我們一直想寫一篇這樣的文章既琴，關于營養(yǎng)和訓練的基礎性指導文章朝扼，它們之間看似很復雜，但其實一點也不復雜以舒，主要是現(xiàn)在的媒體混淆了各方面的說法趾痘，讓讀者無法分辨真?zhèn)巍Ｎ覀儸F(xiàn)在就來告訴你稀轨，我們編輯常用的方法扼脐，或許能對你有一些借鑒的作用岸军。
1奋刽、每個人的遺傳基因不同，也就沒有完美的飲食
這條也同樣適用于進行運動營養(yǎng)規(guī)劃艰赞，主要基于以下因素：
運動狀態(tài)決定了營養(yǎng)的需求佣谐。從不運動的人和運動精英，他們的營養(yǎng)需求截然不同方妖。比如：普通人只要嚴格關注和使用高質量的天然食品就可以狭魂，但運動員營養(yǎng)是第一要素，然后才是口味党觅。
性別不同：女性比男性在運動中消耗更多的脂肪雌澄，這意味著在同一運動中女性將比男性多消耗25%的肌肉糖原，這樣補給就會不同杯瞻。
年齡：蛋白質的質量和數(shù)量對老年人來說更重要镐牺。
體積、強度和訓練模式：如果你想減肥魁莉，低糖原訓練不是一件壞事睬涧，但如果你的目標是耐力訓練，那么低糖原就會給你帶來困擾旗唁。
訓練進食或補充：在鍛煉前補充營養(yǎng)是沒必要的畦浓，除非你在即將進行超長距離的訓練〖煲撸空腹鍛煉會增加運動后營養(yǎng)的吸收讶请。
2、新手如何實現(xiàn)減肥
專注于獲得高質量的蛋白質所必須的氨基酸（10克）屎媳，每餐都有有益的脂肪和蔬菜夺溢。根據(jù)你每天進食的頻度計算一下抹蚀，但我們推薦你可以在運動后來杯蛋白粉（最好是乳清蛋白，蛋白粉20克就可以）企垦，并杜絕糖和碳水化合物缚甩，運動前沒必要特地攝入碳水化合物，因為你之前吃的飯已經轉化為糖原儲存進肌肉肛度。其他的運動營養(yǎng)品如咖啡因夕春、肉堿、肌酸荧降、β-丙氨酸都是“錦上添花”的接箫，不應該考慮到你的飲食結構中去。
3朵诫、如果你是資深健身者辛友，如果根據(jù)個體需求進行減脂
（1）如果你每天有大量的運動，會引起肌肉酸疼剪返，那么就要補充20-30克的蛋白（最好是乳清蛋白）废累，注意：這個建議是為了減肥而不是增長肌肉。
（2）你不需要補充性的碳水化合物脱盲，除非你一天訓練兩次邑滨，并做大量消耗型的訓練。高強度的訓練（每個肌肉6-9個動作）已被證明能減少高達39%的糖原钱反。
（3）比如你每次鍛煉間隔24小時掖看，你吃的碳水化合物（每天超過100克）糖原可以很容易的得到補充。
4面哥、構建肌肉需要特定的營養(yǎng)策略
訓練之前和之后要補充優(yōu)質蛋白哎壳，首選富含蛋白質的食物、有益脂肪尚卫、富含抗氧化劑的綠色蔬菜归榕、水果、淀粉類的蔬菜或碳水化合物焕毫。
2005年的一項歷時12周的研究顯示蹲坷，每天攝入2.36克/公斤體重的足球運動員的瘦體重平均增長了1.1公斤，而對照組（1.2克/公斤）沒有肌肉的增長邑飒。那么要注意的是總體熱量攝入過低會阻止肌肉的增長循签。另一項研究也顯示了相同的結果，肌肉隨著蛋白質的攝入量增長而增長疙咸。在現(xiàn)實生活中县匠，這意味著要攝入超過正常量的60%才能產生更好的收益。
你應該增加的蛋白質攝入量取決于你通常吃什么。比如: 如果你采用蛋白質攝入1.5克/公斤體重乞旦，甚至更少的標準贼穆，你很容易接受蛋白質提升到2.4克，但是你已經是2克的標準兰粉，那么除非你采用一些強制自己的措施故痊，否則提高起來有難度。乳清蛋白不僅僅能夠快速消化吸收玖姑，相比較酪蛋白愕秫、大豆、大米蛋白來說更利于肌肉的增長焰络。所以要明智的調整你的飲食結構戴甩，盡可能攝入高質量的優(yōu)質蛋白，來達到每日所需闪彼。
如果你需要運動后補充需要超過20-30克的蛋白甜孤，那么就嘗試每3小時補充一次蛋白質，因為研究發(fā)現(xiàn)每1.5小時攝入10克蛋白質或每6小時40克蛋白質畏腕，更利于維持肌肉蛋白質的合成缴川。
5、如何使用碳水化合物幫助你長肌肉
首先讓我們回顧碳水化合物的特點：觸發(fā)蛋白質合成或胰島素飆升不一定需要碳水化合物郊尝。例如：最近的研究發(fā)現(xiàn)在力量訓練后補充25克的乳清蛋白或同樣分量乳清蛋白和碳水化合物50克在肌肉蛋白合成上沒有明顯的差別二跋。許多健身者錯誤的認為碳水化合物導致的胰島素飆升會進一步的增強肌肉战惊，但很遺憾流昏，沒有相關的研究能夠支持這一觀點。最有可能的情況是長期服用碳水化合物與蛋白質吞获，會提高體內的荷爾蒙環(huán)境况凉，從而對構造更多地肌肉有著附加作用。另外各拷，碳水化合物增加卡路里刁绒，如果你是一個非常活躍的足球運動員或者相似的類型就可以攝入適量的碳水化合物烤黍。
6知市、如何利用碳水化合物提高運動表現(xiàn)？
在訓練中攝入碳水化合物可以改善中樞神經系統(tǒng)驅動力速蕊，提高運動表現(xiàn)嫂丙，即使當糖原儲存沒有枯竭。例如: 當精英女體操運動員提高碳水化合物的攝入后规哲，在進行平衡木訓練時的準確度和精力集中度都有明顯的提升跟啤。但是你不一定需要消耗碳水化合物方面的性能，你只要把碳水化合物融進嘴里，然后吐出來也能有效的吸收碳水化合物隅肥「妥啵科學家認為口腔能夠感應即將到來的可用性葡萄糖并通知大腦做出相應的反應。這就能幫助你更容易的堅持下去腥放。
7泛啸、訓練前應攝入和避免哪些食物
有些東西確實不適合你在訓練前食用，因為它們要么會導致一個糟糕的代謝反應秃症，要么會導致腸道或大腦的其他問題平痰。所以在訓練前要避免：
任何形式的含糖運動飲料，包括高果糖玉米糖漿伍纫、麥芽糊精宗雇、蔗糖。
富含果糖的食物莹规，因為它們會減少身體脂肪的消耗赔蒲，可以導致腸道在訓練出現(xiàn)問題。 可發(fā)酵的水果良漱，比如蘋果和梨都不是理想的食物舞虱。
在腸道發(fā)酵的食物，這些包括小麥母市、大多數(shù)的谷物矾兜、豆類，對一些人來說是奶制品患久。
大量的咖啡因和其他興奮劑椅寺，它們可以加強腎上腺的分泌。從長遠來看蒋失，這會導致問題出現(xiàn)返帕。咖啡因可以提高運動表現(xiàn)篙挽，但是你不需要太大量荆萤，1到4毫克每公斤體重就可以了。
含有可能讓胃腸出問題的蛋白質來源要注意铣卡，例如豆子（含有半乳糖苷链韭，）和牛奶（乳清蛋白就沒問題，因為乳清蛋白不含乳糖）煮落，那些高脂肪的動物制品也要注意敞峭。可能會引起你訓練時的腸胃不適州邢。
訓練前應該吃的：
瘦肉和魚類蛋白質是你最好的選擇儡陨，因為這些食物不含其他引起問題的營養(yǎng)素褪子。 如果你接受乳糖，希臘酸奶是一個很好的快速蛋白質來源骗村。
那些很容易被身體使用的脂肪來源嫌褪，就像椰子油中的中鏈甘油三酯。它們繞過消化和吸收直接進入肝臟作為能源使用胚股。
還建議魚中的omega- 3脂肪酸笼痛，因為它具有抗炎和增強血液流動的作用。
堅果是另一個好脂肪來源琅拌，因為堅果不包含其他化合物缨伊，使身體處理更具挑戰(zhàn)性。
需要一段時間消化的蔬菜和果糖含量低的水果进宝，只要你不要大量的攝入刻坊。它們包含水和纖維，在訓練時可能帶來胃腸不愉快党晋，如果這種情況發(fā)生就不要吃它們谭胚。
8、訓練后吃什么
如果你吃低碳水化合物未玻，或只是一般關注碳水化合物灾而，訓練后是個特別好的時間，尤其是你想要吃高糖碳水化合物扳剿。在訓練你可能耗盡糖原旁趟，所以你吃碳水化合物會去補充它們，而不會儲存為脂肪庇绽。高果糖水果有梨锡搜、蘋果、葡萄敛劝。
如果你每天訓練兩次余爆，或者進行超過90分鐘的耐力運動，需要消耗碳水化合物來補充消耗夸盟，或者攝入快速消化碳水化合物，如土豆像捶、紅薯上陕、山藥、或米飯拓春，配合高質量蛋白質可以更快速的進行糖原補充释簿。動物蛋白提供了一系列氨基酸，比如草飼牛肉硼莽、雞庶溶、魚、雞蛋都是不錯的選擇。植物蛋白來源推薦可以作為配餐的調味品偏螺⌒惺瑁咖啡因通常應該避免的，尤其你想訓練前飲用套像，主要是為了讓腎上腺休息酿联。高抗氧化食物如綠色蔬菜和深色水果強烈推薦，因為它們會減少氧化應激和加快康復夺巩。
