? ? ? 意志力：就是控制自己的注意力竞漾、情緒和欲望的能力估蹄。
? ? ? 提高自控力的最有效途徑在于只泼，弄清自己如何失控昼丑、為何失控。和許多人擔(dān)心的不同，意識(shí)到自己有多容易失控空入，并非意味著你是個(gè)失敗者络它。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱歪赢。
? ? ? 自知之明是自控的基礎(chǔ)化戳。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵埋凯。
? ? ? 作者希望大家把這本書看成一個(gè)實(shí)驗(yàn)点楼。科學(xué)的自控法并不局限于實(shí)驗(yàn)室中白对。你們可以把自己看成是真實(shí)世界中研究的主體掠廓，也應(yīng)該這樣做。
? ? ? 你會(huì)在每一章中看到兩類作業(yè)甩恼，它們會(huì)幫你成為自控力科學(xué)家蟀瞧。第一類作業(yè)作者稱為“深入剖析”。那些提示會(huì)讓你注意条摸，某種概念是如何在你的生活中發(fā)生作用的悦污。在你可以作出改變之前，你需要看清它的本質(zhì)钉蒲。比如切端，作者會(huì)讓你注意到，你什么時(shí)候最容易屈服于誘惑子巾，饑餓會(huì)怎樣影響你的支出情況帆赢。作者還會(huì)讓你試著關(guān)注小压，你是如何和自己談?wù)撘庵玖μ魬?zhàn)的线梗，包括你在拖拖拉拉的時(shí)候會(huì)對(duì)自己說什么，以及你如何判斷自己的意志力是失效了還是成功了怠益。作者甚至?xí)屇汩_展一些實(shí)地研究仪搔，比如觀察零售商如何利用店鋪的設(shè)計(jì)削弱你的自控力。
? ? ? 在做每一個(gè)作業(yè)時(shí)蜻牢，試著帶上觀察者的眼光烤咧，沒有偏見、保持好奇心抢呆，就像一名通過顯微鏡作觀察的科學(xué)家一樣煮嫌，期待發(fā)現(xiàn)有趣且有用的東西。這不是讓你在每次意志力薄弱的時(shí)候有自責(zé)的機(jī)會(huì)抱虐，或是讓你抱怨現(xiàn)代社會(huì)和其中的所有誘惑昌阿。前者不會(huì)有機(jī)會(huì)發(fā)生，而我會(huì)針對(duì)后者提出解決方案。
? ? ? 你還會(huì)發(fā)現(xiàn)懦冰，每章都有一些“意志力實(shí)驗(yàn)”灶轰。這些策略基于科學(xué)研究或理論，能夠切實(shí)提高你的自控力刷钢。你的意志力很快就能得到提升笋颤，以便迎接真實(shí)生活中的挑戰(zhàn)。作者希望内地，你們對(duì)每個(gè)策略都持開放態(tài)度伴澄，即便是那些看起來違反直覺的策略（這本書里會(huì)有很多這樣的策略）。我班上的學(xué)生已經(jīng)先行實(shí)驗(yàn)過這些策略阱缓，當(dāng)然秉版，并不是每個(gè)策略都適用于所有人，但是這些都是廣受好評(píng)的方法茬祷。至于那些理論上聽起來很好清焕，實(shí)際中卻不怎么管用的方法，放心吧祭犯，你不會(huì)在本書里看到它們的秸妥。
? ? ? 這些實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蚝芎玫仄瞥愐?guī)，幫助我們找到新方法來解決老問題沃粗。作者鼓勵(lì)你們嘗試不同的策略粥惧，收集你們自己的數(shù)據(jù)，看看哪一個(gè)對(duì)自己最有效最盅。它們是實(shí)驗(yàn)突雪，不是測(cè)試。所以涡贱，即便你決定和科學(xué)建議背道而馳（畢竟咏删，科學(xué)需要懷疑精神），你也不用擔(dān)心無法通過问词。和你的朋友督函、家人和同事分享你的策略吧，看看對(duì)他們來說什么是有效的激挪。你自己也會(huì)學(xué)到點(diǎn)東西辰狡。你可以通過你學(xué)到的東西來完善自己的自控力策略。
? ? ? 如果你想最充分地使用這本書垄分，作者推薦大家選擇某一個(gè)意志力挑戰(zhàn)宛篇，以此來測(cè)試每一個(gè)書中提到的概念。我們都面臨意志力挑戰(zhàn)薄湿，有些是具有普遍性的叫倍。
? ? ? 作者寫這本書的初衷豌鸡，是為了讓讀者看完書后像上了作者 10周的課程一樣。本書分為 10章段标，每章都講述了一個(gè)中心概念和它背后的科學(xué)原理涯冠，以及如何將它應(yīng)用到你的目標(biāo)上。所有的概念和策略都是環(huán)環(huán)相扣的逼庞，你在前一章中做的事都是在為下一章作準(zhǔn)備蛇更。雖然你可以花一個(gè)周末的時(shí)間讀完整本書，但作者還是希望你一步一個(gè)腳印地實(shí)施這些策略赛糟。作者班上的學(xué)生會(huì)花一整周的時(shí)間派任，觀察每個(gè)想法在生活中的應(yīng)用情況。他們每周嘗試一種新的自控力策略璧南，并在下一周上課的時(shí)候反饋給我哪個(gè)效果最好掌逛。
? ? ? 如果你計(jì)劃用這本書來解決一個(gè)具體問題，比如減肥或者控制財(cái)務(wù)狀況司倚，作者推薦你采用相同的方法豆混。給你自己充足的時(shí)間來嘗試這些實(shí)際的策略，并進(jìn)行反思动知。從每章挑選一個(gè)策略皿伺，選和你的挑戰(zhàn)最相關(guān)的一個(gè)，而不是一次嘗試 10種策略盒粮。無論何時(shí)鸵鸥，只要你想作出改變或者完成目標(biāo)，就可以利用這本書的“ 10周課程結(jié)構(gòu)”丹皱，就像作者的一些學(xué)生會(huì)上好幾遍這門課一樣妒穴，他們每次都會(huì)關(guān)注一種不同的意志力挑戰(zhàn)。但是摊崭，如果你的首要目標(biāo)是舒舒服服地看完這本書讼油，你就不用總是進(jìn)行反思或鍛煉了。不過爽室，你可以在最吸引你的地方做上標(biāo)記汁讼。這樣淆攻，當(dāng)你準(zhǔn)備付諸實(shí)踐的時(shí)候阔墩，你就可以回頭看看你的筆記。
? ? ? 意志力挑戰(zhàn)：現(xiàn)在總是拖延不去畫水彩瓶珊、素描和看藝術(shù)類的工具書啸箫。完成每?jī)芍芤淮蔚乃示毩?xí)，素描網(wǎng)絡(luò)課的作業(yè)伞芹，看繪畫類的書籍忘苛。
? ? ? 01 我要做蝉娜，我不要，我想要：什么是意志力扎唾？為什么意志力至關(guān)重要召川？（2018年1月22日～1月28日）
? ? ? 前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運(yùn)動(dòng)胸遇，比如走路荧呐、跑步、抓取纸镊、推拉等倍阐，這些都是自控的表現(xiàn)。隨著人類不斷進(jìn)化逗威，前額皮質(zhì)也逐漸擴(kuò)大峰搪，并和大腦的其他區(qū)域聯(lián)系得越來越緊密。前額皮質(zhì)擴(kuò)大之后凯旭，就有了新的功能概耻。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么罐呼，甚至能影響我們的感覺咐蚯。這樣一來，我們就能更好地控制自己的行為弄贿。
? ? ? 現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”春锋。如果坐在沙發(fā)上比較容易，它就會(huì)讓你站起來做做運(yùn)動(dòng)差凹。如果吃甜品比較容易期奔，它就會(huì)提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比較容易危尿，它就會(huì)督促你打開文件呐萌，開始工作。
? ? ? 前額皮質(zhì)并不是擠成一團(tuán)的灰質(zhì)谊娇，而是分成了三個(gè)區(qū)域肺孤，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量济欢。它能幫你處理枯燥赠堵、困難或充滿壓力的工作。比如法褥，當(dāng)你想沖個(gè)澡的時(shí)候茫叭，它會(huì)讓你繼續(xù)待在跑步機(jī)上。右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量半等。它能克制你的一時(shí)沖動(dòng)揍愁。比如呐萨，你開車時(shí)沒有看短信，而是盯著前方的路面莽囤，就是這個(gè)區(qū)域的功勞谬擦。以上兩個(gè)區(qū)域一同控制你“做什么”。
? ? ? 第三個(gè)區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置朽缎。它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望怯屉，決定你“想要什么”。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈饵沧，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)锨络。即便大腦的其他部分一片混亂，向你大叫“吃這個(gè)狼牺！喝那個(gè)羡儿！抽這個(gè)！買那個(gè)是钥！”這個(gè)區(qū)域也會(huì)記住你真正想要的是什么掠归。
深入剖析：更難的事是什么？
正在面臨的意志力挑戰(zhàn)：堅(jiān)持繪畫
? ? ? 對(duì)于繪畫更難的事現(xiàn)在自己畫不下去悄泥，畫了以后很有挫敗感吧虏冻，好久每畫了畫的越來越不好了，水份控制變的很差弹囚，之前沒有素描基礎(chǔ)厨相，所以也畫不出光影感覺，就更不想畫了鸥鹉。
兩個(gè)自我導(dǎo)致的問題
? ? ? 有些神經(jīng)學(xué)家甚至認(rèn)為蛮穿，我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法毁渗〖酰或者說，我們的腦袋里有兩個(gè)自我灸异。一個(gè)自我任意妄為剪芥、及時(shí)行樂鳖悠，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)偿荷、深謀遠(yuǎn)慮顽聂。我們總是在兩者之間搖擺不定，有時(shí)覺得自己想減肥儡嘶，有時(shí)覺得自己想吃餅干喇聊。因此，我們可以這樣來定義意志力的挑戰(zhàn)——你一方面想要這個(gè)蹦狂，一方面想要那個(gè)誓篱。當(dāng)下的你想要這個(gè)，但如果不要的話凯楔，你未來的生活會(huì)更好窜骄。兩個(gè)自我發(fā)生分歧的時(shí)候，總會(huì)有一方擊敗另一方摆屯。決定放棄的一方并沒有做錯(cuò)邻遏，只是雙方覺得重要的東西不同而已。
深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我
? ? ? 意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己自控力是人類最與眾不同的特征之一虐骑。此外准验，人類還擁有自我意識(shí)。當(dāng)我們做一件事的時(shí)候廷没，我們能意識(shí)到自己在做什么糊饱，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。但愿我們還能知道颠黎，在做這件事情之前我們需要做些什么另锋，這樣我們就會(huì)三思而后行∠凉椋可以說夭坪，這種自我意識(shí)是人類獨(dú)有的。
意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定
? ? ? 請(qǐng)至少選一天过椎，把你作的決定都記下來室梅。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定疚宇，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)竞惋，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定灰嫉，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定拆宛，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。
記錄2018年1月22日這天的意志力選擇：
? ? ? 利用這一周的時(shí)間觀察一下讼撒，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的浑厚。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么根盒，什么樣的想法钳幅、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)炎滞。
觀察2018年1月22日到1月28日這一周怎樣屈服于沖動(dòng)敢艰，怎樣放棄沖動(dòng)：
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
? ? ? 如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)册赛，它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)钠导。如果你讓它憂慮震嫉，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注牡属，它就會(huì)越來越專注票堵。你的大腦不僅會(huì)覺得越來越容易，也會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型逮栅。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣悴势，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會(huì)變大措伐，會(huì)聚集更多的灰質(zhì)特纤。
? ? ? 神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想侥加，它不僅會(huì)變得擅長冥想捧存，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力官硝、管理壓力矗蕊、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。
? ? ? 冥想讓更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)氢架，就像提重物能讓更多的血液流進(jìn)肌肉一樣傻咖。人腦在接受鍛煉方面和肌肉沒什么區(qū)別，它會(huì)變得更強(qiáng)壯岖研、更迅速卿操，以便應(yīng)付你的需要。
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)： 5分鐘訓(xùn)練大腦冥想專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧孙援，它不但能訓(xùn)練大腦害淤，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力拓售，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)窥摄、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音础淤、畫面崭放、氣味）。新研究表明鸽凶，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙币砂、減肥、戒毒玻侥、保持清醒决摧。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種 5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
? ? 讓我們開始吧掌桩。 1．原地不動(dòng)边锁，安靜坐好。坐在椅子上拘鞋，雙腳平放在地上砚蓬，或盤腿坐在墊子上矢门。背挺直盆色，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁祟剔，這是自控力的基本保證隔躲。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置物延，腿交叉或伸直宣旱，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要叛薯。你將學(xué)會(huì)浑吟，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。 2．注意你的呼吸耗溜。閉上眼睛组力。要是怕睡著，你可以盯著某處看抖拴，比如盯著一面白墻燎字，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸阿宅。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”候衍，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候洒放，重新將注意力集中到呼吸上蛉鹿。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式往湿，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定妖异。 3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的煌茴。幾分鐘后随闺，你就可以不再默念“呼”、“吸”了蔓腐。試著專注于呼吸本身矩乐。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”散罕、“吸”后分歇，你可能更容易走神。像之前一樣欧漱，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)职抡，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力误甚，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”缚甩。
? ? ? 這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。剛開始的時(shí)候窑邦，你每天鍛煉 5分鐘就行擅威。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?10 ～ 15分鐘冈钦。如果你覺得有負(fù)擔(dān)郊丛，那就減少到 5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練瞧筛，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好厉熟。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想较幌，比如早晨洗澡之前揍瑟。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整绅络。
每天做10～15分鐘冥想：時(shí)間再根據(jù)情況制定一下月培，先從每天5分鐘的冥想開始。
02意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
（1月29日～2月4日）
? ? ? 自控力不僅和心理有關(guān)恩急，更和生理有關(guān)杉畜。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)衷恭。
? ? ? 深入剖析：什么是威脅此叠？我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險(xiǎn)的甜甜圈随珠、罪惡的香煙灭袁、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們窗看，問題出在我們自己身上茸歧，是我們的思想、欲望显沈、情緒和沖動(dòng)出了問題软瞎。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來說逢唤，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定涤浇？如果你不確定的話鳖藕，可以作一些實(shí)地觀察。下一次你受到誘惑的時(shí)候只锭，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界著恩。
意志力本能：三思而后行
? ? ? 自控力和壓力一樣都是生理指標(biāo)。當(dāng)你需要自控的時(shí)候蜻展，大腦和身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化喉誊，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動(dòng)铺呵。
? ? ? 你一發(fā)現(xiàn)有外在的威脅裹驰，就立刻采取了應(yīng)激反應(yīng)隧熙。你的大腦和身體進(jìn)入自我防御模式片挂，準(zhǔn)備進(jìn)攻或者逃跑≌甓ⅲ“三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)有一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識(shí)到了內(nèi)在的沖突音念，而不是外在的威脅。你想做一件事（比如抽煙躏敢、吃大餐闷愤、工作時(shí)間瀏覽不良網(wǎng)站），但你知道自己不該做件余〖テ辏或者，你知道你應(yīng)該做什么事（比如納稅啼器、完成項(xiàng)目旬渠、去健身），但你寧愿什么都不做端壳。這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅告丢，你的本能促使你作出潛在的錯(cuò)誤決定。因此损谦，你需要保護(hù)自己岖免，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度照捡，而不是給自己加速（比如應(yīng)激反應(yīng)）颅湘。“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來栗精。當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候闯参，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)，幫助你放慢速度、抑制沖動(dòng)赢赊。
? ? ? 對(duì)“三思而后行”反應(yīng)的最佳生理學(xué)測(cè)量指標(biāo)是“心率變異度”乙漓。
? ? ? 當(dāng)人們感到壓力時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體释移。這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑叭披。心率升高，心率變異度就會(huì)降低玩讳。此時(shí)筝闹，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒大刊，心率會(huì)被迫保持在較高的水平上。相反，當(dāng)人們成功自控的時(shí)候吕粹，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用，緩解壓力瞳收，控制沖動(dòng)行為涮阔。心率降低，心率變異度便會(huì)升高秩贰。此時(shí)霹俺，人們能更好地集中注意力并保持平靜。
? ? ? 心率變異度能很好地反映意志力的程度毒费。你可以用它推測(cè)誰能抵抗住誘惑丙唧，誰會(huì)屈服于誘惑。比如觅玻，當(dāng)一個(gè)戒酒的人看到酒時(shí)心率變異度升高想际，那么他很可能會(huì)繼續(xù)保持清醒。但如果情況相反溪厘，他的心率變異度降低胡本，那么他很可能會(huì)故態(tài)復(fù)萌。研究還發(fā)現(xiàn)桩匪，心率變異度較高的人能更好地集中注意力打瘪、避免及時(shí)行樂的想法、更好地應(yīng)對(duì)壓力傻昙。
? ? ? 為什么有人如此幸運(yùn)闺骚，在意志力挑戰(zhàn)面前有更高的心率變異度，而有些人卻有明顯的缺陷妆档？有很多因素會(huì)影響到意志力儲(chǔ)備僻爽，比如你吃什么（以植物為原材料的、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度贾惦，垃圾食品則會(huì)降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質(zhì)量會(huì)降低心率變異度）胸梆。任何給你的身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)敦捧，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α＝箲]碰镜、憤怒兢卵、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備绪颖。
? ? ? 但你也可以通過一些方法秽荤，將身心調(diào)節(jié)到適合自控的狀態(tài)。要提高意志力的生理基礎(chǔ)柠横，上一章中的冥想練習(xí)就是最簡(jiǎn)單有效的方法窃款。它不僅能夠訓(xùn)練大腦，還能提高心率變異度牍氛。還有一些減輕壓力晨继、保持健康的方法，比如鍛煉搬俊、保證良好睡眠紊扬、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光悠抹、參加宗教活動(dòng)珠月，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。
意志力實(shí)驗(yàn)：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控
? ? ? 一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘 4 ～ 6次楔敌，也就是每次呼吸用 10 ～ 15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些驻谆。只要你有足夠的耐心卵凑，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到胜臊。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)勺卢、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)象对。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后黑忱，你就會(huì)感到平靜、有控制感勒魔，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)冠绢。先計(jì)算你平常的呼吸頻率抚吠，然后放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會(huì)讓你更緊張）楷力。對(duì)大多數(shù)人來說喊式，放慢呼氣速度很容易，因此萧朝，請(qǐng)專注于緩慢地岔留、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣检柬。如果你無法每分鐘呼吸 4次贸诚，那也別擔(dān)心。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘 12次以下時(shí)厕吉，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高酱固。研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性头朱，幫助你作好意志力儲(chǔ)備运悲。只要做 1 ～ 2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲(chǔ)備项钮。所以班眯，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，都可以嘗試這種辦法烁巫。
在經(jīng)受誘惑之前降低呼吸頻率? ? 1月17日進(jìn)行練習(xí)
意志力實(shí)驗(yàn)： 5分鐘給意志力加油如果你想立刻提高意志力署隘，那么最好出門走走。
? ? ? 科學(xué)家認(rèn)為亚隙， 5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力磁餐、改善心情、提高注意力阿弃、增強(qiáng)自控力诊霹。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外渣淳、回到大自然懷抱中的活動(dòng)脾还。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走入愧。短時(shí)間的爆發(fā)可能比長時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情鄙漏。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭棺蛛。低強(qiáng)度的鍛煉怔蚌，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果鞠值。
以下是一些你在 5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)： * 走出辦公室媚创，找到最近的一片綠色空間。 * 用 iPod播放一首你最喜歡的歌曲彤恶，在附近街區(qū)慢跑钞钙。 * 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）鳄橘。 * 在自家花園里找點(diǎn)事情做。 * 出去呼吸新鮮空氣芒炼，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)瘫怜。 * 在后院里和孩子做游戲。
? ? ? 鍛煉增強(qiáng)意志力如果你覺得鍛煉太累了本刽，或是沒有時(shí)間鍛煉鲸湃，那么不妨將鍛煉當(dāng)做恢復(fù)體能和意志力的方法。從1月20日開始參加體態(tài)訓(xùn)練40天子寓。
意志力實(shí)驗(yàn)：呼嚕呼嚕睡個(gè)覺如果你現(xiàn)在缺乏睡眠暗挑，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。
? ? ? 即使你不能每晚都連續(xù)睡上 8小時(shí)斜友，作一些小調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果炸裆。一些研究表明，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)鲜屏。所以烹看，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺就能讓你恢復(fù)意志力洛史。其他研究指出惯殊，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲(chǔ)備能量，這樣就能對(duì)付后幾天的睡眠不足了也殖。另外還有一些研究表明土思，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間。即便你前一晚沒有睡好毕源，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力浪漠、恢復(fù)自控力。你可以嘗試補(bǔ)覺霎褐、儲(chǔ)存睡眠，或是打個(gè)小盹该镣，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害冻璃。
晚上要喂奶導(dǎo)致每天的睡眠質(zhì)量非常的差，周末比平時(shí)還要忙损合，導(dǎo)致周末什么也做不了省艳，感覺自己安排的特別不合理，結(jié)果就是周末浪費(fèi)了好多的時(shí)間嫁审。要好好規(guī)劃一下周末的安排跋炕，還有兩周老公就要倒班，所以周末的安排就會(huì)不一樣律适，所以先想個(gè)大概的計(jì)劃辐烂，之后再調(diào)整遏插。計(jì)劃改變的時(shí)候不要著急。
自控力太強(qiáng)的代價(jià)
? ? ? 意志力本能是個(gè)奇妙的東西：因?yàn)榇竽X辛勤工作纠修，身體積極配合胳嘲，所以你能根據(jù)長遠(yuǎn)目標(biāo)作出決定，而不會(huì)被恐慌或及時(shí)行樂所左右扣草。但自控力也是有代價(jià)的了牛。集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)辰妙、緩解壓力鹰祸、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量密浑。這就好比蛙婴，在緊急情況下，肌肉需要能量逃跑或戰(zhàn)斗肴掷。大家都知道敬锐，壓力過大會(huì)影響身體健康。如果你長時(shí)間處于壓力狀態(tài)下呆瞻，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況上台夺。這些能量本應(yīng)服務(wù)于更長期的需求，比如消化痴脾、繁殖颤介、治愈創(chuàng)傷、對(duì)抗疾病赞赖。這就是為什么慢性壓力會(huì)演變成心血管疾病滚朵、糖尿病、慢性背痛前域、不孕不育辕近、感冒和流感。實(shí)際上匿垄，你根本不需要對(duì)這些司空見慣的壓力作出應(yīng)激反應(yīng)移宅。但只要你的大腦不停識(shí)別出外在威脅，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張椿疗、沖動(dòng)行事的狀態(tài)漏峰。因?yàn)樽钥匦枰罅磕芰浚芏嗫茖W(xué)家都認(rèn)為届榄，長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣浅乔，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率铝条。
? ? ? 正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分靖苇，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧南５钦缏詨毫?huì)影響健康一樣，試圖控制所有的思想顾复、情緒和行為也是一劑毒藥班挖，會(huì)給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān)。自控和壓力反應(yīng)一樣芯砸，都是頗具技巧性的應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的策略萧芙。但和壓力的道理一樣，如果我們長期地假丧、不間斷地自控双揪，就很有可能遇上麻煩。我們需要時(shí)間來恢復(fù)自控消耗的體力包帚，有時(shí)也需要把腦力和體力消耗在別的方面渔期。為了能夠保持健康、維持幸福生活渴邦，你需要放棄對(duì)意志力的完美控制疯趟。即便你增強(qiáng)了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么谋梭、感覺什么信峻、說什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量瓮床。
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松盹舞。放松，即便只放松幾分鐘隘庄，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)踢步，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度丑掺。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)获印、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌街州。研究表明蓬豁，每天拿出時(shí)間來放松一下，能保護(hù)你的身體菇肃，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力儲(chǔ)備奴饮。我現(xiàn)在說的“放松”不是讓你對(duì)著電視機(jī)呆坐惠况，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整魄懂。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特·本森（ Herbert Benson）稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”玩敏。你的心率和呼吸速度會(huì)放緩斗忌，血壓會(huì)降低质礼，肌肉會(huì)放松。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來织阳，也不會(huì)去分析過去眶蕉。想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來唧躲，用枕頭墊著膝蓋造挽，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個(gè)你覺得舒服的姿勢(shì)）弄痹。閉上眼睛饭入，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏肛真。如果你覺得身體某處很緊張谐丢，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了蚓让。比如乾忱，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭历极，然后張開手掌窄瘟。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼执解、皺皺眉寞肖，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部衰腌。保持這種狀態(tài) 5 ～ 10分鐘新蟆，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會(huì)睡著右蕊，那就先設(shè)定好鬧鐘琼稻。你可以把這當(dāng)成一項(xiàng)日常練習(xí)。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時(shí)候饶囚，都可以做這個(gè)練習(xí)帕翻。放松會(huì)讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)，同時(shí)消除慢性壓力和自控帶來的影響萝风。
充滿壓力的國度
? ? ? 壓力是意志力的死敵嘀掸。但很多時(shí)候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑规惰。有時(shí)睬塌，我們甚至想方設(shè)法增加自己的壓力，比如拖到最后一分鐘、批評(píng)自己太懶揩晴、說自己沒有自控力勋陪，以此來激勵(lì)自己×蚶迹或者诅愚，我們會(huì)通過對(duì)別人施加壓力來敦促他人，比如調(diào)高辦公室的溫度劫映，或在家里繃著一張臉违孝。這在短期內(nèi)可能有效，但從長遠(yuǎn)的角度看苏研，沒有什么比壓力更消耗意志力了等浊。壓力和自控的生理學(xué)基礎(chǔ)是互相排斥的。應(yīng)激反應(yīng)和“三思而后行”反應(yīng)都能幫助我們管理能量摹蘑，但是它們將能量和注意力引向不同的方向筹燕。應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事衅鹿。這些能量不會(huì)流入大腦撒踪，因此你也就無法做出明智的決定〈蟛常“三思而后行”反應(yīng)將這些能量輸送進(jìn)大腦——不是大腦所有的區(qū)域制妄，而只是負(fù)責(zé)自控的前額皮質(zhì)部分。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的泵三、短期的目標(biāo)和結(jié)果耕捞，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會(huì)如何更好地管理壓力烫幕，是提高意志力的重要組成部分俺抽。
? ? ? 深入剖析：本周，我們研究了自控力的死敵——壓力较曼，心理上或生理上的壓力磷斧。擔(dān)憂和過度工作是如何影響你的選擇的？饑餓和疲勞會(huì)不會(huì)消耗你的意志力捷犹？身體疼痛或疾病會(huì)不會(huì)消耗你的意志力弛饭？憤怒、孤單或悲傷的情緒會(huì)不會(huì)消耗你的意志力萍歉？試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力侣颂，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎枪孩？你發(fā)脾氣了嗎横蜒？你把要做的事拖到了明天嗎胳蛮？
找出1月22日到1月28日持續(xù)到壓力，看這些壓力對(duì)繪畫產(chǎn)生哪些影響丛晌。
? ? 當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱斗幼、懶惰澎蛛、毫無意志力的廢物。但通常的情形是蜕窿，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)谋逻。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己桐经。想要贏得意志力挑戰(zhàn)毁兆，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控阴挣，而不是自衛(wèi)气堕。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來畔咧，保證有能量做最好的自己茎芭。
03累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
（2月19日～2月25日）
? ? ? 很多你認(rèn)為不需要意志力的事情誓沸，其實(shí)都要依靠這種有限的能量梅桩，甚至要消耗能量。比如拜隧，試圖打動(dòng)約會(huì)對(duì)象宿百、融入一家企業(yè)文化和你價(jià)值觀不符的公司、在糟糕的路況中上下班洪添，或者是干坐著熬過無聊的會(huì)議垦页，都是如此薇组。每當(dāng)你試圖對(duì)抗沖動(dòng)的時(shí)候，無論是避免分散意志力、權(quán)衡不同的目標(biāo)旭蠕，還是讓自己做些困難的事情疮丛，你都或多或少使用了意志力咐刨。甚至很多微小的決定也是這樣沸久，比如在超市的 20個(gè)牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再作決定病线，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力欺缘。
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：意志力飲食方案是的，突然增加的糖分會(huì)讓你在短期內(nèi)面對(duì)緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力榜轿。但從長遠(yuǎn)來說幽歼，過度依賴糖分并不是自控的好方法。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過復(fù)雜加工差导、高脂肪试躏、高糖分的“安慰”食物，但這樣做終將摧毀自控力设褐。從長遠(yuǎn)來看颠蕴，血糖突然增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力泣刹。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高犀被，但卻沒有多少能量可用椅您，就像美國數(shù)百萬 2型糖尿病患者( 4)一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)寡键，這樣能給你更持久的能量掀泳。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定西轩。低血糖食品包括瘦肉蛋白员舵、堅(jiān)果和豆類、粗纖維谷類和麥片藕畔、大多數(shù)的水果和蔬菜马僻。基本上注服，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物韭邓，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行溶弟∨纾或許調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善（比如辜御，每個(gè)工作日都吃一頓豐盛健康的早餐鸭你，而不是什么都不吃；吃零食時(shí)選擇堅(jiān)果我抠，而不選擇糖果）苇本，你獲得的意志力都會(huì)比你消耗的多。
訓(xùn)練“意志力肌肉”
? ? ? 意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法菜拓，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式瓣窄。2月19日到2月25日
* 增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不蹺腳纳鼎、用不常用的手進(jìn)行日嘲诚Γ活動(dòng)，比如吃飯和開門贱鄙。不要老是提出反對(duì)意見
* 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事）劝贸，用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話逗宁、冥想 5分鐘映九，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。每天冥想
* 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事瞎颗，可以是你的支出件甥、飲食捌议，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具引有，鉛筆和紙就夠了瓣颅。（其實(shí)這個(gè)從1月1日開始已經(jīng)開始繪畫、讀書譬正、背單詞打卡和記賬）記錄玩手機(jī)的時(shí)間
? ? ? 當(dāng)你的意志力告急時(shí)宫补，你可以挖掘你的“我想要”的力量粉怕，讓自己恢復(fù)能量虐秦。面對(duì)你最大的意志力挑戰(zhàn)時(shí)俺驶，你可以考慮以下動(dòng)機(jī)栖袋。
1.如果挑戰(zhàn)成功电媳，你會(huì)收獲什么? 你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào)? 你會(huì)更健康拼缝、更幸福娇斩、更自由、更有錢带膀，還是會(huì)更成功?
2.如果挑戰(zhàn)成功嗽元，還有誰會(huì)獲益? 肯定有人依賴于你办铡，你的選擇會(huì)影響到他們童叠。你的行為會(huì)如何影響你的家人放仗、朋友惶傻、同事汽抚、雇主或雇員季研、街坊鄰居? 你的成功會(huì)怎樣幫到他們?
3.如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后桥胞，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀卓忌肌Ｄ隳芟胂蟪黾袄希绻阍谶@個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步寞秃，你的生活會(huì)是什么樣子，你自己會(huì)變成什么樣子嗎?如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢?
? ? ? 這一周覆履，當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候账胧，問問自己，那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅(jiān)持下去檬洞。你愿不愿意為了別人狸膏，而不是為了自己，去做那些困難的事?是對(duì)未來的憧憬添怔，還是對(duì)命運(yùn)的恐懼湾戳，推動(dòng)你前進(jìn)? 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時(shí)給你力量的東西之后广料，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了院塞，就想想這個(gè)動(dòng)力。
? ? ? 自控力的局限性帶來了一個(gè)悖論: 我們不能控制所有的事性昭，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣县遣，我們的意志力也遵守“要么使用糜颠，要么消失”的法則。如果我們?cè)噲D通過成為“意志力宅男宅女”來保存能量萧求，就會(huì)失去自己本來擁有的力量其兴。但如果我們想每天都跑“意志力馬拉松”，又會(huì)把自己搞跑垮夸政。我們面臨的挑戰(zhàn)是元旬，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做匀归。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候坑资，我們能從動(dòng)力中汲取能量。同樣穆端，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇赖草。
04 容忍罪惡：為什么善行之后會(huì)有惡行野哭？
（2月12日～2月18日）
? ? ? 當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控我們需要忘掉美德吓蘑，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。
許可的詭異邏輯
? ? ? 嚴(yán)格來說要糊，許可的邏輯并沒有邏輯可言盼砍。首先，我們基本不會(huì)在“好”善行和“壞”行為之間建立聯(lián)系沽翔【ばⅲ控制了購買欲的消費(fèi)者很可能回家多吃點(diǎn)美食。當(dāng)雇員花更多的時(shí)間處理公司業(yè)務(wù)時(shí)搀擂，他就會(huì)覺得西潘，用公司的信用卡支付自己的賬單是合情合理的。任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事哨颂，即便只是想想你做過的善事喷市，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。在一項(xiàng)研究中威恼，人們需要選擇自己想?yún)⑴c哪種類型的志愿者工是在收容所里給孩子們上課品姓，還是為作:改善環(huán)境作點(diǎn)貢獻(xiàn)。雖然他們不需要真的去做這些事箫措，但只要想想自己會(huì)怎么選擇腹备，就足以讓他們產(chǎn)生買名牌牛仔褲的沖動(dòng)。
? ? ? 另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)斤蔓，僅僅是考慮向慈善機(jī)構(gòu)捐款植酥，就足以而不是真的付現(xiàn)金，讓人們產(chǎn)生去商場(chǎng)購物的沖動(dòng)弦牡。更普遍的即便有些事情我們本可以做是友驮，但實(shí)際上沒有做，我們?nèi)詴?huì)覺得自己應(yīng)該受到表揚(yáng)驾锰。我們本來可以吃掉整個(gè)比薩但最后只吃了三塊卸留。我們本來可以買一整櫥的新如果按衣服，但最后只買了一件新外套椭豫。照這個(gè)荒謬的邏輯耻瑟，我們可以把所有的自我放縱都變成引以為傲的事旨指。(信用卡賬單會(huì)讓你產(chǎn)生負(fù)罪感嗎? 怎么會(huì)呢，起碼你沒有因?yàn)橐顿~單而去搶銀行!)
? ? ? 類似的研究證明喳整，我們的大腦里沒有一位稱職的會(huì)計(jì)師谆构，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)利算柳。實(shí)際上低淡，我們相信這種感覺:我一直是善良的，一直是個(gè)好人瞬项。研究道德判斷的心理學(xué)家知道我們是如何判斷是非的蔗蹋。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要解釋自己的判斷時(shí)囱淋，我們才尋求邏輯猪杭。很多時(shí)候，我們根本想不出一個(gè)能為自己辯護(hù)的邏輯說法妥衣，但我們無論如何都堅(jiān)信直覺皂吮。
? ? ? “道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，它讓我們相信税手，放棄節(jié)食蜂筹、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”芦倒。這很瘋狂艺挪，但對(duì)能讓你把大腦來說，它有可怕的誘惑力兵扬，“想做的事變成“必須做的事”麻裳。道德判斷也不像我們想的那么有激勵(lì)作用。我們把自己對(duì)美德的追求理想化了器钟。而且很多人都相信津坑，罪惡感和羞恥心是最有驅(qū)動(dòng)力的
深入剖析: 善與惡
? ? ? 這一周，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時(shí)候傲霸，你是怎么對(duì)自己和他人解釋的疆瑰。當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了? 當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候昙啄，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了?
? ? ? 你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口穆役，允許自己去做些壞事？這是無害的獎(jiǎng)勵(lì)跟衅，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身播歼。不是說你做了一件和你目標(biāo)致的事情伶跷，你就不會(huì)再面臨危險(xiǎn)了掰读。注意觀察一下，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊叭莫，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么蹈集。
關(guān)于進(jìn)步的問題
? ? ? 即便你沒有把意志力挑戰(zhàn)當(dāng)做衡量道德的標(biāo)準(zhǔn)，你也有可能陷入“道德許可”的陷阱雇初。這是因?yàn)槁Ｋ粒幸患虑楸凰械拿绹说赖禄恕２痪甘皇切怨郑沁M(jìn)步!進(jìn)步是好的，在完成目標(biāo)的過程中取得進(jìn)步是令人高興的刊橘。我們總會(huì)恭喜自己你真是好樣的!
? ? ? 大部分人認(rèn)為鄙才，取得進(jìn)步會(huì)刺激我們獲得更大的成功。但心理學(xué)家知道促绵，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口攒庵。
? ? ? 進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。這是因?yàn)榘芮纾瑑蓚€(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡浓冒。你還記得我們之前的定義嗎，意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突尖坤。一個(gè)你想的是自己的長遠(yuǎn)利益(比如減肥)稳懒，另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(比如吃巧克力)。在面臨誘惑的時(shí)候糖驴，你要讓更理智的自己說話僚祷，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是贮缕，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果辙谜。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足，讓更理智的自己閉嘴感昼。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候装哆，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵定嗓。然后蜕琴，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)宵溅。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”凌简。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋恃逻。
? ? ? 在實(shí)際生活中雏搂，這就意味著藕施，前進(jìn)一小步會(huì)導(dǎo)致你后退兩大步。有計(jì)劃地存養(yǎng)老金能滿足那個(gè)想存錢的你凸郑，同時(shí)釋放那個(gè)想購物的你裳食。整理好文件可能會(huì)滿足那個(gè)想工作的你，同時(shí)釋放了那個(gè)想看比賽的你芙沥。一邊肩頭的天使在對(duì)你輕聲呢喃诲祸，另一邊肩頭的魔鬼則在不斷壓迫你。即便是最值得信賴的而昨、用來完成目標(biāo)比如待辦事項(xiàng)清單救氯，都可能讓你的工具，事與愿違配紫。你是不是列出了自己所有要做然后一想到自己一天里能做完所有的事径密，工作，就覺得自己很棒? 如果真是如此那么很多人都和你一樣躺孝。單真是讓人如釋重負(fù)享扔。我們把需要做的事這會(huì)給我們當(dāng)成了自己已經(jīng)付出的努力，錯(cuò)誤的滿足感植袍。(或者惧眠，正如我的一位學(xué)生所說，他很喜歡參加效率研討會(huì)于个，因?yàn)檫@讓他覺得自己很有效率但實(shí)際上他什么都沒做出來氛魁。)
? ? ? 雖然這個(gè)觀點(diǎn)不符合我們對(duì)“完成目標(biāo)”的看法，但關(guān)注進(jìn)步確實(shí)會(huì)讓我們離成功越來越遠(yuǎn)厅篓。這不是說進(jìn)步本身是個(gè)問題秀存，問題在于進(jìn)步給我們帶來的感覺。更進(jìn)一步說羽氮，問題是我們不能堅(jiān)持自己的目標(biāo)或链，而會(huì)聽從自己的感覺。進(jìn)步可以激勵(lì)人档押，甚至可以提高未來的自控力澳盐，但前提是，你要把自己的行動(dòng)當(dāng)做努力完成目標(biāo)的證據(jù)令宿。換句話說叼耙，你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)粒没。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)筛婉，你要愿意付出更多。人們很容易接受這個(gè)觀點(diǎn)癞松，只不過我們一般不會(huì)這么想而已爽撒。在大多數(shù)情況下冕碟，我們總在尋找停下來的理由。
? ? ? 改變一下關(guān)注焦點(diǎn)匆浙，就能對(duì)他們對(duì)行為做出不同對(duì)解釋，你不應(yīng)該想著“我們做到了厕妖，好了首尼，現(xiàn)在我們可以做點(diǎn)真正想做對(duì)事了！”應(yīng)該想著“我做這件事事因?yàn)槲蚁胍?....."
意志力實(shí)驗(yàn): 取消許可言秸，牢記理由
? ? ? 如何關(guān)注對(duì)自己的承諾软能，而不是關(guān)注單純的進(jìn)步? 香港科技大學(xué)和芝加哥大學(xué)的研究員的一項(xiàng)研究為我們提供了解決方案。他們要求學(xué)生回憶一次拒絕誘惑的經(jīng)歷举畸，這給了他們道德許可查排。因此，70%的學(xué)生在實(shí)驗(yàn)中選擇了放縱自己抄沮。但當(dāng)他們讓被試者回憶為什么當(dāng)時(shí)拒絕了誘惑時(shí)跋核，“道德許可”就消失了，69%的學(xué)生抵制了下一次誘惑叛买。這真像研究人員發(fā)現(xiàn)了一個(gè)簡(jiǎn)魔術(shù)一樣神奇!
? ? ? 簡(jiǎn)單易行的提高自控力的方法砂代，有助于學(xué)生作出與自身目標(biāo)相符的決定。記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑率挣，這是個(gè)很有效的辦法刻伊。因?yàn)椋?dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí)椒功，記住這件事會(huì)改變我們的感覺捶箱。所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來更像對(duì)目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好动漾。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇丁屎，以便完成目標(biāo)。
? ? ? 下一回谦炬，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)悦屏，停下來想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑感键思。
今天犯錯(cuò)础爬，明天補(bǔ)救
? ? 無論取得進(jìn)步時(shí)我們是輕輕拍拍背鼓勵(lì)自己，還是記起了自己過去是如何抵抗誘惑的吼鳞，我們很快就會(huì)認(rèn)為看蚜，過去的善行應(yīng)該得到稱贊。但“道德許可”并不只計(jì)算過去的善行赔桌，我們同樣可能看到未來供炎，認(rèn)為我們計(jì)劃要做的善行也值得稱贊渴逻。
? ? ? 有時(shí)候，大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮音诫，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)惨奕。為了能作出健康的選擇，那個(gè)沒有被滿足的目標(biāo)(及時(shí)行樂) 便成了首選竭钝。當(dāng)你準(zhǔn)備點(diǎn)健康食品你覺得壓力小了很多梨撞，于是就對(duì)的時(shí)候，不健康的食品產(chǎn)生了強(qiáng)烈的渴望香罐。
? ? ? 這很好地解釋了卧波，我們想到未來的選我們不斷期擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)庇茫。望明天能作出和今天不同的選擇港粱，但這種期望是錯(cuò)誤的。比如旦签，今天我先抽根煙查坪，但從明天起戒煙; 我今天先不去健身了，
深入剖析: 你是在向明天賒賬嗎?
? ? ? 當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí)宁炫，注意一下咪惠，你腦海中是否閃過了“未來好好表現(xiàn)”的承諾。你是不是告訴自己淋淀，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)? 這對(duì)你當(dāng)下的自控有什么影響?一直保持關(guān)注遥昧，從今天一直關(guān)注到明天。你是不是真的做到了你所說的? 或者朵纷，今天放縱炭臭，明天改變”的循環(huán)是不是又開始了?
為什么說，明天總會(huì)有時(shí)間做
? ? ? 對(duì)未來的樂觀主義精神袍辞，不僅會(huì)影響我們自己的決定鞋仍，還會(huì)影響我們究竟會(huì)不會(huì)按自己所說的去做。心理學(xué)家已經(jīng)證明了搅吁，我們錯(cuò)誤地認(rèn)為自己明天會(huì)比今天有更多的空閑時(shí)間威创。
意志力實(shí)驗(yàn): 明天和今天毫無區(qū)別
? ? ? 行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家霍華德，拉克林(Howard Rachlin) 提供了一個(gè)有趣的技巧谎懦，幫助人們克服這種“明日復(fù)明日”的想法肚豺。當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性界拦，而不是減少那種行為吸申。他已經(jīng)證明了，如果讓煙民每天都抽同樣數(shù)量的香煙，那么他們的總體吸煙量會(huì)呈下降趨勢(shì)截碴。即便研究人員明確告訴他們梳侨，不用試著減少吸煙量，情況也是這樣日丹。拉克林認(rèn)為走哺，這種方法之所以有效，是因?yàn)檫@會(huì)打破吸煙者通常會(huì)有的“明天會(huì)有所改變”的依賴心理哲虾。這不僅意味著今天抽了煙新症，還意味著明天會(huì)抽煙冕广，后天會(huì)抽煙高氮，以及每天都會(huì)抽煙迹淌。這就給每根煙增加了意義对妄，也就讓人更難否認(rèn)多吸一根煙帶來的危害湘今。
? ? ? 這一周就試著用拉克林的方法迎接自己的意志力挑戰(zhàn)吧，試著逐漸減少行為的變化性剪菱。把你今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾摩瞎。因此，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖?”孝常，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖?”或者旗们，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做?”构灸，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果?”
? ? ? 還有一個(gè)我們必須學(xué)會(huì)識(shí)破的“許可陷阱”上渴，它和我們到目前為止看到的都不一樣。它和我們自己的高尚行為無關(guān)喜颁，而和我們最深切的欲望有關(guān)稠氮。我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞半开。正如你將要看到的隔披，我們迫切想給誘惑我們的對(duì)象加以道德標(biāo)準(zhǔn)，好讓我們?cè)诜趴v自己的時(shí)候毫無負(fù)罪感寂拆。
光環(huán)效應(yīng)
? ? 只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)奢米，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效比如，研究人員發(fā)現(xiàn)纠永，出于慈善目的購買巧克力的人鬓长，會(huì)吃更多的巧克力來獎(jiǎng)勵(lì)自己的善行。無私的捐獻(xiàn)使糖果籠罩在光環(huán)之下尝江，慈善家們吃起來會(huì)毫無犯罪感痢士。當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r(jià)商品的購物者買了很多便宜貨時(shí)，他們會(huì)因?yàn)橛X得自己省了很多錢而感覺良好，但實(shí)際上他們比預(yù)期多買了很多東西怠蹂。那些愛送別人禮物的人覺得自己是如此慷慨善延，所以覺得自己也理應(yīng)得到禮物。(這就能解釋城侧，為什么女性的鞋子和衣服是購物季之初賣得最好的商品易遣。)
? ? ? 問題是嫌佑，當(dāng)我們用“好”和“壞”界定食物和商品時(shí)炮温，“感覺良好”會(huì)取代常識(shí)判斷笛丙。這就讓餐廳和市場(chǎng)營銷人員能在99%的罪惡旁邊加上1%的美德犁嗅，讓我們產(chǎn)生良好的感覺腾节，也讓我們放棄了自己的長期目標(biāo)忘嫉。因?yàn)椋覀儍?nèi)心對(duì)這個(gè)目標(biāo)就是矛盾的(我想要的是健康! 不案腺，我想要的是快樂!)庆冕，我們只是樂于找到答案而已。
深入剖析: 你正在被光環(huán)籠罩嗎?
? ? ? 你會(huì)不會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一個(gè)事物最有益的品質(zhì)劈榨，而允許自己沉溺于它? 有沒有什么“神奇詞語”會(huì)給你放縱的許可? 比“全天然”访递、“淡”、“公如“買一送一”同辣、平貿(mào)易”拷姿、“有機(jī)或“為了慈善”。這一周旱函，看看你是否被那些破壞長遠(yuǎn)目標(biāo)的光環(huán)所籠罩响巢。當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)戰(zhàn)時(shí)，(比如卡路里棒妨、花費(fèi)踪古、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間)，以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。
深入剖析: 你覺得自己是誰?
? ? ? 你覺當(dāng)你思考自己的意志力考驗(yàn)時(shí)伏穆，得哪部分的你像“真實(shí)”的你? 是那個(gè)想追求目標(biāo)的你拘泞，還是那個(gè)需要被控制的你? 你是更認(rèn)同自己的沖動(dòng)和欲望，還是更認(rèn)同自己的長期目標(biāo)和價(jià)值觀?當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)蜈出，你覺得自己是能成功的人嗎? 還是說田弥，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變?
? ? ? 在追求自控的過程中铡原，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中偷厦。我們總是輕易地認(rèn)為，自己做過的善給了我或是僅僅考慮要去做的善行燕刻，們道德上的許可只泼。如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西卵洗，就會(huì)帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng)请唱，并允許我們做出妨礙自己的行想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同為过蹂。目標(biāo)本身十绑，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。
05大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福酷勺？
（2月19日～2月25日）
? ? ? 我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證本橙，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感脆诉。
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理
? ? ? 獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)是怎么迫使我們行動(dòng)的呢?當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)甚亭，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么击胜，怎樣才能讓貪婪的我們得手亏狰。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵(lì)偶摔。我們會(huì)覺得警醒暇唾、清醒、著迷辰斋。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂信不，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力。
? ? ? 在過去的幾年中亡呵，神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字抽活，包括尋覓、希望锰什、渴望和欲望下硕。但有一件事很清楚----這不是喜歡丁逝、滿足、快樂或真正的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)帶來的感覺梭姓。
? ? ? 任何我們覺得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)霜幼，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味誉尖、商店窗口半價(jià)的招牌罪既、性感的陌生人的微笑，還有承諾會(huì)讓你變得富有的商業(yè)廣告铡恕。大量分泌的多巴胺使這個(gè)新的沖動(dòng)對(duì)象變得對(duì)你來說至關(guān)重要琢感。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時(shí)，大腦只會(huì)想如何獲得或重復(fù)那個(gè)觸發(fā)它的東西探熔。
深入剖析: 是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒?
? ? ? 你知道什么會(huì)刺激你的多巴胺分泌?食物? 酒精? 購物? Facebook? 還是其他東西? 這一周驹针，試著觀察是什么吸引了你的注意力。是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾诀艰，強(qiáng)迫你去尋求滿足感? 是什么讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴柬甥，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能?
? ? ? 雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但我們只要用心觀察其垄，就能看透一些東西苛蒲。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌侣搪憻捯幌隆拔也灰绷α俊?/p>
深入剖析: 誰在控制你的多巴胺神經(jīng)元?
? ? ? 讓我們來觀察一下臂外，零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)承諾的。把逛商店或看廣告當(dāng)做一種游戲棒口。你聞到了什么? 看到了什么? 聽到了什么? 當(dāng)你知道這些暗示都是經(jīng)過精心設(shè)計(jì)寄月，專門要誘惑你上鉤的時(shí)候辜膝，你就能看清它們到底是什么无牵，也就能成功抵御它們了。
讓多巴胺發(fā)揮作用
? ? ? 看起來厂抖，我們不太可能把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾定為非法茎毁。那么，我們還是好好利用它吧忱辅。我們可以從神經(jīng)營銷學(xué)家那里學(xué)到一些東西七蜘，試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”。
? ? ? 在承諾獎(jiǎng)勵(lì)之后墙懂，讓我們不開心的家庭瑣事可能變得很有吸引力橡卤。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)在遙遠(yuǎn)的未來才能實(shí)現(xiàn)時(shí)，我們可以通過幻想最終的獎(jiǎng)勵(lì)(不是像彩票廣告一樣哦) 從神經(jīng)元里擠出一點(diǎn)多余的多巴胺损搬。
一些經(jīng)濟(jì)學(xué)家提出了將“無聊的”事多巴胺化”
意志力實(shí)驗(yàn)：為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺
? ? ? 我的學(xué)生通過使用音樂碧库、時(shí)尚雜志和電視柜与，讓自己在做通常會(huì)推遲的任務(wù)時(shí)，產(chǎn)生更多多巴胺嵌灰，幫助他們找到了解決辦法弄匕，比如帶上可怕的文書工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作沽瞭，或是極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂彩票迁匠，把它們放在你想拖延的項(xiàng)目周圍。還有一些人想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果驹溃，讓未來的獎(jiǎng)勵(lì)顯得更加真實(shí)城丧。如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做吠架，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起芙贫，從而促使自己去做呢?
多巴胺的陰暗面
? ? ? 為了促使你追尋目標(biāo)，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有兩大武器一胡蘿卜和大棒傍药。當(dāng)然磺平，胡蘿卜就是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。大腦中有一部分區(qū)域會(huì)預(yù)見快感和計(jì)劃行動(dòng)拐辽，釋放多巴胺的神經(jīng)元會(huì)刺激這些區(qū)域拣挪，給人們帶來獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。當(dāng)這些區(qū)域充滿多巴胺的時(shí)候俱诸，你就會(huì)感到欲望一這就是讓馬向前跑的胡蘿菠劝。但獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還有第二個(gè)武器，那更像眾所周知的大棒睁搭。當(dāng)你的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)釋放多巴胺的時(shí)候赶诊，它同樣也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號(hào)。在大腦的這個(gè)區(qū)域里园骆，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放舔痪。結(jié)果是，當(dāng)你期待目標(biāo)時(shí)锌唾，你也感到了焦慮锄码。這時(shí)候，我們很需要得到自己想要的東西晌涕，那種感覺就像生死攸關(guān)滋捶、命懸一線。
深入剖析: 欲望的壓力
? ? ? 大部分人會(huì)更關(guān)注對(duì)快樂的承諾余黎，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時(shí)感覺到的不快樂重窟。這一周，看看你能否發(fā)現(xiàn)渴望會(huì)引發(fā)壓力和焦慮惧财。如果你屈服于誘惑的話巡扇，你覺得這是自己對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)承諾的反應(yīng)? 還是在緩解焦慮?
誤把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)幸福
? ? ? 想一想你最大的“我不要’的意志力挑戰(zhàn)吧炒考。那很可能是一件讓你覺得快樂的事或者，如果你能得到足夠多的話霎迫，它就會(huì)讓你覺得快樂斋枢。但仔細(xì)分析一下那種經(jīng)歷和它的后果，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)結(jié)果總是事與愿違知给。最好的情況是瓤帚，屈服于欲望消除了“獎(jiǎng)勵(lì)承諾”帶來的焦慮一一這種焦慮會(huì)讓你想要更多的東西。但是最終涩赢，你會(huì)非常崩潰戈次，感到不滿、失望筒扒、羞愧怯邪、惡心，或疲憊花墩、者覺得沒有剛開始那么快樂了悬秉。越來越多的證據(jù)表明，當(dāng)人們注意到獎(jiǎng)勵(lì)的承諾不過是假象時(shí)冰蘑，魔咒就解開了和泌。如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)一獲得快樂祠肥、幸福和滿足武氓，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況仇箱，那么大腦最終會(huì)調(diào)整它的期望值县恕。
意志力實(shí)驗(yàn): 測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
? ? ? 找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素，測(cè)試一下獎(jiǎng)勵(lì)的承諾剂桥。你之所以會(huì)受到誘惑忠烛，是因?yàn)榇竽X告訴你，你會(huì)很快樂渊额。學(xué)生們最常見的選擇是零食况木、購物垒拢、電視和電子郵件旬迹、紙牌游戲等和網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的浪費(fèi)時(shí)間的事情。請(qǐng)關(guān)注你放縱的過程求类，不要急著去體驗(yàn)奔垦。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺。期待尸疆、希望椿猎、興奮惶岭、焦慮、流口水.....你的大腦和身體感覺到了什么犯眠。然后按灶，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來筐咧，這種體驗(yàn)怎么樣? 獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒有消失? 它是否仍然促使你吃得更多鸯旁、花得更多、待得更久? 什么時(shí)候你會(huì)感到滿足? 你是否達(dá)到了一種沒法繼續(xù)的程度量蕊，因?yàn)槟闾柫似贪铡⑻哿恕⑻趩柿瞬信凇]時(shí)間了韭赘，或是無法得到“獎(jiǎng)勵(lì)’了?進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的人通常會(huì)有兩種結(jié)果。一些人會(huì)發(fā)現(xiàn)势就，當(dāng)他們真的關(guān)注放縱的感受時(shí)泉瞻，他們實(shí)際上并不需要自己想象中那么多的東西。另外一些人發(fā)現(xiàn)苞冯，這種體驗(yàn)完全無法讓他們滿足瓦灶。這就暴露了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和實(shí)際體驗(yàn)之間的差別。這兩種觀察都會(huì)讓你對(duì)曾經(jīng)無法控制的事有更強(qiáng)的自控力抱完。
欲望的重要性
? ? ? 解決問題的方法不是消除欲望贼陶。沒有欲望的生活可能不需要這么多自控，但那也不能稱為生活了巧娱。當(dāng)我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)平靜下來時(shí)，并不會(huì)感到滿足老翘，而更可能表現(xiàn)得冷漠傀履。這就是為什么很多帕金森病人會(huì)覺得抑郁梆暮，而不是安寧遭顶，因?yàn)樗麄兊拇竽X無法產(chǎn)生足夠的多巴胺。實(shí)際上台猴，神經(jīng)科學(xué)家現(xiàn)在懷疑，不夠活躍的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)正是抑郁癥的生理學(xué)基礎(chǔ)物赶⌒栉澹科學(xué)家觀察抑郁癥患者的大腦活動(dòng)后飒炎，發(fā)現(xiàn)即便是面臨唾手可得的獎(jiǎng)勵(lì)，這些人的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)也不會(huì)變得活躍起來饭弓。他們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)并非完全不活動(dòng)刘急，或只是不能創(chuàng)造出完整的“我想要”“我想得到它”的感覺另假。這就使很多有抑郁傾向的人失去了渴望思杯，沒有了動(dòng)力漆撞。
獎(jiǎng)勵(lì)的悖論
? ? ? 獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能保證快樂宵蛀，但沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾卻肯定會(huì)帶來不快樂脓豪。有了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾印蔬，我們就會(huì)屈服于誘惑瞧预。沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們則會(huì)失去動(dòng)力魁淳。沒有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法能解決這個(gè)困境琅催。很顯然，我們需要獎(jiǎng)勵(lì)的承諾滩愁，讓我們保持對(duì)生活的興趣，并繼續(xù)生活下去。如果我們幸運(yùn)的話雅倒，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)會(huì)繼續(xù)這樣為我們服務(wù)下去。同時(shí)弧可，我們也希望它不要和我們作對(duì)裁良。我們所處的世界充滿了科學(xué)技術(shù)凿将、廣告和各種各樣的機(jī)會(huì)，我們總是產(chǎn)生欲望，卻很少得到滿足省店。如果我們想擁有自控力怜姿，就需要區(qū)分讓我們的生活和讓我們分散精力孩革、有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)券坞，上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)恨锚。
? ? ? 欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略。正如我們看到的倍靡，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅猴伶，也可能是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候塌西，我們必須區(qū)分渴望和快樂他挎。我們也可以利用多巴胺和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾來激勵(lì)自己和他人。最后捡需，欲望沒有絕對(duì)的好壞之分办桨，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智站辉，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音呢撞。
06“那又如何”情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑
（2月26日～3月4日）
? ? ? 當(dāng)你情緒低落的時(shí)候贸街，你會(huì)怎么讓自己高興起來呢? 如果你和大多數(shù)人一樣，你就會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾狸相。美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示薛匪，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法----吃東西、喝酒脓鹃、購物逸尖、看電視、上網(wǎng)和玩游戲瘸右。為什么不呢? 多巴胺向我們承諾娇跟，我們會(huì)感覺良好的。因此太颤，當(dāng)我們想更快樂的時(shí)候苞俘，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”龄章。
? ? 想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制吃谣。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，都是人類的本能做裙。但是岗憋，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知锚贱，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不總意味著我們會(huì)得到快樂仔戈。通常，我們緩解壓力的辦法反而會(huì)讓我們更有壓力
為什么壓力會(huì)勾起欲望?
? ? ? 為什么壓力會(huì)帶來欲望呢? 因?yàn)檫@是大腦援救任務(wù)的一部分拧廊。此前监徘，我們看到了壓力是如何引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的。應(yīng)激反應(yīng)是身體內(nèi)部相互協(xié)調(diào)的一系列變化吧碾，讓你能在面臨危險(xiǎn)的時(shí)候保護(hù)自己凰盔。但人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情滤港。所以廊蜒，當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你溅漾，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情山叮。神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒添履、悲傷屁倔、自我懷疑、焦慮等消極情緒暮胧，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)锐借。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)问麸。
深入剖析: 緩解壓力的承諾
? ? ? 當(dāng)你感到壓力、焦慮或心情低落的時(shí)候钞翔，你會(huì)怎么做呢? 你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑? 你是不是會(huì)更難集中注意力严卖，或更容易拖延呢?情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的?
意志力實(shí)驗(yàn): 嘗試一種有效的解壓方法
? ? ? 雖然很多流行的解壓方法沒什么用，但有些策略的確管用布轿。美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)哮笆，最有效的解壓方法包括: 鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)汰扭、閱讀稠肘、按摩、外出散步萝毛、冥想或做瑜伽项阴，聽音樂、與家人朋友相處笆包、以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好环揽。最沒效果的緩解壓力的方法則包括:賭博、購物色查、抽煙薯演、喝酒撞芍、暴飲暴食秧了、玩游戲、上網(wǎng)序无、花兩小時(shí)以上看電視或電影验毡。
? ? ? 有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么? 真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)帝嗡，如血清素晶通、y-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)哟玷，減少身體里的壓力荷爾蒙狮辽，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因?yàn)樗鼈儾幌襻尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那樣讓人興奮巢寡，所以我們往往低估了它們的作用喉脖。我們之所以忽略它們，不是因?yàn)樗鼈儾黄鹱饔靡衷拢且驗(yàn)楫?dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)树叽，大腦一再做出錯(cuò)誤的預(yù)測(cè)，不知道什么才能讓我們快樂谦絮。也就是說题诵，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事洁仗。
下一回，當(dāng)你面對(duì)壓力性锭，即將作出緩解壓力的承諾時(shí)赠潦，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。
深入剖析意志力: 是什么嚇到了你?
這一周草冈，請(qǐng)注意觀察什么事情會(huì)引|發(fā)你大腦里的“恐懼管理”祭椰。是你在媒體或網(wǎng)絡(luò)上聽到或看到的東西嗎? 你會(huì)在社區(qū)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上感染新型食肉細(xì)菌嗎? 非洲殺人蜂這次會(huì)從哪里飛過來?哪棟大樓被炸了? 哪里發(fā)生了致命車禍?誰慘死在家中? (如果你想再多學(xué)點(diǎn)東西的話，還可以看看商家怎么利用你的恐懼宣傳他們的產(chǎn)品疲陕。它們和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)系嗎?) 別人還可能怎么利用你的恐懼方淤，讓你產(chǎn)生對(duì)安慰的渴望?
? ? ? 有時(shí)候，"恐懼管理”帶來的不是誘惑蹄殃，而是拖延携茂。我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關(guān)聯(lián)诅岩，比如預(yù)約看醫(yī)生讳苦，按處方開藥，遵醫(yī)囑服藥吩谦，保管法律文件和寫遺囑鸳谜，存錢養(yǎng)老，甚至是扔掉自己絕不會(huì)用到的東西和不合身的衣服式廷。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話咐扭，這是不是因?yàn)槟銦o法面對(duì)自己的脆弱? 如果是這樣的話，正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇滑废。因?yàn)榛确荆淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易蠕趁。
? ? ? 覺得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事薛闪，世界末日也不會(huì)降臨的話，就請(qǐng)別在這些媒體上毫無意義地消磨時(shí)光了俺陋。
“那又如何”效應(yīng): 為什么罪惡感不起作用?
? ? ? 研究人員注意到豁延，很多節(jié)食者會(huì)為了自己的失誤，比如多吃了一塊比薩或一口蛋糕而感到情緒低落腊状。自己的整個(gè)節(jié)食計(jì)劃他們會(huì)覺得诱咏，似乎都落空了。但是寿酌，他們不會(huì)為了把損失降到最低而不吃第二口胰苏。相反，他們會(huì)說:“那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計(jì)劃硕并，不如把它吃光吧法焰。”
? ? ? 我的減肥計(jì)劃(支出計(jì)劃倔毙、戒酒計(jì)劃埃仪、各種決心) 已經(jīng)失敗了，那又如何陕赃，我還不如好好享受人生呢卵蛉。”’關(guān)鍵是么库，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄傻丝，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感诉儒、失控感和絕望感葡缰。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去忱反，就沒有別的出路了泛释。當(dāng)你(又一次) 責(zé)備自己(又一次) 屈服于誘惑的時(shí)往往會(huì)帶來更多意志力的失效
深入剖析: 遇到挫折時(shí)
這一周，請(qǐng)?zhí)貏e留意你是如何應(yīng)對(duì)意志力失效的温算。你會(huì)責(zé)備自己怜校，告訴自己你永遠(yuǎn)不會(huì)改變嗎? 你會(huì)覺得這樣的挫折暴露了你的問題懶惰、愚蠢貪婪或無能嗎? 你會(huì)感到絕望注竿、罪惡茄茁、羞愧、憤怒或不知所措嗎? 你會(huì)以挫折為借口蔓搞，更加放縱自己?jiǎn)?
如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對(duì)自己狠一點(diǎn)那么胰丁，這么想的不是只有你一個(gè)。但是喂分，你錯(cuò)了。眾多研究顯示机蔗，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力蒲祈，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量還耗盡了“我想要”的力量萝嘁，梆掸。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力牙言，比如酸钦，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些咱枉。
意志力實(shí)驗(yàn): 失敗的時(shí)候卑硫，請(qǐng)?jiān)徸约?/strike>
? ? ? 每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤徒恋，都會(huì)遭遇挫折。既然失敗無法避免欢伏，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)失敗入挣。以下是心理學(xué)家提供的一些方法，能讓我們?cè)诿鎸?duì)失敗時(shí)同情自己硝拧。研究發(fā)現(xiàn)径筏，從這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責(zé)任感障陶。這正是讓你重歸正途的完美途徑滋恬。想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況，試驗(yàn)從以下三個(gè)角度思考這次失敗抱究。當(dāng)你遭遇挫折時(shí)夷恍，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感媳维、羞愧感和屈服的泥淖酿雪。
1.你感覺如何? 當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺侄刽。你現(xiàn)在情緒如何? 你有什么感覺? 你是否記得自己失敗后的第一感覺? 你會(huì)怎樣描述那種感覺?注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備指黎。如果是的話，你對(duì)自己說了什么?自知的視角讓你看清自己的感受州丹，而且不會(huì)急于逃避醋安。
2.你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)墓毒，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候吓揪。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題所计。想一想這些說法是不是真的柠辞。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎? 這個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳主胧。
3.你會(huì)跟朋友說什么? 想一想叭首，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎么安慰他? 你會(huì)說哪些鼓勵(lì)的話? 你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)? 這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路踪栋。
? ? ? 決定改善心情時(shí)焙格，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何? 你有什么感覺? 你是否記得自己失敗后的第一感覺? 你會(huì)怎樣描述那種感覺?注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備夷都。如果是的話眷唉，你對(duì)自己說了什么?自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì)急于逃避。
深入剖析: 決定改善心情
? ? ? 請(qǐng)花一點(diǎn)時(shí)間冬阳，仔細(xì)想一想你改變自己的動(dòng)力和期望蛤虐。你只有在情緒低落時(shí)才會(huì)有動(dòng)力改變嗎? 想象成功改變生活時(shí)的快樂，是不是你作出改變的唯一動(dòng)力? 你會(huì)通過幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情摩泪，而不是采取實(shí)際行動(dòng)改善自己的行為嗎?
意志力實(shí)驗(yàn):樂觀的悲觀主義者更可能成功
? ? ? 樂觀給我們動(dòng)力笆焰，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)见坑，如果能預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候嚷掠、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心荞驴。
? ? ? 想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)不皆，請(qǐng)捫心自問: 我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)? 什么東西最可能分散我的注意力? 當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候，我會(huì)怎樣勸說自己? 當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時(shí)熊楼，想象自己真的處在這樣的情景中霹娄，你會(huì)有什么感覺? 會(huì)想到什么? 讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。然后鲫骗，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功犬耻。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來堅(jiān)定自己的決心。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎? 需要遠(yuǎn)離誘惑嗎? 需要找朋友幫忙嗎? 需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎? 當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后执泰，想象一下你正在這樣做枕磁，再想象一下這會(huì)有什么感覺。想象自己成功了术吝，讓這種想象給你自信计济，相信自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切。用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式排苍，而不是自我懷疑的方式沦寂。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備淘衙，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐传藏。
? ? ? 為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾幔翰，也的東西不是空洞的改變承諾漩氨。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源遗增。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)(這種情況是難以避免的)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗款青，不要把它們作為屈服或放棄的借口做修。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
07 出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
（3月5日～3月11日）
深入剖析: 你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折?
? ? ? 對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來說饰及，當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候蔗坯，你是把哪些未來的獎(jiǎng)勵(lì)出售了? 放棄抗?fàn)幍募磿r(shí)回報(bào)是什么? 長期的代價(jià)是什么? 這是公平交易嗎? 如果理性的你說“不，那是個(gè)叫人討厭的買賣”燎含，那么宾濒，請(qǐng)你試著去捕捉自己改變選擇的時(shí)刻。是什么想法和感覺讓你出售了未來?
? ? ? 作為現(xiàn)代人屏箍，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)绘梦，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣「翱“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老卸奉、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望颖御￠茫“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。人類最近進(jìn)化出來的前額皮質(zhì)更能理解它們的價(jià)值。為了延遲滿足感，前額皮質(zhì)需要讓獎(jiǎng)勵(lì)的承諾平靜下來恢总。這并非不可能做到——畢竟仰税，這正是前額皮質(zhì)的作用。
意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘
? ? ? 對(duì)你想要的東西來說贱勃，10分鐘或許看起來不太長。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式杠茬。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會(huì)把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)弛随。如果沒有了選擇“即時(shí)滿足感“的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)瓢喉，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍。但是舀透，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)(比如減肥) 時(shí)栓票，它就不會(huì)表現(xiàn)出明顯的偏好，不會(huì)去選擇能更快得到的獎(jiǎng)勵(lì)愕够。是“即時(shí)滿足感”中的“即時(shí)”二字劫持了你的大腦走贪，扭轉(zhuǎn)了你的偏好。
? ? ? 想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦惑芭，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間坠狡。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它遂跟。但在10分鐘之內(nèi)逃沿，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)婴渡，以此抵抗誘惑。如果可以的話凯亮，你也可以創(chuàng)造一些物理上(或視覺上) 的距離边臼。
? ? ? 如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做的力量，你仍舊可以使用這個(gè)“10分鐘法則”假消，以此來克服誘惑和拖延柠并。你可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘，然后就可以放棄”富拗。當(dāng)10分鐘結(jié)束后臼予，你就可以允許自己停下來。不過你會(huì)發(fā)現(xiàn)媒峡，只要一開始瘟栖，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。
你的折扣率是多少?
? ? ? 給“未來的回報(bào)”打折是人的天性谅阿，但每個(gè)人打的折有所不同半哟。有些人打的折很低，就像高級(jí)商店從不降價(jià)出售最好的商品一樣签餐。這些人心里牢記更大的獎(jiǎng)勵(lì)寓涨，并會(huì)等待它的到來。另一些人打的折則很高氯檐。他們不能抵抗“即時(shí)滿足感”的承諾戒良，就像打1折的清倉大甩賣一樣，只為趕快回籠資金冠摄。你打的折是多是少糯崎，很大程度上決定了你長期的健康狀況和你獲得的成功。
意志力實(shí)驗(yàn): 降低你的折扣率
? ? ? 幸運(yùn)的是河泳，一個(gè)人的折扣率不是始終不變的物理法則沃呢。通過改變自己對(duì)選擇的看法，我們就能降低折扣率拆挥。想象一下薄霜，我給你一張90天后可以兌換的100美元支票。然后纸兔，我試著跟你討價(jià)還價(jià)惰瓜，你愿意用它來交換一張可以即時(shí)兌換的50美元支票嗎? 大多數(shù)人都不會(huì)這么做。但是汉矿，如果人們一開始拿到的是50美元的支票崎坊，然后有人問他們，是否愿意拿它來交換一張延遲兌換的100美元支票洲拇，大多數(shù)人都不會(huì)同意流强。你最初得到的獎(jiǎng)勵(lì)就是你想保留的東西痹届。原因之一是呻待，大部分人想避免失敗打月。也就是說，我們確實(shí)不想失去已經(jīng)得到的東西蚕捉。比起得到50美元的快樂奏篙，失去50美元的不快對(duì)我們影響更大。當(dāng)你先想到的是未來的大獎(jiǎng)勵(lì)迫淹，然后再考慮把它換成一個(gè)即時(shí)的小回報(bào)秘通，這感覺像是損失了。但是敛熬，當(dāng)你一開始想到的是即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)(你手中的50美元支票)肺稀，然后再考慮延遲滿足感能得到更大的獎(jiǎng)勵(lì)，這看起來也像是損失了应民。
? ? ? 經(jīng)濟(jì)學(xué)家發(fā)現(xiàn)话原，你會(huì)找到更多的理由，解釋為什么你先想到的獎(jiǎng)勵(lì)是合理的诲锹。那些一開始就問自己“為什么我應(yīng)該拿50美元支票''的人繁仁，會(huì)想出更多的理由支持即時(shí)的滿足感(比如，“我真的需要用這些錢”归园，“誰知道100美元的支票90天后能不能兌現(xiàn)呢?”)黄虱。那些一開始就問自己“為什么我應(yīng)該拿100美元支票”的人，則會(huì)想出更多的理由去支持延遲的滿足感(比如庸诱，“這可以多買一倍的東西呢”捻浦，“90天后我會(huì)和現(xiàn)在一樣需要用錢”)。當(dāng)人們首先想到未來的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)桥爽，未來獎(jiǎng)勵(lì)的折扣率就會(huì)大幅下降朱灿。無論面對(duì)什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感聚谁。
1.當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時(shí)母剥，請(qǐng)想象一下，這個(gè)選擇就意味著形导，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)环疼。
2.想象你已經(jīng)得到了長期的獎(jiǎng)勵(lì)。想象未來的你正在享受自控的成果朵耕。
3.然后捫心自問:你愿意放棄它炫隶，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎?
意志力實(shí)驗(yàn): 對(duì)未來的自己作預(yù)先承諾
? ? ? 你準(zhǔn)備好對(duì)未來受誘惑的自己施加壓力了嗎? 這一周，為未來某一刻的自己作出承諾阎曹。從以下策略中挑選一個(gè)伪阶，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它煞檩。
1.作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前栅贴，提前作出選擇斟湃。比如，你可以在餓得對(duì)外賣菜單流口水之前檐薯，先打包一份健康午餐凝赛。無論是個(gè)人鍛煉還是看牙醫(yī)，你都可以作好計(jì)劃并預(yù)先付款坛缕。為了未為意志力挑戰(zhàn)做些什么?
2.讓改變偏好變得更難墓猎。就像科爾蒂斯“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑赚楚。在家里或辦公室里擺脫誘惑毙沾。當(dāng)你購物的時(shí)候，不要帶信用卡宠页，只帶你想花掉的現(xiàn)金左胞。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關(guān)鬧鐘就必須起床勇皇。這些做法都不能保證你絕對(duì)不會(huì)改變想法罩句，但至少能讓作出改變變得很困難。當(dāng)你受到誘惑的時(shí)候敛摘，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙门烂，給自己一些時(shí)間來應(yīng)對(duì)誘惑?
3.激勵(lì)未來的自己。如果你在用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂兄淫，那么你不用覺得羞愧屯远。耶魯大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)家伊恩，艾爾斯(lan Ayres) 就是這么說的捕虽。他創(chuàng)立了創(chuàng)新網(wǎng)站stickk.com,幫助人們向未來的自己預(yù)先作出承諾慨丐，從而實(shí)現(xiàn)改變。他的網(wǎng)站特別強(qiáng)調(diào)“大棒”找一個(gè)方法泄私，讓你得到即時(shí)快感時(shí)付出更大的代價(jià)房揭。你可以給即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)“加稅”，比如告訴自己會(huì)增加體重(艾爾斯試過了晌端，這個(gè)辦法很成功)捅暴，或在沒完成預(yù)定目標(biāo)時(shí)向慈善機(jī)構(gòu)捐款。(艾爾斯甚至推薦選擇了“反慈善”咧纠，也就是給你不支持的機(jī)構(gòu)捐款蓬痒。這樣，失敗的代價(jià)就顯得更慘重了漆羔。) 獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值可能沒有變化梧奢，但屈服的代價(jià)會(huì)讓即時(shí)的快感顯得不再誘人狱掂。
遇見未來的自己
? ? ? 我想介紹兩個(gè)人給你認(rèn)識(shí)。我想亲轨，你一定會(huì)和他們相處愉快趋惨。第一個(gè)人叫“你”∑柯瘢“你”容易拖延希柿，沒辦法控制沖動(dòng)，不怎么喜歡運(yùn)動(dòng)养筒、完成文書工作或洗衣服。第二個(gè)人也叫“你”為了方便區(qū)分端姚，我們稱之為“你2.0”晕粪。“你2.0”沒有拖延癥渐裸。無論面對(duì)多無聊巫湘、多困難的任務(wù)，他都有源源不絕的能量昏鹃∩蟹眨“你2.0”有驚人的自控力，面對(duì)薯片和家庭購物頻道毫不沖動(dòng)洞渤，面對(duì)辦公室性騷擾行為毫不退縮阅嘶。
? ? ? “你”和“你2.0”是誰呢?“你就是正在讀這一章的你。你或許會(huì)因?yàn)槿狈λ叨X得疲憊和煩躁载迄，或是一想到今天還有10件事沒做就感到無力讯柔。“你2.0”就是未來的你护昧。不魂迄，不是你讀完這本書就會(huì)奇跡般變成的那個(gè)人。未來的你是那個(gè)會(huì)整理衣櫥的人惋耙，那個(gè)比現(xiàn)在更熱愛鍛煉的人捣炬。未來的你是那個(gè)會(huì)在速食店點(diǎn)健康菜品的人，所以绽榛，現(xiàn)在的你可以盡情享受會(huì)讓自己血管堵塞的漢堡——就算你點(diǎn)它的時(shí)候必須簽署法律棄權(quán)書湿酸。
? ? ? 未來的你總是比現(xiàn)在的你有更多的時(shí)間、更多的能量和更強(qiáng)的意志力蒜田。至少稿械，我們?cè)谙氲轿磥淼淖约簳r(shí)會(huì)這么告訴自己。未來的你不會(huì)感到焦慮冲粤，比現(xiàn)在的你更能忍受痛苦——使得未來的你在結(jié)腸鏡檢查中不會(huì)有任何問題美莫。未來的你能更好地管理自己页眯，更有動(dòng)力。所以厢呵，把所有困難的事都扔給未來的你去做窝撵，是最合理不過的事了。我們會(huì)把未來的自己想象成完全不同的一個(gè)人一一這是個(gè)令人費(fèi)解但卻不難預(yù)測(cè)的錯(cuò)誤襟铭。我們把未來的自己理想化了碌奉，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。我們有時(shí)會(huì)虐待他們，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤。有時(shí)候植阴，我們只是誤解了他們魁衙，沒有意識(shí)到未來和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感覺株搔。但是，無論我們?cè)趺纯创磥淼淖约荷鹱鳎覀兌疾粫?huì)覺得他們和現(xiàn)在的自己是一樣的人河闰。
深入剖析: 你在等待未來的自己?jiǎn)?
? ? ? 你是否在推遲重要的變化或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)? 你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任褥紫，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了? 你今天有沒有不去做什么事姜性，因?yàn)槊魈炷銜?huì)更想去做那件事?為什么我們會(huì)把未來的自己視為另一個(gè)人呢? 原因在于，我們不知道未來自己的想法和感受髓考。當(dāng)我們想到未來的自己時(shí)部念，我們的欲望不會(huì)像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會(huì)像現(xiàn)在一樣真切氨菇。直到我們真的需要選擇的時(shí)我們才會(huì)知道當(dāng)下的想法和感受儡炼。
意志力實(shí)驗(yàn)：遇見未來的自己
? ? ? 無須坐上德勞瑞恩轎車7，你就可以把自己送到未來查蓉，幫助自己作出更明智的選擇乌询。下面三種方法能讓未來變得真實(shí)可信，讓你認(rèn)識(shí)未來的自己豌研。選擇一種你感興趣的方法妹田，在這一周嘗試一下。
1.創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶鹃共。德國漢堡-埃普多夫中心醫(yī)科大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)鬼佣，想象未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶給未來的回報(bào)霜浴，只要設(shè)想一下未來就行晶衷。比如，如果你正面臨一個(gè)抉擇，是現(xiàn)在就開始一個(gè)項(xiàng)目晌纫，還是推遲一下再開始税迷，那么，想象一下你下周在雜貨店里購物缸匪，或者想象一下你正在開預(yù)定的會(huì)議翁狐。當(dāng)你想象未來的圖景時(shí)，大腦就會(huì)更具體凌蔬、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果露懒。你想象的未來圖景越真實(shí)、越生動(dòng)砂心，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來后悔懈词。
2.給未來的自己發(fā)條信息。FutureMe.org郵件的方法辩诞。從2003年起坎弯，他們就收了大量人們寫給未來自己的電子郵件。他們把這會(huì)按作者選擇的未來的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)译暂，些郵件發(fā)出去抠忘。為什么不利用這個(gè)機(jī)會(huì)想一想未來的自己在做什么，他們會(huì)如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇呢? 向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么外永，有助于你實(shí)現(xiàn)長期目標(biāo)崎脉。你對(duì)未來的自己有什么希望? 你覺得自己會(huì)變成什么樣? 你也可以想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激? 心理學(xué)家海爾伯顶，厄斯納-荷什費(fèi)德說囚灼，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點(diǎn)什么，你就會(huì)覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了祭衩。
3.想象一下未來的自己灶体。研究發(fā)現(xiàn)，想象未來的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力掐暮。在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中蝎抽，宅男宅女們需要想象兩個(gè)未來的自己。第一個(gè)是他們希望成為的自己劫乱。那個(gè)人能堅(jiān)持鍛煉织中，身體健康，充滿能量衷戈。第二個(gè)是他們害怕成為的自己狭吼。那個(gè)人懶散度日，毫無活力殖妇，體弱多病刁笙。這兩種想象都能讓他們離開椅子，和沒有想象未來自己的對(duì)照組相比，這些人在兩個(gè)月后提高了鍛煉頻率疲吸。在你的意志力挑戰(zhàn)中座每，你能想象一個(gè)你希望成為的自己，一個(gè)能承諾改變并獲得成果的自己?jiǎn)?或者摘悴，你能想象一個(gè)背負(fù)不改變帶來的惡果的自己?jiǎn)?? 讓你的白日夢(mèng)做得更生動(dòng)峭梳，更有細(xì)節(jié)。想象一下你會(huì)有什么樣的感覺蹂喻，你看上去會(huì)是什么樣的葱椭，你會(huì)對(duì)過去的選擇有什么感覺。你是會(huì)感到自豪口四、心懷感激孵运，還是會(huì)后悔不迭?
深入剖析: 為了你自己好，你是不是太“高瞻遠(yuǎn)矚”了蔓彩？
? ? ? 你是否有過這樣的感覺: 因?yàn)榭傆懈嗟氖虑橐鲋伪浚坪鯖]辦法放下工作休息一下? 你是否對(duì)花錢產(chǎn)生了太多的罪惡感和焦慮感，以至于除了購買生活必需品赤嚼，你覺得自己很難再去買別的東西? 你有沒有回頭看過旷赖，自己是怎樣花費(fèi)時(shí)間和金錢的? 你會(huì)不會(huì)希望當(dāng)時(shí)你能更關(guān)注即時(shí)的快樂，而不是總?cè)ネ七t享受? 如果是這樣的話更卒，試一試本章提到的意志力實(shí)驗(yàn)杠愧，把它們當(dāng)做放縱自己的方法。(別再試著推遲了逞壁，好不好?)
? ? ? 當(dāng)我們思考未來時(shí)，我們能預(yù)測(cè)到未來的自己和想象中有什么不同锐锣。未來的獎(jiǎng)勵(lì)似乎并不那么有誘惑力腌闯，所以我們選擇了即時(shí)的滿足感。我們無法預(yù)測(cè)自己會(huì)怎么受到誘惑雕憔、怎么被分散注意力姿骏，所以我們無法堅(jiān)定自己的目標(biāo)。如果我們想作出更明智的決定斤彼，就要更好地理解和支持未來的自己分瘦。我們還需要記住，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的琉苇，看似是未來的自己嘲玫，實(shí)際上還是我們自己。未來的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡并扇。
08 傳染：為什么意志力會(huì)傳染去团？
（3月12日～3月18日）
? ? ? 自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
? ? ? 實(shí)際在很大程度上土陪，那些我們通常認(rèn)為受自控力影響的行為昼汗，也會(huì)受社會(huì)控制力的影響。
深入剖析: 你的社交
? ? ? 不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)“傳染”的結(jié)果鬼雀，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)“傳染”的問題叶洞。針對(duì)你自己的意志力挑戰(zhàn)，請(qǐng)考慮以下問題:
? ? ? 在你的社交圈中洲赵，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)?
? ? ? 回想一下待侵，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣?
? ? ? 和某些人在一起的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己?
? ? ? 在你的社交圈中璧疗，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對(duì)這個(gè)意志力問題?
社會(huì)中的個(gè)人
? ? ? 說到自我控制這個(gè)問題坯辩，我們已經(jīng)知道，人類大腦里不是只有一個(gè)自我崩侠，而是有很多不同的自我在相互競(jìng)爭(zhēng)漆魔，爭(zhēng)奪控制權(quán)。這里面有想獲得即時(shí)滿足感的自我却音，有銘記遠(yuǎn)大目標(biāo)的自我改抡，有現(xiàn)在的自我，也有未來的自我系瓢。他們可能相似阿纤，也可能不同。實(shí)際上夷陋，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腦里還住著幾個(gè)人欠拾，就像腦子里還不夠擠似的。我說的可不是多重人格障礙骗绕，我指的是你的父母藐窄、配偶、孩子酬土、朋友荆忍、老板，以及任何出現(xiàn)在你日常生活中的人撤缴。
? ? ? 人生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系刹枉。我們的大腦已經(jīng)找到了一種巧妙的方法，確保我們能產(chǎn)生這樣的聯(lián)系屈呕。我們有專門的腦細(xì)胞管這件事微宝，它名叫“鏡像神經(jīng)元”。它唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么凉袱，感覺如何芥吟，在做什么侦铜。鏡像神經(jīng)元分布在整個(gè)大腦中，幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷钟鸵。
深入剖析: 你在模仿誰?
? ? ? 這一周钉稍，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的行為棺耍。同樣放縱自己的行為是不是維持關(guān)系的社會(huì)黏合劑? 當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時(shí)贡未，你會(huì)不會(huì)變本加厲地去做這件事?
? ? ? 目標(biāo)傳染在兩個(gè)方向上都會(huì)起作用一一你既可以感染自控，也可能感染自我放縱蒙袍。但是俊卤，我們好像更容易感染上誘惑。如果和你共進(jìn)午餐的人點(diǎn)了甜品害幅，她“即時(shí)滿足”的目標(biāo)狼狽為奸消恍，一起的目標(biāo)便會(huì)和你“即時(shí)滿足”打倒你減肥的目標(biāo)∫韵郑看著別人在買節(jié)日禮物時(shí)大手大腳狠怨，你的欲望就會(huì)增加，你就會(huì)希望圣誕節(jié)早上給自己孩子更多快樂邑遏。這會(huì)讓你暫時(shí)忘掉佣赖，自己最初的目標(biāo)是少花點(diǎn)錢。
意志力實(shí)驗(yàn): 增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)
? ? ? 我們不總是感染別人的目標(biāo)记盒。有時(shí)憎蛤，看著別人屈服于誘惑，反而能增強(qiáng)我們的自控力纪吮。當(dāng)你堅(jiān)定了一個(gè)目標(biāo)時(shí)(比如減肥)俩檬，還要意識(shí)到你有一個(gè)與之沖突的目標(biāo)(比如吃個(gè)比薩)。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時(shí)碾盟，你的大腦就會(huì)處于高度警惕的狀態(tài)豆胸。它會(huì)讓你的主要目標(biāo)更堅(jiān)定，它還會(huì)尋找策略幫你堅(jiān)守目標(biāo)巷疼。心理學(xué)家把這叫做“反抗控制”。但當(dāng)你的自控力受威脅時(shí)灵奖，你可以把它看做一種免疫反應(yīng)嚼沿。
? ? ? 當(dāng)你面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)瓷患，想想你會(huì)怎么受到誘惑骡尽，想要改變自己的目標(biāo)。這就像疫苗一樣擅编，能保護(hù)你不受別人的感染攀细◇锊龋回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)，避免你感染他人的目標(biāo)谭贪。
意志力實(shí)驗(yàn): 感染自控力
? ? ? 研究發(fā)現(xiàn)境钟，想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。對(duì)你的挑戰(zhàn)來說俭识，誰能成為你的意志力榜樣呢? 是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人慨削，還是那些自控力的典范?(在我的班上，最常被提名的意志力模范是成功的運(yùn)動(dòng)員套媚、精神領(lǐng)袖和政治家缚态。但實(shí)際上，家人和朋友能給予我們更多的動(dòng)力堤瘤。我們接下來就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)問題玫芦。) 當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，想想你的榜樣本辐。問問自那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做?
意志力實(shí)驗(yàn): 感染自控力
? ? ? 研究發(fā)現(xiàn)桥帆，想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。對(duì)你的挑戰(zhàn)來說师郑，誰能成為你的意志力榜樣呢? 是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人环葵，還是那些自控力的典范?(在我的班上，最常被提名的意志力模范是成功的運(yùn)動(dòng)員宝冕、精神領(lǐng)袖和政治家张遭。但實(shí)際上，家人和朋友能給予我們更多的動(dòng)力地梨。我們接下來就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)問題菊卷。) 當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，想想你的榜樣宝剖。問問自那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做?
深入剖析: 你最可能被誰感染?
? ? ? 花一點(diǎn)時(shí)間去想一想洁闰，誰是和你關(guān)系密切的人。你和誰在一起的時(shí)間最長? 你最尊重誰? 你覺得誰和自己最像? 誰的意見對(duì)你來說最重要? 你最信任誰万细，最關(guān)心誰? 你能不能想到哪些行為(無論是有益的還是有害的)是你從他們身上學(xué)來的扑眉，或是他們從你身上學(xué)到的?
? ? ? 這個(gè)事例說的是心理學(xué)家所謂的“社會(huì)認(rèn)同”。當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)赖钞，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事腰素。這是很實(shí)用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會(huì)腦一起出現(xiàn)雪营。要知道弓千，如果你看到整個(gè)群體都在往東走，你最好還是跟上献起。相信別人的判斷洋访，正是讓社會(huì)生活正常運(yùn)轉(zhuǎn)的黏合劑镣陕。你不必親自了解一切，可以把全部精力放在自己擅長的事上姻政，無論你擅長的是制造最好的河馬皮腰帶呆抑，還是對(duì)股市行情進(jìn)行準(zhǔn)確預(yù)測(cè)。
深入剖析: 可別人都這么做!
如果我們認(rèn)為別人還在做我們?cè)噲D改掉的不良行為扶歪，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們作出改變理肺。你有沒有告訴過自己，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事善镰，因?yàn)樗巧鐣?huì)規(guī)范? 你是否意識(shí)到妹萨，自己認(rèn)識(shí)的所有人都有同樣的習(xí)慣? 如果是這樣，你可能會(huì)質(zhì)疑這種看法炫欺。質(zhì)疑它的最好方法就是找到一群人乎完，他們正在做你渴望做到的可能是一個(gè)事。找到一個(gè)新的“群體”并加入進(jìn)去品洛。這個(gè)“群體”支援小組树姨、一個(gè)班級(jí)、一個(gè)本地俱樂部桥状、一個(gè)網(wǎng)絡(luò)社區(qū)帽揪，甚至是一份支持你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的雜志。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中辅斟，會(huì)讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范转晰。
意志力實(shí)驗(yàn): 自豪的力量
想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會(huì)多么自豪。這樣士飒，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類的基本需求查邢。想一想你所在“群體”中的某個(gè)人，可以是一個(gè)家庭成員酵幕、一個(gè)朋友扰藕、一個(gè)同事、一個(gè)老師芳撒。想象他們的觀點(diǎn)與你相符邓深，或者他們會(huì)為了你的成功感到高興。當(dāng)你作出一個(gè)讓自己感到自豪的選擇時(shí)笔刹，你可以更新Facebook的個(gè)人狀態(tài)庐完，或是在Twitter上發(fā)布信息。如果你不喜歡高科技產(chǎn)品徘熔，你也可以和人們面對(duì)面地分享自己的故事。
? ? ? 講完課以后還有時(shí)間淆党，我會(huì)邀請(qǐng)學(xué)生們公開自己的意志力目標(biāo)酷师。這給他們制造了一定的社會(huì)壓力讶凉。很多人會(huì)覺得，自己被迫按公開的宣言來做事
意志力實(shí)驗(yàn): 把它變成集體項(xiàng)目
你無須單獨(dú)面對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)山孔。有沒有朋友懂讯、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)?你們不必有相同的目標(biāo)，只需要相互記錄和鼓勵(lì)台颠。這就能讓你們?cè)谧钥貢r(shí)感到來自社會(huì)的支持褐望。如果你愿意把這種支持變成一種良性競(jìng)爭(zhēng)，你也可以在意志力競(jìng)爭(zhēng)中贏過別人串前√崩铮看看誰會(huì)最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰在一個(gè)月里節(jié)省的錢最多荡碾。
查看電子郵件谨读，讓目標(biāo)保持鮮活
? ? ? 值得注意的是，我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)坛吁、信念和行為整合到自己的決策中劳殖。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)拨脉，在我們的腦海里哆姻，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控玫膀。反之亦然: 我們的行為也影響了其他無數(shù)人矛缨，我們做的每個(gè)選擇對(duì)別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
09 別讀這章：“我不要力量的局限性壓抑想法為何行不通匆骗？（3月19日~3月25日）
為什么人們想消除某種想法或情緒劳景，結(jié)果卻適得其反?
? ? ? 韋格納認(rèn)為，這和大腦如何處理“不要去想”這個(gè)指令有關(guān)碉就。大腦把這個(gè)指令分為兩部分盟广，分別由兩個(gè)不同系統(tǒng)去執(zhí)行。大腦的一部分負(fù)責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開瓮钥，就像韋格納第一個(gè)實(shí)驗(yàn)中那位設(shè)法不去想白熊的女士一樣筋量，“我試著去想白熊以外的其他所有東西......嘿，看看這面棕色的墻”碉熄。韋格納將這個(gè)過程稱為“操作”桨武。“操作”依靠大腦的自控系統(tǒng)來完成锈津。和所有需要付出努力的自我控制一樣呀酸，這需要耗費(fèi)大量的精力和能量。
? ? ? 大腦的另一部分則負(fù)責(zé)尋找證據(jù)琼梆，證明你沒有去想去感覺性誉、去做你不該去想窿吩、去感覺、去做的事错览，就像那位年輕的女士觀察到的:“我想呀想呀想....每當(dāng)我試著不去想白熊的時(shí)候纫雁，我其實(shí)總是想著它∏悴福”韋格納將這個(gè)過程稱為"監(jiān)控”轧邪。它自動(dòng)運(yùn)行，"監(jiān)控"和“操作”不同羞海，監(jiān)控?zé)o須耗費(fèi)大量精力忌愚。“監(jiān)控”與大腦的自動(dòng)危險(xiǎn)檢測(cè)系統(tǒng)的聯(lián)系更緊密扣猫。自動(dòng)自控! 這聽起來可能很棒菜循，但如果你認(rèn)識(shí)到了“操作”與“監(jiān)控”的配合有多重要，你就不會(huì)這么想了申尤。無論基于什么原因癌幕，只要“操作”減弱了，“監(jiān)控”就會(huì)成為自控的噩夢(mèng)昧穿。
深入剖析: 諷刺性反彈調(diào)查
? ? ? 你是否想忘記某些東西? 如果是勺远，請(qǐng)檢驗(yàn)一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎? 試圖忘記某些東西是否讓它回來時(shí)變得更強(qiáng)烈?(沒錯(cuò)时鸵，你要讓“監(jiān)控”胶逢，來監(jiān)控它自己。)
避免諷刺性反彈
? ? ? 怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢? 韋格納提出了一種對(duì)抗諷刺性反彈的方法饰潜。這個(gè)方法本身就很有諷刺意味一這個(gè)方法就是放棄自控初坠。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們也就不會(huì)再來煩你了彭雾。
意志力實(shí)驗(yàn):忠于你的感受碟刺，但別相信你所有的想法。
? ? ? 遇到煩惱的時(shí)候薯酝，不妨嘗試一下戈?duì)柖〗探o患者的方法半沽。關(guān)注自己的想法，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力吴菠。通常情況下者填，最讓人心煩的事都很相似一同樣的擔(dān)憂、同樣的自我批評(píng)做葵、同樣的不堪回首占哟。“如果出了問題怎么辦?”“我真不相信我做了那個(gè)，我真笨!”“要是那件事沒發(fā)生榨乎，我會(huì)做成某件事嗎?”這些想法會(huì)像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn)嗓化。它們不知從何而來，但一旦出現(xiàn)就無法擺脫谬哀。看看這些想法是不是很熟悉? 它們都不是你需要相信的重要信息! 接下來严肪，把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上史煎，看看你是否會(huì)感覺緊張，心率或呼吸是否有變化驳糯，看看你的腸胃篇梭、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺酝枢。一旦觀察到這些想法和感覺恬偷，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。感覺一下你是怎么吸氣帘睦、呼氣的袍患。有時(shí)候，這些煩心的想法和感覺會(huì)隨著呼吸自然消散竣付。其他時(shí)候诡延，它們將不停打斷你對(duì)呼吸的關(guān)注。如果出現(xiàn)了這種情況古胆，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云肆良。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過逸绎。把呼吸想象成一陣風(fēng)惹恃，它毫不費(fèi)力地將這些浮云吹散、吹走棺牧。你無須讓這些想法離開巫糙，只需保持呼吸的感覺。
? ? ? 注意陨帆，這種方法和相信或思考某個(gè)想法是不同的曲秉。不要抑制想法，接受它的存在疲牵，但不要相信它承二。你要接受的想法是: 這些想法總是來來去去，你無法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法纲爸，但你不必接受它的內(nèi)容亥鸠。換言之，你可以對(duì)自己說:“好吧，那種想法又來了负蚊，又得心煩神妹。不過，這就是思維的運(yùn)作方式家妆，它并不一定意味著什么鸵荠。”但不要對(duì)自己說:“好吧伤极，我想這是真的蛹找。我真是個(gè)糟糕的人，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上哨坪，我想我要接受這一點(diǎn)庸疾。
? ? 同樣的方法也可以用于應(yīng)對(duì)使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒当编、嫉妒届慈、焦慮或羞愧。
? ? ? 在多次嘗試這種方法后忿偷，比較一下這么做的結(jié)果和努力擺脫心煩想法和情緒得到的結(jié)果金顿，看看哪種方法更能給你帶來內(nèi)心的平靜?
深入剖析: 你最渴望什么?
? ? ? 科學(xué)研究表明，當(dāng)我們自我抑制牵舱，禁食一種食物時(shí)串绩，我們反而會(huì)對(duì)它有難以抑制的欲望。你是否有這樣的體驗(yàn)?zāi)? 你試過通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食來減肥嗎? 如果你試過芜壁，你堅(jiān)持了多久? 你最后堅(jiān)持下去了嗎? 你現(xiàn)在禁食什么東西嗎? 如果有礁凡，禁食是不是使你更渴望這些東西呢? 如果你沒有節(jié)食過，你是否曾經(jīng)被禁止做什么事呢? 被禁止做某件事會(huì)消除你對(duì)它的欲望慧妄，還是會(huì)激起你更大的渴望?
接受的力量
? ? ? 如果無法擺脫這些想法和誘惑顷牌，我們要如何應(yīng)對(duì)它們呢? 或許我們應(yīng)該包容它們。
意志力實(shí)驗(yàn): 直面自身欲望塞淹，但不要付諸行動(dòng)
? ? ? 在好時(shí)巧克力實(shí)驗(yàn)中窟蓝，實(shí)驗(yàn)組織者告訴那些知道“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論的學(xué)生，在接下來一周里可以用以下4個(gè)步驟來應(yīng)對(duì)自己強(qiáng)烈的欲望饱普。這些欲望可以是巧克力运挫、卡布奇諾咖啡或不停查收電子郵件。
1.承認(rèn)自己腦海中的欲望套耕，以及渴望某種事物的感覺谁帕。
2.不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。接受這種想法或感覺冯袍，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論匈挖。
3.退一步考慮碾牌，意識(shí)到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐儡循。
4.記住你的目標(biāo)舶吗，提醒自己預(yù)先作出的承諾。正如那些學(xué)生會(huì)提醒自己择膝，他們答應(yīng)過不偷吃巧克力誓琼。
意志力實(shí)驗(yàn): 把“我不要”變成“我想要”
? ? ? 即使是不打算減肥的人，也能從把“我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)肴捉。當(dāng)你面對(duì)“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)踊赠，可以試著采取以下策略。
? ? ? 除了“我不要”每庆，你還能做什么來滿足同樣的需求? 許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力今穿、獲得愉悅缤灵，也可能是尋求認(rèn)同。你可以關(guān)注這些需求蓝晒，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。
? ? ? 我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡咱筛。茶和咖啡有幾乎相同的作用肉津，能給你休息的機(jī)會(huì)，能提神洛二，能端著到處跑馋劈，而且不用攝入那么多咖啡因。
? ? ? 如果沒有了壞習(xí)慣晾嘶，你還能做些什么? 你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣妓雾。大多數(shù)的癖
好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力。有時(shí)垒迂，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用械姻。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了“提高廚藝的目標(biāo)時(shí)机断，她就成功關(guān)掉了電視楷拳，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上。(她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀吏奸，接著從沙發(fā)上移動(dòng)到廚房里進(jìn)行實(shí)踐欢揖。)
? ? ? 可以通過重新定義“我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成“我想要的挑戰(zhàn)嗎? 有時(shí)苦丁，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想支配浸颓。舉個(gè)例子來說，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為‘做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同产上，但他發(fā)現(xiàn)棵磷，自己變得更有動(dòng)力了，也沒那么容易遲到了晋涣。因?yàn)橐敲剑选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場(chǎng)他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么谢鹊，而不是自己不想做什么算吩，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害。
? ? 如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)佃扼，請(qǐng)先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么偎巢，而不是你不想做什么。在這周的最后兼耀，想一想你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何压昼。
意志力實(shí)驗(yàn): 駕馭沖動(dòng)
無論你對(duì)什么上癮，“駕馭沖動(dòng)”的技巧都能幫你抵抗誘惑瘤运，而不是屈服于它窍霞。當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體拯坟。你的沖動(dòng)是什么樣的? 是熱的還是冷的? 身體有沒有感到不舒服? 心率但金、呼吸或內(nèi)臟有什么變化? 保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘∮艏荆看看這些感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化冷溃。就像小孩子發(fā)脾氣的時(shí)候一樣，拒絕按照自己的沖動(dòng)行事梦裂，有時(shí)會(huì)增加一個(gè)人的緊張程度秃诵。試著接受這些感覺，而不是試圖否認(rèn)它們塞琼。當(dāng)你使用“駕馭沖動(dòng)”的技巧時(shí)菠净，呼吸是很有幫助的。你可以去感覺呼吸彪杉，體驗(yàn)吸入和呼出每一口氣時(shí)的感覺毅往，在此過程中了解自己的沖動(dòng)。
但后當(dāng)你第一次采用這個(gè)策略時(shí)派近，你可能一時(shí)駕馭住了沖動(dòng)攀唯，來又故態(tài)復(fù)萌。在鮑文的吸煙研究中渴丸，每個(gè)人走出“刑訊室”后都馬上抽起了煙侯嘀。如果你在最初幾次嘗試中失了另凌，別灰心，這并不意味著這種方法是無效的戒幔》托唬“駕馭沖動(dòng)”和其他自控的新方法一樣，都需要時(shí)間诗茎。你是否想在沖動(dòng)來臨之前就使用這項(xiàng)技巧? 你可以正襟危坐工坊，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生了沖動(dòng)，想要抓鼻子敢订、蹺個(gè)腿或動(dòng)一下王污。用同樣的方法來駕馭這時(shí)的沖動(dòng)，去感受它楚午，但不要隨沖動(dòng)行事昭齐。
? ? ? 試著控制自己的思想和感受，反而會(huì)對(duì)我們?cè)鹊哪繕?biāo)產(chǎn)生反面效果矾柜。但是我們大多數(shù)人在犯下這個(gè)戰(zhàn)略性錯(cuò)誤后司浪，并不會(huì)在反省失敗時(shí)認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。我們反倒會(huì)認(rèn)為是自己自制力不夠把沼，從而會(huì)定下更多“下次一定要控制住自己”的目標(biāo)。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受吁伺，我們努力去擺脫它們饮睬，但往往事倍功半。相反篮奄，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力捆愁，我們就需要認(rèn)識(shí)到，控制自己的思想是件不可能的事窟却。我們能做的就是昼丑，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么夸赫。
