? ? ? 本書主要關(guān)注跑步前的準(zhǔn)備階段凰锡，討論在熱身階段如何提升和加強(qiáng)跑步的肌肉扯躺，避免一些常見的運(yùn)動(dòng)損傷。
一、預(yù)備訓(xùn)練
1.什么是預(yù)備訓(xùn)練
1）預(yù)備訓(xùn)練是為了更好的進(jìn)行跑步訓(xùn)練而采取的準(zhǔn)備措施
2）預(yù)備訓(xùn)練增強(qiáng)身體忍耐力，預(yù)防跑步傷害
5）預(yù)備訓(xùn)練要持續(xù)不斷憨颠，以保證你一直都處在最佳的跑步狀態(tài)员串。
2.如何進(jìn)行預(yù)備訓(xùn)練
1）了解你的步法和運(yùn)動(dòng)力學(xué)特性
2）了解跑步中涉及的肌肉運(yùn)動(dòng)
3）了解受傷的原因
二恬汁、平衡跑步
? ? 優(yōu)秀跑者善于保持平衡谤逼，跑起來輕松優(yōu)雅，每一分力量都恰到好處戈盈，絕不浪費(fèi)奠衔，推動(dòng)著步伐向前邁進(jìn)谆刨。
1.本體感覺
1）感覺運(yùn)動(dòng)過程：運(yùn)動(dòng)或遭受外界壓力時(shí)，肌肉归斤、韌帶和關(guān)節(jié)進(jìn)行“判斷”痊夭，“判斷”被轉(zhuǎn)移給感知系統(tǒng)，用于控制運(yùn)動(dòng)官册。
2）本體感覺：對(duì)全身肌肉張力和運(yùn)動(dòng)的保持生兆、控制和不斷調(diào)整的機(jī)制。
2.保持和提升本體感受
1）受傷會(huì)削弱本體感受膝宁，傷后更需要恢復(fù)和提升本體感受鸦难。
2）“快縮肌纖維”產(chǎn)生力量和速度，但不擅長(zhǎng)監(jiān)控肌肉張力员淫，“慢縮肌纖維”在控制運(yùn)動(dòng)合蔽，提升本體感受上更有優(yōu)勢(shì)。
3）速度較慢且以增強(qiáng)平衡感為目標(biāo)的練習(xí)介返，能夠提升本體感受和降低潛在風(fēng)險(xiǎn)拴事。
3.小腿與跑步
1）小腿主要肌肉包括較大較淺的“腓腸肌”(快縮肌)和較小較深的“比目魚肌”(慢縮肌)，兩者共同決定踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)圣蝎。
2）“跟腱”連接跟骨和小腿肌肉刃宵，像一個(gè)纜繩拉著后腳跟，通過小腿肌肉帶動(dòng)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)徘公，同時(shí)還承擔(dān)減震及恢復(fù)能量的功能牲证。
3）跑步時(shí)小腿肌肉將承受沖擊和并返還能量，關(guān)節(jié)越結(jié)實(shí)跑步速度越快关面。
? ? 垂直速度：跑步中身體上下移動(dòng)的速度坦袍，垂直速度太快會(huì)降低跑步速度。
? ? 水平動(dòng)力：在路面上向前移動(dòng)等太，水平動(dòng)力過大則導(dǎo)致步幅變小捂齐。
三、跑步練習(xí)
1.前腳掌落地階段的練習(xí)
前腳掌落地階段缩抡，腳承受較大的沖擊力奠宜。下述練習(xí)提升腳踝和小腿肌肉的彈性，讓步伐更加筆直瞻想，提升速度和步幅压真。
1）原地直腿跳：微曲膝蓋，向上跳起内边，前腳掌落地，再迅速跳起待锈。適時(shí)前后擺臂漠其，增加能量。（3*20次）
2）原地單腿擊地：雙腳與肩同寬站立，一條腿抬起和屎，與地面保持45度拴驮，繃起腳尖快速“擊地”，兩次“擊地”之間輕輕跳躍柴信。抬頭挺胸套啤，擺臂。（4*20次随常，左右腳交替）
3）直腿跳躍前進(jìn)：雙腳與肩同寬站立潜沦，一條腿抬起，與地面保持45度绪氛，迅速將腿放下唆鸡，讓前腳掌著地。立刻“換”另一條腿枣察，抬起后迅速放下争占，拉動(dòng)身體向前。抬頭挺胸序目，擺臂臂痕。（3*20米）
4）前腳掌落地及恢復(fù)：雙腳站立，右腿的腳后跟抬起觸到臀部猿涨。右腳落地握童，迅速將右腳跟拉回，通過臀部控制將身體向前推嘿辟。抬頭挺胸舆瘪，擺臂。（4*20米红伦，左右腿各2組）
2.恢復(fù)階段的練習(xí)
恢復(fù)階段英古，腘繩肌腳后跟拉起，向身體前方靠攏昙读。下述練習(xí)將提升腘繩肌力量
1）“4字”練習(xí)：雙腳全腳掌著地召调，用腘繩肌力量將其中一只腳的后跟抬至臀部處，膝蓋最終在臀部前方蛮浑。（3*10次唠叛，每條腿）
2）單腳循環(huán)：昂首站立，先將后腳跟抬至臀部沮稚，然后移到臀部前方艺沼，最后落回地面。（3*10次蕴掏，每條腿）
3）原地畫圈跑：雙腳直立障般，抬起一條腿调鲸，直至大腿與地面平行，再落回地面挽荡。與此同時(shí)藐石，另一條腿的后腳跟抬至臀部，然后伸展至身體前方定拟，重復(fù)這些動(dòng)作于微。前腳掌著地，讓臀部保持向前的推動(dòng)力青自。（4*20秒）
4）向前畫圈跑：開始慢跑株依。每條腿在畫圈運(yùn)動(dòng)的過程中，將腳踝抬至或超過另一條腿的膝蓋性穿。不要向后傾身勺三，抬高膝蓋。（4*20米）
3.加速階段
蹬腿在產(chǎn)生推動(dòng)力的同時(shí)需曾，會(huì)導(dǎo)致臀部下沉吗坚，使步幅增大，浪費(fèi)更多能量呆万。因此跑步過程中不要過分強(qiáng)調(diào)蹬腿的作用商源。但蹬腿訓(xùn)練有利于提升速度。
1）靜態(tài)墻面蹬腿：面墻站立谋减，雙手抵在墻上腳向后邁牡彻，身體傾斜，與墻成45度出爹。抬起一只腳庄吼，讓大腿與臀部成90度，同時(shí)將膝蓋彎曲成90度严就。接著总寻，將抬起的腳腿放回地面，著地點(diǎn)比另一只腳稍微靠后梢为。然后渐行，再將其抬起，回到最初的位置铸董。（3*10次祟印，每條腿）
2）速度彈跳：雙腳站立，抬起一條腿粟害，使大腿與地面平行蕴忆。用力蹬另一條腿，帶動(dòng)抬起的腿向前悲幅，然后落回地面套鹅。彈跳過程中驻襟，抬起腿的大腿與地面平行，小腿垂直于地面芋哭。抬頭挺胸，擺臂郁副。（4*20米）
3）弓步?jīng)_刺跑手臂運(yùn)動(dòng)：向前邁出一大步减牺，做弓步狀。抬頭挺胸存谎，前后擺臂：肘部保持90度拔疚，肩膀與靠前的大腿成90度，下巴與地面平行既荚，目視前方稚失。手最高處應(yīng)舉至于視線平行，上臂與地面平行恰聘。（4*20秒句各，每組間休息60秒，左右各做兩組）
四晴叨、適合跑步的熱身運(yùn)動(dòng)
1.熱身的作用
2.熱身訓(xùn)練
1）弓步前進(jìn)：放松臀部和腘繩肌凿宾，加強(qiáng)股四頭肌、臀部肌肉和腘繩肌兼蕊。（4*20米）
? ? 向前邁出一大步呈弓步狀初厚。另一條腿向前，再在完成一個(gè)弓步孙技。擺臂产禾、抬頭挺胸，完成每一個(gè)弓步時(shí)牵啦，確保膝蓋在腳踝后方亚情。
2）高抬腿前進(jìn)：提高臀屈肌和腳踝力量，提升跑步的節(jié)奏蕾久。（4*15米）
? ? ? 全身放松势似，將一條腿的大腿抬至與地面平行。接著將腿慢慢放下僧著，前腳掌著地履因。同時(shí)抬起另一條腿的大腿與地面平行。重復(fù)練習(xí)盹愚。保持上身直立栅迄，擺臂。
3）弓步手肘向內(nèi)伸展：提升臀部的靈活性皆怕，增強(qiáng)腘繩肌力量毅舆，增加平衡感西篓，拉伸下背部。（4*15米）
? ? ? 與弓步前進(jìn)練習(xí)相似憋活，但在每做一個(gè)弓步時(shí)岂津，需軀干前傾，并將靠前腿同側(cè)手的手肘向下伸至靠前腳的腳踝內(nèi)側(cè)悦即。
4）小腿練習(xí)：提升小腿和跟腱的力量及靈活度吮成。（4*20米）
? ? 跑步前進(jìn)，后腳跟先于前腳掌著地辜梳，控制步幅粱甫，每一步都讓雙腳看上去像在“翻滾”。
5）后退跑：提升小腿和踝關(guān)節(jié)的力量和靈活度作瞄，通常被用于治療前交叉韌帶損傷以及下背部損傷茶宵。（3/4*20米）
? ? 盡量讓腳步輕盈，腳尖作為受力點(diǎn)宗挥。
6）弓步?jīng)_刺跑手臂運(yùn)動(dòng)
7）腘繩肌和下背部的延展練習(xí)：有利于調(diào)動(dòng)下背部和腘繩肌乌庶。（4*10次）
? ? 伸出腳，后腳跟著地契耿，腳尖向上翹安拟。同時(shí)，臀部慢慢下沉宵喂，處于后面那只腳的后腳跟上方糠赦。將手臂從身體后方移至前方的某個(gè)位置，保持幾秒鐘然后站直锅棕，接下來換另一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作拙泽。
8）站立俯臥撐：對(duì)背部、腘繩肌裸燎、小腿肌肉以及軀干進(jìn)行熱身顾瞻，還可以增強(qiáng)肩膀和胸部的力量。（6次）
? ? 從臀部為中心德绿，雙手支撐在雙腳前方的地面上荷荤，然后用雙手支撐身體一點(diǎn)點(diǎn)向前移動(dòng)，直到變成俯臥撐的姿勢(shì)移稳，完成規(guī)定數(shù)量的俯臥撐蕴纳，再用雙手后退，回歸到站立姿勢(shì)个粱。
3.泡沫滾軸
泡沫滾軸的作用是對(duì)肌肉進(jìn)行熱身古毛，重新調(diào)整肌肉纖維，消除肌肉酸痛，加速恢復(fù)稻薇。
1）大腿前側(cè)（股四頭忌┒场）
2）髂脛束
3）大腿后側(cè)（膕繩肌）
4）小腿肌肉（腓腸肌塞椎、比目魚冀胺隆）
五、跑步與拉伸
? ? 拉伸訓(xùn)練案狠，可以保持身體的靈活度蹬敲，并加速身體恢復(fù)。
1.影響身體柔韌性的因素
1）性別：女性的柔韌性優(yōu)于男性莺戒，因?yàn)榕泽w內(nèi)會(huì)產(chǎn)生更多的松弛激素，使肌肉放松且更有彈性急波。
2）年齡：隨著年齡的增長(zhǎng)从铲，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)更僵硬。但無論年齡多大澄暮，肌肉的靈活度都可以通過拉伸練習(xí)來提升名段。
2.跑步拉伸
1）每周可進(jìn)行2-3次拉伸練習(xí)，最好是在不用訓(xùn)練的日子泣懊，或訓(xùn)練結(jié)束后3-4小時(shí)伸辟。
2）拉伸的最佳時(shí)機(jī)是泡完澡或淋浴后，這時(shí)肌肉開始放松馍刮，核心肌肉的溫度也會(huì)上升信夫。
3）每個(gè)拉伸動(dòng)作堅(jiān)持20到30秒，重復(fù)2-3次卡啰。熱身階段不要拉伸到最大程度匈辱，堅(jiān)持10秒即可。
4)跑后恢復(fù)階段的拉伸活動(dòng)應(yīng)該溫和亡脸，避免拉伸到最大程度押搪，因?yàn)槠＞氲募∪飧菀资軅?/p>
3.拉伸訓(xùn)練
1）臀屈肌拉伸
2）腹部拉伸
3）股四頭肌拉伸
4）髂脛束拉伸
5）內(nèi)收肌拉伸
6）下背部大州、臀屈肌和股四頭肌拉伸
7）臀肌拉伸
8）腓腸肌拉伸
9）比目魚肌和跟腱拉伸
10）腘繩肌拉伸
11）腹斜肌拉伸
12）肩部拉伸
13）胸部拉伸
4.拉伸的類型
1）被動(dòng)拉伸：作用于拉伸的力量來自于其他人摧茴，或借助某個(gè)物體埂陆。
2）主動(dòng)拉伸：通過將四肢移動(dòng)到某個(gè)位置來拉伸，不借助外力购裙，使用自身肌肉的力量躏率。（同時(shí)提升肌肉靈活度和力量）
5.跑步與肌肉靈活度
1）跑步所需的靈活度四肢關(guān)節(jié)有足夠的靈活度與跑的順暢，且避免受傷蓬抄。
2）過度靈活會(huì)使關(guān)節(jié)變得相對(duì)不穩(wěn)定夯到，從而導(dǎo)致產(chǎn)生力量的可能性較小耍贾。
3）拉伸的主要目的是為了保持與跑步相關(guān)的靈活度荐开，并加速恢復(fù)。過度靈活對(duì)提升跑步效果無益晃听。
六百侧、沖刺跑
1.沖刺跑練習(xí)的作用
1）鍛煉快縮肌肉纖維
2）促進(jìn)能量和力量的產(chǎn)生
3）維持和提高跑步的頻率
2.沖刺跑練習(xí)的準(zhǔn)備
1）心理準(zhǔn)備移层，集中精力
2）跑前熱身
3）逐漸加速赫粥，直到達(dá)到全速
4）間歇休息恢復(fù)
5）鍛煉臀屈肌
3.沖刺跑熱身
1）弓箭步扭轉(zhuǎn)身體練習(xí)
向前跨步越平，形成弓步秦叛，挺胸抬頭∪玻快速轉(zhuǎn)動(dòng)身體舟肉，扭轉(zhuǎn)180度。通過帶動(dòng)腳踝黄琼、膝蓋和臀部扭轉(zhuǎn)來完成脏款。
2）高抬腿跑練習(xí)
將膝蓋抬至與地面平行撤师，小步向前跑拧揽，前腳掌著地强法，逐步加速湾笛。
4.沖刺跑練習(xí)
1）6*60米沖刺
2）2*3*40米沖刺
3）6*30米沖刺嚎研，搭配20米快速加速
4）6*20米沖刺/20米放松/20米沖刺
5）4*80米沖刺
七临扮、體能訓(xùn)練計(jì)劃
1.訓(xùn)練變量
2.肌肉纖維=慢縮肌纖維+快縮肌纖維
? ? 人出生時(shí)兩類肌肉纖維的分布相對(duì)平均杆勇，但可以通過后天訓(xùn)練改變肌肉纖維類型。
1）慢縮肌纖維：收縮速度相對(duì)較慢闰靴，為每秒10到30次蚂且。有良好的血液供給水平：將大量氧氣送給正在工作的肌肉和線粒體杏死，提升自身創(chuàng)造有氧能量的能力。
2）快縮肌纖維=中間纖維(IIa型)+變體(IIb型)
適當(dāng)?shù)赜?xùn)練快縮肌纖維腐巢，可以使跑步更快速和持久系忙。
3）乳酸：快縮肌纖維產(chǎn)生乳酸脫氫酶银还，將丙酸銅轉(zhuǎn)化為乳酸洁墙，而慢縮肌纖維中的乳酸脫氫酶又將乳酸轉(zhuǎn)化為丙酸銅热监，以產(chǎn)生持續(xù)的肌肉收縮孝扛。
3.訓(xùn)練周期
1）長(zhǎng)周期：完整的訓(xùn)練周期，通常為1年寞钥。反映出之后的階段規(guī)律理郑，即1個(gè)您炉、2個(gè)甚至3個(gè)高峰期役电。
2）中等周期：為了某個(gè)特定目標(biāo)而設(shè)計(jì)法瑟，時(shí)常為4-6周的周期瓢谢。需要制定具體目標(biāo)和方向，以及各階段的形式枯芬。
3）短周期：在長(zhǎng)周期背景下的中等周期的訓(xùn)練目標(biāo)千所，通常為7-10天淫痰。需要制定細(xì)致的規(guī)劃：次數(shù)待错、練習(xí)方法、最大重復(fù)值比例等
七犯建、抗阻力訓(xùn)練
1.耐力訓(xùn)練與抗阻力訓(xùn)練
1）耐力訓(xùn)練的對(duì)象是慢縮肌纖維适瓦；抗阻力訓(xùn)練則鍛煉快縮肌纖維
2）抗阻力訓(xùn)練可以預(yù)防受傷玻熙，增加協(xié)調(diào)性和平衡感
3）干擾效應(yīng)：耐力訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練的效果相互抵消
4）避免干擾效應(yīng)需要需要充足的休息：有氧和力量訓(xùn)練應(yīng)間隔8小時(shí)嗦随，下肢力量訓(xùn)練和其它有氧訓(xùn)練不應(yīng)安排在一天
2.舉重訓(xùn)練
1）增加力量和能量耐力
2）提升力量和跑步能量
3.增強(qiáng)式訓(xùn)練
增強(qiáng)式(跳躍)訓(xùn)練=獲得跑步能量
? ? 同一塊肌肉在完成離心()收縮后肌毅，如果立刻進(jìn)行向心(縮短)收縮，會(huì)變得更強(qiáng)壯呜舒。
1）中等周期的前期階段
2）長(zhǎng)周期的后期或競(jìng)賽階段
4.循環(huán)訓(xùn)練
? ? 提升綜合力量、跑步相關(guān)力量到腥、局部肌肉耐力以及能量耐力
? ? 提升跑步技巧蔚袍、有氧和厭氧適應(yīng)性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)
? ? 鍛煉意志力渠脉，并提升疼痛忍耐度芋膘。
1）一般循環(huán)訓(xùn)練
2）循環(huán)抗阻訓(xùn)練
3）有氧/厭氧循環(huán)訓(xùn)練
4）提升速度的循環(huán)訓(xùn)練
九、跑步者的核心力量
1.核心肌肉的作用
1）傳遞四肢產(chǎn)生的能量
2）提高跑步效率潜腻，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)
2.關(guān)鍵的核心肌肉
3.跑步核心肌肉力量訓(xùn)練
4.增強(qiáng)式核心肌肉訓(xùn)練（提升爆發(fā)力）
5.動(dòng)態(tài)跑步核心肌肉訓(xùn)練（使用實(shí)心球、啞鈴和炮筒）
6.單杠練習(xí)（腹直肌、臀屈己瞿恪）
7.懸掛身體舉重練習(xí)
十科雳、適合跑步的交叉訓(xùn)練
1.交叉訓(xùn)練的好處
交叉訓(xùn)練=跑步訓(xùn)練中加入不以跑步為基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法
1）降低跑步訓(xùn)練疲勞
2）轉(zhuǎn)換和分散對(duì)身體的壓力和沖擊力脓杉，減少過勞性損傷
3）解決跑步帶來的肌肉力量不平衡
4）加速恢復(fù)
5）維持和提升跑步水平
6）提升關(guān)節(jié)靈活度
7）降低受傷的可能
8）維持所需的脂肪水平
9）增強(qiáng)意志力
10）讓人承受更強(qiáng)的訓(xùn)練壓力
2.蹬自行車
1）蹬自行車提升腿部力量球散，增加有氧和厭氧耐力蕉堰，同時(shí)緩解肌肉因離心收縮造成的損傷
2）為了得到相似的效果后強(qiáng)度屋讶，蹬車距離應(yīng)該是跑步距離的3倍，并保持相同的心率水平
3.以拳擊為基礎(chǔ)的循環(huán)訓(xùn)練
? ? 提升厭氧和有氧能力斩芭，燃燒更多熱量秒旋，增加身體力量，提升跑步表現(xiàn)
4.室內(nèi)劃船
1）調(diào)動(dòng)幾乎所有肌肉煤蚌，且對(duì)上身力量要求更高尉桩，肩膀蜘犁、后背和雙腿會(huì)得到鍛煉
2）劃船和跑步的運(yùn)動(dòng)量比例范圍為0.75:1止邮，且如果保持在最大心率的80%左右导披，將提高心肺功能撩匕，提升肌纖維的攝氧能力，并更多利用脂肪作為燃料
Ｆｉｎ
