(yán)重的病癥黔攒，作者只有一個建議：去看醫(yī)生。其他短期强缘、偶發(fā)性的失眠問題督惰，作者則建議用R90方案予以糾正修補(bǔ)。研究發(fā)現(xiàn)旅掂，安眠藥物只能讓入睡時間提前22分鐘赏胚，長期不當(dāng)服用，卻會導(dǎo)致嚴(yán)重的后果商虐，諸如上癮觉阅、記憶喪失、夢游癥等等秘车。除非已被確診存在睡眠或精神問題典勇，必須服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物叮趴。2割笙、睡眠限制。如果在夜間醒來眯亦，看下時間咳蔚，判斷自己處于哪個睡眠階段，問問自己為什么會醒搔驼，是要上廁所，是喝了過多的咖啡侈询，是壓力過大舌涨？如果無法快速睡著，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一個睡眠周期開始時囊嘉，再嘗試入睡温技。實在睡不著，可以嘗試冥想扭粱，讓大腦休息下舵鳞；或者回憶下自己最輝煌的時刻，給自己一點(diǎn)信心琢蛤，這樣可以有效降低焦慮水平蜓堕。失眠最大的障礙，是心理的博其。失眠的一大原因就是焦慮套才，我們篤信8小時睡眠，因此睡眠減少慕淡，就會心里不安背伴。但根據(jù)R90方案，我們應(yīng)該把7天總量作為一個觀測期峰髓，而且傻寂，較短但順暢完整的睡眠周期，效果優(yōu)于長時間的淺眠携兵。如果實在難以入睡疾掰，可以考慮推遲入睡時間，在睡眠沖動最強(qiáng)烈時選擇入睡眉孩。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)个绍，再循序漸進(jìn)增加至正常時長。時差反應(yīng)浪汪。坐飛機(jī)長途旅行巴柿，短時間內(nèi)跨越多個時區(qū)，晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步死遭，我們就會出現(xiàn)時差反應(yīng)广恢。飛機(jī)超越了人類進(jìn)化的速度。粗略估算呀潭，每一個小時的時差钉迷，需要一天時間才能克服。如果你能提前飛往目的地钠署，或者回來后休息一兩天糠聪，就能緩和下時差反應(yīng)，但旅行時間一般有限谐鼎，這樣做并不太現(xiàn)實舰蟆。和以往一樣，我們能利用最有力的武器，依然是光線身害。我們可以利用光線在飛行前味悄、中、后時段重置生物鐘塌鸯。如果是向東飛行侍瑟，出發(fā)前幾天提早入睡、起床丙猬，早早引入光線涨颜，晚上隔絕光線，盡早入睡淮悼。飛行時咐低，充分暴露在光線里，或者使用輔助軟件袜腥。如果反方向见擦，那則要在飛機(jī)上盡可能遮住所有的光源，戴上眼罩羹令。到達(dá)目的地之后鲤屡，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)。白天照射充足陽光福侈，而不在黑暗房間中睡覺酒来。上夜班。夜晚肪凛，人體自然分泌褪黑素堰汉，促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如果夜間工作伟墙，就錯過了睡眠沖動和睡眠需求同時達(dá)到高峰的睡眠時機(jī)翘鸭。早上下班，睡眠壓力非常大戳葵，但睡眠沖動下降就乓，我們很難獲得像夜間一樣高質(zhì)量的睡眠。如果必須上夜班拱烁，就要有效地重置生物鐘生蚁。上完夜班回家，不要還直接上床戏自，可以先吃點(diǎn)東西邦投，和家人相處一會兒。然后開始睡前例行程序擅笔，徹底隔絕臥室光線尼摹，重點(diǎn)經(jīng)營午后和傍晚的睡眠時機(jī)见芹。上班時，則需要日光燈蠢涝、咖啡因的幫助。但是長期與身體對抗阅懦，會帶來嚴(yán)重問題和二。所以，你必須思考耳胎，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久惯吕。冬日也會帶來一些睡眠問題，寒冷怕午、缺乏日光废登，都會讓人更嗜睡，因此郁惜，利用休息時間盡量多沐浴陽光格外重要堡距，在辦公室放置一盞日光燈也是個好辦法。

? ? ? ? 很多時候兆蕉，你以為的窮途末路羽戒，可能只是缺少一點(diǎn)激素。拉上窗簾虎韵，整理干凈臥室易稠，放空大腦，讓褪黑素飛一會兒包蓝，帶你進(jìn)入美美的一覺驶社。醒來，你會發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好测萎。

? ? ? ? ? 制定睡眠計劃亡电，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室绳泉，醒著睡著都充滿掌控感逊抡，人生會更有力，也會更有效零酪。美好的生活冒嫡，從認(rèn)真睡眠開始。從現(xiàn)在起四苇，從睡眠開始孝凌，優(yōu)化人生效率。

? ? ? ? 《谷物大腦》讀書心得

? ? ? ? 剛一看到這一書的名稱月腋，有點(diǎn)不知所云蟀架，品讀后得知這是一本健康飲食的書籍瓣赂，是解讀人們?yōu)榱诉h(yuǎn)離疾病，遵循所謂“健康飲食法”攝入大量的麩質(zhì)片拍、碳水化合物煌集，然而阿爾茨海默癥、癲癇捌省、焦慮等大腦和身體疾病依然肆虐苫纤。為什么會出現(xiàn)這種情況？

? ? ? ? 世界公認(rèn)的神經(jīng)退行性疾病權(quán)威纲缓，戴維·珀爾馬特醫(yī)學(xué)博士卷拘，通過數(shù)十年的臨床和實驗室研究，以及從業(yè)30多年以祝高，來觀察栗弟，揭開小麥、碳水化合物工闺、糖損害大腦和身體健康的驚人真相乍赫。并提供了一個詳細(xì)的四周計劃，幫助你改變包括飲食斤寂、運(yùn)動耿焊、睡眠在內(nèi)的日常生活習(xí)慣，從而獲得靈活的大腦和健康的身體遍搞，甚至改寫基因罗侯、延年益壽！

? ? ? ? 糖是我們生活中常見的調(diào)味品溪猿，甜蜜但奪命的糖钩杰。要說糖，我們先要知道蔗糖诊县、果糖讲弄、高果糖玉米糖漿的區(qū)別，果糖是像葡萄糖一樣的單糖依痊，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物避除，是二糖；在汽水胸嘁、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物瓶摆。它們在體內(nèi)的并不是平等被對待。肝臟會處理果糖性宏，而來自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內(nèi)的每一個細(xì)胞進(jìn)行處理群井。精制面粉制作的一切（面包、麥片毫胜、意大利面书斜，也包括我們的饅頭诬辈、面條）；含淀粉的大米荐吉、土豆焙糟、玉米；液體飲料（汽水样屠、果汁酬荞、啤酒）。這些食品會迅速消化瞧哟，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液，刺激產(chǎn)生大量胰島素枪向，然后把過量的卡路里儲存為脂肪勤揩。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，因此需要更長的時間來分解消化秘蛔。 果糖進(jìn)入肝臟陨亡，大部分會被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中。我們吃下的糖分越多深员，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多负蠕，這樣你的贅肉、救生圈倦畅、啤酒肚都不請自來了遮糖，最終就導(dǎo)致了脂肪肝。你知道如果你不抽煙叠赐，肺癌就很罕見欲账；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕見芭概，而且這會進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病赛不、心臟病、癡呆癥及癌癥罢洲。糖尿病是這些疾病的核心踢故！請記住，不要讓自己患上糖尿病惹苗。如果糖尿病纏上你殿较，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡。

疾病的機(jī)理

? ? ? 阿爾茨海默癥鸽粉、帕金森氏病斜脂、葛雷克氏癥、動脈粥樣硬化触机、肺氣腫帚戳、癡呆癥等都與變形的蛋白質(zhì)相關(guān)玷或，這些不正常的蛋白質(zhì)將健康細(xì)胞納為己有，從而導(dǎo)致這些疾病片任，聽起來就像癌癥偏友。蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了我們?nèi)梭w，就像我們的開關(guān)一樣对供。它們需要三維形狀以履行指責(zé)位他，調(diào)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)和抵抗感染，這種三維形狀是通過獨(dú)特的折疊方式形成外形产场，但變形的蛋白質(zhì)是無法履行職責(zé)的鹅髓，而且一旦變形，就無法被修復(fù)京景。當(dāng)有毒害的蛋白質(zhì)誘導(dǎo)其他細(xì)胞產(chǎn)生折疊有誤的蛋白質(zhì)時窿冯，結(jié)果就是災(zāi)難性的。比如動脈粥樣硬化确徙，其膽固醇堆積可能是由蛋白質(zhì)錯誤的折疊形成的醒串；一類肺氣腫也是由于異常的蛋白質(zhì)在肝臟中堆積，無法達(dá)到需要它們的肺部而造成的鄙皇。那么是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當(dāng)呢芜赌？

? ? ? ? 糖化是其中一個重要問題，糖化是指糖分子與蛋白質(zhì)伴逸、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起缠沈，在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去。這一過程會形成晚期糖化終產(chǎn)物（AGEs）违柏，這會導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬博烂，看看早衰的人，滿臉皺紋漱竖、皮膚松弛禽篱，糖化我們無從避免，但如何能限制和減緩這個過程馍惹，但無論如何躺率，你攝入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用万矾，請記住悼吱，人體內(nèi)任何蛋白質(zhì)都會受到糖化的損害。

減肥不是口號良狈，而要行動起來

? ? ? 內(nèi)臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心后添、肝、腎薪丁、胰腺遇西、腸胃的內(nèi)臟脂肪對健康的危害最大馅精。這是因為其獨(dú)有激發(fā)“體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常激素作用過程”信號分子的能力；而且它本身也發(fā)炎粱檀，它是炎癥和白細(xì)胞的溫床洲敢；它產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會直接進(jìn)入肝臟∏羊牵可見压彭，內(nèi)臟脂肪不僅與肥胖有關(guān)，而且也是那些癌癥渗常、免疫失調(diào)和腦部疾病的誘發(fā)因素壮不。腦容量：2005年發(fā)表的一項研究表明，人們的腰圍和臀圍越大皱碘，大腦的記憶中樞——海馬體就越小忆畅，而且中風(fēng)的風(fēng)險就越大。另一項為期5年的跟蹤研究證實尸执，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年，腦組織少4%缓醋。這是一個可怕的惡性循環(huán)如失，如果你過量進(jìn)食和體重超標(biāo)，你會帶來糖尿病風(fēng)險送粱，如果你患上糖尿病還慣于久坐褪贵，身體組織和器官崩潰就無可避免。此外抗俄，你的大腦開始退化并萎縮脆丁，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會正常運(yùn)作，這又會進(jìn)一步加重你的過食和超重动雹。開始減肥吧槽卫，有一份研究結(jié)果值得警醒，對控制飲食胰蝠、運(yùn)動健身歼培、既控制飲食又運(yùn)動三組之間進(jìn)行胰島素反應(yīng)測試，六個月后發(fā)現(xiàn)茸塞，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%躲庄；只運(yùn)動不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運(yùn)動又控制飲食的人則提高到70%钾虐≡刖剑可見，只要你減掉身體多余的脂肪效扫，你就能降低糖尿病的風(fēng)險倔监，當(dāng)然這對你的大腦也是好處多多直砂。

? ? ? ? 大腦為你奉獻(xiàn)那么多，你也做些它喜歡的事丐枉。

? ? ? 上世紀(jì)90年代前哆键，腦科學(xué)的研究者一直認(rèn)為大腦細(xì)胞無法再生，1998年瘦锹，瑞典的神經(jīng)學(xué)專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細(xì)胞籍嘹，它能補(bǔ)充大腦神經(jīng)元。那么弯院，怎樣才能生長出新的大腦神經(jīng)元辱士，什么影響神經(jīng)再生過程，我們應(yīng)該做什么听绳？DNA的研究表明颂碘，一種叫“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色，除了促進(jìn)神經(jīng)再生椅挣，還能保護(hù)已有神經(jīng)元头岔。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降。幸運(yùn)的是鼠证，我們可以通過一系列人為的辦法促進(jìn)該因子的增加：

（1）鍛煉身體

有氧運(yùn)動會增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子峡竣，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長。

（2）熱量限制

德國的一項證實量九，對兩組老年人進(jìn)行比較适掰，一組減少30%的卡路里，另一組想咋吃就咋吃荠列，3個月后类浪，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高，而后者就有顯著的降低肌似。來自智利的一項研究也證實费就，減少熱量能夠檢測到腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的罕見增長。

（3）生酮飲食

所謂生酮飲食就是高脂肪川队、低碳水化合物受楼、蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食。生酮飲食對帕金森氏病呼寸、阿爾茨海默癥艳汽、肌萎縮測索硬化癥、自閉癥都是一種高效的治療方案对雪，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白河狐，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。

（4）姜黃素

姜黃素是抗氧化、抗炎癥馋艺、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材栅干，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的能力。

（5）DHA

大腦脫水干重的2/3是脂肪捐祠，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥碱鳞、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞踱蛀，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生窿给、鏈接和生存。

? ? ? ? 這本書不僅是在講大腦的健康率拒，其實是全身心的健康崩泡，請記住，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康猬膨，血糖是一切疾病防控的重中之重角撞，它會破壞你的身體平衡，導(dǎo)致各種疾病上門勃痴。而要做到這點(diǎn)谒所，說容易也不容易，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好沛申、睡好百炬、鍛煉好；不容易的是污它，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式，吃庶弃、睡衫贬、行都得聽他的，這遠(yuǎn)不是吃藥片歇攻、打針那么簡單固惯，你要有改變的毅力、方法缴守。

? ? ? 《終極健康》讀書心得

? ? ? ? 本書的作者雅各布因一次旅行途中的急性肺炎經(jīng)歷葬毫，幡然醒悟，從一個膽固醇高屡穗、愛吃披薩贴捡、不愛運(yùn)動的中年大叔，變成一個終日關(guān)注健康村砂，并決意充分實踐所有能找得到烂斋、看起來略微有點(diǎn)道理的任何“偏方”，來提升自己的健康。雅各布以“成為在世的最健康的人”為目標(biāo)汛骂，在他的探索道路上罕模，也借助自己雜志編輯的身份，采訪了各個領(lǐng)域內(nèi)的專家或權(quán)威人士帘瞭，參考他們給出的較為客觀淑掌、理性且多有該領(lǐng)域內(nèi)實驗為依據(jù)的理論或者建議。在經(jīng)過親身實踐后蝶念，有的方法被淘汰抛腕，有的方法被雅各布保留下來，成為一種生活習(xí)慣祸轮，他的健康也的確得到了一定程度的改善兽埃。就讓我們跟著他的步伐，回顧這一段适袜，針對不同身體部位進(jìn)行的健康探索之路吧柄错。

? ? ? ? 最觸目驚心的是我們辦公組。長期久坐苦酱，屁 股——別老坐著

1. “跑腿”活動

第四個月了售貌，雅各布決定向他久坐的生活宣戰(zhàn)。因為人們總是坐疫萤、坐颂跨、坐，然后突然有一陣活動扯饶，有研究則表明恒削，甚至有規(guī)律地去健身房也不能完全消除坐著造成的傷害。

生物學(xué)家兼作家奧利維亞·賈德森認(rèn)為久坐的傷害是雙重的：第一重很明顯尾序，坐著時我們會消耗更少的卡路里钓丰；第二重則意義更為深遠(yuǎn)：馬拉松似的久坐會改變我們身體的新陳代謝，當(dāng)我們坐著時每币，我們不會產(chǎn)生脂肪酶（它的主要作用是幫助肌肉吸收脂肪）携丁，當(dāng)脂肪酶不在時，脂肪就跑出去調(diào)皮兰怠，要么變成身體的脂肪梦鉴，要么去阻塞動脈。

針對這個問題揭保，雅各布的計劃是拆除生活和鍛煉之間的壁壘肥橙，一有機(jī)會就“跑腿”。他會爬公寓的四段臺階而不再坐電梯秸侣，他在機(jī)場不乘坐機(jī)場大巴而是拉著行李自己走快骗，他會跑到藥房去買一把牙刷娜庇，然后跑回家。他跑到理發(fā)店方篮、跑到雜貨店名秀、跑到學(xué)校接孩子……

2. 辦公桌-跑步機(jī)

雅各布很快發(fā)現(xiàn)辦公桌是大部分過度靜坐罪發(fā)生的場所，于是他試著轉(zhuǎn)換成站著工作達(dá)一周藕溅。隨后匕得，他參考了詹姆士·萊文博士的一個想法，自制了一個連接在跑步機(jī)上的辦公桌巾表。

這不僅僅改變了久坐的不良狀態(tài)汁掠，雅各布還發(fā)現(xiàn)，這樣邊走邊辦公會更有效率集币、使人更專注考阱。甚至這本《終極健康》就是他在這臺辦公桌-跑步機(jī)上打出來的。

? ? ? ? 看起來是有點(diǎn)鞠苟！不過這正是作者在開篇宣告的“只有探索到極限乞榨，才能找到最好的適中境地”，至少作者的健康狀況得到了截然的改觀当娱，當(dāng)然改觀的也有他對這個領(lǐng)域的認(rèn)知吃既。那么，這會給我們什么啟發(fā)呢跨细？你是否曾有過一個激動自己的小目標(biāo)鹦倚，是否極度地充滿熱情想去探索一個事，那不了了之的最后冀惭，是不是想著如果我要來個“終極”一下努力的話震叙，結(jié)果會不會大相徑庭。一切從已知到改變開始散休，相信科學(xué)媒楼，科學(xué)飲食運(yùn)動，身體不會虧待我們溃槐。

? ? 《幸福的方法》讀書心得

? ? ? ? 大部分的人會認(rèn)為高收入等于快樂，但實際上這個說法是極為虛幻的科吭。高收入的人對生活會比較滿足昏滴，但又不會因為而比其他人更幸福。他們甚至更容易緊張对人。也不會享受生活谣殊，收入對于生活的影響是短暫的。我認(rèn)為人們之所以會過度的宣揚(yáng)收入牺弄，就是幸福的標(biāo)準(zhǔn)姻几，是因為他們只是用傳統(tǒng)的視角衡量自己以及他人的生活而已。

? ? ? ? 令人驚訝的是，許多人在富有之后居然比在努力致富的過程中還要沮喪蛇捌。忙碌奔波型的人認(rèn)為他們的行為可以為將來帶來好處抚恒，這樣想可以減少他們的負(fù)面情緒，然而一旦達(dá)到目標(biāo)络拌，發(fā)現(xiàn)所得到的依然無法使自己快樂時俭驮，他們就無法自拔了。這時他們就會灰心絕望春贸，因為沒有目標(biāo)他們失去了對幸福的指數(shù)混萝。

? ? ? ? ? 太多成功的人都經(jīng)歷過未眠不正，他們甚至因此而醺酒或者吸毒萍恕，矛盾的是逸嘀，他們渴望的成功，在實現(xiàn)后反而使他們更不開心允粤。在成功之前他們可能也曾經(jīng)有過不開心的日子崭倘，但他們一直相信，只要成功了就會得到幸福维哈∩蹋可是當(dāng)他們達(dá)到目的時才發(fā)現(xiàn)，原來所期望的幸福根本就不存在阔挠。既然物質(zhì)財富無法使人幸福飘庄，為何人們?nèi)巳藢λ绱税V迷呢？為什么獲得財富可以超過尋找生命的意義呢购撼？為什么我們以物質(zhì)為標(biāo)準(zhǔn)作決定時跪削，可以這么自然，而以內(nèi)心的幸福為標(biāo)準(zhǔn)的時候迂求，卻那么困難呢碾盐？

? ? ? 幸福從來就不是奢侈品，也不是必須在這個人及社會問題都解決之后才能追求的東西揩局，提升幸福感不僅能改善個人的生活質(zhì)量毫玖，也就是說人們常說的越感恩越擁有，感恩可以練習(xí)凌盯，從而提高人們的幸福指數(shù)付枫。也能讓生活成為一種更和平，更美好的地方驰怎。