背部在人類審美中占有非常重要的地位杆煞，擁有一個性感的背部谋逻，是多少女性夢寐一切的事情塔插，要知道含胸駝背可是氣質(zhì)殺手冠摄，大家看那些英劇糯崎，里面的皇族氣質(zhì)貴婦們個個從小就接受了嚴(yán)格的禮儀教育几缭，個個都是昂首挺胸?fù)碛芯o實的背部。再看看那些劇中的反派沃呢，哪一個不是含胸駝背頭前引年栓，雖然都是劇情需要，但是也說明了人們對于不良體態(tài)的第一感受是什么薄霜，你還不趕緊練起來某抓！
背部肌肉在人身體的后側(cè)，所以在日常生活中人們大多數(shù)動作都是在不斷地拉長背部肌肉惰瓜，很少能做到收縮訓(xùn)練否副，所以沒有接受過訓(xùn)練的人，在年齡增長后崎坊，由于前側(cè)肌肉較強于后背部肌肉备禀，所以都呈現(xiàn)出駝背老年姿態(tài)（雖然老年駝背有很多種因素加成，但后背部肌力不足是很大一個原因）
女性擁有一個性感的背部奈揍，性感指數(shù)絕對暴漲曲尸，因為不能露胸，你可以露背嘛男翰，夏天到了另患，對于擁有一個優(yōu)美的形體，穿衣服的技能立刻滿分蛾绎，誰不想有個能把包裝袋穿出米蘭時裝感覺的技能
但是背部肌肉是比較難練的一部分柴淘，因為現(xiàn)實生活中很多動作都很難有效的用到背部，所以很多會借助到器械秘通，但是要知道很多人并沒有時間去健身房，或者周圍沒有這種資源敛熬，那么需要在家里或者宿舍就能練出優(yōu)美的背部就是非常重要的技能了肺稀，呢么怎么才能獲得呢？
來看寶寶慢慢演示而來
徒手訓(xùn)練
每個動作做20次X三組
背部的訓(xùn)練做的時候一定要慢应民，呼吸均勻话原，呼氣的時候背部肌肉發(fā)力收縮做動作
拉伸的動作維持三十秒以上就可以，若果覺得不充分可以重復(fù)一次
1胸椎旋轉(zhuǎn)
保持骨盆不動诲锹，吸氣準(zhǔn)備繁仁，呼氣將上半身按節(jié)奏向后旋轉(zhuǎn)至最大程度
此動作做四個八拍，切忌用蠻力
2重物外旋
這是一個訓(xùn)練背部外旋肌群的動作归园，動作要領(lǐng)是黄虱，兩大臂始終是貼緊身體，握重物的拳心是朝上的庸诱，動作過程中肩膀始終往屁股的方向上壓捻浦，吸氣準(zhǔn)備呼氣的時候外旋肌群發(fā)力晤揣，緩慢將手臂之間的角度打開到最大（也就是感覺大臂將要貼不住身體的時候），吸氣還原朱灿，呼氣再次緩慢打開昧识，重復(fù)20次為一組，三組
3小天鵝萌飛
這個動作會訓(xùn)練到身體的菱形肌和斜方肌中下部分盗扒，動作要領(lǐng)是跪楞，首先平趴到地板上，雙手放到頭部的兩側(cè)侣灶，雙手之間的距離比肩膀略寬甸祭，此時手臂會形成一個W的形狀，吸氣準(zhǔn)備炫隶，呼氣首先將手和小臂抬離墊面淋叶，然后將大臂抬離，之后使勁的夾自己的背部伪阶，動作過程中保持沉肩（將肩膀往屁股方向上壓）微收下頜（做一個雙下巴的姿勢）煞檩，夾背動作保持2-3秒，吸氣緩慢下放還原栅贴，呼氣重復(fù)動作斟湃，20次為一組，重復(fù)三組
4四肢游泳
這個動作會練習(xí)到這個腰背部臀部后側(cè)鏈的肌肉
如圖所示檐薯，吸氣準(zhǔn)備凝赛，呼氣的時候?qū)⑺闹⑽⑻щx墊面（圖一），吸氣保持呼氣的時候?qū)?cè)上肢和下肢使勁上抬（圖二）坛缕，保持2-3秒墓猎，吸氣還原至圖一，呼氣換另一側(cè)上抬赚楚，單側(cè)重復(fù)十次為一組毙沾，重復(fù)三組
圖一
圖二
5Y字伸展
這個動作主要訓(xùn)練的是斜方肌中下束
如圖所示站立，雙手向上打開約六十度角宠页，掌心相對左胞，肩膀下沉，腹部收緊举户，豎直站立烤宙，吸氣準(zhǔn)備，呼氣在身體保持盡量不動的情況下俭嘁，將兩手臂使勁向后躺枕，動作保持2-3秒，吸氣還原，呼氣重復(fù)20次為一組屯远，重復(fù)三組
6動態(tài)仰臥滑翔手觸膝
主要訓(xùn)練蔓姚，單側(cè)的后腰背臀腿肌群
身體俯臥于墊子上，雙腳打開與肩同寬慨丐，沉肩坡脐，下頜微收，吸氣準(zhǔn)備呼氣將身體兩端抬離墊面房揭，吸氣保持备闲，呼氣用單側(cè)的手去使勁觸碰自己的同側(cè)膝蓋以下，保持2-3秒捅暴，吸氣還原至兩側(cè)抬起狀態(tài)恬砂，呼氣相同的一側(cè)去觸碰，單側(cè)重復(fù)10次為一組蓬痒，兩側(cè)各重復(fù)兩組
7倒立
倒立這個動作漫雷，可以先從靠墻開始垄潮，關(guān)于教程寶寶這里就不詳述了婆芦，以后有機會楼吃，專題做一個
不會的親們可以慢慢學(xué)
動作要點，身體拉直亲轨，肩膀壓到屁股方向趋惨，核心收緊
PS:手腕有傷的小伙伴也就別做了
8拉伸動作一
主要拉伸縱向的背部肌群
雙腳合并，然后臀部后坐到自己的腳上惦蚊，然后雙手使勁向前觸夠到最大程度（前提是臀部始終坐在腳上）器虾，如果旁邊有小伙伴，可以讓幫忙在上背部和屁股上方施加兩個力蹦锋，加大拉伸力度兆沙，切記動作一定要輕緩，循序漸進莉掂，防止拉傷
拉伸保持30秒以上葛圃，保持深長的腹式呼吸，不要憋氣巫湘，若不充分可重復(fù)兩組
9拉伸動作二
主要拉伸橫向的背部肌群
身體豎直站立，肩膀下沉昏鹃，下頜微收尚氛，雙手交叉掌心朝前，兩臂與身體垂直洞渤，吸氣準(zhǔn)備阅嘶，呼氣的時候雙手使勁向前觸夠，后背部使勁往后，感受到后背部的拉伸
拉伸保持30秒以上讯柔，保持深長的腹式呼吸抡蛙，不要憋氣，若不充分可重復(fù)兩組
這是一些很簡單的背部訓(xùn)練動作魂迄，但是對于大多數(shù)人來說粗截，是非常有效果的，簡單方便捣炬，隨時都可以做熊昌，當(dāng)然題主還可以做一些正手的引體向上，那也是一個非常有效的動作湿酸，但是由于答主沒有現(xiàn)成的工具婿屹，所以就不做示范了
PS：漂亮的女模特去外地了，寶寶只能親自示范動作推溃，但是訓(xùn)練效果是不會變滴昂利，親們可要加油啊(^ω^)
以后還會有更多簡單有效不占場地的訓(xùn)練方法會更新出來，想要在夏天美一把的親們還不趕緊學(xué)起來\(≧≦)/
