上午練習(xí)
下午清涼老師的主題課
1斜姥、在tadasana中洲押，調(diào)整手臂肘窩向內(nèi)武花，鎖住手肘，肱骨的末端向后（不是轉(zhuǎn)肩向后诅诱，是三角肌的位置向后）鎖骨隨之向兩側(cè)擴(kuò)展髓堪，乳房下緣上提姜性，更多的讓肩胛骨貼向胸椎而不是去相互擠壓；
2喉祭、在urdhva hasta中桩撮，三角肌不斷的收緊向前，體會(huì)從大臂根處發(fā)力使手臂向上垂直的感受（同時(shí)手肘鎖渍骸）回怜，如果單純手帶動(dòng)手臂向后雖然也能讓手臂垂直但同時(shí)帶來(lái)的還有背部的向下，在這里我們希望背部也要向上伸展换薄；
3玉雾、重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)上肢的力量和穩(wěn)定性，上肢的穩(wěn)定性來(lái)源于三角肌的作用轻要，體會(huì)在手臂側(cè)平舉中复旬，三角肌向下壓，吸氣曲肘屈膝時(shí)冲泥，手肘與地面平行驹碍，三角肌繼續(xù)下壓，在呼氣跳開(kāi)時(shí)凡恍，三角肌下壓著揮手跳開(kāi)志秃，會(huì)特別的穩(wěn)定；
3嚼酝、在utthita tirkonasana和 ardha chandrasana中浮还，上方手臂三角肌拉著手臂保持拮抗的力向上并壓向手臂，下方手臂三角肌壓著手臂遠(yuǎn)離耳朵闽巩；
4钧舌、在virabhadrasana2中，三角肌拉著一側(cè)對(duì)抗著向?qū)?cè)屈膝伸展又官；
5延刘、在uttia parsvakonasana中，進(jìn)入中要點(diǎn)同上點(diǎn)六敬，完全進(jìn)入體式后碘赖，上方手臂三角肌收緊不斷的向前；
6外构、在virabhadrasana3中普泡，三角肌向中間收緊，上肢穩(wěn)定有力時(shí)审编，身體的穩(wěn)定性也增加撼班；
7、在parivrtta trikonasana中垒酬，三角肌壓著手臂做動(dòng)態(tài)的扭轉(zhuǎn)砰嘁，手臂有力不松件炉；
8、在下犬式中矮湘，大腿前側(cè)向后推斟冕，腳跟向下踩，關(guān)注三角肌向內(nèi)收缅阳；
9磕蛇、重點(diǎn)在utthita tirkonasana中強(qiáng)調(diào)了臀肌的內(nèi)收，沒(méi)有最緊只有更緊十办，在parsva hasta padasana這一步中秀撇，就要把臀肌很好的收進(jìn)身體然后收著臀肌伸展進(jìn)入utthita tirkonasana，如果進(jìn)入體式后再收就不會(huì)收的特別好了向族，臀肌的深層肌肉要收緊呵燕，用手抓握上去要能一把全抓住的感覺(jué)，內(nèi)層是非常緊的件相，外層皮膚是松的虏等。
10、在dandasana進(jìn)入桌子式中适肠，臀肌要不斷的向內(nèi)收回身體，然后一條腿一條腿的向前伸直進(jìn)入反臺(tái)式候引；
11侯养、在橋式中，腳跟靠向臀部澄干，臀部肌肉收緊向身體逛揩，配合大腿用力將臀部抬高，然后手放在頭兩側(cè)指尖指向肩膀麸俘，頭頂?shù)匕鍖⒓怪彩者M(jìn)身體進(jìn)入輪式辩稽；
12、輪式之后的放松體式
a：頭下墊抱枕的resting从媚，頭頂?shù)直д聿皇穷~頭
b：坐角扭轉(zhuǎn)逞泄，一手抓對(duì)側(cè)外腳背，另一手放同側(cè)膝蓋外側(cè)拜效，輔助扭轉(zhuǎn)胸腔
c：抱枕橫放在墊子上喷众，一腿跨過(guò)抱枕，后腿膝蓋著地腳背壓地板紧憾，將前腿向前伸直到千，后腿大腿面靠向抱枕，如果下不去赴穗，可以將抱枕放在靠近前腿膝蓋窩的位置
d：抱枕橫放憔四，一條四折毛毯在抱枕前膀息，頭抵在毛毯上脖子靠著抱枕，向前翻來(lái)倒halasana了赵，讓頸椎肩膀都在抱枕上潜支，手放在臉兩側(cè)。出體式時(shí)手撐地斟览，微屈膝腳踩地來(lái)倒下犬毁腿，然后慢慢起身。
