自控力-凱利·麥格尼格爾

導(dǎo)言

歡迎閱讀意志力入門

實際上汇歹，人們?yōu)榱四軌蜃钥兀园炎约号媒钇ＡΡM仲义。我屢次發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反埃撵，甚至?xí)?dǎo)致自毀或失控赵颅。

我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙暂刘、減肥饺谬，還是償還債務(wù)、做更稱職的家長

學(xué)生們則達(dá)成了清晰的共識：對意志力科學(xué)的理解有助于他們培養(yǎng)自控力谣拣，讓他們更有精力去追逐最重要的東西募寨。科學(xué)的洞見對于戒酒者和戒網(wǎng)癮者同樣有效森缠。自控的策略有助于人們抵制各種各樣的誘惑拔鹰，比如來自巧克力、電子游戲贵涵、購物和已婚同事的誘惑列肢。學(xué)生通過這門課實現(xiàn)了個人目標(biāo)，比如跑馬拉松宾茂、開創(chuàng)事業(yè)例书、應(yīng)對失業(yè)和家庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）

為了成功做到自控刻炒，你必須知道自己為何失敗

我深信决采，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控坟奥、為何失控树瞭。和許多人擔(dān)心的不同，意識到自己有多容易失控爱谁，并非意味著你是個失敗者晒喷。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱访敌。研究表明凉敲，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。比如寺旺，自信能抵制誘惑的戒煙者最容易在4個月后故態(tài)復(fù)萌

自知之明是自控的基礎(chǔ)爷抓。認(rèn)識到自己的意志力存在問題副女，則是自控的關(guān)鍵霉祸。

至少，當(dāng)你讀完這本書時缭裆，你將對自己的行為有更好的理解陈莽。你會明白渤昌，這些行為雖不完美虽抄，卻是人之常態(tài)《栏蹋“意志力科學(xué)”明確地指出迈窟，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好忌栅、干擾和拖延车酣。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經(jīng)驗狂秘，是人所共有的狀態(tài)骇径。

如何運用本書

成為自控力科學(xué)家

第一類作業(yè)我稱為“深入剖析”躯肌。那些提示會讓你注意者春，某種概念是如何在你的生活中發(fā)生作用的。在你可以作出改變之前清女，你需要看清它的本質(zhì)钱烟。比如，我會讓你注意到嫡丙，你什么時候最容易屈服于誘惑拴袭，饑餓會怎樣影響你的支出情況。

我還會讓你試著關(guān)注曙博，你是如何和自己談?wù)撘庵玖μ魬?zhàn)的拥刻，包括你在拖拖拉拉的時候會對自己說什么，以及你如何判斷自己的意志力是失效了還是成功了父泳。我甚至?xí)屇汩_展一些實地研究般哼，比如觀察零售商如何利用店鋪的設(shè)計削弱你的自控力。

你還會發(fā)現(xiàn)惠窄，每章都有一些“意志力實驗”蒸眠。這些策略基于科學(xué)研究或理論，能夠切實提高你的自控力杆融。你的意志力很快就能得到提升楞卡，以便迎接真實生活中的挑戰(zhàn)。我希望脾歇，你們對每個策略都持開放態(tài)度蒋腮，即便是那些看起來違反直覺的策略（這本書里會有很多這樣的策略）

這些實驗?zāi)軌蚝芎玫仄瞥愐?guī)，幫助我們找到新方法來解決老問題藕各。我鼓勵你們嘗試不同的策略徽惋，收集你們自己的數(shù)據(jù)，看看哪一個對自己最有效座韵。它們是實驗险绘，不是測試踢京。所以，即便你決定和科學(xué)建議背道而馳（畢竟宦棺，科學(xué)需要懷疑精神）瓣距，你也不用擔(dān)心無法通過。和你的朋友代咸、家人和同事分享你的策略吧

你的意志力挑戰(zhàn)

如果你想最充分地使用這本書蹈丸，我推薦大家選擇某一個意志力挑戰(zhàn)，以此來測試每一個書中提到的概念呐芥。我們都面臨意志力挑戰(zhàn)逻杖，有些是具有普遍性的。

挑戰(zhàn)是獨一無二的思瘟。你渴望的荸百，很可能是其他人拒絕的。你上癮的滨攻，很可能是其他人覺得無聊的够话。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的光绕。無論是多么瑣碎的事女嘲，這些挑戰(zhàn)在我們身上會產(chǎn)生同樣的效果。

你的意志力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事（我們稱為“我要做”的意志力挑戰(zhàn)）或者你想改掉的習(xí)慣（“我不要”的意志力挑戰(zhàn)）诞帐，也可以是你愿意花更多精力去關(guān)注的重要生活目標(biāo)（“我想要”的意志力挑戰(zhàn)）——無論這個目標(biāo)是改善健康欣尼、管理壓力、磨煉家長技能還是拓展事業(yè)停蕉。

集中注意力愕鼓、拒絕誘惑、控制沖動谷徙、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)拒啰，本書提供的策略會對你選擇的目標(biāo)有所幫助。當(dāng)你讀完這本書時完慧，你會更加了解自己的意志力挑戰(zhàn)谋旦，并擁有一套全新的自控策略。

慢慢來

讓我們開始吧

深入剖析：選擇你的意志力挑戰(zhàn)

以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：

*　“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的屈尼，或是停止拖延的册着，因為你知道這樣做能提高你的生活質(zhì)量？

*　“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么脾歧？有什么是你想放棄甲捏，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康鞭执、幸福甚至成功司顿？

*　“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)芒粹？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)大溜？

01 我要做化漆，我不要，我想要：什么是意志力钦奋？為什么意志力至關(guān)重要座云？

人們嘴里說“我毫無意志力”，通常是指“當(dāng)我的嘴巴付材、肚子朦拖、心里或是全身上下都想要的時候，我沒法‘說不’厌衔¤档郏”沒錯，這就是“我不要”的力量葵诈。

你得學(xué)著“說要”裸弦。就算你心里再焦慮不安祟同，就算電視節(jié)目再魅力難擋作喘，意志力都會逼著你“今日事今日畢”。即使你并非心甘情愿晕城，它也會逼你完成必須做的事泞坦。這就是“我要做”的力量。

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)砖顷，但它們不是意志力的全部贰锁。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”滤蝠，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么豌熄。

只有想到這些，才能遏制你的一時沖動物咳。想要做到自控锣险，你就得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量览闰。

意志力就是駕馭“我要做”芯肤、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好压鉴，它就能幫你實現(xiàn)目標(biāo)崖咨，還能讓你少惹是非。

我們?yōu)槭裁磿幸庵玖Γ?/p>

智人只有互助才能求生油吭，因此部落里人們關(guān)系密切击蹲，你的首要任務(wù)就是“別惹火其他人”署拟。

在石器時代，交朋友和與人打交道的方式和今天沒什么不同：鄰居需要遮風(fēng)擋雨的地方時歌豺，你不妨幫他一把芯丧；別人缺吃少穿的時候，你不妨分他一點世曾；而且千萬不要對別人說“那件衣服讓你好顯胖”缨恒。換句話來說，我們多少得有點自控力轮听。

能否作出正確的抉擇骗露，不僅影響個人的生活，更影響部落的存亡血巍。你得選擇和誰打仗萧锉、和誰婚配（切記：千萬別近親結(jié)婚）。如果你幸運地找到了一個伴兒述寡，還得想著天長地久∈料叮現(xiàn)代人同樣容易惹麻煩，因為人類還是像十萬年前一樣好吃鲫凶、好色禀崖、好殺戮。

為什么直到今天螟炫，意志力仍然很重要

頑強(qiáng)的意志力是一個人最突出的優(yōu)點波附。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人昼钻，比同理心更有助于維持婚姻幸福掸屡。（沒錯，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會閉嘴然评。）如果你想讓生活變得更美好仅财，那就從意志力入手吧。首先碗淌，我們需要了解一下人腦盏求，看看我們研究的是個什么東西。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理

現(xiàn)在贯莺，人腦中前額皮質(zhì)所占的比例比其他物種大很多风喇。這就是為什么你的寵物狗不會把狗糧存起來養(yǎng)老，而人卻會未雨綢繆缕探。前額皮質(zhì)擴(kuò)大之后魂莫，就有了新的功能。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么爹耗、想些什么耙考，甚至能影響我們的感覺谜喊。這樣一來，我們就能更好地控制自己的行為倦始。

前額皮質(zhì)并不是擠成一團(tuán)的灰質(zhì)斗遏，而是分成了三個區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量鞋邑。它能幫你處理枯燥诵次、困難或充滿壓力的工作。

右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量枚碗。它能克制你的一時沖動逾一。

第三個區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會記錄你的目標(biāo)和欲望肮雨，決定你“想要什么”遵堵。這個區(qū)域，的細(xì)胞活動越劇烈怨规，你采取行動和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)陌宿。

喪失意志力的驚人案例

最有名的前額皮質(zhì)損傷案例莫過于菲尼亞斯·蓋奇（Phineas Gage）的故事。

蓋奇心智和身體之間的平衡似乎被打破了波丰。他經(jīng)常粗魯?shù)匚耆鑴e人（他以前不是這樣）壳坪，總想去控制別人，極少順從他人呀舔。如果你限制他弥虐，或是和他意見相左扩灯，他就會失去耐心……

前額皮質(zhì)并非始終可靠媚赖，醉酒、缺覺珠插、分心等都會影響到它惧磺，使我們無法控制自己的沖動。雖然灰質(zhì)還好端端地待在大腦里捻撑，但我們和蓋奇已經(jīng)沒什么兩樣了磨隘。

兩個自我導(dǎo)致的問題

人們發(fā)現(xiàn)意志力不起作用的時候，比如花了太多錢顾患、吃了太多東西番捂、浪費了太多時間、發(fā)了太大脾氣的時候江解，總會懷疑自己“有沒有大腦”设预。抵制誘惑是有可能辦到的，但這不能意味著我們就一定能辦到犁河。

有些神經(jīng)學(xué)家甚至認(rèn)為鳖枕，我們只有一個大腦魄梯，但我們有兩個想法”龇或者說酿秸，我們的腦袋里有兩個自我。一個自我任意妄為魏烫、及時行樂辣苏，另一個自我則克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮（見圖1-2）哄褒。

深入剖析：認(rèn)清兩個自我

兩個自我的價值

研究者發(fā)現(xiàn)考润，對于健康、幸福和自控力來說读处，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要糊治。

繼續(xù)讀下去，你還會看到：如果沒有了欲望罚舱，人們就會變得沮喪井辜；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己管闷、遠(yuǎn)離傷害粥脚。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會利用原始本能包个，而不是反抗這些本能刷允。

自控系統(tǒng)和生存本能并不總會發(fā)生沖突。在某些時候碧囊，它們會相互協(xié)作树灶，幫我們作出更好的選擇。

意志力第一法則：認(rèn)識你自己

如果沒有自我意識糯而，自控系統(tǒng)將毫無用武之地天通。

，你必須意識到自己此刻需要意志力熄驼。否則像寒，大腦總會默認(rèn)選擇最簡單的。想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的沖動瓜贾，也要知道哪里會讓他有這種沖動（比如在室外诺祸、寒冷的環(huán)境里或擺弄打火機(jī)的時候）。

這聽上去似乎很簡單祭芦。但心理學(xué)家知道筷笨，大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什么作決定，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果奥秆。最可恨的是逊彭，我們有時根本意識不到自己已經(jīng)作了決定。

意志力實驗：回憶一下你的決定

如果你想有更強(qiáng)的自控力构订，就得有更多的自我意識侮叮。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力悼瘾。有些決定比較明顯囊榜，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動的后果可能要過些日子才會顯現(xiàn)亥宿。

網(wǎng)癮患者康復(fù)的第一步

利用這一周的時間觀察一下卸勺，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設(shè)定一個自控目標(biāo)烫扼，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么曙求，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動映企，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動悟狱。

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)堰氓。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)挤渐，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮双絮，它就會越來越憂慮浴麻。如果你讓它專注，它就會越來越專注囤攀。

你還可以做一件更簡單软免、更無痛的事——冥想。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)抚岗，如果你經(jīng)常讓大腦冥想或杠，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力宣蔚，提升你集中注意力、管理壓力认境、克制沖動和認(rèn)識自我的能力胚委。一段時間之后，你的大腦就會變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器叉信。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里亩冬，大腦灰質(zhì)都會增多。

研究人員會教他們一些簡單的冥想技巧。研究發(fā)現(xiàn)硅急，經(jīng)過僅僅3個小時的冥想練習(xí)覆享，他們的注意力和自控力就有大幅提高。

另一項研究發(fā)現(xiàn)营袜，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R撒顿，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多。

我們的大腦竟能如此迅速地重塑自己荚板，這聽起來有點驚人凤壁。但你可以這樣理解，冥想讓更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)跪另，就像提重物能讓更多的血液流進(jìn)肌肉一樣拧抖。人腦在接受鍛煉方面和肌肉沒什么區(qū)別，它會變得更強(qiáng)壯免绿、更迅速唧席，以便應(yīng)付你的需要。所以嘲驾，如果你準(zhǔn)備好了要訓(xùn)練你的大腦袱吆，以下冥想技巧會很有用，能充分挖掘你的大腦潛能距淫。

意志力實驗：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

冥想時感覺糟糕绞绒，有助于培養(yǎng)自控

很多剛嘗試呼吸訓(xùn)練的人都會有這樣的錯誤想法。實際上榕暇，冥想時感覺“很糟糕”才能讓訓(xùn)練有效果蓬衡。我鼓勵安德魯和很多受打擊的學(xué)生，不僅要關(guān)注自己能否將注意力集中到呼吸上彤枢，還要注意觀察狰晚，這種訓(xùn)練在其他時候是否影響了你的選擇。

安德魯發(fā)現(xiàn)缴啡，自己雖然在冥想訓(xùn)練時有些分心壁晒，但訓(xùn)練后更能集中注意力了。他還發(fā)現(xiàn)业栅，在冥想訓(xùn)練里做的事正是他在生活中也要面對的——把自己的注意力收回秒咐，專注于最初的目標(biāo)。

冥想不是讓你什么都不想碘裕，而是讓你不要太分心携取，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時沒法集中注意力帮孔，別擔(dān)心雷滋。

研究人員還提出了具有實質(zhì)性意義的一點，即任何“能在購物環(huán)境中降低信息處理能力的東西都能刺激消費者的購買欲。商家……可以用一些辦法來抑制信息處理能力晤斩，并從中獲利焕檬。比如，商家會在店里播放讓人分心的音樂澳泵，或者擺放一些展覽品实愚。”難怪我每次走進(jìn)藥店時都會看見一堆亂七八糟的東西烹俗”拢——作者注

02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

焦慮會向你襲來。于是幢妄，你肺部緊縮兔仰、肌肉緊繃，你開始覺得頭重腳輕蕉鸳、內(nèi)心反感乎赴。你幾乎要發(fā)抖了，因為你非常想要潮尝。但是你不能要榕吼。可是你又想要勉失。但是你真的不能要羹蚣！你清楚自己需要做什么，但你不確定自己能否把持得住乱凿。

當(dāng)你遇到真正的意志力挑戰(zhàn)時顽素，你的身體一定能感覺到。

兩種不同的威脅

危險逼近的時候

當(dāng)你的身體進(jìn)入防御準(zhǔn)備的時候徒蟆，大腦中的警報系統(tǒng)要做的就是胁出，保證大腦不會和身體產(chǎn)生同樣的反應(yīng)。它讓你的注意力和感知力集中在劍齒虎身上段审，集中在你的周邊環(huán)境上全蝶，保證你此時不會為其他東西分心。同時寺枉，警報系統(tǒng)會在大腦里產(chǎn)生復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)抑淫，阻止前額皮質(zhì)發(fā)揮作用。前額皮質(zhì)正是大腦中控制沖動的區(qū)域型凳。是的丈冬，應(yīng)激反應(yīng)讓你更加沖動。原本有理智的甘畅、有智慧的、深思熟慮的前額皮質(zhì)陷入了昏迷。這樣一來疏唾，你就不容易退縮蓄氧，或是反復(fù)思量是否要逃跑了。說到逃跑槐脏，我勸你在這種情況下還是趕快逃跑比較好喉童。

你不會再浪費腦力去考慮晚餐或是巖畫，而是一邊警惕眼前的危機(jī)顿天，一邊迅速作出反應(yīng)堂氯。換句話說南誊，應(yīng)激反應(yīng)是一種管理能量的本能笋庄，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力龙致。

一種新的威脅

你確實需要克制自己內(nèi)心的欲望癣亚。你不可能真的消滅一個欲望嗓化，因為欲望在你的內(nèi)心和身體里搀庶，沒有辦法自動消失蜕径。應(yīng)激反應(yīng)會讓你面對最原始的欲望栈拖，而這正是你當(dāng)下最不愿看到的懂从。自控力需要另一種自救的方式授段，一種能對抗這種新威脅的方式。

深入剖析：什么是威脅番甩？

意志力本能：三思而后行

她發(fā)現(xiàn)侵贵，自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時候缘薛，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化窍育，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動掩宜。希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”反應(yīng)蔫骂。

因此，你需要保護(hù)自己牺汤，也就是需要所謂的自控力辽旋。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）檐迟〔古撸“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來。當(dāng)你意識到內(nèi)在沖突的時候追迟，大腦和身體會做出反應(yīng)溶其，幫助你放慢速度、抑制沖動敦间。

“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)一樣瓶逃，都是從大腦開始的束铭。大腦中的警報系統(tǒng)總是在控制你聽到、看到厢绝、聞到什么契沫，大腦的其他區(qū)域則在記錄身體各部分的狀態(tài)。這種自我監(jiān)測系統(tǒng)分布在大腦的各個部分昔汉，連接著前額皮質(zhì)中的自控區(qū)域懈万，也連接著記錄身體感覺、想法和情緒的其他區(qū)域靶病。這個系統(tǒng)的重要功能之一就是阻止你作出錯誤的決定

正如我們看到的会通，“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)一樣，活動范圍不止于大腦娄周。記住涕侈，你的身體已經(jīng)開始對奶酪蛋糕作出反應(yīng)。你的大腦需要讓身體意識到你的目標(biāo)昆咽，同時克制住沖動驾凶。要做到這一點，你的前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求掷酗，降低控制心率调违、血壓、呼吸的大腦區(qū)域的運轉(zhuǎn)速度泻轰〖技纾“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)的作用大相徑庭。當(dāng)你產(chǎn)生“三思而后行”反應(yīng)時浮声，你的心跳不會加速虚婿，而會放緩。你的血壓會保持正常泳挥。你不會像瘋了一樣拼命呼吸然痊，而會深吸一口氣。你的肌肉不會緊繃屉符、隨時準(zhǔn)備采取行動剧浸，而會盡可能地放松。

雖然“三思而后行”和應(yīng)激反應(yīng)都是人類天性中的一部分矗钟，但你可能發(fā)現(xiàn)它們看起來不像本能唆香。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能吨艇。

身體的意志力“儲備”

對“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”躬它。可能大多數(shù)人都沒有聽說過這項指標(biāo)东涡，但它確實能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)冯吓。每個人的心率或多或少會有所變化倘待。你在上樓梯的時候能明顯感到心率加速。如果你很健康桑谍，即便是你在看書的時候延柠，心率也會有一些正常的波動祸挪。我們現(xiàn)在說的并不是可怕的心律失常锣披，而只是一些正常的變化。

我們現(xiàn)在說的并不是可怕的心律失常贿条，而只是一些正常的變化雹仿。你吸氣的時候心率會升高，呼氣的時候心率會降低整以，這是正常的胧辽，也是健康的。這說明你的心臟能從交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)中收到信號公黑。前者會加速身體運動邑商，后者會減緩身體運動。

當(dāng)人們感到壓力時凡蚜，交感神經(jīng)系統(tǒng)會控制身體人断。這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑。心率升高朝蜘，心率變異度就會降低恶迈。此時，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒谱醇，心率會被迫保持在較高的水平上暇仲。相反，當(dāng)人們成功自控的時候副渴，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮主要作用奈附，緩解壓力，控制沖動行為煮剧。心率降低斥滤，心率變異度便會升高。

心率變異度能很好地反映意志力的程度轿秧。你可以用它推測誰能抵抗住誘惑中跌，誰會屈服于誘惑。

研究還發(fā)現(xiàn)菇篡，心率變異度較高的人能更好地集中注意力漩符、避免及時行樂的想法、更好地應(yīng)對壓力驱还。他們在困難面前更不容易放棄嗜暴，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價凸克。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)闷沥。如果你的心率變異度高萎战，那么無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強(qiáng)舆逃。

焦慮蚂维、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)路狮。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備虫啥。但你也可以通過一些方法，將身心調(diào)節(jié)到適合自控的狀態(tài)奄妨。

還有一些減輕壓力涂籽、保持健康的方法，比如鍛煉砸抛、保證良好睡眠评雌、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光直焙、參加宗教活動景东，都能增強(qiáng)身體的意志力儲備。

意志力實驗：通過呼吸實現(xiàn)自控

將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次箕般，也就是每次呼吸用10～15秒時間耐薯，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心丝里，加上必要的練習(xí)曲初，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)杯聚、提高心率變異度臼婆，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后幌绍，你就會感到平靜颁褂、有控制感，能夠克制欲望傀广、迎接挑戰(zhàn)

意志力處方

訓(xùn)練你的身心

意志力奇跡

事實證明颁独，科學(xué)家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！對起步者來說伪冰，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的誓酒。

這周我會介紹兩種最有效的方法。這兩種方法成本都不高贮聂，但都非常有效靠柑。隨著時間的推移寨辩，它們的效果會越來越明顯

15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低巧克力對節(jié)食者、香煙對戒煙者的誘惑歼冰。鍛煉的長期效果更加顯著靡狞。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁隔嫡。

最重要的是甸怕，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)畔勤。神經(jīng)生物學(xué)家在檢查這些剛開始鍛煉的人的時候蕾各，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中庆揪，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞。鍛煉身體像冥想一樣妨托，能讓你的大腦更充實缸榛、運轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者兰伤。

2010年内颗，一項針對10個不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情敦腔、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘均澳，而不是每次幾小時。所以符衔，如果你只是花5分鐘在小區(qū)里走走找前，也不用覺得不好意思。這樣做的好處可能更多呢判族。

另一個大家都很關(guān)注的問題是：“什么樣的鍛煉最有效躺盛？”我的回答是：“你真的會去作什么樣的鍛煉？”身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的形帮。所以槽惫，只要是你想做的，就是最好的起點辩撑。整理花園界斜、散步、跳舞合冀、做瑜伽各薇、團(tuán)隊運動、游泳水慨、逗孩子得糜、逗寵物敬扛，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑朝抖。

如果你對以下兩個問題的回答都是否定的啥箭，那么它就是一項運動。一治宣、你是坐著急侥、站著不動或是躺著嗎？二侮邀、你會邊做邊吃垃圾食品嗎坏怪？如果你找到了符合要求的運動，那么恭喜你绊茧，你已經(jīng)找到了鍛煉意志力的方法(3)铝宵。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備华畏。

不愛鍛煉的人如何轉(zhuǎn)變觀念

睡出意志力鹏秋！

前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制。一般來說亡笑，它能讓警報系統(tǒng)安靜下來侣夷，從而幫你管理壓力、克制欲望仑乌。但是百拓，睡眠不足會讓大腦的這兩個區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報系統(tǒng)不再受到審查晰甚，因此它對所有普通的壓力都會反應(yīng)過度衙传。這樣，身體就會一直處于應(yīng)激狀態(tài)中压汪，會釋放大量的壓力荷爾蒙粪牲，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是止剖，你壓力越來越大腺阳，自控力越來越差。

這些反應(yīng)都是可逆的穿香。如果睡眠不足的人補(bǔ)上一個好覺亭引，他的前額皮質(zhì)就會恢復(fù)如初。實際上皮获，他的大腦和休息良好的人的大腦會完全一樣焙蚓。研究不良癖好的科學(xué)家已經(jīng)開始用睡眠來治療藥物濫用患者

自控力太強(qiáng)的代價

大家都知道，壓力過大會影響身體健康。如果你長時間處于壓力狀態(tài)下购公，身體就會不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對突發(fā)狀況上萌京。這些能量本應(yīng)服務(wù)于更長期的需求，比如消化宏浩、繁殖知残、治愈創(chuàng)傷、對抗疾病比庄。這就是為什么慢性壓力會演變成心血管疾病求妹、糖尿病、慢性背痛佳窑、不孕不育制恍、感冒和流感。

因為自控需要大量能量神凑，很多科學(xué)家都認(rèn)為净神，長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統(tǒng)的功能耙厚，增大患病的概率强挫。意志力過強(qiáng)會有害身體健康？你可能是第一次聽說吧薛躬。

正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧拇粝浮５钦缏詨毫绊懡】狄粯有捅Γ噲D控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥絮爷，會給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)趴酣。

意志力實驗：放松能讓你恢復(fù)意志力儲備

科學(xué)洞見也告訴我們，壓力是意志力的死敵坑夯。但很多時候岖寞，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。

壓力讓你關(guān)注即時的柜蜈、短期的目標(biāo)和結(jié)果仗谆，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會如何更好地管理壓力淑履，是提高意志力的重要組成部分隶垮。

03 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

自控的肌肉模式

為什么錦標(biāo)賽期間球隊會在主場出現(xiàn)劣勢秘噪？為什么陪審團(tuán)更容易認(rèn)為長相較好的罪犯無罪狸吞？

人們的自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓(xùn)練就不僅會分散注意力蹋偏，還會耗盡身體的能量便斥。控制情緒不僅會導(dǎo)致情緒失控威始，還會促使人們購買他們本不需要的東西枢纠。抵抗甜食的誘惑不僅會讓人更想吃巧克力，還會導(dǎo)致拖延癥字逗。

似乎人們每一次動用意志力都是從同一個來源汲取力量京郑。所以，每次成功自控之后葫掉，人們就會變得更虛弱無力些举。

未來的企業(yè)家把最重要的事放在第一位

蘇珊的決定是明智的，她把意志力用在了刀刃上俭厚。這同樣證實了一個重要的意志力規(guī)則：如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事户魏，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時候做。

實際上挪挤，研究表明叼丑，現(xiàn)代人在饑餓的時候更愿意冒險。比如扛门，人們饑餓的時候會作出更冒險的投資鸠信，在節(jié)食后會更愿意“嘗試多種交配策略”（這是進(jìn)化心理學(xué)家的術(shù)語，實際上指的是背著自己的伴侶偷情）论寨。

意志力實驗：意志力飲食方案

好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)星立，這樣能給你更持久的能量。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食葬凳，因為它能讓你的血糖穩(wěn)定绰垂。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類火焰、粗纖維谷類和麥片劲装、大多數(shù)的水果和蔬菜。

訓(xùn)練“意志力肌肉”

試一試下面幾個“自控力肌肉”鍛煉模式昌简。

*　增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）占业、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日辰。活動纺酸，比如吃飯和開門。

*　增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事）址否，用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口餐蔬。你可以給母親打電話碎紊、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西樊诺。

*　增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事仗考，可以是你的支出、飲食词爬，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間秃嗜。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了顿膨。但如果你需要一些激勵的話锅锨，“量化自我”運動（www.quantifiedself.com）已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

日常消耗和文明毀滅

有足夠的證據(jù)表明恋沃，日常所需的自控會消耗意志力必搞，而我們需要這些意志力來抵抗日常的誘惑，比如餅干和香煙囊咏。

自控力的局限性帶來了一個悖論：我們不能控制所有的事恕洲，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣梅割，我們的意志力也遵守“要么使用霜第，要么消失”的法則。

04 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行户辞？

從圣人到罪人

“道德許可”不僅會批準(zhǔn)我們做壞事泌类，也會讓我們錯失做善事的機(jī)會。比如底燎，和那些記不起曾做過善事的人比起來末誓，有行善經(jīng)歷的人在慈善活動中捐的錢要少60％。如果工廠經(jīng)理想起自己近期做過善事书蚪，就更不會花錢去減少工廠造成的污染。

“道德許可效應(yīng)”也許能解釋為什么那些有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說服自己迅栅，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問題是合情合理的

是不是因為除了正邪之戰(zhàn)都不能稱之為意志力挑戰(zhàn)殊校？所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應(yīng)”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“好”读存，沒去鍛煉就說自己很“壞”为流，那么你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了让簿。如果你去處理了一個重要項目就說自己很“好”敬察，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因為早上取得了進(jìn)步尔当，下午就變懶散了莲祸。簡單說來蹂安，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事锐帜。

重要的是田盈，這不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理學(xué)家調(diào)查這些縱容自己的人時缴阎，他們都認(rèn)為自己作決定時能夠自控允瞧，沒有失控。他們也沒有罪惡感蛮拔，相反述暂，他們認(rèn)為自己得到了獎勵，并以此為傲建炫。

如果想到某些事情時畦韭，我們沒有感到一陣惡心，沒有強(qiáng)烈的負(fù)罪感或巨大的焦慮感踱卵，那它就不是錯誤的廊驼。

為過去的善行而感覺良好，這讓你為今后的縱容找到了借口惋砂。當(dāng)你覺得自己像個圣人的時候妒挎，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確西饵，就像是你應(yīng)得的一樣酝掩。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時候眷柔，你就會放棄自控期虾。

“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事驯嘱。它讓我們相信镶苞，放棄節(jié)食、打破預(yù)算鞠评、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”茂蚓。這很瘋狂，但對大腦來說剃幌，它有可怕的誘惑力聋涨，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。

深入剖析：善與惡

*　當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時候负乡，你會不會告訴自己你已經(jīng)很“好”了牍白？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時候，你會不會告訴自己你太“壞”了抖棘？

*　你會不會以自己的善行為借口茂腥，允許自己去做些壞事狸涌？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現(xiàn)更長遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)础芍？

鍛煉導(dǎo)致多吃杈抢，準(zhǔn)新娘無奈增重

關(guān)于進(jìn)步的問題

即便你沒有把意志力挑戰(zhàn)當(dāng)做衡量道德的標(biāo)準(zhǔn)征峦，你也有可能陷入“道德許可”的陷阱碉纳。這是因為，有一件事情被所有的美國人道德化了滔以。不诊杆，不是性歼捐，而是進(jìn)步！進(jìn)步是好的晨汹，在完成目標(biāo)的過程中取得進(jìn)步是令人高興的豹储。我們總會恭喜自己——你真是好樣的！

或許淘这，在恭喜自己之前剥扣，我們應(yīng)該三思。大部分人認(rèn)為铝穷，取得進(jìn)步會刺激我們獲得更大的成功钠怯。但心理學(xué)家知道，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口曙聂。

進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西晦炊。這是因為，兩個自我相互競爭會進(jìn)一步打破二者之間的平衡宁脊。

今天犯錯断国，明天補(bǔ)救

向明天賒賬

為什么會這樣呢？有時候榆苞，大腦會對能完成目標(biāo)的可能性感到興奮稳衬，它錯把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。為了能作出健康的選擇坐漏，那個沒有被滿足的目標(biāo)（及時行樂）便成了首選宋彼。當(dāng)你準(zhǔn)備點健康食品的時候，你覺得壓力小了很多仙畦，于是就對不健康的食品產(chǎn)生了強(qiáng)烈的渴望。

這很好地解釋了音婶，我們想到未來的選擇時慨畸，就會很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇衣式，但這種期望是錯誤的寸士。比如檐什，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙弱卡；我今天先不去健身了乃正，但我保證明天會去；我先買上一些節(jié)日禮物婶博，但之后三個月絕不購物瓮具。

意志力實驗：明天和今天毫無區(qū)別

當(dāng)罪惡看起來像美德

光環(huán)效應(yīng)

一個真正神圣的天使，而不是青春期少年渴望的金發(fā)女郎凡人，托著食物樣品托盤走了過來名党。她頭上光環(huán)的金色光輝照亮了盤子里的小熱狗，豎琴的旋律似乎從她的身體里飄散出來挠轴〈茫“來一塊吧“痘蓿”天使懇求你欧啤。

神奇詞語

問題是，當(dāng)我們用“好”和“壞”來界定食物和商品時启上，“感覺良好”會取代常識判斷邢隧。這就讓餐廳和市場營銷人員能在99％的罪惡旁邊加上1％的美德，讓我們產(chǎn)生良好的感覺碧绞，也讓我們放棄了自己的長期目標(biāo)府框。

深入剖析：你正在被光環(huán)籠罩嗎？

省錢的念頭誘惑了購物者

環(huán)保的危害

05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福讥邻？

獎勵的承諾

希斯的病人表現(xiàn)得和奧爾茲的小白鼠如出一轍迫靖。他們可以自己選擇刺激的頻率，結(jié)果他們平均每分鐘會電擊自己40次兴使。休息的時候系宜，研究人員給他們端來了食物，病人們雖然承認(rèn)自己已經(jīng)很餓了发魄，但仍然不愿意停下電擊去吃點東西盹牧。在實驗人員提出終止這個實驗或切斷電極的時候，有一個病人提出了強(qiáng)烈的抗議励幼。

正如我們將要看到的汰寓，并非只有大腦中的電極能激活這個系統(tǒng)。世界上充滿了能帶來刺激的東西苹粟。從飯店的菜單和直郵廣告有滑，到樂透彩票和電視廣告，都能讓我們變成真人版的奧爾茲和米爾納的小白鼠嵌削，去追尋對快樂的承諾毛好。這時候望艺，我們的大腦就會對“我想要”的東西深深著迷，而說“我不要”就會變得更加困難肌访。

“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理

在過去的幾年中找默，神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓吼驶、希望惩激、渴望和欲望。但有一件事很清楚——這不是喜歡旨剥、滿足咧欣、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。

研究表明轨帜，即便你摘除了小白鼠大腦中的多巴胺系統(tǒng)魄咕，它們?nèi)詴诔缘教枪麜r露出傻傻的笑容。它們不會為了獎勵而付出努力蚌父。它們喜歡糖哮兰，但在吃到糖之前不會想要糖。

證明了多巴胺會促使人們期待得到獎勵苟弛，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂喝滞。

任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)，例如令人垂涎的美食膏秫、咖啡的香味右遭、商店窗口半價的招牌、性感的陌生人的微笑缤削，還有承諾會讓你變得富有的商業(yè)廣告窘哈。大量分泌的多巴胺使這個新的沖動對象變得對你來說至關(guān)重要。

你也可以思考一下色情圖片對我們獎勵系統(tǒng)的影響亭敢。在人類歷史的大部分時間里滚婉，除非你真的有機(jī)會和別人交配，否則你很難看到一個裸體的異性擺出誘惑的姿勢帅刀。

我們需要多巴胺

手機(jī)让腹、互聯(lián)網(wǎng)和其他社交媒體可能是無意中激活了我們的獎勵系統(tǒng)，但電腦和電子游戲的設(shè)計者是有意識地控制了人們的獎勵系統(tǒng)扣溺，讓玩家上鉤骇窍。“升級”和“獲勝”隨時可能出現(xiàn)锥余，游戲就這樣激發(fā)了人們的興趣像鸡。這也是人們很難戒掉游戲的原因。

深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？

給上癮患者開的處方

分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學(xué)的崛起

獎勵的承諾釋放多巴胺的時候只估，你更容易受到其他形式的誘惑。比如着绷，色情圖片使男性更容易在經(jīng)濟(jì)方面冒險蛔钙，幻想中樂透彩票會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩荠医。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感吁脱，讓你不再關(guān)心長期的后果。

零售業(yè)的方方面面都設(shè)計得讓我們更有購買欲彬向。比如兼贡，大型食品公司在菜譜中搭配適當(dāng)?shù)奶穷悺Ⅺ}類和脂肪娃胆，讓你的多巴胺神經(jīng)元處于興奮狀態(tài)遍希；樂透彩票的廣告則鼓勵你去想象，自己中大獎后拿著100萬美元會去做些什么里烦。

此外凿蒜，還有價格上的巧妙設(shè)置，能保證你大腦的原始部分想儲存這些稀有資源胁黑。從能讓你覺得“買到便宜貨”的東西废封，“買一送一”的承諾到高喊“減價60％！”的招牌丧蘸，都會打開分泌多巴胺的閘門漂洋。特別有效的方法是，在打折零售價旁邊加一個高得離譜的“建議零售價”力喷。

做個多巴胺偵探

我把神經(jīng)營銷學(xué)和銷售技巧告訴學(xué)生們后刽漂，他們馬上開始尋找日常生活中的實例，證明有多少意志力失效的情況是多巴胺引起的冗懦。

多巴胺的陰暗面

為了促使你追尋目標(biāo)爽冕，獎勵系統(tǒng)有兩大武器——胡蘿卜和大棒。當(dāng)然披蕉，胡蘿卜就是獎勵的承諾颈畸。大腦中有一部分區(qū)域會預(yù)見快感和計劃行動，釋放多巴胺的神經(jīng)元會刺激這些區(qū)域没讲，給人們帶來獎勵的承諾眯娱。當(dāng)這些區(qū)域充滿多巴胺的時候，你就會感到欲望——這就是讓馬向前跑的胡蘿卜爬凑。

但獎勵系統(tǒng)還有第二個武器徙缴，那更像眾所周知的大棒。當(dāng)你的獎勵系統(tǒng)釋放多巴胺的時候，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號于样。在大腦的這個區(qū)域里疏叨，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是穿剖，當(dāng)你期待目標(biāo)時蚤蔓，你也感到了焦慮。這時候糊余，我們很需要得到自己想要的東西秀又，那種感覺就像生死攸關(guān)、命懸一線贬芥。

深入剖析：欲望的壓力

購物者感到焦慮吐辙，但仍然遵守承諾

06 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制蘸劈。它和遠(yuǎn)離危險一樣昏苏，都是人類的本能。但是昵时，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式捷雕。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂壹甥。

最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的救巷。比如，通過吃東西來緩解壓力的人里面句柠，只有16％認(rèn)為這種方法確實有效浦译。

在研究壓力、焦慮溯职、罪惡感對自控力的影響時精盅，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會使人屈服谜酒，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服叹俏。令人恐懼的吸煙警示會讓煙民更渴望香煙，經(jīng)濟(jì)危機(jī)會讓人更想購物僻族，晚間新聞會讓人吃得更多粘驰。不，這可不符合邏輯述么，但人性就是這樣蝌数。

為什么壓力會勾起欲望？

獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為度秘。比如顶伞，一項經(jīng)濟(jì)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些對自己的經(jīng)濟(jì)狀況表示擔(dān)憂的女性，會通過購物來排解內(nèi)心的焦慮和壓抑唆貌。是的滑潘，你沒看錯，就是購物锨咙！這完全違反理性众羡，因為她們這樣做只會讓信用卡債務(wù)越來越多，反而會加劇她們的焦慮情緒蓖租。

深入剖析：緩解壓力的承諾

記住有效方法的一點小幫助

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)羊壹，如血清素蓖宦、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)油猫，減少身體里的壓力荷爾蒙稠茂，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮情妖，所以我們往往低估了它們的作用睬关。

意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法

美國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動毡证、祈禱或參加宗教活動电爹、閱讀、聽音樂料睛、與家人朋友相處丐箩、按摩、外出散步恤煞、冥想或做瑜伽屎勘，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博居扒、購物概漱、抽煙、喝酒喜喂、暴飲暴食瓤摧、玩游戲、上網(wǎng)夜惭、花兩小時以上看電視或電影姻灶。

深入剖析意志力：是什么嚇到了你？

如果你吃了這塊餅干诈茧，恐怖分子就贏了

“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用产喉？

不只是吃錯東西會讓節(jié)食者引起“那又如何”效應(yīng)，比別人吃得多也會產(chǎn)生一樣的罪惡感，會使節(jié)食者吃得更多或后來偷偷暴飲暴食曾沈。任何挫折都會引起這種惡性循環(huán)这嚣。

減肥者并不是唯一受到“那又如何”效應(yīng)影響的人。任何意志力挑戰(zhàn)中都會出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán)塞俱。人們觀察發(fā)現(xiàn)姐帚，想戒煙的煙民、想保持清醒的酒徒障涯、想節(jié)省開支的購物者罐旗，甚至是想控制性沖動的戀童癖，都會經(jīng)歷這種循環(huán)唯蝶。無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)九秀，模式都是一樣的。屈服會讓你對自己失望粘我，會讓你想做一些改善心情的事鼓蜒。

那么，最廉價征字、最快捷的改善心情的方法是什么都弹？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。

深入剖析：遇到挫折時

打破“那又如何”的循環(huán)

除了自我諒解匙姜，什么都行畅厢！

出人意料的是，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感搁料，而是自我諒解或详。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個人挫折面前郭计，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任霸琴。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西昭伸。

自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來梧乘，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦÷睿“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒选调。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了灵份。這就是說仁堪，思考為什么會失敗就變?nèi)菀琢耍阋埠茈y再一次走向失敗了填渠。

另一方面弦聂，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成鸟辅、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己莺葫。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺匪凉，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力捺檬。和其他形式的壓力一樣再层，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉堡纬，或是拿上信用卡去瘋狂購物聂受。

意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己

每個人都會犯錯誤烤镐，都會遭遇挫折饺饭。既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對失敗职车。以下是心理學(xué)家提供的一些方法，能讓我們在面對失敗時同情自己鹊杖。研究發(fā)現(xiàn)悴灵，從這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感骂蓖。這正是讓你重歸正途的完美途徑积瞒。

決定改善心情

深入剖析：決定改善心情

意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更可能成功

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功登下。研究發(fā)現(xiàn)茫孔，如果能預(yù)測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾被芳，你就更有可能擁有堅定的決心

07 出售未來：及時享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”缰贝。也就是說，等待獎勵的時間越長畔濒，獎勵對你來說價值越低剩晴。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。

深入剖析：你給未來的獎勵打了幾折侵状？

作為現(xiàn)代人赞弥，我們在權(quán)衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當(dāng)不一樣趣兄≌雷螅“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)艇潭，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望拼窥∠访铮“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。人類最近進(jìn)化出來的前額皮質(zhì)更能理解它們的價值闯团。為了延遲滿足感辛臊，前額皮質(zhì)需要讓獎勵的承諾平靜下來。這并非不可能做到——畢竟房交，這正是前額皮質(zhì)的作用彻舰。但是，它必須和一種感覺作斗爭候味。這種感覺能讓小白鼠在電網(wǎng)上跑來跑去刃唤，能讓人在老虎機(jī)前花光所有的積蓄。

意志力實驗：等待10分鐘

“10分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

你的折扣率是多少白群？

給“未來的回報”打折是人的天性尚胞，但每個人打的折有所不同。有些人打的折很低帜慢，就像高級商店從不降價出售最好的商品一樣笼裳。這些人心里牢記更大的獎勵，并會等待它的到來粱玲。另一些人打的折則很高躬柬。他們不能抵抗“即時滿足感”的承諾，就像打1折的清倉大甩賣一樣抽减，只為趕快回籠資金允青。你打的折是多是少，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功卵沉。

個體差異會在今后的生活中扮演重要的角色颠锉，無論這種差異是在童年時期還是在以后測量出來的。行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和心理學(xué)家得出了一個計算人們折扣率的復(fù)雜公式——對你來說史汗，今天的快樂比明天的快樂重要多少琼掠？對未來的獎勵大打折扣的人，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問題停撞。他們更可能抽煙眉枕、酗酒，選擇吸毒怜森、賭博或其他癖好的風(fēng)險也更高速挑。他們不太可能為了養(yǎng)老而存錢，更可能醉酒駕車或在沒有保護(hù)措施的情況下發(fā)生性行為副硅。他們也更可能拖延著不做某件事姥宝。他們甚至很少戴表——似乎他們只關(guān)注當(dāng)下，時間本身卻沒那么重要恐疲。如果現(xiàn)在比未來更重要腊满，那么就沒理由去延遲滿足感套么。想擺脫這種心態(tài)，我們就必須找到一種方法碳蛋，讓未來變得更重要胚泌。

意志力實驗：降低你的折扣率

夢想比任何網(wǎng)站都值錢

沒有出路：預(yù)先承諾的價值

1．作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前肃弟，提前作出選擇玷室。比如，你可以在餓得對外賣菜單流口水之前笤受，先打包一份健康午餐

2．讓改變偏好變得更難穷缤。就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑箩兽。在家里或辦公室里擺脫誘惑津肛。當(dāng)你購物的時候，不要帶信用卡汗贫，只帶你想花掉的現(xiàn)金身坐。

3．激勵未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂落包，那么你不用覺得羞愧掀亥。耶魯大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)家伊恩·艾爾斯（Ian Ayres）就是這么說的。他創(chuàng)立了創(chuàng)新網(wǎng)站stickk.com妥色，幫助人們向未來的自己預(yù)先作出承諾，從而實現(xiàn)改變遏片。

為受到誘惑的自己理財

遇見未來的自己

來的你總是比現(xiàn)在的你有更多的時間嘹害、更多的能量和更強(qiáng)的意志力。至少吮便，我們在想到未來的自己時會這么告訴自己笔呀。未來的你不會感到焦慮，比現(xiàn)在的你更能忍受痛苦——這使得未來的你在結(jié)腸鏡檢查中不會有任何問題髓需。未來的你能更好地管理自己许师，更有動力。所以僚匆，把所有困難的事都扔給未來的你去做微渠，是最合理不過的事了。

深入剖析：你在等待未來的自己嗎咧擂？

腦成像研究發(fā)現(xiàn)逞盆，我們在考慮現(xiàn)在的自己和未來的自己時，運用的是大腦中不同的區(qū)域松申。當(dāng)人們想象著未來的快樂時云芦，大腦中想象自己經(jīng)歷的區(qū)域竟然毫無反應(yīng)俯逾，就像是別人在享受日落和佳肴一樣。當(dāng)人們考慮某種品質(zhì)是形容現(xiàn)在的自己更恰當(dāng)舅逸，還是形容未來的自己更恰當(dāng)?shù)臅r候桌肴，也會出現(xiàn)相同的現(xiàn)象。當(dāng)我們考慮未來的自己時琉历，大腦的活動和我們考慮別人的特征時如出一轍(5)坠七。這就像是我們只能通過外表去判斷一個人如何，而不是通過內(nèi)在去判斷我們自己如何善已。大腦會把未來的自己當(dāng)成別人灼捂，這種習(xí)慣對自控力影響極大。研究發(fā)現(xiàn)换团，當(dāng)你想到未來的自己時悉稠，大腦中越是想不到自己，你就越可能對未來的自己說“去你的”艘包，也就越可能對即時的滿足感說“好”的猛。

未來的自己成了陌生人

為了找出原因，他發(fā)明了一種名為“未來自我的連續(xù)性”測量方法——你在多大的程度上認(rèn)為想虎，未來的自己在本質(zhì)上和現(xiàn)在的自己是一樣的卦尊。不是所有人都會把未來的自己看成徹底的陌生人，有些人會覺得和未來的自己很親近舌厨，聯(lián)系很緊密岂却。圖7-1說明了人們和未來的自己之間各種各樣的關(guān)系。

意志力實驗：遇見未來的自己

1．創(chuàng)造一個未來的記憶裙椭。德國漢堡-埃普多夫中心醫(yī)科大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)躏哩，想象未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶給未來的回報揉燃，只要設(shè)想一下未來就行扫尺。比如，如果你正面臨一個抉擇炊汤，是現(xiàn)在就開始一個項目正驻，還是推遲一下再開始，那么抢腐，想象一下你下周在雜貨店里購物姑曙，或者想象一下你正在開預(yù)定的會議。當(dāng)你想象未來的圖景時迈倍，大腦就會更具體渣磷、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來圖景越真實授瘦、越生動醋界，你做的決定就越不會讓你在未來后悔竟宋。

2．給未來的自己發(fā)條信息。FutureMe. org的創(chuàng)始人發(fā)明了一種給未來的自己發(fā)郵件的方法形纺。從2003年起丘侠，他們就收了大量人們寫給未來自己的電子郵件。他們會按作者選擇的未來的某個時間點逐样，把這些郵件發(fā)出去蜗字。為什么不利用這個機(jī)會想一想未來的自己在做什么，他們會如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇呢脂新？向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么挪捕，有助于你實現(xiàn)長期目標(biāo)。

3．想象一下未來的自己争便。研究發(fā)現(xiàn)盲赊，想象未來的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力汰具。在一個實驗中，宅男宅女們需要想象兩個未來的自己。第一個是他們希望成為的自己棠赛。那個人能堅持鍛煉堵漱，身體健康夜牡，充滿能量芳誓。第二個是他們害怕成為的自己。那個人懶散度日兔簇，毫無活力发绢，體弱多病。這兩種想象都能讓他們離開椅子垄琐，和沒有想象未來自己的對照組相比边酒，這些人在兩個月后提高了鍛煉頻率。

對那些無法對誘惑說“好”的人來說此虑，他們屈服誘惑時需要的自控力，和我們抵抗誘惑時需要的意志力一樣多口锭。只有用這一章提到的策略才能搞定這些人朦前。那些“高瞻遠(yuǎn)矚”的人和大多數(shù)“目光短淺”的人不一樣，他們必須預(yù)先作出放縱自己的承諾鹃操。比如韭寸，在兌換信用卡獎勵積分的時候，你可能會選擇換取禮物荆隘，而不是返還現(xiàn)金恩伺。

我承認(rèn)，有時候我也會有點“高瞻遠(yuǎn)矚”椰拒。當(dāng)有必要提醒自己去放縱一下的時候晶渠，我就會想到那瓶我珍藏了5年的香檳酒凰荚。那瓶酒是我拿到獎學(xué)金進(jìn)入研究生院的時候，我的老師作為禮物送給我的褒脯。

08 傳染：為什么意志力會傳染便瑟？

這個調(diào)查能夠說明，實際在很大程度上番川，那些我們通常認(rèn)為受自控力影響的行為到涂，也會受社會控制力的影響。我們愿意相信颁督，我們的決定不會受他人的影響践啄，我們?yōu)樽约旱莫毩⒑妥杂梢庵靖械阶院馈５珡男睦韺W(xué)沉御、市場營銷學(xué)和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來看屿讽，我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意愿和行為的影響嚷节。

衛(wèi)生部官員和媒體是這樣形容這個趨勢的——肥胖傳染病聂儒。

深入剖析：你的社交

鏡像意志力失效

深入剖析：你在模仿誰？

受社會影響的煙民

目標(biāo)也能傳染

這些對自控來說意味著什么呢硫痰？好消息是衩婚，能夠傳染的目標(biāo)，僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標(biāo)效斑。你不會因為短暫暴露在一個目標(biāo)前面非春，就感染上這個全新的目標(biāo)。這和感染流感病毒不是一回事兒缓屠。

深入剖析：你最可能被誰感染奇昙？

花一點時間去想一想，誰是和你關(guān)系密切的人敌完。你和誰在一起的時間最長储耐？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像滨溉？誰的意見對你來說最重要什湘？你最信任誰，最關(guān)心誰晦攒？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來的闽撤，或是他們從你身上學(xué)到的？

群體的一員

深入剖析：可別人都這么做脯颜！

如果我們認(rèn)為別人還在做我們試圖改掉的不良行為哟旗，那么“社會認(rèn)同”就會妨礙我們作出改變。你有沒有告訴過自己，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事闸餐，因為它是社會規(guī)范饱亮？

“我應(yīng)該”的力量

意志力實驗：把它變成集體項目

查看電子郵件，讓目標(biāo)保持鮮活

核心思想：自控受到社會認(rèn)同的影響绎巨，這使得意志力和誘惑都具有傳染性近尚。

深入剖析：

·　你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里场勤，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)戈锻？

·　你在模仿誰？睜大你的眼睛和媳，尋找蛛絲馬跡格遭，看看你有沒有模仿別人的行為。

·　你最可能從誰身上學(xué)到東西留瞳？誰是你“最親密的別人”拒迅？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的？或者說她倘，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為璧微？

·　可別人都這么做！你有沒有用社會認(rèn)同來說服自己硬梁，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了前硫？

意志力實驗：

·　增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍荧止，在每天剛開始的時候屹电，花點時間想一想自己的目標(biāo)。

·　感染自控力跃巡。當(dāng)你需要一些額外的意志力時危号，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做素邪？

·　自豪感的力量外莲。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪兔朦。

·　把它變成集體項目偷线。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？

09 別讀這章：“我不要”力量的局限性

1985年烘绽，在三一大學(xué)的心理實驗室里

這難道不諷刺嗎淋昭？

“諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡俐填，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒安接；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮盏檐，卻一次又一次陷入對災(zāi)難的幻想歇式。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念胡野，會讓人經(jīng)常夢到他們材失，甚至比刻意去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛硫豆，他們愛得越深龙巨。

壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)熊响。韋格納為此找到了各種各樣的證據(jù)：渴望留下好印象的求職者旨别，總會說出讓考官生厭的話；努力保持正確政治立場的發(fā)言者汗茄，總會道出心中令人不快的成見秸弛；最想保守秘密的人，總是忍不住要泄密洪碳；努力不想打翻盤子的服務(wù)生递览，最可能把調(diào)味汁弄到襯衫上。

壓抑想法為何行不通瞳腌？

韋格納認(rèn)為绞铃，這和大腦如何處理“不要去想”這個指令有關(guān)。大腦把這個指令分為兩部分纯趋，分別由兩個不同系統(tǒng)去執(zhí)行憎兽。大腦的一部分負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開，

看看這面棕色的墻”吵冒。韋格納將這個過程稱為“操作”纯命。“操作”依靠大腦的自控系統(tǒng)來完成痹栖。

每當(dāng)我試著不去想白熊的時候亿汞，我其實總是想著它【景ⅲ”韋格納將這個過程稱為“監(jiān)控”疗我。“監(jiān)控”和“操作”不同南捂，它自動運行吴裤，無須耗費大量精力。

“監(jiān)控”和“操作”不同溺健，它自動運行麦牺，無須耗費大量精力。“監(jiān)控”與大腦的自動危險檢測系統(tǒng)的聯(lián)系更緊密剖膳。自動自控魏颓！這聽起來可能很棒，但如果你認(rèn)識到了“操作”與“監(jiān)控”的配合有多重要吱晒，你就不會這么想了甸饱。無論基于什么原因，只要“操作”減弱了仑濒，“監(jiān)控”就會成為自控的噩夢叹话。

當(dāng)“監(jiān)控”指出可能的誘惑或干擾時，“操作”就會介入墩瞳，把人引向目標(biāo)并遠(yuǎn)離麻煩渣刷。但如果這個人有精神負(fù)擔(dān)，無論是煩亂矗烛、疲勞辅柴、壓力、醉酒瞭吃、生病還是其他精神消耗碌嘀，“操作”都難以完成任務(wù)。這時歪架，“監(jiān)控”就會像勁量電池廣告里那只粉色兔子一樣股冗，不停地前進(jìn)，前進(jìn)和蚪，再前進(jìn)止状。

疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，這會帶來問題攒霹。當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時怯疤，它會讓人不斷想起要尋找的目標(biāo)。神經(jīng)學(xué)家指出催束，大腦的潛意識不斷想到被禁止的內(nèi)容集峦。這么做的結(jié)果是，你會想到抠刺、感覺到或去做自己正在努力避免的事塔淤。

我想的都是真的

對內(nèi)接受自我，對外控制行動

核心思想：試圖壓抑自己的想法速妖、情緒和欲望高蜂，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想罕容、去感受备恤、去做你原本最想逃避的事挺举。

深入剖析：

·　觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒有想逃避的想法烘跺？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法脂崔，是否反而會讓那種想法變得更強(qiáng)烈滤淳？

·　你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時砌左，是不是反而對它產(chǎn)生了更強(qiáng)的渴望脖咐？

意志力實驗：

·　忠于你的感受，但別相信你所有的想法汇歹。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時屁擅，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸产弹，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去派歌。

·　直面自身欲望，但不要付諸行動痰哨。當(dāng)欲望來襲時胶果，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論斤斧。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)早抠，記住你真正重要的目標(biāo)。

·　駕馭沖動撬讽。當(dāng)沖動一直存在時蕊连，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它游昼，不要試圖擺脫它甘苍，但也不要將沖動付諸行動。

10 結(jié)語

如果說真的有自控力秘訣烘豌，那么從科學(xué)的角度來說確實有一個羊赵，那就是集中注意力。當(dāng)你作出決定的時候扇谣，你需要訓(xùn)練自己的大腦昧捷，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是罐寨。

靡挥。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的鸯绿，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的跋破。你也需要意識到簸淀，獎勵的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來的你不是超級英雄毒返，也不是陌生人租幕。

你需要看清，自己身處的世界拧簸，無論是銷售陷阱劲绪，還是社會認(rèn)同，都在影響你的行為盆赤。當(dāng)你的注意力即將分散的時候贾富，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來牺六，弄清自己的欲望颤枪。

你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂淑际∥犯伲“自我意識”能幫你克服困難，實現(xiàn)最重要的目標(biāo)春缕。這就是我能想到的對“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x霍骄。

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個人筆記

2016-11-24：總的來說，書有點啰嗦淡溯，感覺有大部分都是湊水分读整，主要看看每章的結(jié)論就行了，有點名不副實咱娶，

前言及第一章米间，廢話很多，開始時主要講意志力膘侮，兩種欲望屈糊，可以用冥想來增加自控力，

2章主要講2中感應(yīng)琼了，應(yīng)激反應(yīng)和三思而后行逻锐，研究還發(fā)現(xiàn)，心率變異度較高的人能更好地集中注意力雕薪、避免及時行樂的想法昧诱、更好地應(yīng)對壓力。通過調(diào)整呼吸可以來更好控制壓力所袁。5分鐘運動就可以達(dá)到有效鍛煉盏档，而不是幾個小時，可以改善心率燥爷，增加自控力蜈亩，以及降低壓力和足夠的睡眠懦窘，

3章主要講意志力和肌肉一樣，用就有稚配，不使用就消失畅涂，同樣可以不斷拓寬意志力的極限，增加我不要道川，我想要午衰，自我監(jiān)控的力量。

4章主要道德許可陷阱愤惰，慈善，減肥增重赘理，進(jìn)步的問題宦言，向未來賒賬， 光環(huán)效應(yīng)商模，省錢多消費奠旺，環(huán)保心理陷阱。

5章大腦的陷阱施流，把渴望當(dāng)幸福响疚，多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂瞪醋，以及神經(jīng)營銷學(xué)的興起忿晕。

6章，那又如何银受，壓力會勾起欲望践盼，通過吃東西等，自我諒解而不是自我批評宾巍，樂觀給我們動力咕幻，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)顶霞，如果能預(yù)測自己什么時候肄程、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心选浑，

7章蓝厌，經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說古徒，等待獎勵的時間越長褂始，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值描函。如何避免崎苗，1創(chuàng)造一個未來的記憶狐粱，2，想象一個未來的自己胆数，3肌蜻，給未來的自己發(fā)信息。

8章必尼，社群對意志力的影響：

9諷刺反彈：核心思想：試圖壓抑自己的想法蒋搜、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果判莉，讓你更容易去想豆挽、去感受、去做你原本最想逃避的事券盅。直面自身欲望帮哈，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時锰镀，注意到它娘侍，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)泳炉，記住你真正重要的目標(biāo)憾筏。

總評

全書寫的還是比較亂，不知道翻譯的問題還是本來很亂花鹅，其實就幾個主要的觀點氧腰，廢話很多，就講了一些提高自控力的技巧刨肃，也能編這么大一本書容贝，厲害。冥想之景，5分鐘運動斤富，拓展意志力的極限，經(jīng)常使用鍛煉意志力肌肉锻狗，留意道德許可陷阱满力，那又如何陷阱，自我諒解轻纪，降低’延遲折扣‘油额，創(chuàng)造未來的自己。諷刺反彈刻帚，直面自己的欲望潦嘶，不要行動。以上