無(wú)傷跑步指南（一）
《載自百度》
人類天生就會(huì)跑犬耻，跑步亦是最為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一填帽。堅(jiān)持跑步，可以促進(jìn)身心健康唧躲，但是不正確造挽、不科學(xué)的跑法也會(huì)導(dǎo)致身體容易受到損傷。如何才能安全無(wú)傷地跑步健身弄痹？
1饭入、慢跑
我們大多數(shù)人跑步，主要就是為了健康而鍛煉肛真，并不需要與專業(yè)跑者相比谐丢，更不用與人比拼速度。所以蚓让，我們只要跑出自己舒適的狀態(tài)即可乾忱。
2、重心
跑步時(shí)历极，大家都知道要保持腰背挺直窄瘟，但其實(shí)換一種說(shuō)法是上半身重心整體往上提，身體微微前傾趟卸，再推動(dòng)腰腹核心寞肖、送髖及臀腿發(fā)力向前纲酗，快速折疊小腿衰腌，自然落地新蟆，這樣就能更輕松地向前奔跑。身體重心保持向上右蕊，可以避免跑步時(shí)的腳步過(guò)于沉重及主動(dòng)發(fā)力而引發(fā)的腳踝或小腿酸痛琼稻。
3、著地
跑步時(shí)饶囚，著地瞬間膝蓋要始終保持微微彎曲帕翻，這樣能夠減少落地時(shí)的沖擊力，起到緩沖作用萝风，就像彈簧一樣嘀掸。著地的方式不管是前腳掌、全腳掌還是后腳掌皆可规惰，前腳掌著地能夠減少觸地時(shí)間睬塌，更快發(fā)力向前；全腳掌著地更趨向平穩(wěn)歇万，減少損傷揩晴；后腳掌著地，只要觸地點(diǎn)不過(guò)于超身也是可以的贪磺。
4硫兰、呼吸
跑步時(shí)的呼吸，可以全程鼻子呼吸寒锚，或口呼鼻吸亦可劫映。呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是吸氣比呼氣長(zhǎng)一些，可以是三步一吸刹前、兩步一呼泳赋，或者是兩步一吸、一步一呼腮郊，看跑步時(shí)的配速而調(diào)整摹蘑。
5、休息
一旦愛(ài)上了跑步轧飞，便會(huì)一發(fā)不可收拾衅鹿，相信跑者們都深有體會(huì)。一上癮过咬，有時(shí)一周連跑五大渤、六天，巴不得每月每天都跑掸绞，一天都不想落下泵三。但是這樣長(zhǎng)時(shí)間不休息地奔跑耕捞，反而會(huì)積累身體的疲勞度，容易導(dǎo)致超出身體負(fù)荷烫幕，引發(fā)不必要的損傷俺抽。事實(shí)上，合理地休息较曼，更有利于提升跑步能力磷斧，更有利于身體健康。
經(jīng)過(guò)整個(gè)炎熱夏天的跑步鍛煉捷犹，平陽(yáng)健協(xié)安信跑團(tuán)的隊(duì)員們弛饭，這個(gè)月的跑步成績(jī)都有大幅度提升，下面就把安信跑團(tuán)十月份的跑步成績(jī)公布如下：
一萍歉、男隊(duì)員第一檔（月跑量160公里以上）名單：
（一）黃李新（大白鯊）～跑步25天侣颂，共404公里，總用時(shí)37.38小時(shí)枪孩，其中半馬以上11次憔晒；
（二）包興周～跑步20天，共345.8公里销凑，總用時(shí)28.56小時(shí)丛晌，其中半馬以上7次，全馬1次斗幼；
（三）溫從會(huì)（阿歪）～跑步17天澎蛛，共336.9公里，總用時(shí)30.22小時(shí)蜕窿，其中半馬以上5次谋逻，全馬2次；
（四）謝炳業(yè)（丙師）～跑步18天桐经，共271.13公里毁兆，總用時(shí)26.11小時(shí)，其中半馬以上7次阴挣，全馬1次气堕；
（五）林圣春（春哥）～跑步17天，共208.21公里畔咧，總用時(shí)17.55小時(shí)茎芭，其中半馬以上3次；
（六）黃益清～跑步25天誓沸，共194.3公里梅桩，總用時(shí)18：43小時(shí)：
（七）陳明舟～跑步23天，共179.8公里拜隧，總用時(shí)17.22小時(shí)宿百；
（八）金亮挺～跑步16天趁仙，共171.2公里，總用時(shí)15.38小時(shí)垦页；
二雀费、男隊(duì)員第二檔（月跑量120公里以上）名單：
（九）陳新宇～跑步19天，共154.5公里外臂，總用時(shí)16.21小時(shí)坐儿；
（十）溫積調(diào)～跑步23天，共151.4公里宋光，總用時(shí)13.09小時(shí)，其中半馬以上2次炭菌；
（十一）林建國(guó)～跑步31天罪佳，共145.64公里，總用時(shí)17.8小時(shí)黑低；
（十二）林立科～跑步16天赘艳，共134公里，總用時(shí)12.05小時(shí)克握；
（十三）溫正旺～跑步21天蕾管，共127.9公里，總用時(shí)12小時(shí)菩暗；
（十四）林樹(shù)好～跑步19天掰曾，共123.4公里，總用時(shí)11.36小時(shí)停团；
（十五）李守甫～跑步12天旷坦，共120.48公里，總用時(shí)11.36小時(shí)佑稠；
三秒梅、男隊(duì)員第三檔（月跑量80公里以上）名單：
（十六）李崇榜～跑步16天，共100公里舌胶，總用時(shí)11.11小時(shí)捆蜀；
（十七）周建偉～跑步7天，共89.87公里幔嫂，總用時(shí)8.6小時(shí)辆它；
（十八）林道芽～跑步17天，共86.39公里婉烟，總用時(shí)9.13小時(shí)娩井；
（十九）程昌武～跑步9天，共86.3公里似袁，總用時(shí)10.3小時(shí)洞辣；
（二十）陳建軍～跑步10天咐刨，共82.33公里，總用時(shí)7.53小時(shí)扬霜；
（二十一）張海清～跑步10天定鸟，共80.08公里，總用時(shí)8.01小時(shí)著瓶；
（二十二）肖云悅～跑步11天联予，共78.19公里，總用時(shí)8.45小時(shí)材原；
四沸久、女隊(duì)員第一檔（月跑量100公里以上）名單：
（一）林青青～跑步18天，共132.5公里余蟹，總用時(shí)14.03小時(shí)卷胯；
（二）王麗松～跑步22天，共130.24公里威酒，總用時(shí)15.52小時(shí)窑睁；
（三）何玲麗～跑步17天，共125.58公里葵孤，總用時(shí)12.3小時(shí)担钮；
（四）曾小秋～跑步18天，共120.2公里尤仍，總用時(shí)13.28小時(shí)箫津；
（五）楊雅～跑步18天，共113.8公里吓著，總用時(shí)12.24小時(shí)鲤嫡；
（六）林少君～跑步16天，共104.8公里绑莺，總用時(shí)12.58小時(shí)暖眼；
五、女隊(duì)員第三檔（月跑量60公里以上）名單：
（七）任玉微～跑步10天纺裁，共66.64公里诫肠，總用時(shí)8.16小時(shí)；
六欺缘、安信跑團(tuán)各項(xiàng)跑步指標(biāo)
（一）十月份出勤率和平均公里數(shù)：
1栋豫、男隊(duì)員22人，合計(jì)跑步天數(shù)399天谚殊，每人月平均天數(shù)為18.14天丧鸯；跑步總里程為3671.82公里，每人月平均公里數(shù)為166.9公里嫩絮；
2丛肢、女隊(duì)員7人共跑步119天围肥，每人月平均天數(shù)為17天；跑步總里程為793.76公里蜂怎，每人月平均公里數(shù)為113.39公里穆刻。
（二）九月份最佳：
1、月跑公里數(shù)最多：
黃李新～跑步共404公里
2杠步、月跑天數(shù)最多：
林建國(guó)～全勤31天
3氢伟、半馬以上一共35次
黃李新～11次
包興周～7次
謝炳業(yè)～7次
溫學(xué)會(huì)～5次
林圣春～3次
溫積調(diào)～2次
4、全馬以上一共4次
溫學(xué)會(huì)～2次
謝炳業(yè)～1次
包興周～1次
七幽歼、全勤【優(yōu)秀】隊(duì)員名單
（一）男隊(duì)員：
1朵锣、包興周8次+2次獎(jiǎng)勵(lì)
2、黃李新8次+2次獎(jiǎng)勵(lì)
3试躏、黃益清8次+2次獎(jiǎng)勵(lì)
4猪勇、陳明舟8次+2次獎(jiǎng)勵(lì)
5、溫正旺8次+2次獎(jiǎng)勵(lì)
（二）女隊(duì)員：
6颠蕴、楊? 雅8次+2次獎(jiǎng)勵(lì)
7、曾小秋8次+2次獎(jiǎng)勵(lì)
無(wú)傷跑步（二）
《載自百度》
1助析、跑姿科學(xué)犀被，跑鞋合理。
跑姿科學(xué)外冀，無(wú)非就是流暢自然寡键，不拖泥帶水。跑起來(lái)舒適平穩(wěn)有力雪隧，合適的步頻西轩、步幅，適合自己的就是最完美的脑沿。
2藕畔、學(xué)會(huì)呼吸，鼻吸口呼庄拇。
鼻吸口呼注服，平穩(wěn)呼吸。怎么舒服措近，怎么呼吸溶弟；基本上以有氧節(jié)奏為主，保持穩(wěn)定的呼吸頻率瞭郑，節(jié)奏不能亂辜御。
3、多熱身屈张，放松心態(tài)擒权。
熱身的方式有多種袱巨，能讓身體慢慢預(yù)熱，呈放松的姿態(tài)菜拓，就行瓣窄！熱身5分鐘，慢跑2公里纳鼎，熱身充分俺夕，能放松肌肉，預(yù)防傷病贱鄙。
4劝贸、慢跑開(kāi)局，控制好節(jié)奏逗宁。
先慢后快映九，讓身體慢慢進(jìn)入節(jié)奏，先把身體跑熱乎瞎颗，再勻速件甥，穩(wěn)節(jié)奏，直至健康完賽哼拔。
5引有、練習(xí)好核心力量。
一周一次倦逐，45分鐘左右譬正，力量訓(xùn)練燕少，提升肌肉的耐受力扑媚，核心肌群持續(xù)供能，腿部耐操抵卫，越跑越有勁健民；其次提升肌肉的柔韌性抒巢，可預(yù)防傷病。
6荞雏、跑量緩慢增加虐秦。
不能肆意堆積跑量，身體承受范圍之內(nèi)凤优，適量增加悦陋，原則每周增加的跑量不能超過(guò)上周的10%。
7筑辨、佩戴手表俺驶，壓心率跑。
輕松舒適的有氧區(qū)間，無(wú)疑是最安全的選擇暮现；混氧區(qū)間还绘，雖然有點(diǎn)吃力，但還能勉強(qiáng)堅(jiān)持栖袋，這種中高強(qiáng)度的訓(xùn)練拍顷，一周來(lái)一次就可以；夏天塘幅，氣溫高昔案，濕度大，建議佩戴手表电媳，壓心率跑踏揣。
8、拉伸到位匾乓，跑休結(jié)合捞稿。
不要天天跑，盡量跑休結(jié)合拼缝，松弛有度娱局。跑步應(yīng)該越跑越有勁，絕不是越跑越疲勞咧七。跑休不是躺平铃辖，而是適度拉伸，緩解肌肉壓力猪叙，同時(shí)也要保證營(yíng)養(yǎng)和睡眠，跑后的恢復(fù)至關(guān)重要仁卷。
照片來(lái)源：部分載自百度
2022.11.03記錄于鰲江
