寬肩膀是可以練出來的谆吴！6個經(jīng)典動作發(fā)展三角肌倒源，讓你告別窄肩
如果單從肌肉結(jié)構(gòu)上來看，肩部的三角肌只占那么一小點的部位句狼，但是通過對它的鍛煉帶給我們的視覺沖擊卻不能小覷笋熬。
對于天生窄肩的人群來講，我們成年以后骨架雖然已經(jīng)定格不能改變腻菇，但通過后天努力訓練肩部肌群胳螟，可以使肩部的寬度增加，就可以改善人體的比例筹吐。
對于肩部肌肉的發(fā)展來看糖耸，前束在日常生活中，以及運動時幾乎所有推的動作都會用到丘薛，所以它也相對發(fā)達嘉竟。而中束只有在肩關(guān)節(jié)外展時才會用到，相比前束它也會更加薄弱洋侨，中束的發(fā)達程度又直接決定著肩的寬度舍扰，所以要重點進行鍛煉。
相比而言希坚，后束使用的機會最少边苹，也最為薄弱，所以在訓練時要格外關(guān)照才是裁僧。
接下來个束，我們來分享6個肩部訓練動作，可以幫助大家全面完善肩部肌群的發(fā)展聊疲。
動作1：杠鈴片旋轉(zhuǎn)前平舉
目標：三角肌前束
首先保持站姿茬底，挺胸收腹，雙手握住一個杠鈴片置于體前获洲，使掌心相對阱表，保持肘關(guān)節(jié)微屈。然后慢慢向上舉起杠鈴片，舉起過程中雙臂向一個方向旋轉(zhuǎn)捶枢，至動作頂點稍停握截，然后后慢慢下放還原，再次舉起時向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)烂叔。
每組12-15次谨胞，做4組。
動作2：坐姿啞鈴?fù)婆e
目標：三角肌前束蒜鸡，中束
首先坐在有靠背的凳子上胯努，雙腳自然打開，臀部盡量向靠背上貼緊逢防，腰部收緊不要貼住靠背叶沛，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)忘朝，雙手握住啞鈴中間的位置灰署。
然后把啞鈴從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度局嘁，使手心朝向正前方溉箕。將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，保持拳眼相對悦昵，相交于頭的正上方肴茄，不要將啞鈴彼此觸碰到，然后緩慢恢復(fù)至原始位置但指。
每組10-12次寡痰，做4-6組。
動作3：單臂繩索側(cè)平舉
目標：三角肌中束
首先保持站立棋凳，挺胸收腹拦坠，然后一手握住繩索把手，另一手扶住固定豎桿贫橙，然后持繩索向側(cè)向上拉起至與肩同高贪婉，在頂端稍停反粥，然后緩慢下放還原卢肃。
在做這個動作的時候，我們需要注意的是在提起和放下過程中才顿，使肘部和腕部始終稍微彎屈莫湘，可以更好地感受到發(fā)力，同時也能起到保護關(guān)節(jié)的作用郑气。
每組動作進行12-15次幅垮，做4-6組。
但龍門架可是極為搶手之地尾组，排不上隊怎么辦忙芒？
這時候我們還可以用啞鈴進行單側(cè)的訓練示弓，要點都是一樣的。
做動作時我們需要用一只手握住啞鈴呵萨，另外一只手抓住豎桿來平衡身體奏属，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體潮峦，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高囱皿，在最高點稍作停留，然后再緩緩的將啞鈴下降到初始位置忱嘹，但要保持肩部肌肉緊張嘱腥。
動作4：啞鈴側(cè)平舉
目標：三角肌中束
首先保持站姿，選擇合適重量的啞鈴拘悦，然后保持肘部微曲角度固定齿兔，注意別讓斜方肌發(fā)力，然后提肩并帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可础米，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置愧驱。
每組10-12次，做4-5組椭盏。
動作5：繩索交叉后拉
目標：三角肌后束
首先保持站立组砚，收緊核心，保持背部挺直掏颊，使肩下沉糟红，雙手握住兩側(cè)繩索，然后收肩發(fā)力外展肩部帶動手臂畫一條弧線向后展開乌叶，動作時保持肘關(guān)節(jié)微屈至大臂到達體側(cè)盆偿，稍作停留后緩慢還原。
每組12-15次准浴，做4-6組事扭。
如果健身房沒有這個器械，可以用蝴蝶機進行乐横。
動作時保持腰背挺直求橄，胸部貼緊靠背，雙手握住把手葡公，肘關(guān)節(jié)伸直不要鎖死罐农，三角肌后束發(fā)力，帶動手臂朝后方水平外展催什，然后緩緩復(fù)原到初始位置涵亏。
動作6：繩索面拉
目標：三角肌后束
首先對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿气筋，腰背挺直拆内，雙腳并攏上身向前傾斜或略微后仰均可。保持收緊腰腹宠默，不必刻意的去收緊肩胛矛纹，然后外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行于地面光稼，頂峰時感受收縮或南，然后緩緩收回。
在做這個動作的時候艾君，一定要保持背部完全挺直采够，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側(cè)打開冰垄。
每組10-12次蹬癌，做4-6組。
好了虹茶，這一期的分享就是這樣了逝薪，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我蝴罪。
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