科學(xué)運動·合理飲食鲜漩，打造完美身材浇坐！
事實上冰肴，對于一般人來說（非健身愛好者）勺拣，為了保持身材奶赠，有一定量的運動，搭配運動前（后）2小時的營養(yǎng)餐药有，就足夠了车柠。我們需要注重的僅僅是食品的質(zhì)量和數(shù)量，避免身體攝取的過剩營養(yǎng)（造成脂肪堆積）塑猖，或者身體攝取營養(yǎng)不足（造成代謝降低）這兩種極端竹祷。
然而，如果是健身愛好者羊苟，有訓(xùn)練耐力塑陵、肌力或是增肌的需求，“吃什么”會直接關(guān)系到肌肉生成蜡励，“吃什么”與“什么時間吃”有非常大的差異令花。
為適應(yīng)一定強度的訓(xùn)練阻桅，運動營養(yǎng)比起正常的飲食方式而言需要更科學(xué)的安排。對于耐力兼都、力量或是健美比賽這類訓(xùn)練的運動者嫂沉，意味著需要像運動員一樣吃東西“绫蹋“什么時候吃”與“吃什么”會直接關(guān)系到你的運動表現(xiàn)趟章，運動恢復(fù)和整體健康。
第一/鍛煉前：[時間：在訓(xùn)練前的三小時內(nèi)慎王。]
補給重點：
?.蛋白質(zhì)---這有助于保持與增加肌肉的大小蚓土，減少肌肉損傷，加速恢復(fù)和在長期內(nèi)促進身體自我調(diào)節(jié)赖淤。
?.碳水化合物---提供快速的能量燃料的給長時間的耐力訓(xùn)練或短時間的力量訓(xùn)練蜀漆。高強度鍛煉的同時，防止肌肉流失咱旱，支持肌肉生長确丢。
?.脂肪---緩慢消化，保持血糖穩(wěn)定吐限。
具體吃什么：
如果你選擇在你的鍛煉前吃兩到三個小時蠕嫁，以下的食物量還是遠遠不夠的一份溫和前餐。對于男人毯盈，形象化的分量如下：
√.2手掌分量的瘦肉蛋白剃毒，如牛排或豬里脊肉。
√.2拳頭分量的蔬菜搂赋。
√.2個拇指般量脂肪干果赘阀，如杏仁或核桃。
√.2杯碳水化合物的食物脑奠，像一把漿果或糙米基公。
注意：對于較小的女性，從上面概述的一半開始宋欺。如果你是更大或更積極轰豆，增加從那里根據(jù)你的需求。
第二/訓(xùn)練中：[時間：訓(xùn)練持續(xù)的2小時內(nèi)齿诞。]
如何在鍛煉期間吃酸休。如果你的訓(xùn)練課將持續(xù)不到兩個小時，你需要關(guān)注身體的是否脫水祷杈，如果你在熱環(huán)境和大量出汗斑司，運動飲料可以幫助補充流失的電解質(zhì)。
一天激烈訓(xùn)練超過兩小時但汞，或一天多次訓(xùn)練宿刮。在這種運動強度下互站，或許之前你已經(jīng)知曉訓(xùn)練中需要補給的某類增肌營養(yǎng)，但是僵缺，需要強調(diào)的是胡桃，運動中的營養(yǎng)攝入原理是雷同于訓(xùn)練前的營養(yǎng)原則：保持水分，保持能量磕潮，提高運動能力翠胰，防止肌肉流失，提高恢復(fù)效率揉抵。
補給重點：
?.蛋白質(zhì)---由于最近的一頓飯在三小時之前，因此嗤疯，此時需要蛋白質(zhì)補給冤今，防止肌肉分解。你只需要每小時15克蛋白質(zhì)攝入茂缚。
?.支鏈氨基酸---如果你喜歡空腹運動的類型戏罢，可以嘗試10至15克支鏈氨基酸。
?.碳水化合物---提高運動能力和促進運動恢復(fù)脚囊。30-45克每小時龟糕，如果是搭配蛋白質(zhì)，會讓碳水化合物的消耗時間延長悔耘，提高碳水化合物的吸收率讲岁。這些熱量和營養(yǎng)成分可以是液體，凝膠衬以，或者固體食物缓艳，水果等。
第三/訓(xùn)練后：[時間：訓(xùn)練后1小時內(nèi)看峻。]
如何在運動后兩小時飲食阶淘，來支持身體的恢復(fù)？如果你的訓(xùn)練前餐是一個非常簡約的小食互妓，或著離上一頓飯過了好幾個小時溪窒，訓(xùn)練后的這一餐，盡量不要等待超過一個小時冯勉。正確的運動后的營養(yǎng)可以幫助你恢復(fù)澈蚌，補水，加油灼狰，建立肌肉和提高未來的績效惜浅。你需要：
補給重點:
?.蛋白質(zhì)---這可以阻止運動過后肌肉蛋白分解和刺激肌肉的發(fā)育。
?.碳水---你不需要面食或含糖飲料伏嗜。選擇更優(yōu)質(zhì)的碳水坛悉，比如擁有更好耐受性的谷物伐厌、水果，它們能更好的恢復(fù)胰島素和糖原裸影，并且持續(xù)時間更長挣轨，會導(dǎo)致更好的第二天的表現(xiàn)。
具體吃什么:
對于男人轩猩，形象化的分量如下：
√.2手掌量蛋白卷扮。
√.2拳量蔬菜。
√.2把碳水化合物均践。
√.2拇指量脂肪干果晤锹。
√.低熱量飲料如水。
注意：同樣彤委，較小的女性基于身體的大小或活動水平鞭铆，從一半量開始增加。
最后：注意控制你的整體飲食量焦影，總的蛋白質(zhì)與碳水基礎(chǔ)能能的攝入需要匹配每天課程消耗的熱量车遂，健康的減脂與運動能力的提升比研究特定營養(yǎng)配時策略重要的多。因此斯辰，享受你的鍛煉與飲食吧舶担！
