以下是本人閱讀這本書所做的框架和核心內(nèi)容筆記，目的有兩個(gè)融击。第一加強(qiáng)閱讀的時(shí)候理解與吸收次乓，第二方便復(fù)習(xí)的時(shí)候回憶吓歇。你想通過看筆記而不讀書，是不行的票腰。這個(gè)筆記只是在你沒有讀本書之前城看，給你一些信息幫你判斷你是否需要分析閱讀本書。
一杏慰、難以改變的原因
1测柠、意志與行動(dòng)的關(guān)系
為什么人們不能依循自己的內(nèi)心想法來管理自己？
為什么不能減肥成功缘滥，為什么不能戒煙成功轰胁，為什么不能看完一本書？
你是否認(rèn)為失敗是由于自己的意志力薄弱造成的呢朝扼？如果你真的這么想赃阀，那么我告訴你，這種想法本身就是阻礙你改變?nèi)松淖畲髷橙恕?/p>
人類的天性就有惰性擎颖，不承認(rèn)自己的惰性而要依靠抽象的意志力來管理自己凹耙，一方面給自己帶來心理上莫大的痛苦，另一方面對(duì)于你實(shí)際改變肠仪，沒有任何幫助肖抱。
能夠?qū)С鼋Y(jié)果的只有行動(dòng)，不管你有多么堅(jiān)強(qiáng)的意志力异旧，如果沒有行動(dòng)任然不會(huì)產(chǎn)生任何結(jié)果意述。這也是為什么我們聽到知識(shí)無用論的說法，因?yàn)橹R(shí)也是抽象概念吮蛹，無法把知識(shí)應(yīng)用到行動(dòng)中荤崇，就沒有任何改變。
2潮针、行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)
美國心理學(xué)家斯金納提出了行動(dòng)分析學(xué)术荤，只以行動(dòng)作為一切判斷的標(biāo)準(zhǔn)。1960年代每篷，美國政府和企業(yè)廣泛接受了這套理論瓣戚，并形成了“行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)”端圈。
核心理念是：一切結(jié)果都是行動(dòng)的積累，行動(dòng)是受結(jié)果影響的子库。好的結(jié)果是好的行動(dòng)不斷重復(fù)帶來的舱权，壞的結(jié)果是壞的行動(dòng)不斷重復(fù)帶來的。
石田淳在《從行動(dòng)開始》一書中仑嗅，提到了一個(gè)方法：行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)宴倍。其原理來自行動(dòng)分析學(xué)。簡單的說仓技，就是排除一切抽象的概念和無法測(cè)量的因素鸵贬，只以行動(dòng)作為一切判斷的標(biāo)準(zhǔn)。
行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)所針對(duì)的內(nèi)容必須都有科學(xué)依據(jù)脖捻，而且必須能夠用數(shù)值來進(jìn)行衡量阔逼。也就是結(jié)果和行動(dòng)都是明確可見的、可衡量的郭变。而意志颜价、性格、心態(tài)等含糊不清的因素都被排除在外诉濒。
當(dāng)我們說“那個(gè)人很努力”周伦，“那個(gè)人很值得尊敬”的時(shí)候，究竟以什么為根據(jù)做出這種判斷的呢未荒？是性格嗎专挪？是態(tài)度嗎？都不是片排，是我們所能看到的行動(dòng)寨腔。
一個(gè)人連續(xù)365天，每天寫文章率寡，當(dāng)我們知道這個(gè)行動(dòng)和結(jié)果的時(shí)候迫卢，我們會(huì)說，他真努力冶共，他的意志力真強(qiáng)乾蛤。
也就是說，我們判斷的依據(jù)是他的行動(dòng)捅僵，通過他的行動(dòng)得出他是一個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)的人家卖，繼而佩服他。
3庙楚、你之所以難以改變的原因
①行動(dòng)是受結(jié)果影響的
想戒煙的人上荡，總是覺得自己意志薄弱所以戒不了煙。但是之所以人們會(huì)吸煙馒闷，是因?yàn)樗麄冎牢梢詭怼靶那槭鏁忱壹瘛⒕穹潘伞钡茸屗麄冇X得舒適的感覺叁征。如果一吸煙，就嗓子疼沛善、難以呼吸航揉、惡心嘔吐等糟糕的感覺的話塞祈，他們自然不會(huì)吸煙了金刁。
但是我們也知道，吸煙可能導(dǎo)致肺癌等嚴(yán)重的疾病议薪，很多人也是為了避免出現(xiàn)這些結(jié)果才想戒煙尤蛮。
這些不好的結(jié)果，并不是立即產(chǎn)生的斯议，而且产捞，也不是必然產(chǎn)生的。與很久之后不確定的結(jié)果相比哼御，能夠立即得到的結(jié)果坯临，對(duì)人的行為會(huì)產(chǎn)生決定性的影響。
明知道吃甜品會(huì)增加體重卻仍然打算吃甜品恋昼，也是因?yàn)橥瑯拥睦碛煽纯俊Ｔ黾芋w重是幾天之后的事情，甚至有可能沒有增加的這么多液肌。與之相比挟炬，美味的滿足感卻是立即而且確實(shí)能夠獲得的結(jié)果。
諾比爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)得主嗦哆，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家卡內(nèi)曼教授說過：“人類過于在意‘損失’谤祖，可能會(huì)舍棄獲得更大利益的機(jī)會(huì)而選擇眼前的利益”。他還指出老速，“人類在獲取利益的時(shí)候會(huì)規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)粥喜，而在避免損失的時(shí)候卻甘愿冒險(xiǎn)”。
對(duì)很多人來說橘券，接受確定的損失是非常大的痛苦额湘，獲得確定的利益則是非常開心的事情。因此在股票市場(chǎng)上约郁，大部分股民多會(huì)采取“一直持有跌了的股票”和“立刻賣掉漲了的股票”的行為缩挑。
人類之所以不愿意接受確定的損失，是因?yàn)椤安辉附邮茏约旱氖 摈廾贰Ｔ谛袨榻?jīng)濟(jì)學(xué)中供置，將“已經(jīng)支出且無法收回的費(fèi)用”，成為沉默成本绽快。
假如你從20多歲的時(shí)候芥丧，就以結(jié)婚為目的開始跟男/女朋友交往紧阔，雖然后來你隱約覺得對(duì)方有很多你接受不了的思想和行為，直到5年后续担，你才認(rèn)清他/她的真面目擅耽。你本應(yīng)該盡快的和他/她分手，卻會(huì)因?yàn)椤安幌肜速M(fèi)之前交往的時(shí)間和感情”而猶豫不決難以做出分手的決定物遇。
行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)引入ABC模型來解釋行動(dòng)與結(jié)果的關(guān)系乖仇。前提條件A引發(fā)行為B，這是必要的询兴，但只有A乃沙，無法使行為B多次重復(fù)。但有了好的結(jié)果C诗舰，人們就會(huì)自發(fā)的重復(fù)行為B警儒。所以，意志（A）是靠不住的眶根，關(guān)鍵還是靠行動(dòng)（B）蜀铲。
當(dāng)我們需要改變時(shí)，首先需要區(qū)分目標(biāo)行為是需要增加的不足行為属百，還是需要減少的過剩行為记劝。
過剩行為：吸煙、暴飲暴食等應(yīng)該減少的诸老，屬于過剩行為隆夯。
不足行為：跑步和讀書，明知道應(yīng)該做好别伏，但就是做不到的情況。
如果是需要克服過剩行為厘肮，我們可以采取的策略包括：一是消除產(chǎn)生目標(biāo)行為的前提條件愧口，二是使用替代行為，它能產(chǎn)生與過剩行為相同的結(jié)果类茂，三是關(guān)注不行動(dòng)帶來的好處，把它寫在紙上厚骗，反復(fù)閱讀兢哭。
如果是需要增加不足行為冲秽，我們可以采取的策略包括：一是增加產(chǎn)生目標(biāo)行為的前提條件，二是增加及時(shí)的自我獎(jiǎng)勵(lì)排霉。
②認(rèn)知偏差
當(dāng)我們面對(duì)某個(gè)事實(shí)時(shí)并不會(huì)馬上接受它攻柠。每個(gè)人都會(huì)通過心理上的“偏見”對(duì)事實(shí)進(jìn)行過濾后才開始接受它杉武。
比如有個(gè)人在我們面前摔倒，就算這個(gè)人只是不小心摔倒旦部，但看到這一情景的人卻會(huì)根據(jù)偏見做出這樣的判斷：
“看他那樣子容燕，一定是個(gè)醉漢把蘸秘？”
“大概是在想煩心事不小心摔倒把醋虏？”
“是不是失戀了颈嚼？”
不管哪一種判斷饭寺，都是偏見艰匙。都是有色眼鏡看人所產(chǎn)生的結(jié)果。但是署驻，我們都沒有覺察到自己帶著名為“偏見”的有色眼鏡。
再比如抚官，你的同學(xué)與你在街上擦肩而過但卻沒有打招呼凌节。明明那個(gè)人只是沒有注意到你而已。但是你心里卻會(huì)有“他是不是討厭我啊扮饶？我是不是得罪他了陵究？”的想法牲距。
大腦中這些與現(xiàn)實(shí)不符的認(rèn)知被稱之為認(rèn)知偏差萤晴。導(dǎo)致產(chǎn)生認(rèn)知偏差的原因是人類特有的一種思考方式：自動(dòng)化思考胁后，也叫做潛意識(shí)。
在我們的意識(shí)中，面對(duì)眼前發(fā)生的事情年鸳，會(huì)不斷產(chǎn)生與事情毫無關(guān)系的思考搔确。據(jù)說每個(gè)人每天會(huì)出現(xiàn)700次自動(dòng)思考滥酥，這些思考中宇葱，有些是清晰的黍瞧，有些是模糊不清的。正是因?yàn)檫@種思考咸产，使我們產(chǎn)生了認(rèn)知偏差矢否，從而陷入認(rèn)知的誤區(qū)。
這種認(rèn)知偏差脑溢， 常常會(huì)讓我們有“我被討厭了”“大家嘲笑我”“只是我運(yùn)氣不好”“反正我不行”“我肯定又會(huì)失敗”等念頭僵朗。這一切并非事實(shí)，但你卻堅(jiān)信這些都是事實(shí)，結(jié)果就出現(xiàn)各種各樣的問題验庙。
因此顶吮，當(dāng)你想要實(shí)現(xiàn)某種目標(biāo)，應(yīng)該把焦點(diǎn)放在行動(dòng)上粪薛。只有行動(dòng)起來云矫，才會(huì)發(fā)現(xiàn)自己好的地方和壞的地方，以及應(yīng)該改善的地方汗菜。至于改善的方案是否有效让禀，是需要通過行動(dòng)來進(jìn)行判斷的。
二陨界、如何戒掉不良習(xí)慣
一個(gè)被認(rèn)知偏差的臆想所束縛的人巡揍，在采取明確的行動(dòng)之前，很容易產(chǎn)生許多亂七八糟的想法菌瘪。然后他就會(huì)因?yàn)檫@些想法降低對(duì)自己的評(píng)價(jià)腮敌。
絕大多數(shù)人都能隱約覺察到自己的弱點(diǎn)和意識(shí)到有哪些阻礙自己行動(dòng)的思維習(xí)慣。如果可能的話俏扩，我們都想改變這些不好的習(xí)慣糜工。但是我們卻很難逃脫。之所以會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況录淡，是因?yàn)槲覀兿胗靡庵緛砀淖兯伎及颇尽＿@顯然是沒有用的，只能加重我們的認(rèn)知偏差嫉戚。
在《從行動(dòng)開始》一書中刨裆，作者提出了一些身體行動(dòng)的方法來克制認(rèn)知偏差。這些方法并不是非做不可彬檀，每個(gè)人可以選擇適合自己而且自己感興趣的來做即可帆啃。
1、控制沖動(dòng)的情緒
一個(gè)人情緒激動(dòng)的時(shí)候窍帝，也會(huì)對(duì)自己的憤怒感到不滿努潘，從而更加無法控制自己的感情。對(duì)于很容易沖動(dòng)的人坤学，應(yīng)該先忍耐30秒疯坤。當(dāng)你想著要怒吼爆發(fā)之前，只要忍耐30秒拥峦，那么事情將會(huì)變得完全不同贴膘。
導(dǎo)致我們產(chǎn)生負(fù)面情緒的原因大部分都是我們自己制造出來的。但是略号，當(dāng)我們產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)刑峡，經(jīng)常會(huì)認(rèn)為這是別人導(dǎo)致的洋闽。最能說明問題的負(fù)面情緒，就是憤怒突梦。
“我明明都按照他說的做了”“公司的政策有問題”“怎么偏偏今天下雨了”……將憤怒的原因全部歸結(jié)于外在因素诫舅，如果放任不管的話，就像隨時(shí)會(huì)爆炸的炸彈一樣宫患，稍有不慎刊懈，就會(huì)猛烈的爆發(fā)出來。
不在自己身上找憤怒的原因娃闲，只是一個(gè)勁兒的怪罪外因虚汛，無法從根本上解決問題。容易憤怒的人都是習(xí)慣于找外因的人皇帮，跟進(jìn)一步說卷哩，越重視自己的人越容易憤怒。
如果你將自己憤怒的原因歸結(jié)于外在因素属拾，那么就說明你被周圍的環(huán)境和他人的言行所左右了将谊。掌握你人生方向盤的是別人，這可不是什么好事情渐白。如果你不能憑借自己的行動(dòng)來改變現(xiàn)狀尊浓，那么就無法從負(fù)面情緒中擺脫出來。
下面介紹2種幫助控制情緒的簡單對(duì)策纯衍。
①緊緊握住右手/左手
當(dāng)你感到焦躁不安的時(shí)候栋齿，可以僅僅的握住右手/左手，只要這樣一個(gè)簡單動(dòng)作就能奏效托酸。這就像暗示自己不要沖動(dòng)褒颈，保持冷靜一樣。
②數(shù)呼吸
在椅子上找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下励堡，讓身體徹底放松，緩緩地進(jìn)行腹式呼吸堡掏。每次呼吸都數(shù)數(shù)应结，一直數(shù)到10。數(shù)呼吸的次數(shù)泉唁，就算浮現(xiàn)出雜念也不必在意鹅龄。通過重復(fù)動(dòng)作可以使你的身心恢復(fù)平靜。
2亭畜、逃避困難
面對(duì)現(xiàn)實(shí)時(shí)逃避困難的人扮休，很難發(fā)現(xiàn)將來可能獲得的利益。逃避一時(shí)的困難拴鸵，將來只會(huì)給自己帶來更大的麻煩玷坠。雖然道理很簡單蜗搔，但是很多人仍然會(huì)選擇眼前的安逸。就好像很多人明知道有重要的工作要做八堡，卻還是把時(shí)間浪費(fèi)在瀏覽網(wǎng)頁上一樣樟凄。
下面介紹2種對(duì)策，是許多運(yùn)動(dòng)員常用的兄渺，適合被負(fù)面思維所困擾的人缝龄。
①彈手上的皮筋
這是高爾夫選手常使用的減壓方法。在揮桿之前如果產(chǎn)生“自己可能打不進(jìn)”的不安情緒挂谍，很有可能影響發(fā)揮叔壤，導(dǎo)致失敗。這種狀態(tài)成為“易普癥”口叙，指的是因精神上的問題影響正常發(fā)揮的情況炼绘。
為了避免出現(xiàn)易普癥，選手會(huì)在手腕上套一根皮筋庐扫，一旦頭腦中出現(xiàn)負(fù)面情緒饭望，就用手指抓起皮筋彈一下，讓思考回到現(xiàn)實(shí)形庭。
②轉(zhuǎn)移皮筋
當(dāng)頭腦中出現(xiàn)負(fù)面情緒的時(shí)候铅辞，將套在右手腕上的皮筋換到左手腕。一天下來萨醒，數(shù)一數(shù)左手腕的皮筋斟珊。這種方法的關(guān)鍵在于意識(shí)到“我竟然產(chǎn)生了這么多的負(fù)面思維”。
3富纸、隨波逐流
很多人對(duì)有些事明明不喜歡囤踩，卻還是選擇隨波逐流，這究竟是為什么晓褪？其實(shí)堵漱，這也是一種認(rèn)知偏差。這些人都被“如果拒絕別人的話會(huì)被討厭”“如果不聽話后果很嚴(yán)重”等與事實(shí)不符的想法所束縛涣仿。他們多度在意自己在別人眼中是什么樣的人勤庐，他們依靠外界對(duì)他們的反饋從而獲得認(rèn)同感和安全感。
解決對(duì)策
①站在第三者的角度去思考
想象一下你信賴或者尊敬的人遇到這種情況會(huì)怎么辦好港，“他可能會(huì)毫不猶豫的拒絕別人把”愉镰。所謂當(dāng)局者迷旁觀者清，站在第三者的角度钧汹，可以幫助你看清問題的本質(zhì)丈探。
②聽喜歡的音樂
試著讓自己的身心沉浸在每秒的音樂之中。不要一邊做事一邊聽拔莱，而是完全集中精神去聽碗降。我們可以利用音樂的力量來調(diào)整自己的心態(tài)隘竭。
4、沉迷某件事
酗酒遗锣、賭博货裹、玩游戲……人類會(huì)沉迷于許多東西，不要以為這些情況都與你無關(guān)精偿。為了做好一件事而依賴于另外一件事情的情況會(huì)使問題變得更加復(fù)雜弧圆。例如為了更好的進(jìn)入工作狀態(tài)，選擇吸煙或者喝咖啡提神笔咽。
解決對(duì)策
①改變環(huán)境
如果你身邊有誘惑你的東西搔预，那你肯定會(huì)忍不住去碰的。所以我們不能單靠意志來控制自己叶组，而應(yīng)該創(chuàng)造一個(gè)完全不同的環(huán)境拯田，然自己就算想依賴那些東西也找不到他們。
②選擇耐力運(yùn)動(dòng)
重復(fù)同一種動(dòng)作的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)被稱為耐力運(yùn)動(dòng)甩十。比如慢跑船庇、游泳、自行車侣监、競走鸭轮，都是耐力運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)更容易讓人進(jìn)入“空無”的狀態(tài)橄霉。放空自己窃爷，可以產(chǎn)生與冥想相似的效果，幫助你調(diào)整心態(tài)姓蜂。
5按厘、語言的問題
不安、猜疑等負(fù)面情緒钱慢，是由我們大腦中的自動(dòng)化思考所引發(fā)的逮京，是非理性思維的不斷強(qiáng)化。這時(shí)候我們往往會(huì)失去冷靜的判斷力束莫，在面對(duì)重要的問題時(shí)做出錯(cuò)誤的選擇造虏。
我們之所以這么容易出現(xiàn)“認(rèn)知偏差”的原因之一，是對(duì)語言過于敏感麦箍。正如自動(dòng)化思考會(huì)在無意識(shí)中對(duì)我們的思考造成極大影響一樣，語言能夠引起更強(qiáng)的反應(yīng)陶珠。
我們對(duì)無法理解的語言不會(huì)產(chǎn)生任何多余的想法挟裂，比如你聽不懂阿拉伯語，就算有人站在你面前用阿拉伯語罵你揍诽，你也不會(huì)有感覺诀蓉。但是如果有人用你的母語和你說話栗竖，你肯定會(huì)對(duì)內(nèi)容進(jìn)行闡釋，即便說話的那個(gè)人或許并沒有其他的意思渠啤。
比如一個(gè)公司老板，看到復(fù)印紙沒有了，說了一句：“哎入桂，復(fù)印紙沒有了婚肆？”，老板可能只是隨口一說妓美，但是員工聽到了僵腺，可能會(huì)覺得是對(duì)自己工作不到位的責(zé)備。
當(dāng)你在人際交往中受到刺激時(shí)壶栋，請(qǐng)冷靜地回想一下當(dāng)時(shí)的狀況辰如，試著分析當(dāng)時(shí)對(duì)話的內(nèi)容。如果將這些對(duì)話都寫到紙上閱讀一下贵试，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)并沒有什么大不了的琉兜。自動(dòng)化思考造成的妄想，經(jīng)常會(huì)引發(fā)更大的問題毙玻。
6豌蟋、沉默成本
沉沒成本是指由于過去的決策已經(jīng)發(fā)生了的，而不能由現(xiàn)在或?qū)淼娜魏螞Q策改變的成本淆珊。舉個(gè)例子夺饲，當(dāng)你花了30元去看一場(chǎng)電影，一開始有點(diǎn)猶豫覺得電影可能不好看施符，當(dāng)你看了30分鐘之后往声，你確定，這個(gè)電影很爛戳吝，但是你會(huì)因?yàn)橐呀?jīng)支付了30元浩销，而猶豫要不要繼續(xù)看下去听哭。這里的30元就是沉默成本慢洋。它不會(huì)因?yàn)槟憷^續(xù)看或者離開而改變，但是它卻影響了你的決策陆盘。
經(jīng)濟(jì)學(xué)上理性的決策是普筹，離開電影院不看電影。因?yàn)槿绻憷^續(xù)看電影隘马，不僅花費(fèi)了30元太防，而且還另外搭上了你1個(gè)多小時(shí)的時(shí)間。
同樣的酸员，對(duì)于已經(jīng)發(fā)生的事情蜒车，我們稱之為過去讳嘱，不管多么不愉快，它已經(jīng)不是現(xiàn)實(shí)酿愧，如果你沉浸在過去的事情沥潭，無法跳出，相當(dāng)于被不存在的東西給束縛住了嬉挡。
所以不要把注意力集中在過去钝鸽，而是應(yīng)該放在現(xiàn)在和現(xiàn)實(shí)中，這樣才可以解決大多數(shù)問題棘伴。
7寞埠、關(guān)注現(xiàn)在，而不是過去的失敗
在我們的腦海中焊夸，每天會(huì)浮現(xiàn)出700次的自動(dòng)化思考仁连，幾乎都是負(fù)面信息，而我們經(jīng)常會(huì)將負(fù)面信息放大阱穗。我們本可以因?yàn)樽约鹤龅侥臣虑槎械介_心饭冬，但實(shí)際上總是因?yàn)槟切┳霾坏降氖虑閬砜霖?zé)自己。
想要改變卻總是改變不了的人揪阶，總是被自責(zé)的情緒困擾昌抠。但如果你能夠原諒自己，那么久毫不氣餒的進(jìn)行多次挑戰(zhàn)和嘗試鲁僚。
你可以選擇重新開始炊苫，之所以無法改變，是因?yàn)槊看我婚_始都因?yàn)檎J(rèn)知偏差冰沙，認(rèn)為自己這次也不行侨艾。從而陷入惡性循環(huán)。學(xué)會(huì)放下已經(jīng)發(fā)生的歷史拓挥，每次都是新的開始唠梨，這樣，你就可以進(jìn)行良好的自我管理侥啤。
8当叭、如何改變
想要改變自己順利的實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我們應(yīng)該怎么辦盖灸？
首先蚁鳖，必須認(rèn)識(shí)到“自己的認(rèn)知很容易出現(xiàn)偏差”。盡管我們無法完全消除大腦的自動(dòng)思考赁炎，但如果能夠?qū)⒄J(rèn)知偏差控制在最小才睹，我們就能夠有巨大的變化。
當(dāng)發(fā)生某件事情的時(shí)候，應(yīng)該只講意識(shí)集中在眼前的事實(shí)上琅攘，排除多余的印象、思考松邪、喜惡坞琴，只接受最真實(shí)的狀態(tài)。這種方法被稱為正念逗抑。
比如剧辐，你去銀行發(fā)現(xiàn)ATM機(jī)前有很多人排隊(duì)，那么你的認(rèn)識(shí)應(yīng)該只有“ATM機(jī)前排長隊(duì)了”這個(gè)事實(shí)邮府。而不是出現(xiàn)“怎么這么多人荧关，今天真倒霉」涌”“這個(gè)人怎么這么慢忍啤，急死了∠杀伲”這些都是與事實(shí)不相符的多余的想法同波。
找出客觀原因，用正確的認(rèn)知來應(yīng)對(duì)叠国，正念法是在認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)上未檩，將注意力集中在現(xiàn)在和現(xiàn)實(shí)之上，糾正認(rèn)知偏差的方法粟焊。在美國冤狡，許多企業(yè)對(duì)員工進(jìn)行自我管理培訓(xùn)時(shí)，都會(huì)采用正念的方法项棠。谷歌公司在2007年就引入了這一方法悲雳。
或許有人會(huì)覺得這是非常難的，但是實(shí)際上這非常簡單沾乘，因?yàn)槲覀冎灰豢紤]事實(shí)以外的事情就好怜奖。
三、如何才能長久的做一件事
渴望幸福的人生翅阵，但因無法實(shí)現(xiàn)愿望而感到煩惱并在錯(cuò)誤的道路上越走越遠(yuǎn)的人都有一個(gè)共同點(diǎn)歪玲，那就是從一開始就認(rèn)為“現(xiàn)在的自己還不行”。而且雖然說著想要改變掷匠，卻沒有一個(gè)具體的目標(biāo)滥崩，因此處于空想和焦慮的狀態(tài)。
石田淳的行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)提出了如何才能長久的堅(jiān)持做一件事的解決方案讹语。
1钙皮、具體的目標(biāo)
一個(gè)人之所以無法具體描述自己想要什么樣的人生，或許是因?yàn)樗饬康臉?biāo)準(zhǔn)太過模糊，模糊的答案短条，造就了模糊的行動(dòng)导匣。這也印證了“說不出來做不到，說不清楚做不好”這句話茸时。
一個(gè)人有沒有幸福感贡定，不是因?yàn)闆]有滿足某種條件，比如沒有錢可都、長得不好看等原因缓待。而是因?yàn)樗麑?duì)幸福沒有具體的目標(biāo)，只是模糊的抱有我要成功渠牲，我想賺很多錢的愿望而沒有具體的行動(dòng)旋炒。
只有將愿望具體的描述出來，朝著一個(gè)明確的目標(biāo)前進(jìn)签杈，才能夠因?qū)崿F(xiàn)愿望而感到幸福瘫镇。就像沒有設(shè)計(jì)圖就無法完成一棟建筑一樣，幸福的人生也需要相對(duì)具體的設(shè)計(jì)圖芹壕。而這個(gè)設(shè)計(jì)圖當(dāng)然不能含糊不清汇四，必須非常清晰明確。所以要養(yǎng)成習(xí)慣踢涌，拋開一切模糊不清的內(nèi)容和概念通孽。
人會(huì)在自己都沒有意識(shí)到的情況下做出模糊不清的判斷，并因此做很多無用功睁壁。比如我們開始做某件事時(shí)背苦，往往會(huì)首先產(chǎn)生“努力去做”“總之加油”之類的想法。但是努力和加油是非常模糊不清的詞潘明，沒有具體性行剂。
行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)只承認(rèn)符合MORS法則定義的行動(dòng)。MORS法則包括以下4個(gè)要素钳降。
①M(fèi)easured（可測(cè)評(píng)）：所謂“可測(cè)評(píng)”厚宰，顧名思義，就是可以測(cè)量遂填、可評(píng)價(jià)的意思铲觉，換句話說，就是可以通過數(shù)值進(jìn)行衡量的意思吓坚。
②Observable（可觀察）：“可觀察”是指評(píng)價(jià)者可以分辨出行為主體是否在從事特定的行動(dòng)撵幽。只有能夠觀察到的，才可以稱得上行為礁击。
③Reliable（可信任）：“可信任”是指行為的判斷標(biāo)準(zhǔn)具有唯一性盐杂，不管多少個(gè)人從多少個(gè)角度來看逗载，得到結(jié)果都是相同的。
④Specific（明確化）：“明確化”關(guān)注的焦點(diǎn)都是確切的因素链烈，如“誰”采用了“何種方式”做了“什么事情”厉斟，而不管那些不明確的因素。
2测垛、開始和堅(jiān)持
為了達(dá)到目的捏膨，不可能只行動(dòng)一次，而必須堅(jiān)持下去才行食侮。有些事情，開始很簡單目胡，但堅(jiān)持下來卻很難锯七。誰都經(jīng)歷過堅(jiān)持不了半途而廢的情況。
行為科學(xué)管理術(shù)認(rèn)為誉己，無法取得理想結(jié)果的原因只有兩點(diǎn)：
1眉尸、不知道應(yīng)該怎么做
2、雖然知道應(yīng)該怎么做巨双，但不知道如何堅(jiān)持
關(guān)于第一點(diǎn)噪猾，在信息爆炸的如今，基本的方法實(shí)際上都是可以掌握的筑累。關(guān)鍵在于第二點(diǎn)袱蜡，很多人都不知道堅(jiān)持的方法。
首先我們先來講一下如何開始行動(dòng)慢宗，關(guān)鍵在于降低行動(dòng)的難度坪蚁。
比如為了健康而培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣也是一樣，如果決定每天走路15分鐘镜沽，那會(huì)相對(duì)容易行動(dòng)敏晤，但是如果決定每天跑步5公里，結(jié)果就不一樣了缅茉，你會(huì)給自己找各種理由來拖延行動(dòng)的時(shí)間嘴脾。
解決了開始行動(dòng)，下一步就是堅(jiān)持問題了蔬墩，很多人做事情也容易開始译打，但是為什么無法堅(jiān)持。其原因在于筹我，沒有立即得到好的結(jié)果和反饋扶平。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束， 體重馬上降了蔬蕊，那所有減肥的人都能堅(jiān)持下去结澄。
所以當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)能夠立即得到好結(jié)果的時(shí)候哥谷，就會(huì)積極主動(dòng)的重復(fù)這一行動(dòng)。所以給自己一些好的結(jié)果或者獎(jiǎng)勵(lì)麻献，可以刺激堅(jiān)持们妥。
為了讓堅(jiān)持能夠持久，需要設(shè)計(jì)各種報(bào)酬和獎(jiǎng)勵(lì)勉吻，當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間之后监婶，就會(huì)產(chǎn)生我能做到的成就感，這才是最關(guān)鍵的齿桃，通過獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制惑惶，培養(yǎng)做某件事的成就感，最終形成習(xí)慣短纵。
3带污、行動(dòng)從三開始
改變現(xiàn)在的自己，并不是讓你改變?nèi)烁裣愕剑桥ψ尙F(xiàn)在的自己變得更加優(yōu)秀鱼冀。但改變不可能一蹴而就，而應(yīng)該循序漸進(jìn)悠就。
行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)認(rèn)為千绪，培養(yǎng)新的習(xí)慣的時(shí)候，最多不要超過3個(gè)梗脾。這里的三荸型，并不是絕對(duì)的，而是告訴我們要從少開始藐唠。采用這種方法的關(guān)鍵在于帆疟，從所完成的一件一件的小事中，我們會(huì)確實(shí)體會(huì)到我做到了的成就感宇立。讓自己充分體會(huì)到成就感帶來的快樂踪宠，然自己感受自信。通過自己給予自己好的結(jié)果妈嘹，讓下一次行動(dòng)更加容易開始柳琢。
4、記錄行動(dòng)
行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)中應(yīng)用的最頻繁的工具就是行動(dòng)列表润脸。行動(dòng)列表的作用在于確認(rèn)自己的工作是否已經(jīng)完成柬脸。把你每天要做的事情寫下來，每做完一項(xiàng)毙驯，打個(gè)勾表示完成〉苟椋現(xiàn)在這類記錄工具很多，比如evernote爆价、奇妙清單等垦巴。
5媳搪、化整為零
面對(duì)龐大的工作，不要總想著一下子做完骤宣，這樣只會(huì)給自己增添壓力秦爆。將龐大的工作化整為零，并且享受由此帶來的成就感才是上上之策憔披。
將大任務(wù)分解為許多小任務(wù)等限，然后只將注意力集中在當(dāng)天需要完成的任務(wù)上，就可以從多余的壓力中解放出來芬膝。
6望门、其他
制造好的環(huán)境。給自己提供好的裝備锰霜，找到志同道合怒允、互相鼓勵(lì)的朋友，等等锈遥。
創(chuàng)造好的結(jié)果。對(duì)無法立刻得到結(jié)果的事情勘畔，要給自己準(zhǔn)備一些獎(jiǎng)勵(lì)所灸。堅(jiān)持一段時(shí)間后，就會(huì)產(chǎn)生“我也能夠做到”的成就感炫七，本身就是巨大的報(bào)酬爬立。
任何時(shí)候都可以改變。不要自暴自棄万哪，要積極改變現(xiàn)狀侠驯。不過，改變自己并不意味著否定現(xiàn)在的自己奕巍，而是讓現(xiàn)在的自己得到成長吟策。只有不討厭現(xiàn)在的自己，才能取進(jìn)步的止。
每天記錄三件開心的事檩坚。無論事情的大小，具體記錄下事情的內(nèi)容诅福，都能夠從中獲得成就感匾委，形成“今天是快樂的一天”的態(tài)度。
四氓润、自我激勵(lì)和時(shí)間管理
1赂乐、如何處理壓力
很多人認(rèn)為壓力與發(fā)生的事情有直接的聯(lián)系。但實(shí)際上并不是“發(fā)生事情-->產(chǎn)生壓力”咖气，而是“發(fā)生事情-->個(gè)人認(rèn)知-->產(chǎn)生壓力”挨措，人類對(duì)所發(fā)生的事情的認(rèn)知才是產(chǎn)生壓力的主要因素挖滤。如果認(rèn)知出現(xiàn)偏差，即便只是一些無所謂的小事运嗜，也會(huì)產(chǎn)生多余的負(fù)面情緒壶辜，導(dǎo)致產(chǎn)生巨大的壓力。
為了避免出現(xiàn)這種情況我們應(yīng)該怎么做呢担租？正確的做法是“正確認(rèn)識(shí)”發(fā)生的事情砸民。遇到困難時(shí)，理性地分析造成困難的原因奋救，尋找解決辦法岭参，然后實(shí)踐這個(gè)方法〕⑺遥可以嘗試用下面的3種態(tài)度來思考演侯。
1、不要沖動(dòng)背亥，保持理性
2秒际、不要主觀，保持客觀
3狡汉、不要抽象娄徊，保持具體
遇到問題的時(shí)候，只要從當(dāng)事人視角轉(zhuǎn)換到第三者視角盾戴，就能夠調(diào)整心態(tài)寄锐，明白現(xiàn)在應(yīng)該做什么。
同時(shí)絕對(duì)不要忘記尖啡，你想要實(shí)現(xiàn)什么目標(biāo)橄仆，你想要變成什么樣子，都是由現(xiàn)在的你決定的衅斩，而不是由世俗的價(jià)值觀和流行的標(biāo)準(zhǔn)決定的盆顾。如果你對(duì)自己的人生感到不滿意，是因?yàn)槟銢]有采取讓自己滿意的行動(dòng)矛渴。
不要被他人的價(jià)值觀束縛椎扬，不要讓自己的人生變得復(fù)雜。你真正想要做的事情是什么具温？你真正想要變成什么樣的人蚕涤？這兩個(gè)簡單的問題才是最重要的。
2铣猩、自我激勵(lì)
“我大概做不到吧”“我可能會(huì)失敗”……一旦有這樣的想法揖铜，失敗的概率就會(huì)變大。因?yàn)槟銜?huì)被自己腦海中產(chǎn)生的負(fù)面情緒牽著走达皿，很有可能會(huì)導(dǎo)致發(fā)揮失常天吓。然后你會(huì)認(rèn)為自己果然不行贿肩，結(jié)果會(huì)使你更加沒有自信，從而陷入惡性循環(huán)龄寞。
還有一種人汰规，面對(duì)困難，會(huì)毫無依據(jù)的相信自己物邑，感覺“自己能成功”溜哮，“總會(huì)有解決辦法的”，結(jié)果真的做到了色解。
這種能成功的感覺茂嗓，在心理學(xué)上有一個(gè)專業(yè)術(shù)語叫做“自我效能感”。自我效能感在你培養(yǎng)好的習(xí)慣和改變?nèi)松倪^程中科阎，發(fā)揮著非常重要的作用述吸。
自我效能主要由以下4點(diǎn)產(chǎn)生：
1、自己成功的經(jīng)歷：在此之前锣笨，有過相同或者相似的成功經(jīng)歷蝌矛。這是最有效的方法。通過小事來它是地積累經(jīng)驗(yàn)和自信错英。
2朴读、替代性經(jīng)歷：雖然自己沒有經(jīng)歷過，但看別人成功走趋，因此認(rèn)為自己也能夠成功。這個(gè)方法關(guān)鍵在于認(rèn)知事物的方法噪伊。如果你認(rèn)為“怎么回事簿煌，那家伙也做到了”，那么只會(huì)降低你的自我效能鉴吹，只有認(rèn)為“他能做到姨伟，我也可以”的人，才能夠?qū)⑵渌说某晒?jīng)驗(yàn)作為自己的成長素材豆励。
3夺荒、語言說服：即便自己對(duì)行動(dòng)的成功毫無自信，但是別人對(duì)你說“你能行”良蒸。同樣的需要正確的認(rèn)知技扼。有人聽到別人鼓勵(lì)，會(huì)產(chǎn)生自信嫩痰，而有的人會(huì)因?yàn)檎J(rèn)知偏差剿吻，產(chǎn)生悲觀和自虐的想法。
4串纺、情緒和生理的變化：由成就感和喜悅導(dǎo)致生理狀態(tài)發(fā)生變化丽旅。將目標(biāo)細(xì)化分解椰棘，減低難度，通過每一次小的喜悅和成就感榄笙，來激勵(lì)自己邪狞。
當(dāng)你想要做什么的時(shí)候，可以利用上述4點(diǎn)來提高你的自我激勵(lì)能力茅撞。
3帆卓、時(shí)間管理
時(shí)間就是人生，在這一點(diǎn)上乡翅，人人平等鳞疲。請(qǐng)將寶貴的時(shí)間都用在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)和讓自己變得更好上，但請(qǐng)千萬不要有“一分一秒都不能浪費(fèi)”的執(zhí)念蠕蚜，你絕對(duì)不能變成時(shí)間的奴隸尚洽。
我們既想達(dá)成目標(biāo)，讓自己變得更好靶累，又想最大限度的享受現(xiàn)在的快樂腺毫，關(guān)鍵在于這兩者之間找到一個(gè)平衡。
想要知道自己所花的時(shí)間是否值得挣柬，可以利用工具來幫助自己判斷潮酒。可以方便的記錄你支配的時(shí)間邪蛔，幫助你客觀的把握自己使用時(shí)間的模式急黎。
我的看法
石田淳的《從行動(dòng)開始》這個(gè)本書，結(jié)構(gòu)比較凌亂侧到，核心問題就是就是兩個(gè)勃教，第一個(gè)是提出了一個(gè)概念，認(rèn)知偏差匠抗，詳細(xì)的描述了為什么會(huì)產(chǎn)生認(rèn)知偏差故源，以及如何練習(xí)來修正認(rèn)知偏差。第二個(gè)問題是關(guān)于行動(dòng)的一些方法汞贸。包括目標(biāo)管理绳军、時(shí)間管理、心態(tài)管理幾個(gè)方面矢腻。
全書其實(shí)圍繞著這兩點(diǎn)门驾，不斷通過各種生活化的案例，反復(fù)的講多柑，所以全書讀下來猎唁，會(huì)有這個(gè)問題前面不是講過了嗎，怎么換個(gè)案例又來講的感覺。因此書的章節(jié)目錄分類不是特別合理诫隅。
從內(nèi)容角度來說腐魂，讀起來比較輕松，每一小篇文章都不是很長逐纬，解決了各種小問題蛔屹，案例寫的比較多，能夠讓人快速的理解概念豁生。
