薦 語

埃利斯創(chuàng)立了對咨詢和治療領域影響極大的理性情緒行為療法

（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）缩抡，為現(xiàn)代認知行為療法的發(fā)展奠定了基礎。該療法適用范圍廣想邦、實用性強峡捡、見效快，為中國心理咨詢師最常用的方法逢捺，是中國心理咨詢師國家資格考試必考的療法之一谁鳍。

我們講了很多書，比如《關鍵對話》《幸福的婚姻》《你就是孩子最好的玩具》，這些書一個關鍵環(huán)節(jié)都是要求大家要管理好自己的情緒倘潜。事實上绷柒，這是最難的，而這本書就是幫你管理你那些非理性的過激情緒涮因。

作 者 簡 介

阿爾伯特?埃利斯

美國真正的心理學大師废睦，他是理性情緒行為療法（REBT）的創(chuàng)建者，REBT是心理咨詢資格考試必考的方法养泡。埃利斯自1942年在哥倫比亞大學獲得臨床心理學博士學位后嗜湃，在心理治療領域工作了60年，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人澜掩，并在紐約創(chuàng)辦了阿爾伯特?埃利斯理性情緒行為療法學院购披。

在2007年的《今日心理學》雜志上，他被譽為“活著的最偉大的心理學家”肩榕，可惜的是刚陡，他沒有再打破這個紀錄，就在那年他溘然長逝了株汉。

他是一位精力充沛多產(chǎn)的人筐乳，也是著述最豐富的作者之一，一生出版了70多本書籍乔妈，許多都成為了經(jīng)典的暢銷書蝙云，本書就是其中之一。

他被公認為世界十大最具影響力的應用心理學家之一褒翰。排在第一的是卡爾?羅杰斯贮懈，人本主義的創(chuàng)始人；排在第三的則是鼎鼎大名的弗洛伊德优训，埃利斯居于其間朵你。

精 華 解 讀

以下內容為《我的情緒為何總被他人左右》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考揣非，歡迎分享抡医，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一早敬、要命的四種情緒

二忌傻、關于B——你為什么會被牽著鼻子走

三、怎樣應對這三類病態(tài)的思維方式

四搞监、通過練習讓自己形成四個步驟的好習慣

正 文

一水孩、要命的四種情緒

1.四種不好的過激情緒

作者列出了四種不好的過激情緒：

①過分的煩躁（緊張、沮喪琐驴、惱火俘种、擔驚受怕）秤标；比如你要準備一個工作面試而緊張；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁宙刘。

②過分生氣（戒備苍姜、被激怒，氣得發(fā)瘋悬包，挫斞弥怼）：當你的配偶批評你不干活；當工作上的同事不配合或做不來時布近。

③過分抑郁（無精打采垫释，一蹶不振）：失去所愛的人，或失去工作吊输。

④過分內疚（過分承擔責任饶号，過分悔恨，過分自責）季蚂。比如你因為離婚而對孩子內疚，處處寵溺琅束。

如何判斷過分扭屁，其實在人們85%的時間里，你是能真正識別出你什么時候反應過激涩禀。而你要做的就是讓盡可能多的過激反應不要發(fā)生料滥。

2.你的壞情緒是怎么來的——誘因ABC

人不是天生就是壞情緒的，作者給出了一個誘因ABC的公式艾船。這兒的A代表我們日常遇見的具體的人或事情葵腹。除了那些重大的事件外，A 就是那些煩人的小事屿岂，工作中的践宴，比如難纏的上司、同事爷怀，辦公室的勾心斗角阻肩，溝通不夠等等；生活中與配偶或情人沖突运授，家務勞動烤惊，財務問題等等。有時候A還是一系列出錯的事情吁朦。順便說一句柒室，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話，二號恐怖癥是死亡逗宜。（插：可見我已經(jīng)是個連死都不怕的人了雄右，要在革命年代空骚，絕對是個江姐式的人物）

接下來我們暫時不管B，先看C不脯，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為府怯，如果你有一個重要的會議，但路上大堵車防楷，這時你就會從平時的紳士變成路怒一族牺丙，不斷并線加塞，嘴里罵罵咧咧复局。那么真的是堵車導致了你這樣的路怒行為了嗎冲簿？不是的，在A和C之間亿昏，有一個B——就是我們對具體發(fā)生的人或事的思考峦剔、判斷。模型如下：

這樣你就會明白角钩，不是A這件事一定會產(chǎn)生C的結果吝沫，A本身不會導致C，而是B導致了C递礼，A只是誘因惨险。這兒有個例子，美國有個非常有名的哈林花式籃球表演隊脊髓，他們有一個小品節(jié)目辫愉，有一個球員拿著一個籃球不撒手，另一個要不到将硝，非常生氣恭朗，就潑了前面那人一杯水，被潑的哥們就很生氣依疼，拿起球場上的一個塑料垃圾桶就到處追潑水的人痰腮，潑水的人很害怕，就跑到了觀眾席涛贯，拿桶的人就繼續(xù)追诽嘉，眼看就失去了平衡，要把桶里的東西倒在一個小觀眾身上了弟翘，那個小朋友嚇得吱哇亂叫虫腋，這是正常反應。但如果這個小朋友已經(jīng)看過一次的話稀余，他會非常開心悦冀，挺直身子大叫說：“來吧，倒熬α铡盒蟆！” 因為踏烙，他知道里面裝的是糖果±龋可見B的不同讨惩，你以為理所當然的C其實也是不一樣的。

二寒屯、關于B——你為什么會被牽著鼻子走

1.三類病態(tài)的思維模式

你的情緒和行為反應過激荐捻，其實是被三種病態(tài)的思維方式導致的：

一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災難，非常害怕寡夹，你的思維模式就是“萬一……怎么辦”处面？比如你去面試一個工作，你可能會想到：萬一我回答不上問題怎么辦菩掏？萬一他們不喜歡我怎么辦魂角？萬一我被人難堪了怎么辦？……你越想越多智绸，你就越恐慌野揪，你精神高度緊張，未戰(zhàn)而敗瞧栗。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法囱挑。當然我們不是讓你應該冷漠寡情，沒心沒肺沼溜，像個機器人，這是過激反應的另一個極端游添。這也是另一種過激反應系草。

二是應該化的思維方式。就是“我必須……”唆涝，“我一定……”找都，“我非……不可”……。這種“必須”廊酣、“應該”的思維可能從你的孩提時代就開始了能耻，你的父母對你說：你應該對弟弟好一點；你的老師說：你應該五講四美亡驰。一旦具有了應該的思維晓猛，就會使得你對自己要求過于嚴苛，把自己弄得很慘凡辱，從而別人也非常容易利用你戒职，掌控你。而當你達到了“我應該”的標準時透乾，你就開始了對別人的“你應該”洪燥，對別人要求嚴苛磕秤。

三是合理化的思維方式。這種思維就是覺得什么都合理捧韵，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化市咆，騙自己接受這種行為，簡單地說就是逆來順受再来。典型的表現(xiàn)就是：誰會關心蒙兰？天還沒塌呢？那又怎樣其弊？ 這種思維方式會把很多不合理的事情也認為是合理的癞己，比如沒有得到晉升，求愛遭到拒絕梭伐，沒有朋友痹雅，沒有達到理想的收入水平。合理化思維是一種軟弱的應對方式糊识。有人對心臟病發(fā)作中幸存下來的男人進行調查绩社，當問到：你何時意識到了心臟病發(fā)作，你采取了什么措施赂苗？超過1/3的人回答他們感覺不爽的時候愉耙，他們是開始做運動來應對氣悶，認為運動后出出汗就好了拌滋，何其愚蠢可笑朴沿！

2.10種非理性的人生信條

你如果老是用恐怖化、應該化败砂、合理化去思考問題的話赌渣，就會陷入以下10種狀態(tài)：

信條1：太在乎別人怎么看待你。因為太在乎會導致你對拒絕的強烈的恐懼感昌犹，比如說我絕不能讓那些看重我的人輕視坚芜。如果你持有這種想法，要么你會四處討好別人斜姥，避免沖突鸿竖，而忽視了自己的需要；要么你就把自己裝扮成一只刺猬铸敏，逮誰扎誰缚忧。其實你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我，尊重我搞坝，你們要是做不到搔谴，我也能忍受”。（恐怖化）

信條2：無法忍受在重要任務上失敗桩撮，比如考大學敦第、重要項目峰弹、重要關系。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起芜果，你就不敢冒險鞠呈，會墨守成規(guī)。還有就是無法忍受別人的批評右钾，他們無法忍受出錯蚁吝，在一些小事上也斤斤計較，不依不饒舀射。（恐怖化）

信條3：人和事都應該朝著我要的方向發(fā)展窘茁，要不然就太糟糕了，無法忍受脆烟。這是由于低耐挫性和對不公平的敏感而造成的沖動反應山林，會導致你半途而廢，消極否定邢羔，逃避責任驼抹，缺乏堅韌。（應該化）

信條4：某件事出錯了拜鹤，肯定是有人出了問題框冀。他們凡事絕對化，認為事情做得那么糟敏簿，肯定是有人不盡力明也，這些人善于把臟水往別人身上潑。（應該化）

信條5：我對即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮惯裕。比如截止日期前完成所有的任務诡右，公婆到訪，拜見岳父母轻猖。（恐怖化）

信條6：每個問題都有完美的解決方案，我必須立即找到這些方法域那。有時候完美主義造就了拖延癥咙边。（應該化）

信條7：在很多困境和責任面前可以讓自己置身事外，心安理得次员。凡事都能找到一個合理化的理由败许。（合理化）

信條8：如果我事事不投入，保持若即脫離的關注留夜，我會永遠開心桑嘶。很多人貌似參與了很多事渗鬼，但其實他們只是坐在那兒，被動地觀察醋寝。（合理化）

信條9：因為過去或者小時候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個樣子搞挣，我努力也改變不了。比如：父母是酒鬼音羞，他們老吵架囱桨，以此為借口，不求改變嗅绰。（合理化）

信條10：這些壞人壞事就不應該存在舍肠，我真不知道拿他們怎么辦。他人他事會逼得你反應過激窘面，這種說法看似有理翠语，其實非常業(yè)余。（應該化）

三财边、怎樣應對這三類病態(tài)的思維方式

1.第四種思維模式

把事情恐怖化肌括、應該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇制圈，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的们童，比如“我想要……”，“我更喜歡……”鲸鹦，“如果……就更好了”慧库。它不是必須時刻要積極，也并不表明你一定會成功馋嗜，而是說要去試一試齐板，即使可能會失敗、被拒絕葛菇。

比如你是個演講新手甘磨，但最近你有一場重要的演講，你很可能會把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬一我搞砸了眯停，沒人聽济舆，大家聊天會怎么辦？（恐怖化）我應該能夠做好公共演講莺债，我都是成年人滋觉，我用不著害怕。（應該化）其實齐邦，這有多大的事椎侠，就是搞砸了也沒人在乎。（合理化）”這樣一來你就會一會害怕措拇，一會自責我纪，一會無所謂，就跟傷寒一樣，一會想這一會想那浅悉。精神極度的焦慮緊張趟据，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯，我想要做好演講仇冯，但也不是非做好不可之宿，現(xiàn)在還有一點時間，我可以在腦子里再過一次提綱苛坚；其實我更喜歡演講的過程比被，我想我肯定能從中學到什么；……這樣你就不會背負一個心理包袱泼舱。

比如你有一個兇巴巴的上司：只會挑毛病等缀，提要求，批評人娇昙。那么：

恐怖化的思維：萬一我沒干好怎么辦尺迂，他會不會把我給開了，他是不是就是針對我冒掌？結果：高度緊張噪裕、害怕。

應該化的思維：他作為一個領導股毫，他應該明白膳音，我們努力工作，需要得到鼓勵铃诬，他應該尊重人祭陷，這個令人討厭的家伙！我應該辭職趣席，讓他吃癟兵志！結果：對上司陰奉陽違，背地里閑話不斷宣肚，工作毫無熱情想罕。

合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑，上司都這個德行霉涨，我只要做完我的事就行了弧呐，我才不在乎呢。結果：混混日子嵌纲，當一天和尚撞一天鐘。

更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力腥沽，當然也不意味著他就該這樣逮走，我很在意這些，我可以找他談談今阳，不發(fā)牢騷师溅，不說難聽的話茅信。結果：繼續(xù)保持對工作的熱情，以適當?shù)膽B(tài)度與領導對話墓臭，但無論他是否改進蘸鲸，你都能游刃有余地處理事情，不要讓這個人來煩你窿锉！

2.如何讓“更好的選擇”成為習慣

改變想法需要覺悟酌摇，還有就是一定要勤學苦練，需要用大量的練習建立起第四種思維模式的習慣“更好的選擇”嗡载。有四個步驟：

步驟1：反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適窑多？

步驟2：認真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮、憤怒洼滚、抑郁埂息、內疚）。

（a）關于自己遥巴；

（b）關于他人千康；

（c）關于這種情形。

步驟3：如何反擊和對抗自己的非理性思考方式铲掐？

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維拾弃？

用“我想要……”；“我喜歡……”迹炼，如果……就更好了”砸彬。

案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關愛她。

步驟1：喬安娜的C：最近一段時間斯入，非常沮喪砂碉、易怒、焦躁和高度敏感刻两。

步驟2：喬安娜的B：經(jīng)過認真思考增蹭，喬安娜說出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當回事？他是不是覺得我越來越?jīng)]有吸引力磅摹？萬一他出軌怎么辦滋迈？是不是因為我做了什么事他才這樣的？

步驟3：如何反擊：我的丈夫對我的這些行為非常糟糕可怕嗎户誓？不饼灿，除非我自己把它變得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那樣愛我帝美，我可以和他好好談談碍彭。

步驟4：我想要丈夫非常愛我、尊重我，如果能這樣庇忌，那就太好了舞箍；但如果達不到，也沒什么可怕的皆疹，我能夠通過談話搞清楚疏橄，想辦法解決這個問題。

四略就、通過練習讓自己形成四個步驟的好習慣

1.工作中的案例

案例背景：你有一個很棒的團隊捎迫，大家工作都很出色，私下里的關系也很好残制，但其中有一個家伙叫吉姆立砸，這家伙工作老犯同樣的錯誤，還不知悔改初茶，一點也不積極颗祝，不愿意學習，嚴重影響了辦公室的效率和工作氛圍恼布，但我又沒有權利去解雇他螺戳。

步驟1：我的感受和行為。

非常厭惡吉姆折汞，孤立他倔幼，冷嘲熱諷，不邀請他參加討論會爽待。他的績效拖了你和其他人的后腿损同，為此，你被上司罵了一通鸟款，情緒低落膏燃。

步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過分焦慮、生氣何什、抑郁组哩、不合作？

a：關于自己：我如何看待处渣？

吉姆日復一日犯同樣錯誤伶贰，工作一塌糊涂，這會拖累我們所有人罐栈，導致我的考評低黍衙；

b：關于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式荠诬。

這家伙無可救藥了琅翻，他就是塊廢料涯捻，偏偏自己還不在意，他應該主動辭職望迎；領導也是，他就看不見吉姆有多糟糕嗎凌外？他應該拿出勇氣把吉姆解雇了辩尊。

c：在這種情形下，我有哪些非理性的想法康辑？

我夾在一個沒能力的人和一個不作為的領導之間摄欲，真是倒霉透了！

步驟3：如何反制和回擊自己的非理性想法疮薇？

這種情況下胸墙，我對吉姆發(fā)怒能解決問題嗎？在別人面前詆毀他以改善這種情形嗎按咒？坐著不動迟隅，一個勁抱怨領導能解決問題嗎？他們如果不是按照我期待的那樣來励七，我就必須得悲催下去嗎智袭？

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維？

對于吉姆：我希望吉姆的工作能力能強一點掠抬，希望他能聽得進去我們的意見吼野，我最好能跟他好好談談，讓他改變一下自己两波；假如吉姆還是為自己辯解或無所謂瞳步，我可以直截了當?shù)馗嬖V他：我理解人人都免不了犯錯誤，但你的錯誤太多了腰奋，你讓大家都不能很好地完成自己的工作单起。假如吉姆指責我憑什么對他指手畫腳，我告訴他：你已經(jīng)影響到了我們所有人氛堕，現(xiàn)在不是你個人的事情馏臭，我愿意和你一起改進，如果你不愿意讼稚，那我們就得找別的途徑來解決這個問題括儒。

對于領導：我準備找個適當機會跟領導談談，不做過激反應锐想，不譴責他帮寻，只談吉姆這個人對我們團隊和公司造成的影響。

2.家庭關系的案例

在你熱戀的時候赠摇，你對對方現(xiàn)在和將來都抱有非常美好的期望固逗，但當結婚以后浅蚪，生活的瑣事，價值觀的差異烫罩，育兒觀念差異惜傲，都會將你的婚姻生活打回原形。請記住贝攒，夫妻如何解決價值觀盗誊、意見、需求隘弊、雙方父母哈踱、偏好、生活重心上的分歧梨熙，這是關鍵因素开镣。倘若夫妻霸道好斗，惡言惡語咽扇，麻木不仁邪财，那么肯定有人會被壞情緒左右。

案例背景：你和丈夫參加一個家長會肌割，老師希望大家組織一個年度的盛大party卧蜓，熱心公務事務的你馬上提出愿意挑頭做這件事。但這時你的丈夫劈頭給你一個難堪：“你呀把敞，還是省點心吧弥奸，你對布置會場、文藝表演沒什么經(jīng)驗奋早，你應該讓別人去做盛霎。”他這樣說你是不是快被氣炸了耽装？

步驟1：我不恰當?shù)母惺芎托袨槭鞘裁矗?/p>

氣得發(fā)瘋愤炸，感到一點面子也沒有，馬上當著大家的面回敬他掉奄，回家了就讓他好看规个。

步驟2：我有哪些非理性的思考方式？

a：關于自己：

我是不是真的是他說的那樣的姓建，我要是真的給人家搞砸了呢诞仓？人人都聽到了他這么說，我難堪死了速兔。

b：關于他人墅拭，我如何想？

那些家長朋友和老師肯定笑話死我了涣狗，我就是個笑話谍婉，他們肯定不會讓我組織這個活動了舒憾，都是這個混蛋搞的！

c：關于這種情形：

我該怎么辦穗熬，如果我退縮镀迂，他們肯定會覺得就是我沒能力；如果我非要不可唤蔗，他們可能會覺得我有毛病招拙，都是他把這個事情搞砸了。

步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式措译？

他不相信我能做好這件事，但我真的需要他的肯定嗎饰序？他在眾人面前駁我就真的那么丟面子嗎领虹，還是我自己太過敏感了？我需要回敬他難堪嗎求豫？這能改善局面吧塌衰？我非得要得到這份差事嗎？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式蝠嘉？

我希望他如果對我有什么工作能力和信心問題的話最疆，也只在我們兩人之間說說；我不喜歡他居高臨下蚤告，如果他做不到努酸，我也不會攻擊他，那樣只會讓我顯得水平低杜恰，我可以表達我的感覺获诈，讓他知道我不高興。

所以你可以悄悄對他說：“我相信我自己心褐，我想試試”舔涎，或者幽默地說對大家說：“哦，你今晚要死定了逗爹，咱家的鍵盤正好有灰塵了”亡嫌。這樣處理，你會更游刃有余掘而，而且會讓大家對你更有好感挟冠。

3.育兒案例

要學會不在情緒上被孩子牽著鼻子走，要記住作者的一句話：有時候你得接受他們的行為就像個變態(tài)镣屹。要知道在他們青春期圃郊，我們可能會氣得要命、焦慮不安女蜈、驚慌失措持舆。比如你孩子的房子臟的像個豬窩色瘩，碗碟長綠毛，踢完足球的臭襪子讓人沒法進門逸寓，你這時有三種思考方法：第一居兆，恐怖+應該，我再也受不了竹伸，他這么大了真不應該這樣泥栖，我真想揍他一頓，結果情緒爆發(fā)勋篓，大吵一通吧享；第二，合理化譬嚣，我還不如自己收拾呢钢颂，我懶得管了，他愛咋干咋干吧拜银。而第三則是更好的選擇殊鞭，他是青春期的孩子，我也年輕過尼桶，雖然我很惱火操灿，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷泵督。我要和他對話來督促他改正趾盐。

我們來看一個具體的案例：

案例背景：你上了一整天班，累得要死小腊，回家了發(fā)現(xiàn)你的9歲的兒子和7歲的女兒又在熱火朝天地打架谤碳。

步驟1：我的不理性的感覺和行為。

典型的過激反應是火冒三丈溢豆，郁悶無比蜒简，真想揍他們一頓解恨；或者是我太累了漩仙，不想管搓茬，你們愛怎么打就打吧，我現(xiàn)在就想躺一會队他。

步驟2：我有哪些非理性思考方式使得我過分煩躁卷仑、生氣、愧疚麸折？

a：關于自己锡凝，我是如何想？

我真的很累垢啼，懶得管了窜锯，我是一個失敗的父母张肾，我應該讓他們和睦相處，他們?yōu)槭裁淳妥霾坏侥兀?/p>

b：關于他人锚扎，我如何想吞瞪？

他們打個不停，他們恨對方驾孔，兩個糟糕的孩子芍秆，他們沒得治了。

c：關于這種情形翠勉，我如何想妖啥？

情形是永遠不可能好轉的，我得忍受這一切对碌，不知道什么時候是個盡頭

步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式迹栓？

他們是我的孩子，誰說我不能忍受這一切俭缓？我高聲怒罵，他們也停不下來酥郭，問題也沒有解決华坦，我這樣做失敗了，可能是我的方法不夠好不从？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式惜姐？

我想要他們少打架，多友好相處椿息，但他們沒有歹袁，這不糟糕，也不可怕寝优，我相信他們即使現(xiàn)在打架条舔，以后也會好好相處的；

我不是失敗的家長乏矾，我會繼續(xù)處理這種局面孟抗，我能找到有效的方法，我會和他們在一起處理這個問題钻心。

這時你的情緒平復了凄硼，你可以運用一下我們講授的溝通方法幫助他們進行溝通。比如捷沸，把他們分開摊沉，分別讓他們分別講述爭執(zhí)的理由，說出他們的感受和情緒痒给，講出對方的感受情緒说墨，學會思考骏全，具體辦法可以參照《如何培養(yǎng)孩子的社會能力》。

結 語

記住本書的宗旨：不是人和事牽著我們的鼻子走婉刀，而是我們的思想和理念吟温！我們不是不讓你激動、憤怒突颊、害怕鲁豪、緊張、悲傷律秃，而是不要讓這些情緒過激爬橡，把它們要控制在一定范圍內。

改善的關鍵在于棒动，你要愿意承認自己反應過激了糙申，愿意改變，這本書每章后面都附有很棒的練習題船惨，你要一遍一遍的練習柜裸，只有這樣，才能改變你的本能的那些過激反應粱锐。