熱身：
1昂拂、5分鐘慢跑柏腻；
2嫌蚤、站姿擺腿+相撲深蹲2組x20個(gè)（無(wú)重）
訓(xùn)練：
臀腿復(fù)合組：20公斤相撲深蹲x15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 20公斤直腿硬拉x15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息：30秒
? ? ? ? ? ? ? ? ? 大組休息一分鐘
臀肩超級(jí)組：10公斤負(fù)重箭步蹲x30個(gè)
? ? ? ? ? ? ? ? ? +5公斤側(cè)平舉x15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息30秒
? ? ? ? ? ? ? ? ? 大組休息一分鐘
臀腿復(fù)合組：8公斤負(fù)重單腿直腿硬拉
? ? ? ? ? ? ? ? ? x各15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 15公斤負(fù)重斜向后撤箭步蹲
? ? ? ? ? ? ? ? ? x24個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息30秒
有氧：
HIIT全速跑15分鐘：30秒跑+30秒休息
拉伸：
臀腿拉伸锐帜，時(shí)間充裕在做一組泡沫滾軸按摩被济。
Tips
1、此訓(xùn)練可代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧跑步贴妻。
2、注意控制組間休息時(shí)間蝙斜，保持心率在燃燒脂肪的區(qū)間名惩。
3、重量為參考孕荠，請(qǐng)選擇適合自己的重量娩鹉。
資料來(lái)源change Lara殿
