即時自我關(guān)懷（5～10分鐘）

當你注意到自己有壓力或情緒不適時纤子，看看你是否能在身體里找到這份不適。哪里讓你感覺最不舒服仁热？當這些感覺在身體里升起時氏堤，與它們進行連接。

現(xiàn)在厌衙，慢慢對自己說：

1.“這是痛苦的時刻憾赁∮榧眨”這是靜觀的覺察构挤。

其他說法包括：

我真的很痛苦髓介。

“嗷！”

我現(xiàn)在很有壓力筋现。

2.“痛苦是生活的一部分唐础。”這就是人性的共通之處。

其他說法包括：

我不是唯一一個有這樣感受的人矾飞。

我們都在自己的生活里掙扎一膨。

人們在掙扎時，都會有這樣的感受洒沦。

現(xiàn)在豹绪，將你的雙手放在胸口，或其他任何讓你感到舒適的地方申眼，感受手的溫度和輕柔觸感森篷。對自己說：

3.“愿我善待自己。”

學會善待自己豺型，看看你是否能找到自己此刻最想聽的話。

其他說法包括：

愿我接受本來的自己买乃。

愿我給予自己所需要的關(guān)懷姻氨。

愿我學會接受原原本本的自己。

愿我原諒自己剪验。

愿我強大肴焊。

愿我安全。

如果你實在找不到合適的話語功戚，可以想象你有一個好朋友或你所愛的人正經(jīng)歷一個類似的困難娶眷。你會對Ta說什么？

現(xiàn)在看看你能否對自己說同樣的話啸臀，傳遞同樣的支持和溫暖届宠。

放松撫觸（5～10分鐘）

當你感到難過的時候，有一個簡單的方法可以安慰自己乘粒，那就是溫柔地擁抱或撫摸自己豌注，或者把手放在胸前，感受手的溫度灯萍。

開始時轧铁，你可能會覺得尷尬，但你的身體不會尷尬旦棉。身體只對感受到的溫度和關(guān)懷起反應齿风，就像嬰兒回應媽媽的擁抱一樣药薯。我們的皮膚驚人地敏感。研究表明救斑，肢體觸碰會產(chǎn)生催產(chǎn)素童本，從而給人安全感、安撫痛苦情緒系谐，并能降低心血管壓力巾陕。所以，為什么不嘗試一下呢纪他？

每當感到難過的時候鄙煤，你就嘗試把手放在胸前，一天幾次茶袒，堅持至少一周梯刚。

手置胸前

①當你覺得有壓力的時候，做2～3次能讓自己感到舒服的深呼吸

②輕輕把手放在胸前薪寓，感受手的溫度和細微的壓力亡资。如果愿意，你也可以把兩只手都放在胸前向叉，留意放一只手和放兩只手的差別锥腻。

③感受你的手觸摸你的胸膛。

④感受吸氣和呼氣時母谎，胸膛自然的起伏瘦黑。

⑤想持續(xù)多久就持續(xù)多久。

有些人可能會覺得把手放在胸口不自在奇唤。你可以隨意探索身體的各個部位幸斥，找到真正能夠讓你感到安撫和放松的地方。這些地方可能包括：

一只手放在臉頰上

雙手捧著臉

輕輕撫摸你的雙臂

雙臂交叉并輕輕擠壓

輕輕按摩或撫摸胸口

手放在肚子上

一只手放在胸前

用一只手握住另一只手咬扇，然后放在腿上

關(guān)懷自己最簡單甲葬、最直接的方法就是在需要時安撫自己的身體，希望你能開始建立這個習慣懈贺，充分感受到它令人驚訝的效果经窖。

足底靜觀（5～10分鐘）

這是個非常有效的、能夠讓你將注意力錨定在身體感受上的方法梭灿，特別是當你感到難過和不能冷靜下來的時候钠至。

①站起來，感受雙腳腳底踩在地面上的感覺胎源。前后輕輕搖晃棉钧，再左右輕輕搖晃。用雙膝小范圍劃圈涕蚤，體會雙腳腳心感覺的變化宪卿。

②當你發(fā)現(xiàn)思維飄移的诵，就再次感受自己的雙腳腳底。

③如果愿意佑钾，你可以開始慢慢走動西疤，注意腳心感覺的變化。留意提起一只腳休溶、向前邁一步代赁，以及將這只腳放回地面的感覺。當你走動的時候兽掰，感受兩只腳的感覺芭碍。

④當你走動的時候，同時留意一下你的腳表面積有多小孽尽，卻支撐著你整個身體窖壕，帶你走過千萬里路，看看你能否帶著欣賞和感激來關(guān)注它們杉女。

⑤當你準備好了瞻讽，重新站直。

溫情呼吸（20分鐘）

這個練習最好找一個安靜固定的地方熏挎。只要每天練習速勇，就會成為心靈滋養(yǎng)，變得像每天吃飯喝水一樣重要坎拐。

①找一個舒適的姿勢坐下快集，讓骨骼自然支撐著肌肉，這樣你在整個練習中廉白，都不需要花力氣刻意保持這種姿勢。

②做幾次緩慢乖寒、自然的深呼吸猴蹂，放松自己，放下所有不必要的緊張和負擔楣嘁。讓眼睛輕輕合上磅轻，全閉或半睜半閉均可。如果愿意逐虚，你可以把手放在胸口聋溜，或其他任何讓你感到舒服的地方來提醒自己，友好地關(guān)注自己的感受叭爱。

③現(xiàn)在撮躁，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方买雾。也許是鼻尖把曼、腹部杨帽、胸部，也許是你整個身體的輕微晃動嗤军，讓自己注意到呼吸的輕微感覺注盈。花一點時間感受自己的呼吸叙赚。

④試試看你能否像看著一個孩子或喜愛的寵物一樣老客，充滿好奇和溫柔地關(guān)注自己的呼吸。

⑤你的思緒會像小狗一樣跑來跑去震叮，不用擔心你的思緒飄移得有多么頻繁胧砰。每當你的思維開始游蕩，溫柔地回到關(guān)注呼吸的感覺就好冤荆，就像把一個迷路的小狗或兒童帶回家一樣朴则。

⑥關(guān)注呼吸是如何滋養(yǎng)自己的身體，讓你的身體帶著你呼吸钓简，你什么也不需要做乌妒。

⑦現(xiàn)在來感受整個身體的呼吸，它隨著呼吸而輕輕起伏外邓，就像大海的波浪一樣撤蚊。

⑧如果愿意，你也可以讓自己的身體隨著呼吸晃動损话。讓呼吸觸摸自己的全身侦啸。

⑨把自己交給呼吸，讓你“變成”你的呼吸丧枪，讓呼吸帶著身體光涂，感受安撫的節(jié)律，隨著呼吸起伏拧烦。

⑩你的思緒會像小狗一樣跑來跑去忘闻，注意把它輕輕地帶到當下，繼續(xù)呼吸恋博，成為呼吸齐佳。

Ⅸ我們知道呼吸就在這里，隨時隨地都可以回到呼吸债沮。

Ⅹ允許自己就像現(xiàn)在這樣炼吴，放松呼吸，覺知周圍的一切疫衩。如果準備好了硅蹦，請你慢慢地、輕輕地睜開眼睛。

給自己慈愛（20分鐘）

當你感到難過和疲憊的時候提针，可以找個安靜的地方命爬，做以下練習。（需要20分鐘）

①請找一個舒適的地方坐下或躺下辐脖。眼睛全閉或半閉均可饲宛。做幾個深呼吸，回到自己的身體嗜价，回到當下艇抠。

②你可以把手放在胸口，或者其他任何讓你感到舒服和放松的位置久锥，以此來提醒自己不光是覺知家淤，而且是帶著愛意來覺知當下的體驗和自己。

③然后瑟由，看看身體的哪個部位對呼吸的感覺最明顯絮重。感覺呼吸在身體里進出，當思緒飄走時歹苦，溫柔地再次回到呼吸的感覺青伤。

④慢慢地放松呼吸，對自己說一些充滿慈愛和關(guān)懷的語句殴瘦，多重復幾次……這些話是你需要聽到的狠角，你可以慢慢品味這些話。

⑤如果你剛剛開始嘗試在靜觀練習中加入慈愛的語句蚪腋，試著打開心扉丰歌，想一想你最想聽到的話是什么？哪些話讓你感到充滿智慧和關(guān)懷屉凯，對你有深刻影響立帖？對自己輕聲說出這些話，一遍又一遍悠砚。

此時此刻晓勇，讓這些話語進入你的身體。

⑥當你發(fā)現(xiàn)自己的思緒飄走哩簿，重新回到身體的感覺≡途玻回到自己的身體节榜，就像回家一樣。體會一下你剛才所說的話有多么重要别智。

⑦最后宗苍，放下這些話語，在自己的身體里靜靜地休息片刻。

然后輕輕睜開你的眼睛讳窟。