你是不是有過這樣的感受：

• 每天下班黎烈，總覺得疲憊不堪，什么都不想干匀谣，就想癱著不動照棋；
• 明明每天都坐在辦公室里，也沒干什么武翎，但就是覺得身心俱疲烈炭；
• 經(jīng)常覺得腦子像生了銹一樣，轉不動宝恶，遇到很多問題都不愿意去想符隙；
• 周末了，終于有時間學習了垫毙，但還是覺得很累霹疫，常常睡一覺、看會劇综芥，不知不覺就過去了……

很多人也許會把它們歸咎于生活壓力大丽蝎、工作壓力大。但「壓力大」只是一個現(xiàn)象膀藐，并不是原因屠阻。

我們要思考的是：

• 這種「疲憊感」是如何造成的？
• 如果暫時沒有辦法徹底改變生活方式额各，我們可以做些什么国觉，來改善這種情況？

1虾啦、「心累」的本質是什么蛉加？

為什么我們每天都坐著蚜枢，卻依然會感到疲憊不堪呢？大腦究竟經(jīng)歷了什么针饥？

首先厂抽，讓我們想一想：當你感到「心累」的時候，最常見的表現(xiàn)是什么丁眼？

通常就是這兩點：

• 要么筷凤，覺得毫無動力。明明知道還有很多事情要做苞七，但就是一點動力都沒有藐守，只想癱在沙發(fā)上，什么都不愿想蹂风、不想干卢厂。

• 要么，心情非常差惠啄。一丁點小事慎恒，都會讓你感覺十分煩躁、壓抑撵渡、郁悶融柬，總是沒來由地容易發(fā)脾氣，覺得一切都十分灰暗……

實際上趋距，這兩種情況粒氧，跟大腦中的兩種神經(jīng)遞質密切相關：多巴胺和血清素。

1.1 多巴胺

多巴胺的作用是為我們提供「動機」节腐。簡單來說外盯，有了多巴胺，你才會「愿意」去做一件事情翼雀。

而如果這件事情能刺激你分泌大量的多巴胺饱苟，你就會非常渴望去做它锅纺，不做就會非常難受，這也就是我們俗稱的「上癮」肋殴。

但反過來呢囤锉？缺乏多巴胺會怎么樣？最典型的癥狀护锤，就是缺乏動力官地。

明明知道有很多事情「很重要」「必須做」，但就是提不起動力烙懦，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現(xiàn)驱入。

所以，為什么當我們「心累」的時候，明明知道必須學習亏较、健身莺褒、做有用的事情，但還是會癱在沙發(fā)上玩游戲雪情、看電影遵岩、追綜藝、玩手機巡通？

就是因為：后者不需要付出任何努力尘执，就能為我們提供大量的多巴胺，讓我們感覺到「爽」宴凉。

因此誊锭，如果你也有這樣的困擾，無需過于自責弥锄。

這并不意味著你「不自律」丧靡，也不意味著你「墮落」，實際上叉讥，這是人之常情窘行，大家都一樣 —— 你只是剛好處于狀態(tài)不好的低谷里而已。

這是缺乏動力图仓。

1.2 血清素

而「心情不好」呢罐盔，就跟血清素密切相關了。

血清素救崔，又名 5-羥色胺惶看，是一種非常重要的神經(jīng)遞質。它最核心的作用是什么呢六孵？是保持情緒和心情的穩(wěn)定性纬黎。

血清素作用于杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的信息聯(lián)系劫窒，從而讓我們更加能夠「自制」本今。

如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是主巍，導致我們難以控制自己的「憤怒」情緒冠息。

另外，血清素還能抑制「厭煩」情緒的產(chǎn)生孕索。

實驗表明：當分泌血清素的神經(jīng)元被激活時逛艰，參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁搞旭，也不會失控和不耐煩散怖。

同樣菇绵，對抑郁癥患者的研究表明：抑郁癥患者大腦中血清素的含量很低，因此镇眷，他們更容易受到負面情緒的影響咬最，同時也更容易沉溺在負面情緒里，難以「走出來」偏灿。

也就是說：當大腦缺乏血清素的時候丹诀，就很容易陷入「情緒不穩(wěn)定」里面。

要么翁垂，感到抑郁铆遭、厭倦、悲觀沿猜，覺得周圍的世界一片灰暗枚荣；要么，難以抑制自己的沖動和攻擊性啼肩，動不動就發(fā)脾氣橄妆、煩躁，看什么都不順眼……

大體上祈坠，當我們感覺「心累」的時候害碾，都是因為缺乏了這兩種神經(jīng)遞質。

2赦拘、 疲勞感是如何產(chǎn)生的慌随？

那么，正常情況下躺同，為什么會缺乏多巴胺和血清素呢阁猜？是什么原因導致了它們的過度消耗呢？

我們知道：大腦處理任何一項任務蹋艺，都是需要占用認知資源剃袍、消耗能量的。

能量在身體中以 ATP（三磷酸腺苷）的形式儲存捎谨，當能量被消耗時民效，ATP 會逐步水解，最終生成代謝產(chǎn)物：腺苷涛救。

在正常情況下畏邢，大腦的工作狀態(tài)是這樣的：

一項任務進入大腦，大腦開始處理它州叠，開始消耗能量棵红、生成腺苷凶赁；過一段時間咧栗，這項任務搞定了逆甜，從認知資源中清除出去。

于是致板，大腦進入暫時的休息狀態(tài)交煞，耗能降低，腺苷開始重新組裝為 ATP斟或，被消耗掉素征。

這是一個良好的、理想的狀態(tài)萝挤。

但在這個時代御毅，這種狀態(tài)是極其難以實現(xiàn)的。

每一天怜珍，都會有無數(shù)的信息進入我們大腦端蛆，我們內心里也會產(chǎn)生無數(shù)的想法、計劃和煩惱酥泛。比如：對未來的打算今豆，對任務和工作的擔憂，對人際關系的煩惱……

它們盤踞在大腦里柔袁，久久未能得到解決呆躲，于是一直「不肯離開」。

堆積起來捶索，就會占據(jù)大量的認知資源插掂，導致我們的「后臺」變得擁堵。

也就是說：每一天情组，我們的大腦「后臺」燥筷，都處于高負荷的狀態(tài)，一直在不停歇地運轉院崇。

這意味著什么呢肆氓？

大腦相當于一直在高耗能，導致代謝產(chǎn)生的腺苷一直無法被重組底瓣、消耗掉谢揪，從而堆積起來。

而腺苷的堆積捐凭，就會給大腦一個信號拨扶，告訴大腦「疲勞了，該休息了」茁肠。

于是患民，它會通過一系列神經(jīng)元的反應，最終擴散到整個大腦里面垦梆，抑制大腦皮層的興奮性（讓你感覺「腦子轉不動」）匹颤，減少多巴胺的分泌仅孩，降低血清素水平。

這就導致了疲勞感的產(chǎn)生印蓖。

總的來說：

持續(xù)不斷的「思慮過載」辽慕，導致腺苷的堆積，進而導致多巴胺和血清素的減少赦肃，就是使得我們哀嘆「每天怎么都那么累」的罪魁禍首溅蛉。

尤其是對于高度敏感者來說，更是如此他宛。因為他們更容易對信息進行「深入反芻」船侧，從而使其在后臺中停留更久、對其的加工處理更多厅各。

理解了這個基本原理勺爱，很多現(xiàn)象我們就能有一個更清楚的認知了。

比如「心流」讯检。

為什么說「心流」能夠讓人感受到快樂琐鲁、愉悅，擺脫疲勞感呢人灼？

就是因為围段，它起到了兩方面的作用。

一方面投放，心流狀態(tài)能夠讓你保持高度的專注奈泪，從而暫時把大腦后臺的負荷全部清空，讓你的注意力專注在前臺的任務上面灸芳，減輕大腦的負擔涝桅。

另一方面，當你處于心流狀態(tài)中時烙样，你會不斷地面臨一個小挑戰(zhàn)冯遂，解決一個小挑戰(zhàn)，再面臨一個小挑戰(zhàn)……

而每次解決一個小挑戰(zhàn)谒获，都會觸發(fā)多巴胺的分泌蛤肌，讓你「欲罷不能」，體會到高度的樂趣和快感批狱。

也就是說：

心流的本質裸准，其實跟打游戲是一樣的（很多人的確會在游戲中體驗到心流）。

通過讓你「減輕負荷」和「闖關打怪」赔硫，讓你獲得反饋炒俱，得以從疲勞中掙脫出來，走上一個更加正向的循環(huán)。

再舉幾個簡單的例子权悟。

為什么咖啡能讓人提神恼蓬，振奮心情？

就是因為：咖啡因能夠跟腺苷受體結合僵芹，從而使得一部分腺苷被大腦「屏蔽掉」 —— 腺苷需要跟受體結合才能向大腦發(fā)送信息，咖啡因相當于搶占了它們的位置小槐。

但是拇派，咖啡因的作用只是暫時的，它只是阻礙了腺苷的發(fā)信通道凿跳，并不能真正解決問題件豌。所以，只能給你一種「提神的錯覺」控嗜。

再比如：為什么冥想能夠放松茧彤，減輕壓力？一個可能的原因是：冥想能夠讓你專注于當下疆栏，從而減少腦海中不必要的念頭和想法曾掂，暫時清空后臺。

諸如此類壁顶。

同樣珠洗，在讀這篇文章之前，你可能會有一個困惑：

為什么有時感覺一天非常忙碌若专，但同時又很充實许蓖，不但沒有疲勞感，反而會覺得「意猶未盡」调衰；而有時候膊爪，明明感覺一天啥都沒干，卻感到疲憊不堪嚎莉，什么都不想做米酬？

3、擺脫疲勞感的5個建議

到這里你應該就明白了：當我們感到「充實」的時候趋箩，意味著什么呢淮逻？——意味著我們「做成」了很多事情。

既然做成了阁簸，那一方面爬早，這些事情就可以從我們的后臺中被清理出去，不至于成為我們的負荷启妹；

另一方面筛严，這種「做成事情」的成就感，又可以極大地激發(fā)多巴胺的分泌饶米，讓我們感受到滿足桨啃、愉悅和幸福车胡。

反之，有時候照瘾，雖然感覺一天啥都沒干但是很累匈棘，正是這種「沒做成」，使得大量的任務和想法堆積在后臺中析命，通過「契可尼效應」主卫，不斷地涌入我們的腦海，讓我們時時刻刻「反芻」鹃愤，從而產(chǎn)生疲憊感簇搅。

所以，通過這些現(xiàn)象软吐，你應該可以理解：如何擺脫疲憊感呢瘩将？

擺脫疲憊感最重要的，其實就是兩點：

• 一方面：從認知層面入手凹耙，盡量讓自己專注于「當下」姿现，減少腦海中的擔憂、焦慮和煩惱肖抱，盡可能降低大腦的負擔建钥；
• 另一方面，從多巴胺和血清素入手虐沥，通過調節(jié)它們的水平熊经，來讓自己保持在一個良好的狀態(tài)。

這也就是我們可以考慮的策略欲险。那么镐依，具體有哪些方法，可以幫助我們擺脫疲憊呢天试？

3.1 簡化決策

每一天槐壳，我們都會經(jīng)歷各種各樣的決策，小到穿什么衣服出門喜每，吃什么早餐务唐，做點什么來消磨時間，大到這個報告怎么寫带兜，確定什么選題……諸如此類枫笛，不一而足。

實際上刚照，無論決策大小刑巧，它都是一種權衡的過程。

一方面，這個過程會占用認知資源啊楚，消耗我們的能量吠冤；另一方面，一個決策完成后恭理，實際上不會全部從大腦中釋放出來 —— 可能還會有一點點殘留拯辙，比如「這個決策對嗎」「我是不是選錯了」，諸如此類颜价。

這就導致了：在一天里面涯保，你做的決策越多，就越容易讓大腦后臺「超負荷」拍嵌，從而陷入疲勞和煩躁之中。

這就叫做決策疲勞循诉。

2011 年的一項研究中横辆，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。

他們發(fā)現(xiàn)茄猫，一個人能否獲得假釋狈蚤，影響最大的并非他們的罪名、背景和供述划纽，而是法官作出裁決的時間：

早上判決的案例中脆侮，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中勇劣，只有不到10%獲得了假釋靖避。哪怕后者有些罪名更輕、刑期也更短比默。

原因很簡單：經(jīng)過一整天的審判和思考幻捏，法官們到了下午已經(jīng)疲勞不堪，因此命咐，他們會輕視犯人的供述篡九，更加草率地下達判決。

所以醋奠，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定」榛臼，原因也是一樣的。

如何應對決策疲勞呢窜司？

• 一個思維方式是：簡化自己需要做出的決策沛善。

我會盡可能保護自己寶貴的腦力，對于一些不重要的塞祈、細微的決策路呜，盡量讓它們「不過腦子」。

要么，設計一套規(guī)則直接套用胀葱；要么漠秋，隨便選一個，不要在上面耗費太多的時間精力抵屿。

什么叫設定規(guī)則呢庆锦？

舉個例子：

「基金下跌某個點，就買入一定的比例」就是一個簡單的規(guī)則轧葛。通過行動獲得反饋搂抒，不斷微調、優(yōu)化這個規(guī)則尿扯，就可以把決策交給規(guī)則求晶，避免自己反反復復地思考、權衡衷笋。

再比如：

像吃什么芳杏、穿什么、如何消磨時間辟宗，這種細枝末節(jié)的事情爵赵，就更不用說了。要么隨便選一個泊脐，要么讓別人決定即可空幻。不要浪費一分一毫的腦力。

你的精力容客，應該留給那些真正重要的秕铛、需要審慎思考和權衡的問題上。

3.2 分解任務

生活中缩挑，很常見的一個情況是：我們每天總會有大量的任務如捅，鋪天蓋地地壓過來，讓我們難以喘息调煎【登玻可能是一個大項目，可能是一個出差安排士袄，可能是一項艱難的工作悲关，可能是一個沒接觸過的新客戶……

盡管很多任務沒法立刻著手去做，但它就是會在那里娄柳，一直吸引著你的注意力寓辱，讓你不由自主地想著它。

這是導致「心累」最常見的情況赤拒。

對于這種情況秫筏，我最常用的方法就是：分解诱鞠，寫下來。

• 1）把這些盤踞在腦海里的煩惱和事項寫下來这敬，把它們「騰出大腦」航夺。
• 2）對它們進行分解：我可以先做什么，再做什么崔涂；大概在什么時候做阳掐。
• 3）準備行動時，只看第一步冷蚂，不看其余的步驟缭保。讓自己「先做了再說」。

這個方法可以有效地告訴大腦：它已經(jīng)被我記住了蝙茶，我可以輕松地搞定它艺骂，不用再憂慮了。

大多數(shù)時候隆夯，我們的困擾都來源于什么呢钳恕？

源于想太多。

很多明明也許不會發(fā)生的事情吮廉，我們總是會去擔憂苞尝；很多明明并不復雜的問題畸肆，我們總是會去害怕宦芦、煩惱……

也就是說：我們的恐懼，往往并非來源于對象本身轴脐，而是來源于對不確定性的恐懼调卑。

所以，這個做法大咱，可以破除我們對于不確定性的恐懼恬涧，讓我們知道：它并沒有什么大不了的，我只要先這樣碴巾，再這樣溯捆，就可以了。

盡管每一步也許都并不那么容易厦瓢，但沒有關系 —— 每分解一次提揍，你就使得它的不確定性降低了一些，復雜度降低了一些煮仇。

如果還是很龐大劳跃，再循環(huán)重復這三步，一步步把它分而治之浙垫，攻克掉刨仑。

在這個過程中郑诺，也有一些小技巧：

• 對于信息不確定的事項，我一般會分解成：某月某日跟某某溝通杉武，確定某某事項辙诞。

• 然后，把我想知道的問題艺智，簡要列成一張表倘要，到時直接往里面填。

• 對于比較麻煩的事項十拣，我一般會把最難啃的那一步拎出來封拧，安排好，其他就簡單了夭问≡笪鳎——比如：有件事情很麻煩，處理過程中需要我跑一趟上海缰趋，我就會先把它拎出來捧杉，大致安排好在某一天到某一天之間，其他事項再圍繞著它去安排秘血。這樣就安心很多味抖。

• 對于需要等待結果的事項，我一般會考慮好「應急方案」灰粮，亦即「如果結果不如意仔涩，我該怎么辦？」——不需要真的做到很完善粘舟，只要先想好方案熔脂，寫下來，讓自己知道「該如何行動」就可以了柑肴。

這些小技巧霞揉，可以有效地把焦慮轉化為行動，幫助你減輕大腦的壓力晰骑。

3.3 化零為整

我們在生活中适秩，經(jīng)常會碰到一個情況：一整天下來，都在忙著處理各種各樣的瑣碎事務：回群聊硕舆、寫郵件秽荞、調數(shù)據(jù)、改文檔岗宣，反反復復來回確認需求蚂会、傳遞信息……

要說什么都沒做吧，也算不上耗式；但要說做了什么吧胁住，也實在說不上來趁猴。

要牢記一點：我們的產(chǎn)出和成果，很大程度上是由「整塊」的事情所決定的彪见。

很多瑣碎的事情儡司，不是說不重要，但一方面余指，它們的價值的確不高捕犬；另一方面，它們會造成大量的「思維碎片」酵镜，堆積在大腦里碉碉，大大加重大腦的負擔。

尤其是：當我們不斷在多個任務之間切換的時候淮韭，每切換一次垢粮，都需要耗費一部分資源去調整狀態(tài)、「重新加載」靠粪。

這就會導致蜡吧，整塊的信息變得支離破碎，大大增加了占據(jù)的「后臺空間」占键。

很多時候昔善，這正是使得我們感到精疲力盡的最大因素。

所以畔乙，一個管理時間和精力最基本的技巧就是：把碎片化的事情君仆，盡可能集中到一個時間段一起做，來騰出整塊的時間啸澡，去做一些更有意義的事情袖订。

比如：

• 能不能在每天里專門騰出幾個時間段氮帐，用來處理一切溝通的事務嗅虏？
• 每次溝通都可以想一想：我怎樣才能把信息一次性講清楚，盡量減少來回確認的次數(shù)上沐？
• 如果一件事情需要5-15分鐘去做皮服，不妨思考一下：它一定要現(xiàn)在做嗎？能不能放到其他時間段参咙，跟別的事情一起做龄广？
• 如果發(fā)現(xiàn)自己在好幾個任務之間切換，不妨問自己：這些事情都很重要嗎蕴侧？我能不能把別的放一放择同，先把一件事情做完？
• ……

養(yǎng)成這個習慣净宵，你會發(fā)現(xiàn)：每天的事情還是那么多敲才，但似乎并沒有那么令人厭煩了裹纳。

3.4 保持專注

這里說的專注，不是說要全神貫注在一件事情上紧武、一刻都不能分心 —— 這是不可能的剃氧。

而是說：想清楚，我當下最重要的事情是什么阻星？

除此之外的事情朋鞍，我能不能拒絕掉，或是盡量拖著妥箕，先不管它滥酥？

也就是我常常說的：盡量減少「要我做」，專注去做「我要做」畦幢。

很多朋友可能很難做到這一點恨狈，因為這需要你去拒絕別人（尤其是對于高度敏感者）。但這是必須克服的一步呛讲。

要知道：這個世界上除了你自己禾怠，別人都是無法為你負責的非春。

所以迹恐，我常常說：

決策的本質是什么呢常挚？

不是從好的和壞的里面選一個蛹稍，那毫無意義戒祠；

而是姆另，要么從兩個壞的之間忙芒，選擇一個「比較不壞的」凰棉；要么從兩個好的之間膀哲，舍棄一個「不那么好的」往产。

但如果你糾結于損失厭惡，想要把所有事情做好某宪，想要一切兼得仿村，很多時候只會讓自己陷入超負荷的情形里，難以脫身兴喂。

這樣會導致什么結果呢蔼囊？

你背負的東西越多，你就越不容易把它們都做好衣迷，從而狀態(tài)會越差畏鼓，導致最終去做的效果更差……形成一個負面循環(huán)。

要跳出這個循環(huán)壶谒，只有舍棄身上過度的負擔云矫，能夠接納自己的「不完美」「做不來」「不合適」。

只有這樣汗菜，你才能夠真正地為自己而活著让禀。

3.5 獎賞期待

什么叫做獎賞期待呢贵少？

簡而言之，就是在自己的生活中堆缘，多播撒一些可能性滔灶，讓自己收獲不經(jīng)意的喜悅。

舉個例子：我一直很提倡一個「5分鐘給予」的做法：就是每天在生活中吼肥，花大概5分鐘的時間录平，為別人伸出援手，給他人一個舉手之勞的幫忙缀皱。

當你為別人提供幫助時斗这，你會收獲一種基于良好「社會聯(lián)結」的幸福感；而當別人從你的行為中受惠啤斗，向你道謝時表箭，你又會獲得強烈的反饋和滿足感。

它的本質是什么呢钮莲？就是通過「預期獎賞」免钻，來激發(fā)多巴胺的分泌，讓我們感受到積極和正向的情緒崔拥。

除了「5分鐘給予」极舔，還可以有很多其他的方式。

比如链瓦，告訴自己：如果工作順利拆魏，就給自己買一個一直想要的東西，作為一個小獎勵慈俯。這可以使我們始終對生活充滿期待渤刃，保持良好的多巴胺水平。

再比如：在業(yè)余的時間贴膘，參加一些團體卖子、活動，讓自己懷揣「認識更多有趣的人」「獲得新的生命體驗」的期待步鉴，從而來有力地反抗每天生活的慵常和疲憊感揪胃。

這些璃哟，都是讓生活充滿陽光的方式氛琢。

希望這篇文章，能夠為同樣受到困擾的你随闪，注入一絲能量阳似。

生活確實不容易。

也正是因為不容易铐伴，我們才更要好好享受它撮奏。

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