《自控力》 2017年4月15日閱讀完注益。書摘如下：
2017-04-07
即便是自控力很強(qiáng)的人带斑，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會(huì)問：生活真的需要如此艱難嗎班缰？
2017-04-07
提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控悼枢、為何失控埠忘。和許多人擔(dān)心的不同，意識(shí)到自己有多容易失控馒索，并非意味著你是個(gè)失敗者莹妒。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱绰上。研究表明旨怠，自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。
2017-04-07
我們屈從于誘惑或拖著不做該做的事時(shí)蜈块，是什么拖了我們的后腿鉴腻？哪些是致命的錯(cuò)誤？我們?yōu)楹螘?huì)犯下這些錯(cuò)誤百揭？更重要的是爽哎，我們將尋找機(jī)會(huì)，避免將來犯同樣的錯(cuò)誤信峻。我們怎樣才能從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)倦青，為成功鋪平道路瓮床？
2017-04-07
我通過專業(yè)訓(xùn)練成為了一名科學(xué)家盹舞。我學(xué)到的最重要的事情就是，理論固然好隘庄，但是數(shù)據(jù)更重要踢步。
2017-04-07
請收集你們自己的數(shù)據(jù)，看看哪些是真的丑掺，哪些對(duì)你有用获印。
2017-04-07
你說服自己不去鍛煉，和別人勸說自己不去看過期賬單沒什么不同街州，和別人把學(xué)習(xí)計(jì)劃又拖了一晚上也沒什么區(qū)別兼丰。
2017-04-07
雖然你可以花一個(gè)周末的時(shí)間讀完整本書，但我還是希望你一步一個(gè)腳印地實(shí)施這些策略唆缴。
2017-04-07
讓我們開始吧這是你的第一份作業(yè)：挑選一個(gè)挑戰(zhàn)鳍征，帶進(jìn)我們的意志力科學(xué)之旅。隨后面徽，我們會(huì)一起進(jìn)入第一章艳丛，做個(gè)時(shí)空之旅匣掸，看看意志力到底從何而來，以及我們?nèi)绾潍@得更多的意志力氮双。
深入剖析：選擇你的意志力挑戰(zhàn)如果你還沒有作決定的話碰酝，是時(shí)候選一個(gè)你最可能用書中的概念和策略應(yīng)對(duì)的意志力挑戰(zhàn)了。以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：
* “我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的戴差，或是停止拖延的送爸，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？
* “我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么暖释？有什么是你想放棄碱璃，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】捣谷搿⑿腋Ｉ踔脸晒Γ?
“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)嵌器？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)谐丢？
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)爽航，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時(shí)“說不”乾忱，在需要“說好”時(shí)“說好”讥珍，你
還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
2017-04-07
人腦中前額皮質(zhì)所占的比例比其他物種大很多窄瘟。這就是為什么你的寵物狗不會(huì)把狗糧存起來養(yǎng)老衷佃，而人卻會(huì)未雨綢繆。
2017-04-07
現(xiàn)代人擁有意志力蹄葱，得益于遠(yuǎn)古時(shí)期的人類氏义。那時(shí)，人們面臨很大的壓力图云，必須努力成為好鄰居惯悠、好父母、好妻子或好丈夫竣况。但人腦究竟是怎么進(jìn)化而來的呢克婶？答案是，我們的前額皮質(zhì)進(jìn)化了丹泉。
2017-04-07
斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基（Robert Sapolsky）認(rèn)為情萤，現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。如果坐在沙發(fā)上比較容易摹恨，它就會(huì)讓你站起來做做運(yùn)動(dòng)筋岛。如果吃甜品比較容易，它就會(huì)提醒你要杯茶睬塌。如果把事情拖到明天比較容易泉蝌，它就會(huì)督促你打開文件歇万，開始工作。
2017-04-07
喪失意志力的驚人案例
1848年勋陪，鐵路領(lǐng)班工人菲尼亞斯·蓋奇年僅25歲贪磺。雇主稱他為最好的領(lǐng)班，工友們尊敬他诅愚、喜歡他寒锚，家人朋友都覺得他既安靜又受人尊重。
醫(yī)生約翰·馬丁·哈洛（John Martyn Harlow）認(rèn)為违孝，他是個(gè)意志力頑強(qiáng)刹前、身體健壯的人，“擁有鋼鐵般的意志力和體魄”雌桑。但在9月13日周三下午4點(diǎn)半喇喉，一切都變了。當(dāng)時(shí)校坑，蓋奇和工友正在用炸藥清理拉特蘭郡（Rutland）到伯靈頓（Burlington）鐵路的佛蒙特州（Vermont）路段拣技。這件事他們做過無數(shù)次，但這次卻出了岔子耍目。炸藥提早爆炸了膏斤，沖擊波帶著一條3英尺長、7英寸寬的鋼筋插進(jìn)了蓋奇的頭骨邪驮。鋼筋刺穿他的左臉莫辨，穿過他的前額皮質(zhì)，飛到了他身后足有30碼遠(yuǎn)的地方毅访。那條鋼筋上還粘著他的大腦灰質(zhì)沮榜！你肯定覺得蓋奇橫尸當(dāng)場了。不過俺抽，他奇跡般地生還了敞映。目擊者稱较曼，他甚至沒有昏過去磷斧。工友把他抬到牛車上，走了大約1公里把他帶回住所捷犹。醫(yī)生盡全力為蓋奇包扎弛饭，從事發(fā)地點(diǎn)取回來一大塊頭蓋骨，對(duì)他進(jìn)行了頭骨復(fù)原萍歉，并用頭皮蓋住了傷口侣颂。兩個(gè)月后，蓋奇的身體機(jī)能完全恢復(fù)了（此前枪孩，蓋奇的腦袋上不斷長出真菌憔晒，哈洛醫(yī)生采取了灌腸治療藻肄，所以拖延了康復(fù)的時(shí)間）。到11月17日拒担，他已經(jīng)痊愈了嘹屯，重新開始了工作。蓋奇說自己“哪里都挺好的”从撼，一點(diǎn)都不疼了州弟。這聽上去是不錯(cuò)。不幸的是低零，蓋奇的悲劇并未到此結(jié)束婆翔。他的外傷是痊愈了，但他的大腦卻發(fā)生了奇怪的變化掏婶。朋友和工友都表示啃奴，他的性格大變。哈洛醫(yī)生在原始事故醫(yī)療報(bào)告上記錄了蓋奇的變化：
蓋奇心智和身體之間的平衡似乎被打破了雄妥。他經(jīng)常粗魯?shù)匚耆鑴e人（他以前不是這樣）纺腊，總想去控制別人，極少順從他人茎芭。如果你限制他揖膜，或是和他意見相左，他就會(huì)失去耐心……我設(shè)計(jì)了很多未來的康復(fù)計(jì)劃梅桩，但還沒來得及實(shí)施就不得不放棄了……從這個(gè)角度看壹粟，他的性情發(fā)生了180°大轉(zhuǎn)變。難怪他的朋友和熟人都說他“已經(jīng)不是蓋奇了”宿百。
換句話說趁仙，當(dāng)蓋奇失去前額皮質(zhì)的時(shí)候，他也失去了“要做”“不要”和“想要”的力量垦页。鋼鐵般的意志力看似是他性格中不可動(dòng)搖的一部分雀费，卻被那根刺穿頭骨的鋼筋擊碎了。當(dāng)然痊焊，大部分人不用擔(dān)心爆炸會(huì)奪走自己的意志力盏袄。但我們多多少少有一點(diǎn)蓋奇的影子。前額皮質(zhì)并非始終可靠薄啥，醉酒辕羽、缺覺、分心等都會(huì)影響到它垄惧，使我們無法控制自己的沖動(dòng)刁愿。雖然灰質(zhì)還好端端地待在大腦里，但我們和蓋奇已經(jīng)沒什么兩樣了到逊。即使我們的大腦精力充沛铣口、足夠清醒滤钱，也不是不存在危險(xiǎn)。我們有能力去選擇“更難的事”脑题，也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”菩暗。我們需要阻止這種沖動(dòng)，但沖動(dòng)本身也是一種想法旭蠕。
2017-04-07
人們發(fā)現(xiàn)意志力不起作用的時(shí)候停团，比如花了太多錢、吃了太多東西掏熬、浪費(fèi)了太多時(shí)間佑稠、發(fā)了太大脾氣的時(shí)候，總會(huì)懷疑自己“有沒有大腦”旗芬。抵制誘惑是有可能辦到的舌胶，但這不能意味著我們就一定能辦到。我們或許今天就能做完明天的事疮丛，但在多半情況下幔嫂，我們會(huì)把事情拖到明天再做。這的確讓人很崩潰誊薄！不過履恩，我們要感謝人類的進(jìn)化。在進(jìn)化過程中呢蔫，大腦沒有因?yàn)閿U(kuò)大而發(fā)生劇變切心。進(jìn)化，更多的是錦上添花片吊。當(dāng)人們需要新技能時(shí)绽昏，大腦原始的功能并沒有被新功能取代。在原有的沖動(dòng)系統(tǒng)和本能系統(tǒng)之上俏脊，我們進(jìn)化出了自控系統(tǒng)全谤。
2017-04-07
兩個(gè)自我發(fā)生分歧的時(shí)候，總會(huì)有一方擊敗另一方爷贫。決定放棄的一方并沒有做錯(cuò)卷胯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。
2017-04-07
雖然原始沖動(dòng)并不總對(duì)我們有利田炭，但想徹底擺脫它也是不對(duì)的。醫(yī)學(xué)上曾研究過因腦部受損而失去本能的人丛肢。研究者發(fā)現(xiàn)，對(duì)于健康诚些、幸福和自控力來說砸烦，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。有個(gè)案例很有意思：一個(gè)年輕女子在癲癇手術(shù)中傷到了中腦绞吁，無法感覺到恐懼和厭惡幢痘。恐懼和厭惡正是兩種自控的本能家破。她養(yǎng)成了暴食的習(xí)慣颜说，非要把自己吃吐才罷休，而且經(jīng)常對(duì)家人產(chǎn)生性沖動(dòng)汰聋。這可不是個(gè)有自控力的典范门粪！
2017-04-07
繼續(xù)讀下去，你還會(huì)看到：如果沒有了欲望马僻，人們就會(huì)變得沮喪庄拇；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己韭邓、遠(yuǎn)離傷害措近。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能女淑，而不是反抗這些本能瞭郑。神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)家是一群研究人們決策時(shí)大腦活動(dòng)的科學(xué)家。他們發(fā)現(xiàn)鸭你，自控系統(tǒng)和生存本能并不總會(huì)發(fā)生沖突屈张。在某些時(shí)候，它們會(huì)相互協(xié)作袱巨，幫我們作出更好的選擇阁谆。比如，你正穿過一家百貨商場愉老，突然场绿，一個(gè)明晃晃的東西吸引了你的眼球。你的原始本能大聲尖叫“買下它嫉入！”你看了看標(biāo)簽牌——199.99美元焰盗。在看到這個(gè)驚人的價(jià)錢之前，如果你想抑制購買的沖動(dòng)咒林，就會(huì)用到前額皮質(zhì)熬拒。但如果說，你的大腦會(huì)本能地對(duì)這個(gè)價(jià)錢產(chǎn)生疼痛的感覺呢垫竞？研究表明澎粟，事實(shí)的確如此。當(dāng)你看到幾位數(shù)的標(biāo)簽牌時(shí)，和你被人打了一拳時(shí)捌议，大腦的反應(yīng)如出一轍哼拔。
2017-04-07
意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己
2017-04-07
在作決定的時(shí)候引有，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力瓣颅。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的譬正。想戒煙的人需要第一時(shí)間意識(shí)到自己吸煙的沖動(dòng)宫补，也要知道哪里會(huì)讓他有這種沖動(dòng)（比如在室外、寒冷的環(huán)境里或擺弄打火機(jī)的時(shí)候）曾我。他還得知道粉怕，如果自己這次投降了，明天很有可能會(huì)繼續(xù)吸煙抒巢，未來很可能會(huì)疾病纏身贫贝。為了避免厄運(yùn)降臨，他必須有意識(shí)地戒煙蛉谜。要是沒有自我意識(shí)稚晚，他就完蛋了。
2017-04-07
利用這一周的時(shí)間觀察一下型诚，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的客燕。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么狰贯，什么樣的想法也搓、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)涵紊。
2017-04-07
遠(yuǎn)古以來傍妒，至少是研究人員開始探索人腦以來，人們一直認(rèn)為大腦構(gòu)造是固定不變的摸柄；人的腦容量是一個(gè)固定值颤练，不能通過外力改變；人腦唯一可能發(fā)生的變化塘幅，就是隨著衰老變得遲緩昔案。但是在過去10年里，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)电媳，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生踏揣，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)匾乓，它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)捞稿。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注娱局，它就會(huì)越來越專注彰亥。你的大腦不僅會(huì)覺得越來越容易，也會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型衰齐。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣任斋，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會(huì)變大耻涛，會(huì)聚集更多的灰質(zhì)废酷。比如，對(duì)學(xué)習(xí)表演雜耍的成年人來說抹缕，他們大腦中用來追蹤運(yùn)動(dòng)物體的區(qū)域會(huì)聚集更多的灰質(zhì)澈蟆。大腦中某些區(qū)域的連接會(huì)更加緊密，以便更快地傳遞信息卓研。如果成年人堅(jiān)持每天玩25分鐘記憶力游戲趴俘，大腦里控制注意力和記憶力的區(qū)域就會(huì)連接得更緊密。
2017-04-07
你還可以做一件更簡單奏赘、更無痛的事——冥想寥闪。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想志珍，它不僅會(huì)變得擅長冥想橙垢，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力伦糯、管理壓力柜某、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。一段時(shí)間之后敛纲，你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器喂击。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多淤翔。
2017-04-07
無論你“要做”和“不要”的是什么翰绊，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。讓我們開始吧旁壮。
1．原地不動(dòng)监嗜，安靜坐好。坐在椅子上抡谐，雙腳平放在地上裁奇，或盤腿坐在墊子上。背挺直麦撵，雙手放在膝蓋上刽肠。冥想時(shí)一定不能煩躁溃肪，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話音五，可以調(diào)整一下胳膊的位置惫撰，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制躺涝。簡單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要厨钻。你將學(xué)會(huì)进肯，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)干厚。
2．注意你的呼吸。閉上眼睛。要是怕睡著惶傻，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻其障，但不要看家庭購物頻道银室。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”励翼，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”蜈敢。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上汽抚。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練抓狭，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定造烁。
3．感受呼吸否过，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后惭蟋，你就可以不再默念“呼”苗桂、“吸”了。試著專注于呼吸本身告组。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺煤伟，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”木缝、“吸”后便锨，你可能更容易走神。像之前一樣我碟，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)放案，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力怎囚，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”卿叽。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力桥胞。
實(shí)際上，冥想時(shí)感覺“很糟糕”才能讓訓(xùn)練有效果考婴。我鼓勵(lì)安德魯和很多受打擊的學(xué)生贩虾，不僅要關(guān)注自己能否將注意力集中到呼吸上，還要注意觀察沥阱，這種訓(xùn)練在其他時(shí)候是否影響了你的選擇缎罢。
2017-04-07
很難說為什么你面對(duì)意志力的挑戰(zhàn)會(huì)有輸有贏。這次你能抵抗考杉，下次你可能就會(huì)屈服策精。你可能會(huì)問自己：“我到底在想什么！崇棠？”其實(shí)你更應(yīng)該問：“我的身體到底在做什么咽袜？”科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自控力不僅和心理有關(guān)枕稀，更和生理有關(guān)询刹。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)萎坷。
2017-04-07
多巴胺會(huì)告訴你的大腦：“現(xiàn)在一定要吃奶酪蛋糕凹联，要不然會(huì)生不如死哦《叩担”這就能解釋蔽挠，為什么你的手和腳會(huì)自動(dòng)沖向面包房。你會(huì)想：“這是誰的手肮辖澳淑？拉門的是我的手嗎？原來是我的手呀斟叼？啊偶惠，奶酪蛋糕要多少錢？”
2017-04-07
你不可能真的消滅一個(gè)欲望朗涩，因?yàn)橛谀愕膬?nèi)心和身體里忽孽，沒有辦法自動(dòng)消失。應(yīng)激反應(yīng)會(huì)讓你面對(duì)最原始的欲望谢床，而這正是你當(dāng)下最不愿看到的兄一。自控力需要另一種自救的方式，一種能對(duì)抗這種新威脅的方式识腿。
2017-04-07
我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界出革，比如危險(xiǎn)的甜甜圈、罪惡的香煙渡讼、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)骂束。但自控力告訴我們耳璧，問題出在我們自己身上，是我們的思想展箱、欲望旨枯、情緒和沖動(dòng)出了問題。
2017-04-07
當(dāng)復(fù)活節(jié)島上的居民砍伐森林和瓦解社會(huì)時(shí)混驰，他們到底在想些什么攀隔？他們難道不知道這么做的最終結(jié)果是什么嗎？我們無法相信人類會(huì)如此鼠目寸光栖榨。但其實(shí)昆汹，我們不該這么自信。人類的天性就是關(guān)注眼前利益婴栽。對(duì)每個(gè)社會(huì)成員來說满粗，為了避免未來的災(zāi)禍而改變這種天性，是個(gè)很高的要求居夹。
2017-04-09
意志力實(shí)驗(yàn)：明天和今天毫無區(qū)別行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍華德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一個(gè)有趣的技巧败潦，幫助人們克服這種“明日復(fù)明日”的想法。當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候准脂，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為檬洞。
2017-04-09
這種心理傾向是很難動(dòng)搖的狸膏。實(shí)驗(yàn)人員試圖通過明確的指示，如“請不要作出理想狀態(tài)下的假設(shè)添怔，請根據(jù)你的實(shí)際情況作出預(yù)測”湾戳，促使人們作出更切合實(shí)際的自我預(yù)測。但是广料，聽到這種指示的人更可能對(duì)未來盲目樂觀砾脑，作出了次數(shù)更多的預(yù)測。實(shí)驗(yàn)人員決定檢驗(yàn)一下這些樂觀主義者艾杏。兩周后韧衣，他們邀請這些被試者回到實(shí)驗(yàn)室，報(bào)告自己實(shí)際的鍛煉情況购桑。不出所料畅铭，他們實(shí)際的鍛煉次數(shù)低于預(yù)估。人們是為理想世界作出預(yù)估勃蜘，卻在現(xiàn)實(shí)世界生活了兩周硕噩。
2017-04-09
然后，實(shí)驗(yàn)人員讓被試者預(yù)估接下來兩周里的鍛煉次數(shù)缭贡。這些人仍然保持了樂觀主義精神炉擅，甚至作出了比上一回更多的預(yù)估辉懒。這些預(yù)估遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于過去兩周里他們實(shí)際鍛煉的次數(shù)。事情似乎是這樣的：他們把預(yù)估看得很重谍失，所以安排未來的自己多做點(diǎn)鍛煉耗帕，彌補(bǔ)自己之前的糟糕表現(xiàn)。他們不覺得過去兩周是真實(shí)情況袱贮，不覺得最初的預(yù)估是不切實(shí)際的理想仿便，相反，他們會(huì)覺得過去兩周是特殊情況攒巍。這種樂觀主義精神讓人很難理解嗽仪。如果我們預(yù)料到自己無法完成設(shè)定的目標(biāo)，那么還不如在開始之前就認(rèn)輸柒莉。如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕闻坚，卻用對(duì)未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)兢孝。
2017-04-09
今天犯錯(cuò)窿凤，明天補(bǔ)救無論取得進(jìn)步時(shí)我們是輕輕拍拍背鼓勵(lì)自己，還是記起了自己過去是如何抵抗誘惑的跨蟹，我們很快就會(huì)認(rèn)為雳殊，過去的善行應(yīng)該得到稱贊。但“道德許可”并不只計(jì)算過去的善行窗轩，我們同樣可能看到未來夯秃，認(rèn)為我們計(jì)劃要做的善行也值得稱贊。比如痢艺，只是“想”去鍛煉的人很可能晚餐吃得更多仓洼。這種習(xí)慣允許我們今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救——我們就是這么告訴自己的堤舒。
2017-04-09
當(dāng)你做善事的時(shí)候色建，你會(huì)感覺良好。這就意味著舌缤，你更可能相信自己的沖動(dòng)箕戳。而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事。在這個(gè)例子里友驮，學(xué)生們因?yàn)轳g斥了性別歧視和種族歧視的言論而感覺良好漂羊，因此放松了警惕，更容易作出有歧視色彩的決定卸留。他們更可能根據(jù)直覺的偏好作出判斷走越，而不去考慮這個(gè)決定和他們“追求公平”的目標(biāo)是否一致。這并不是說他們想歧視耻瑟。他們只是被自己之前良好的行為所蒙蔽旨指，沒看到這些決定會(huì)帶來的傷害而已赏酥。“道德許可”不僅會(huì)批準(zhǔn)我們做壞事谆构，也會(huì)讓我們錯(cuò)失做善事的機(jī)會(huì)裸扶。比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來搬素，有行善經(jīng)歷的人在慈善活動(dòng)中捐的錢要少60％呵晨。如果工廠經(jīng)理想起自己近期做過善事，就更不會(huì)花錢去減少工廠造成的污染熬尺∶溃“道德許可效應(yīng)”也許能解釋為什么那些有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說服自己，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問題是合情合理的粱哼，那些人包括部長季二、注重家庭觀念的政治家、打擊腐敗的辯護(hù)律師揭措。例如胯舷，一位已婚的電視布道者和秘書發(fā)生性關(guān)系，一位財(cái)政保守派利用公款修自家房子绊含，一位警察對(duì)毫無抵抗能力的罪犯施以暴力桑嘶。大部分人在覺得自己品德高尚時(shí)，都不會(huì)質(zhì)疑自己的沖動(dòng)艺挪。而一些人的工作總能讓他們覺得自己品德高尚不翩。
2017-04-09
所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應(yīng)”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“好”麻裳，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔似髦樱魈炀筒蝗チ私蚩印Ｈ绻闳ヌ幚砹艘粋€(gè)重要項(xiàng)目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”傲霸，那么
你很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步疆瑰，下午就變懶散了。簡單說來昙啄，只要我們的思想中存在正反兩方穆役，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
2017-04-09
重要的是梳凛，這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的耿币。心理學(xué)家調(diào)查這些縱容自己的人時(shí)，他們都認(rèn)為自己作決定時(shí)能夠自控韧拒，沒有失控淹接。他們也沒有罪惡感十性，相反，他們認(rèn)為自己得到了獎(jiǎng)勵(lì)塑悼，并以此為傲劲适。他們這樣為自己辯解：“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)厢蒜∠际疲”這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洹Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為斑鸦，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)愕贡。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了鄙才。
2017-04-09
嚴(yán)格來說颂鸿，許可的邏輯并沒有邏輯可言。首先攒庵，我們基本不會(huì)在“好”行為和“壞”行為之間建立聯(lián)系嘴纺。控制了購買欲的消費(fèi)者很可能回家多吃點(diǎn)美食浓冒。當(dāng)雇員花更多的時(shí)間處理公司業(yè)務(wù)時(shí)栽渴，他就會(huì)覺得，用公司的信用卡支付自己的賬單是合情合理的稳懒。
2017-04-09
“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯闲擦，而是它會(huì)誘使我們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信场梆，放棄節(jié)食墅冷、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”或油。這很瘋狂寞忿，但對(duì)大腦來說，它有可怕的誘惑力顶岸，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”腔彰。
2017-04-09
進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。這是因?yàn)橄接叮瑑蓚€(gè)自我相互競爭會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡霹抛。你還記得我們之前的定義嗎，意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突卷谈。一個(gè)你想的是自己的長遠(yuǎn)利益（比如減肥）杯拐，另一個(gè)你則想及時(shí)行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說話藕施，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭寇损。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果裳食。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足矛市，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候诲祸，你的大腦就停止了思維進(jìn)程浊吏，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后救氯，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來找田，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”着憨。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大墩衙，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
2017-04-09
在實(shí)際生活中甲抖，這就意味著漆改，前進(jìn)一小步會(huì)導(dǎo)致你后退兩大步。有計(jì)劃地存養(yǎng)老金能滿足那個(gè)想存錢的你准谚，同時(shí)釋放那個(gè)想購物的你挫剑。整理好文件可能會(huì)滿足那個(gè)想工作的你，同時(shí)釋放了那個(gè)想看比賽的你柱衔。一邊肩頭的天使在對(duì)你輕聲呢喃樊破，另一邊肩頭的魔鬼則在不斷壓迫你。
即便是最值得信賴的唆铐、用來完成目標(biāo)的工具哲戚，比如待辦事項(xiàng)清單，都可能讓你事與愿違艾岂。你是不是列出了自己所有要做的事惫恼，然后一想到自己一天里能做完所有工作，就覺得自己很棒澳盐？如果真是如此，那么很多人都和你一樣令宿。能列出這樣的清單真是讓人如釋重負(fù)叼耙。我們把需要做的事當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，這會(huì)給我們錯(cuò)誤的滿足感粒没。（或者筛婉，正如我的一位學(xué)生所說，他很喜歡參加效率研討會(huì)，因?yàn)檫@讓他覺得自己很有效率——但實(shí)際上他什么都沒做出來爽撒。）
2017-04-09
這不是說進(jìn)步本身是個(gè)問題入蛆，問題在于進(jìn)步給我們帶來的感覺。更進(jìn)一步說硕勿，問題是我們不能堅(jiān)持自己的目標(biāo)哨毁，而會(huì)聽從自己的感覺。進(jìn)步可以激勵(lì)人源武，甚至可以提高未來的自控力扼褪，但前提是，你要把自己的行動(dòng)當(dāng)做努力完成目標(biāo)的證據(jù)粱栖。換句話說话浇，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)闹究。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)幔崖，你要愿意付出更多。人們很容易接受這個(gè)觀點(diǎn)渣淤，只不過我們一般不會(huì)這么想而已赏寇。在大多數(shù)情況下，我們總在尋找停下來的理由砂代。
2017-04-09
意志力實(shí)驗(yàn)：取消許可蹋订，牢記理由
2017-04-09
當(dāng)罪惡看起來像美德還有一個(gè)我們必須學(xué)會(huì)識(shí)破的“許可陷阱”，它和我們到目前為止看到的都不一樣刻伊。它和我們自己的高尚行為無關(guān)露戒，而和我們最深切的欲望有關(guān)。我們都希望說服自己捶箱，我們想要的東西并沒有那么壞智什。正如你將要看到的，我們迫切想給誘惑我們的對(duì)象加以道德標(biāo)準(zhǔn)丁屎，好讓我們在放縱自己的時(shí)候毫無負(fù)罪感荠锭。
2017-04-09
研究表明，選擇健康主食的人晨川，通常會(huì)在飲料证九、配菜和甜點(diǎn)上縱容自己。雖然他們的目標(biāo)是保持健康共虑，但結(jié)果是他們比那些點(diǎn)普通主菜的人攝入了更多的卡路里愧怜。飲食研究人員稱之為“健康光環(huán)”。我們在選擇健康食品的時(shí)候感覺良好妈拌，因此對(duì)接下來放縱自己的做法一點(diǎn)都不感到愧疚拥坛。同時(shí)我們還認(rèn)為，良好的選擇可以抵消放縱的行為。研究人員發(fā)現(xiàn)猜惋，如果把吉士漢堡和綠色沙拉一起端上來丸氛，客人會(huì)覺得吉士漢堡比單獨(dú)端上來時(shí)少了很多卡路里。這根本就說不通著摔，除非你相信把萵苣放在盤子上能像變魔法一樣把卡路里變沒缓窜。（但從電影里和餐廳里人們的選擇可以看出，我們中間有很多人相信梨撞，無糖汽水能消耗卡路里雹洗。）
2017-04-09
這就讓餐廳和市場營銷人員能在99％的罪惡旁邊加上1％的美德，讓我們產(chǎn)生良好的感覺卧波，也讓我們放棄了自己的長期目標(biāo)时肿。因?yàn)椋覀儍?nèi)心對(duì)這個(gè)目標(biāo)就是矛盾的（我想要的是健康港粱！不螃成，我想要的是快樂！）查坪，我們只是樂于找到答案而已寸宏。
2017-04-10
每當(dāng)這個(gè)區(qū)域受到刺激的時(shí)候，大腦就會(huì)說：“再來一次偿曙！這會(huì)讓你感覺良好氮凝！”每次刺激都讓小白鼠尋求更多的刺激，但刺激本身卻不會(huì)帶來滿足感望忆。
2017-04-10
“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)是怎么迫使我們行動(dòng)的呢罩阵？當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)启摄。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么稿壁，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺歉备，那種感覺更像是一種激勵(lì)傅是。我們會(huì)覺得警醒、清醒蕾羊、著迷喧笔。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力龟再。
2017-04-10
幾年前溃斋，丹尼斯的工作強(qiáng)度沒有那么高，她喜歡下班后去做個(gè)瑜伽吸申。做瑜伽既能讓她放松身體，又能讓她精神煥發(fā)。她知道截碴，做瑜伽比喝著紅酒看房地產(chǎn)信息更能讓她快樂梳侨。但每當(dāng)她想到要去上課的時(shí)候，她總覺得很麻煩日丹，回家喝杯酒的欲望也變得更強(qiáng)烈了走哺。作為課程實(shí)驗(yàn)的一部分，丹尼斯答應(yīng)至少去上一次瑜伽課哲虾。她真正去上課之后丙躏，覺得那比記憶中的感覺還要好。她甚至不敢相信束凑，自己竟會(huì)在將近三年的時(shí)間里不斷說服自己不要來上課晒旅。她知道，自己很可能會(huì)再次忘記這種感覺汪诉，回到原來的作息規(guī)律废恋。因此，她在課后用手機(jī)存了一個(gè)語音備忘扒寄，描述自己做完瑜伽后的美妙感覺鱼鼓。當(dāng)她受到誘惑想逃課的時(shí)候，她就會(huì)聽聽這個(gè)語音備忘该编，提醒自己迄本，不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。
2017-04-10
美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)课竣，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)嘉赎、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀稠氮、聽音樂曹阔、與家人朋友相處、按摩隔披、外出散步赃份、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好奢米。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博抓韩、購物、抽煙鬓长、喝酒谒拴、暴飲暴食、玩游戲涉波、上網(wǎng)英上、花兩小時(shí)以上看電視或電影炭序。
2017-04-10
有時(shí)候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑苍日，而是拖延惭聂。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關(guān)聯(lián)相恃，比如預(yù)約看醫(yī)生辜纲，按處方開藥，遵醫(yī)囑服藥拦耐，保管法律文件和寫遺囑耕腾，存錢養(yǎng)老，甚至是扔掉自己絕不會(huì)用到的東西和不合身的衣服杀糯。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話扫俺，這是不是因?yàn)槟銦o法面對(duì)自己的脆弱？如果是這樣的話火脉，正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇牵舵。因?yàn)椋淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)倦挂，總是比改變我們看不到的影響要容易畸颅。
2017-04-10
意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請?jiān)徸约好總€(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤方援，都會(huì)遭遇挫折没炒。既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)失敗犯戏。以下是心理學(xué)家提供的一些方法送火，能讓我們在面對(duì)失敗時(shí)同情自己。研究發(fā)現(xiàn)先匪，從這些角度思考問題能減少罪惡感种吸，并增加自身的責(zé)任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑呀非。想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況坚俗，試驗(yàn)從以下三個(gè)角度思考這次失敗。當(dāng)你遭遇挫折時(shí)岸裙，你也可以用同樣的角度思考猖败，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖降允。
2017-04-11
一位不再苛求自己的作家今年24歲的本是個(gè)中學(xué)老師恩闻，教社會(huì)學(xué)。他有個(gè)文學(xué)夢想剧董，希望在暑假結(jié)束的時(shí)候?qū)懲曜约旱男≌f幢尚。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)破停，他需要每天寫10頁，每天都得寫侠草。但實(shí)際上辱挥，他每天只能寫2～3頁。然后边涕，他就會(huì)因?yàn)檫M(jìn)度太滯后而覺得備受打擊，第二天索性什么都不寫了褂微。當(dāng)他意識(shí)到開學(xué)前不可能寫完這本書的時(shí)候功蜓，他覺得自己是個(gè)騙子。如果他不趁著暑假有空的時(shí)候努力寫稿宠蚂，開學(xué)后他還要批改作業(yè)式撼、做教學(xué)計(jì)劃，哪還有時(shí)間繼續(xù)寫作呢求厕？本沒能取得自己期待的進(jìn)展著隆，他開始懷疑自己是不是應(yīng)該繼續(xù)追求這個(gè)目標(biāo)。他告訴自己呀癣，一位真正的作家應(yīng)該是高產(chǎn)的。一位真正的作家應(yīng)該從來不玩電腦游戲项栏，只會(huì)一直寫作。這么一想沼沈，他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品流酬，認(rèn)定自己的東西都是垃圾。
2017-04-11
那年的秋季學(xué)期列另，本在我班里上課的時(shí)候芽腾，實(shí)際上已經(jīng)放棄了自己的目標(biāo)。他來上課只是為了學(xué)會(huì)怎么激勵(lì)自己的學(xué)生页衙。但當(dāng)我們討論自我批評(píng)的時(shí)候摊滔，他逐漸認(rèn)識(shí)到了自己的問題。當(dāng)他練習(xí)在“放棄寫小說”這件事上原諒自己的時(shí)候拷姿，他首先注意到了放棄抵抗背后的恐懼和自我懷疑惭载。如果沒有達(dá)成“每天寫10頁”的小目標(biāo)，他就會(huì)擔(dān)心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實(shí)現(xiàn)“成為小說家”的大目標(biāo)响巢。
他用這樣的想法來安慰自己：挫折只是人性的一部分描滔，不能說明自己永遠(yuǎn)不會(huì)成功。他想起以前讀過的故事踪古，很多作家在寫作的初期都有過掙扎含长。為了更加同情自己券腔，本想象自己會(huì)如何開導(dǎo)想放棄目標(biāo)的學(xué)生。本意識(shí)到拘泞，如果這個(gè)目標(biāo)很重要纷纫，他就會(huì)鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持下去。他會(huì)告訴學(xué)生陪腌，現(xiàn)在做的所有努力都會(huì)讓他們更靠近目標(biāo)辱魁。他肯定不會(huì)對(duì)學(xué)生說：“你騙誰呢？你寫的東西都是垃圾诗鸭∪敬兀”
2017-04-11
通過這個(gè)練習(xí)，本找到了重新開始寫作的動(dòng)力强岸，撿起了當(dāng)時(shí)沒寫完的稿子锻弓。他承諾每周抽時(shí)間寫10頁，這對(duì)已經(jīng)開學(xué)的他來說還算合理蝌箍，而且他也覺得這樣比較能應(yīng)付得來青灼。
我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng)，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近妓盲。實(shí)際上杂拨，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你本橙、想要你變得更好扳躬、愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你，你也可以這么做甚亭。
2017-04-11
人類總有各種各樣的花招贷币，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。因此亏狰，擁有巨大前額皮質(zhì)的我們役纹，會(huì)一再屈服于即刻的滿足感。無論我們是從經(jīng)濟(jì)學(xué)暇唾、心理學(xué)還是從神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)ふ医忉尨俾觯罱K這些有關(guān)誘惑和拖延的問題都會(huì)歸結(jié)到一個(gè)人類特有的問題上——我們?nèi)绾慰创磥怼９鸫髮W(xué)心理學(xué)家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）對(duì)此做出了大膽的論斷策州。他認(rèn)為瘸味，人類是唯一會(huì)考慮未來各種可能性的物種。雖然這種本能為世界作出了諸多奇妙的貢獻(xiàn)够挂，比如人類創(chuàng)造的情感熱線和體育彩票旁仿，但它也給如今的我們帶來許多麻煩。我們的問題不是能預(yù)知未來孽糖，而是看不清未來的模樣枯冈。
2017-04-11
經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”毅贮。也就是說，等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長尘奏，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低滩褥。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。加上2分鐘的延遲炫加，6顆M&M巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆瑰煎。隨著巧克力豆離我們越來越遠(yuǎn)，每顆巧克力豆的價(jià)值都縮水了俗孝。
2017-04-11
如果我們現(xiàn)在想要丢间，我們就會(huì)馬上去索取。如果我們今天不想面對(duì)驹针，我們就把它推到明天。
2017-04-12
如果我們真的指望未來的自己能這么崇高诀艰，我們確實(shí)可以相信柬甥，未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是其垄，當(dāng)我們到了未來苛蒲，理想中“未來的自己”卻不見了，最后作決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己绿满。
2017-04-12
深入剖析：你在等待未來的自己嗎臂外？
2017-04-12
腦成像研究發(fā)現(xiàn)，我們在考慮現(xiàn)在的自己和未來的自己時(shí)喇颁，運(yùn)用的是大腦中不同的區(qū)域漏健。當(dāng)人們想象著未來的快樂時(shí)，大腦中想象自己經(jīng)歷的區(qū)域竟然毫無反應(yīng)橘霎，就像是別人在享受日落和佳肴一樣蔫浆。當(dāng)人們考慮某種品質(zhì)是形容現(xiàn)在的自己更恰當(dāng)，還是形容未來的自己更恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候姐叁，也會(huì)出現(xiàn)相同的現(xiàn)象瓦盛。
2017-04-15
和陌生人的幸福比起來，我們都會(huì)更關(guān)心自己的幸福外潜。這是人類的天性。那么，我們會(huì)把現(xiàn)在自己的需求置于未來自己的幸福之上粹懒，這是合乎邏輯的增热。為什么要犧牲掉自己現(xiàn)在的幸福，而給陌生人的未來投資呢碧库？
2017-04-15
誰能成為你的意志力榜樣呢柜与？是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人巧勤，還是那些自控力的典范？（在我的班上弄匕，最常被提名的意志力模范是成功的運(yùn)動(dòng)員颅悉、精神領(lǐng)袖和政治家。但實(shí)際上迁匠，家人和朋友能給予我們更多的動(dòng)力剩瓶。我們接下來就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)問題。）當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候城丧，想想你的榜樣延曙。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
2017-04-15
為了弄清楚哪種激勵(lì)最有效亡哄，調(diào)查人員定期到每個(gè)家庭去抄電表枝缔。他們還拿到了這些居民收到掛牌前后幾個(gè)月的電費(fèi)賬單。結(jié)果表明蚊惯，唯一能減少家庭能源使用的話是“別人都這樣做”愿卸，其他的話（也是人們宣稱自己節(jié)約能源的理由）對(duì)他們的行為毫無影響。諸多研究證明截型，媽媽警告我們不要成為自殺的小旅鼠趴荸，但我們就是那些小旅鼠。這項(xiàng)研究只是諸多研究中的一個(gè)宦焦》⒍郏“如果你的朋友們都跳河了，你會(huì)跟著跳嗎波闹？”我們現(xiàn)在知道酝豪，甚至以前就知道，正確的答案應(yīng)該是：“不舔痪，肯定不會(huì)寓调！我是個(gè)有主見的人，其他人影響不了我锄码！”但更真實(shí)的答案或許是——我們會(huì)這么做夺英。
2017-04-15
深入剖析：可別人都這么做！如果我們認(rèn)為別人還在做我們試圖改掉的不良行為滋捶，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們作出改變痛悯。你有沒有告訴過自己，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事重窟，因?yàn)樗巧鐣?huì)規(guī)范载萌？你是否意識(shí)到，自己認(rèn)識(shí)的所有人都有同樣的習(xí)慣扭仁？如果是這樣垮衷，你可能會(huì)質(zhì)疑這種看法。質(zhì)疑它的最好方法就是找到一群人乖坠，他們正在做你渴望做到的事搀突。找到一個(gè)新的“群體”并加入進(jìn)去。這個(gè)“群體”可能是一個(gè)支援小組熊泵、一個(gè)班級(jí)仰迁、一個(gè)本地俱樂部、一個(gè)網(wǎng)絡(luò)社區(qū)顽分，甚至是一份支持你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的雜志徐许。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會(huì)讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范卒蘸。
2017-04-15
1985年雌隅，在三一大學(xué)的心理實(shí)驗(yàn)室里，17名本科生陷入了一種難以自控的思維方式——他們沒法不去想一頭白熊缸沃。三一大學(xué)是位于得克薩斯州圣安東尼奧一所小小的文科院校澄步。這些本科生明知這是不對(duì)的，他們不該去想它和泌，但就是難以抗拒。每當(dāng)他們試著去想別的東西時(shí)祠肥，思維就會(huì)不由自主地回到白熊身上武氓。
2017-04-15
這些學(xué)生是哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾·韋格納（Daniel Wegner）系列研究的首批參與者。在他職業(yè)生涯的早期仇箱，韋格納讀到過一個(gè)關(guān)于俄羅斯小說家列夫·托爾斯泰的故事县恕。哥哥讓小托爾斯泰待在角落，直到他不想白熊了再出來剂桥。晚些時(shí)候忠烛，哥哥回來了，小托爾斯泰還坐在那兒权逗，為滿腦子的白熊而苦惱美尸。韋格納很快發(fā)現(xiàn)他忘不掉這個(gè)故事，因?yàn)樗X海里一直縈繞著這樣一個(gè)問題：為什么我們控制不了自己的思想斟薇？
2017-04-15
韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）师坎。當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了堪滨。
2017-04-15
“諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡胯陋，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅(jiān)果曲奇遏乔；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮义矛，卻一次又一次陷入對(duì)災(zāi)難的幻想。韋格納還指出盟萨，清醒時(shí)壓抑對(duì)意中人的想念凉翻，會(huì)讓人經(jīng)常夢到他們，甚至比刻意去想時(shí)夢到得還多鸯旁。這無疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛噪矛，他們愛得越深。
2017-04-15
怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢铺罢？韋格納提出了一種對(duì)抗諷刺性反彈的方法艇挨。這個(gè)方法本身就很有諷刺意味——這個(gè)方法就是放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)韭赘，它們也就不會(huì)再來煩你了缩滨。大腦激活研究證實(shí)，一旦允許研究對(duì)象把壓抑的想法表
達(dá)出來泉瞻，這個(gè)想法就不太容易被激活了脉漏，因此進(jìn)入意識(shí)的可能性也變小了。這件事說起來有點(diǎn)矛盾——允許你去想一件事袖牙，反而會(huì)減少你想
起它的可能性侧巨。結(jié)果證明，這種方法對(duì)消除許多不好的內(nèi)心感受都有用鞭达，它的適用范圍大得令人吃驚司忱。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的畴蹭，不要覺得必須采取行動(dòng)）坦仍，這是治療焦慮、抑郁叨襟、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法繁扎。
2017-04-15
如果想讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處糊闽，而不是把它們推到一邊梳玫。
2017-04-15
除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求右犹？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的汽纠，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅傀履，也可能是尋求認(rèn)同虱朵。你可以關(guān)注這些需求莉炉，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡碴犬，所以就用喝茶來代替喝咖啡絮宁。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機(jī)會(huì)服协，能提神绍昂，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因偿荷。
2017-04-15
如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力窘游，我們就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是件不可能的事跳纳。我們能做的就是忍饰，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么寺庄。
2017-04-15
如果說真的有自控力秘訣艾蓝，那么從科學(xué)的角度來說確實(shí)有一個(gè)，那就是集中注意力斗塘。當(dāng)你作出決定的時(shí)候赢织，你需要訓(xùn)練自己的大腦，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)馍盟，而不是讓它自行其是于置。你需要意識(shí)到，你是如何允許自己拖延的贞岭，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的俱两。你也需要意識(shí)到，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并非總能兌現(xiàn)曹步；未來的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人休讳。你需要看清讲婚，自己身處的世界，無論是銷售陷阱俊柔，還是社會(huì)認(rèn)同筹麸，都在影響你的行為。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候雏婶，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候物赶，你需要靜下心來，弄清自己的欲望留晚。你需要記住自己真正想要的是什么酵紫，什么才能真的讓你更快樂。“自我意識(shí)”能幫你克服困難奖地，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)橄唬。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
2017-04-15
在未來的人生道路上参歹，請保持科學(xué)家的心態(tài)仰楚。嘗試新鮮事物，收集自己的數(shù)據(jù)犬庇，根據(jù)證據(jù)作出判斷僧界。對(duì)出人意料的想法保持開放的心態(tài)，從失敗和成功中汲取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)臭挽。堅(jiān)持有效的方法捂襟，和他人分享你了解的知識(shí)。面對(duì)復(fù)雜的人性和現(xiàn)代社會(huì)的誘惑埋哟，我們最好能做到這幾點(diǎn)笆豁。但是，如果我們能保持好奇心和自我同情赤赊，那對(duì)付它們就綽綽有余了闯狱。
