熱身:
1昂拂、5分鐘慢跑柏腻;
2嫌蚤、站姿擺腿+相撲深蹲2組x20個(gè)(無(wú)重)
訓(xùn)練:
臀腿復(fù)合組:20公斤相撲深蹲x15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 20公斤直腿硬拉x15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息:30秒
? ? ? ? ? ? ? ? ? 大組休息一分鐘
臀肩超級(jí)組:10公斤負(fù)重箭步蹲x30個(gè)
? ? ? ? ? ? ? ? ? +5公斤側(cè)平舉x15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息30秒
? ? ? ? ? ? ? ? ? 大組休息一分鐘
臀腿復(fù)合組:8公斤負(fù)重單腿直腿硬拉
? ? ? ? ? ? ? ? ? x各15個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 15公斤負(fù)重斜向后撤箭步蹲
? ? ? ? ? ? ? ? ? x24個(gè)x4組
? ? ? ? ? ? ? ? ? 小組間休息30秒
有氧:
HIIT全速跑15分鐘:30秒跑+30秒休息
拉伸:
臀腿拉伸锐帜,時(shí)間充裕在做一組泡沫滾軸按摩被济。
Tips
1、此訓(xùn)練可代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧跑步贴妻。
2、注意控制組間休息時(shí)間蝙斜,保持心率在燃燒脂肪的區(qū)間名惩。
3、重量為參考孕荠,請(qǐng)選擇適合自己的重量娩鹉。
資料來(lái)源change Lara殿