深蹲大家都會(huì)掌唾，但能夠持續(xù)進(jìn)步放前，不斷提高成績(jī)，其實(shí)也不容易糯彬。我從小白一個(gè)凭语，勉強(qiáng)能起60公斤，到現(xiàn)在的中級(jí)水平撩扒，高位深蹲170公斤似扔，說(shuō)起來(lái)也容易也不容易，用了好多年〈曜唬現(xiàn)在40炒辉，爭(zhēng)取在45歲前到230公斤。一下是一點(diǎn)個(gè)人體會(huì)泉手。

1）正確姿勢(shì)最重要

老生長(zhǎng)談了黔寇，大家都不要聽(tīng)了，怎么這么羅嗦斩萌。唉缝裤，我也沒(méi)辦法，小白要成牛人颊郎，就得從小媳婦做起憋飞，掃山門(mén)，打水袭艺，劈柴搀崭，念經(jīng)，和練姿勢(shì)猾编。

具體就不再羅嗦了瘤睹，能來(lái)看我這篇的，肯定是有水平答倡，有興趣轰传，想提高的健友，網(wǎng)上找點(diǎn)深蹲姿勢(shì)的教程不在話下瘪撇。

有一點(diǎn)获茬，我個(gè)人認(rèn)為港庄，在初級(jí)，中級(jí)恕曲，高級(jí)階段鹏氧，大家還是用高位深蹲（high bar squat ）姿勢(shì)比較好。等你真的成龍變鳳佩谣，要去參加高級(jí)別的比賽的階段把还，再開(kāi)始用低位深蹲（low bar squat）。如果你不知道什么是低位深蹲茸俭，那最好了吊履，你就不用擔(dān)心了，繼續(xù)現(xiàn)在的深蹲（肯定是高位）调鬓。

高位深蹲在重量輕的時(shí)候比低位容易掌握艇炎，但到了大重量的時(shí)候（≧2倍體重）動(dòng)作難度比低位高一點(diǎn)；高位對(duì)后腰的要求相比低位要刑谖选（相對(duì)的缀踪，不要天真的以為高位深蹲后腰不行也可以的），但對(duì)于quad的要求比低位高燕锥，對(duì)于hamstring的要求比低位低辜贵；同樣的運(yùn)動(dòng)員，低位會(huì)比高位深蹲最大重量多10～20‰归形；高位在沒(méi)有保護(hù)人或安全籠的情況下托慨，起不來(lái)的時(shí)候可以自己逃出來(lái)（bail out），但低位深蹲一定要有保護(hù)人或安全籠暇榴，因?yàn)槟銢](méi)法自己逃出來(lái)厚棵。如果起不來(lái)，就有可能會(huì)受（重）傷蔼紧。

2）暫停 / 坐凳子

深蹲最難的是從“坑”里面（最低點(diǎn)）起來(lái)婆硬。這時(shí)候不但對(duì)全身尤其是下肢的負(fù)荷最高，而且動(dòng)作特別容易變形奸例。小白深蹲受傷10個(gè)里有9個(gè)是因?yàn)槠饋?lái)的時(shí)候彬犯，屁股先起，然后再用后腰把杠鈴頂起查吊。你這時(shí)候自己的感覺(jué)是重量往前傾斜谐区，重心前移，從整個(gè)腳掌移到腳尖逻卖。這樣對(duì)后腰的負(fù)重過(guò)大宋列，超容易受傷。但是深蹲不上重量评也，那你來(lái)干啥炼杖？所以不要怕重量灭返，但要注重這個(gè)小白容易犧牲的地方。

一個(gè)好方法就是坤邪，pause squat熙含，暫停深蹲。就是用輕的重量罩扇，例如你的1RM的30‰婆芦，蹲到底，保持你的姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)喂饥，然后數(shù)數(shù)。一開(kāi)始就數(shù)1,2,起肠鲫。然后在幾周到幾個(gè)月里逐漸加重量员帮，和/或加暫停的秒數(shù)。這樣一段時(shí)間后导饲，你從坑里起來(lái)的水平肯定會(huì)有一個(gè)大突破捞高。

坐凳子是另一種好方法。它迫使你上身挺直渣锦，重心靠后硝岗。從凳子上起來(lái)的時(shí)候不用肌肉的彈性借力（elastic compression ），而是迫使你用使用純力量（raw power ）袋毙。

經(jīng)常把這兩項(xiàng)加到你的訓(xùn)練計(jì)劃里型檀，肯定會(huì)使你不斷突破。

3）彈力帶和鎖鏈

這個(gè)是跟暫停深蹲/坐凳子深蹲反著的高階的輔助手段听盖。那兩項(xiàng)幫助你鍛煉最低點(diǎn)的力量胀溺。這兩項(xiàng)是幫助你在中段和到頂時(shí)的力量。

把2條彈力帶分別掛在杠鈴的兩端（在杠鈴片的外側(cè)皆看，用夾子固定好仓坞。另一端在地上用重的啞鈴（100磅以上）壓住。這樣在你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候腰吟，你肩上的重量最低无埃，更容易從坑里面起來(lái)。但隨著你的蹲起的高度增加毛雇，重量會(huì)逐漸加大嫉称。鐵鏈也是類似。

4）計(jì)劃

深蹲消耗太大禾乘，千萬(wàn)不要有熱情無(wú)限澎埠，多多益善的想法。如果你一周蹲2始藕，3次蒲稳，那只有兩種可能氮趋。一是你每次沒(méi)用全力，搞笑的蹲蹲是不可能有進(jìn)步的江耀，沒(méi)有僥幸剩胁。另一種是你離burn out不遠(yuǎn)了，即使沒(méi)有受傷祥国，也離身心疲憊不遠(yuǎn)了昵观。

深蹲一周一次最多了，可以適當(dāng)再加一天的輔助項(xiàng)目訓(xùn)練舌稀。這天輔助注重對(duì)薄弱部位的肌肉的分離訓(xùn)練啊犬。輔助不加也可以。如果一定要加的話壁查，至少和深蹲那天隔開(kāi)3觉至，4天。

5）其他

吃好睡腿。尤其是牛肉语御。

睡好。

多多多喝水席怪。一天至少也得2升到3升水/奶应闯。

學(xué)會(huì)用腰帶。

要是你到了這種程度還不知道穿鞋有講究的話挂捻，那我也無(wú)語(yǔ)了碉纺。

不要怕腿/屁股/背上的酸痛（DOMS ）。如果你認(rèn)真練的話细层，每個(gè)禮拜都會(huì)酸痛的惜辑。這和小白隨便練練肌肉不一樣，不會(huì)過(guò)幾個(gè)月適應(yīng)了疫赎，酸痛就會(huì)減輕的盛撑。不會(huì)的。

好了捧搞，估計(jì)人都嚇走了抵卫，哈哈。剩下的都是死硬粉了（hardcore lifters ）胎撇。一起努力吧介粘。