引言
健身房里又不少人都對(duì)訓(xùn)練格外認(rèn)真, 什么拿著小本本寫下每組數(shù)據(jù)的, 套著秒表精確組間休息的, 用手機(jī)記錄全過(guò)程死扣姿勢(shì)的..(總是一不留神就把自己給吐槽了..), anyhow, 上述類型從訓(xùn)練執(zhí)行本身的角度來(lái)說(shuō), 是非常達(dá)標(biāo)的, 但實(shí)際情況是, 如果練后不注意接下來(lái)的恢復(fù)環(huán)節(jié)(包括但不僅限于飲食. 同樣重要的有睡眠, 生活習(xí)慣, 等等), 則很可能會(huì)讓你之前的努力大打折扣, 甚至, 有時(shí)候練猛了, 沒(méi)恢復(fù)好, 對(duì)身體的負(fù)擔(dān)更大, 一不留神就給自己傷了..
所以本期, 我們就來(lái)聊聊這練后恢復(fù)的門道, 不過(guò)在和大家分享小竅門之前, 咱們首先得明確一個(gè)概念..
什么是恢復(fù)? 我們?cè)诨謴?fù)什么?
就像上面說(shuō)的, “恢復(fù)環(huán)節(jié)包括但不僅限于飲食”, 廣義上的恢復(fù)是指“訓(xùn)練結(jié)束后的一切能促進(jìn)身體更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練的行為總和.”比如, 吃, 睡, 控?zé)? 少酒, 以及精神上的減壓, 等等等等.
且由于能夠真正的達(dá)到更頻繁的高質(zhì)量訓(xùn)練(而不是強(qiáng)弩..), 是達(dá)成更佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)/更好身材的基本條件(看看運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練, 各位小伙伴自然就明白了, 只不過(guò)普通人需要逐步解鎖, 且強(qiáng)度上由個(gè)人目標(biāo)而定!), 所以能不能更有效的恢復(fù)就至關(guān)重要了!
而說(shuō)到 “我們究竟在恢復(fù)些什么?”這個(gè)問(wèn)題, 則可以從以下三個(gè)角度來(lái)審視:
1. 恢復(fù)供能系統(tǒng)
持苜耍看老肖恩視頻和直播的小伙伴肯定知道人體供能系統(tǒng)主要是:
ATP-CP供能系統(tǒng)(磷酸-肌酸, 主要為爆發(fā)力供能);糖元供能系統(tǒng)(無(wú)氧糖酵解+有氧糖氧化, 前者主要為中高強(qiáng)度肌肉收縮供能, 后者主要為中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)供能);以及脂肪供能系統(tǒng)(脂肪氧化, 主要為長(zhǎng)時(shí)間, 中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)供能);
但這小哥仨的恢復(fù)并不是一致的, 根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)的不同, 你希望完整恢復(fù)的系統(tǒng)和針對(duì)也不一樣(說(shuō)來(lái)話又長(zhǎng)了,1號(hào)坑上線ing..)
具體內(nèi)容以后拿出來(lái)單寫一篇, 這里舉個(gè)例子, 如果你的目標(biāo)是減脂, 則在練后恢復(fù)中強(qiáng)調(diào)的是ATP-CP以及糖元系統(tǒng)的恢復(fù), 而不希望把脂肪系統(tǒng)完全恢復(fù)(為什么? 完全恢復(fù)了還減哪門子脂啊..).
當(dāng)然, 無(wú)論你的目標(biāo)是什么, 大多數(shù)情況下至少是要保證ATP-CP和糖元系統(tǒng)的恢復(fù)的, 這也就成了我們?cè)诨謴?fù)中首要的任務(wù), 如果恢復(fù)得不好, 則訓(xùn)練表現(xiàn)就會(huì)越來(lái)越差, 訓(xùn)練效果也會(huì)越來(lái)越差, 這也就是為什么從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看, 大量訓(xùn)練+節(jié)食的組合是個(gè)類似于 “七傷拳”的玩法. (某種程度上來(lái)說(shuō), “吃飽了才有力氣減肥?”這句話有一定道理).
2. 恢復(fù)肌纖維
事實(shí)上, 雖然肌肉圍度的訓(xùn)練對(duì)肌肉系統(tǒng)的 “微創(chuàng)”最徹底, 但無(wú)論你是以有氧訓(xùn)練, 力量訓(xùn)練, 爆發(fā)力訓(xùn)練, 或是其它種類的訓(xùn)練為主, 對(duì)于肌纖維都是有一定 “微創(chuàng)”的, 也就是說(shuō), 就算是你剛參加了短跑比賽(爆發(fā)力為主), 身體也照樣會(huì)受到一定的肌纖維微創(chuàng), 在恢復(fù)的時(shí)候也會(huì) “勻出”一部分能量來(lái)恢復(fù)這部分系統(tǒng).
3. 恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)
上面提到的爆發(fā)力訓(xùn)練(比如短跑, 奧林匹克舉重等), 主攻的都是神經(jīng)系統(tǒng), 所以在這類訓(xùn)練后, 雖然恢復(fù)時(shí)也有少量肌纖維的 “份額”, 但大部分能量都是用來(lái)恢復(fù)供能系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)的.
關(guān)于恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的知識(shí)細(xì)節(jié)我們將不在本篇中具體論述, 還是老規(guī)矩, 以后會(huì)單拿出來(lái)跟各位小伙伴聊(2號(hào)坑整裝待發(fā)ing..).
鏘鏘鏘三人行不行?
兩位接受采訪的分別是:Mike Kundla(健美運(yùn)動(dòng)員)以及Brandon Strong(健身教練, 兩位隸屬MusclePharm旗下).
這一部分是由BodyBuilding.com網(wǎng)站對(duì)于這兩位進(jìn)行的采訪, 采訪的本意是總結(jié)一些共同點(diǎn), 也就是說(shuō)下面列出的方法屬于 “充分但不必要條件”(可以達(dá)到目標(biāo), 但不是必須的, 別的方法也同樣可以), 而老肖恩引用這篇采訪作為文獻(xiàn)的原因也是和大家分享一些不一樣的方法, 換個(gè)視角看問(wèn)題, 同時(shí)用“真*Critical Thinking”這把多用途瑞士軍刀來(lái) “取取精”..(嗯?? 沒(méi)毛病吧??)
1. 練后冷卻和靜態(tài)拉伸
冷卻的原因: 讓身體溫度盡量回到環(huán)境溫度.
拉伸的原因: 訓(xùn)練本身(尤其是單純的進(jìn)行抗阻訓(xùn)練)會(huì)使肌肉會(huì)變緊/變短, 這時(shí)就需要柔韌度訓(xùn)練的幫助, 因?yàn)樗梢栽黾覴ange of Motion(中文就是可移動(dòng)范圍, 也可以叫它被掰彎的程度), 從而達(dá)到減少受傷幾率的目的! 具體打開(kāi)方式如下:
i. 放松哪些部位?
當(dāng)天主要練哪, 放松哪!
老肖恩舉栗子:
頸后深蹲 - 主要放松股四頭肌(大腿前側(cè));
傳統(tǒng)硬拉 - 主要放松腘繩肌(大腿后側(cè))+臀部;
站立推舉 - 主要放松三角肌群(肩部).
ii. 用什么方法?
高強(qiáng)度訓(xùn)練后: 泡沫軸, 按摩球, 彈力帶等 + 靜態(tài)拉伸;
中低強(qiáng)度訓(xùn)練后: 靜態(tài)拉伸.
老肖恩舉栗子:
泡沫軸放松IT-BAND緩解跑步膝;
按摩球按壓梨狀肌/坐骨神經(jīng)緩解坐骨神經(jīng)痛等久坐造成的損傷;
彈力帶輔助拉伸三角肌群(肩部), 增加柔韌度的同時(shí)增加靈活度!
靜態(tài)拉伸二頭肌, 降低二頭肌拉傷幾率.
iii. 多長(zhǎng)時(shí)間?
總時(shí)長(zhǎng)在5-15分鐘之間, 老肖恩一般8分鐘左右(Come on, it’s already impressive comparing to 12'8 alright!!)
長(zhǎng)時(shí)間抗阻訓(xùn)練后不建議馬上繼續(xù)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的柔韌度訓(xùn)練, 比如瑜伽等, 因?yàn)檫@時(shí)體能所剩無(wú)幾, 效果一般, 且影響恢復(fù). 但如果硬要這樣做也不是完全不行, 可以考慮加一小餐(快消化/吸收的食物為最佳), 然后休息稍微等一下消化.
具體拉伸的打開(kāi)方式? 公眾號(hào)上回復(fù) “運(yùn)動(dòng)后拉伸”, 奉上視頻, 涵蓋了你需要知道的, 關(guān)于拉伸的, 最基本的動(dòng)作們!
2. 利用水來(lái)加速恢復(fù)
補(bǔ)水很重要, 但除了它, 水還可以用來(lái)進(jìn)行主動(dòng)恢復(fù)(Active Recovery), 例如游泳, 水中抗阻訓(xùn)練(強(qiáng)化核心), 等等.
此外就是洗澡, 不過(guò)冷水澡, 熱水澡, 冷熱水交替, 選哪個(gè)啊?
別慌, 雖然關(guān)于洗澡這件事老肖恩會(huì)在之后專門來(lái)一篇進(jìn)行詳述(3號(hào)坑組裝ing..), 但是, 這里還是要簡(jiǎn)單交代一下的:
i. 冷水:適合傷病恢復(fù)! 扭傷, 拉傷, 都是冰敷, 用熱水的就不說(shuō)了..(腦子瓦塌拉)
ii. 熱水:可以加速血液循環(huán), 加快整體恢復(fù)速度, 但一定要在沒(méi)有受傷的時(shí)候使用;
iii. 冷熱水交替:專業(yè)運(yùn)動(dòng)員偶爾, 真的是偶爾, 會(huì)參考的方法, 不建議普通人使用!(對(duì)于抵抗力是赤果果的挑戰(zhàn), 什么感冒, 發(fā)燒都是輕的, 萬(wàn)一期間感染了肺炎, 腦炎什么的, 狗帶都是有可能的好不好!).
(被老肖恩威脅從大腦中刪除, 但還是勇敢的站出來(lái)刷一波存在感的精分人格吐槽君: “不讓用你說(shuō)個(gè)毛線, 就是想顯擺你知道吧!?”)
3. 訓(xùn)練后的飲食
民以食為天, 總算說(shuō)到吃了, 作為繼承了中華好雜技劉昴星意志, 混跡在健身隊(duì)伍中, 實(shí)際吃貨一枚, 平生最愛(ài)影視作品分別是:<滿漢全席>, <料理仙姬>,<孤獨(dú)的美食家>, <美食刑警立花>..的老肖恩, 怎么能在一篇碼了3000+字的文章中不提到吃呢?
和Kundla以及Strong不謀而合的是: 老肖恩練后的飲食補(bǔ)充也分為兩段:
i. 馬上補(bǔ)充- 快碳水+快蛋白(香蕉/蘋果+乳清蛋白粉/脫脂奶), 意在馬上補(bǔ)充過(guò)低的血糖, 同時(shí)最大化 “肌肉蛋白質(zhì)同化率”(吃進(jìn)來(lái)的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成自己身體的部分, 尤其是肌肉);
ii. 修整后的正餐- 均衡的一餐, 例如: 纖維(西蘭花/蔬菜)+蛋白質(zhì)/脂肪(雞肉/牛肉)+碳水(糙米/香米等), 意在完整補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)元素, 持續(xù)為恢復(fù)提供補(bǔ)給, 所以最優(yōu)的選擇是吸收速度中等偏慢的食物.
4. 睡前來(lái)一發(fā)?
你們不要想歪了, 這睡前來(lái)一發(fā)說(shuō)的主要是:
兩個(gè)人最佳, 一個(gè)人也可以,大部分情況在床上,有時(shí)候也在地板上,進(jìn)行的特殊類型運(yùn)動(dòng),是的, 你猜的沒(méi)錯(cuò), 就是拉伸!
當(dāng)然, 除了拉伸還有很多可以幫助睡眠的小方法, 比如:
i. 深層組織放松(筋膜拉伸, 泡沫軸, 按摩球等);
ii. 限制水?dāng)z入(減少起夜);
iii.無(wú)咖啡因茶(安神茶), 牛奶等, 空腹還好說(shuō), 全天熱量攝入不足可是會(huì)影響睡眠質(zhì)量呦!
iv. 冥想, 別一說(shuō)冥想就覺(jué)得和宗教掛鉤, 其實(shí)大多數(shù)冥想是Visualize(視覺(jué)化)自己的目標(biāo), 反思, 及獎(jiǎng)勵(lì)等, 反而有助于放松(Blow off some steam)..
兩位前輩在采訪中也表示:“大部分人在一天24小時(shí)不夠用的時(shí)候(工作, 學(xué)習(xí), 游戲, 甚至健身..), 第一個(gè)想的就是犧牲睡眠, 但事實(shí)是, 睡眠更重要, 甚至, 睡眠最重要!!!”
為什么? 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是: 睡眠 - 幫助恢復(fù) - 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)/穩(wěn)定食欲 - 幫助達(dá)成更好的身材. (沒(méi)明白? 好吧, 公眾號(hào)回復(fù) “睡眠”秒彈給你看!)
5. 早餐, 早餐, 早餐!
Seriously, I have a crave for Breakfast!!!(說(shuō)真的, 朋友們都尊敬的稱呼我 “不吃早餐不舒服斯基...”)
如果你不是睡前吃晚餐點(diǎn)吃(且本著 “不把自己吃死不罷休”的態(tài)度), 而是養(yǎng)成了長(zhǎng)期適時(shí)適度吃晚餐, 早睡早起的生活習(xí)慣, 則你很可能對(duì)早餐有著一種發(fā)自肝腎的向往, 甚至?xí)窭闲ざ饕粯? 很多時(shí)候連作夢(mèng)的部分都是: 當(dāng)年和宿舍好基友們?nèi)コ栽绮偷膱?chǎng)景!(雖然那個(gè)時(shí)候大多數(shù)是在刷了一宿大菠蘿之后, 且一早起來(lái)吃的是包子+拉面這種營(yíng)養(yǎng)比較單一的奇葩組合.)
雖然實(shí)在沒(méi)必要在這篇文章里強(qiáng)調(diào)早餐的重要性(當(dāng)然它也沒(méi)有某些宣傳中的那么魔幻..什么“只是增加了早餐就能達(dá)到減脂, 增肌, 豐胸, 翹臀之功效”..Hold on a sec, 這得取決于你吃了什么, 吃了多少, 平時(shí)的訓(xùn)練量, 和日常作息, 甚至基因等因素..), 但是, 早餐至少對(duì)于我和身邊那些改變了身材的小伙伴們, 都很重要!! 其實(shí)這更多是個(gè)心態(tài)問(wèn)題, 以后我們細(xì)聊..(4號(hào)坑加速小跑ing..)
所以呢? 訓(xùn)練過(guò)后的那頓早餐, 非常重要!!
當(dāng)然, 除了早餐本身之外, 在早間還有什么是可以幫助我們鞏固恢復(fù)效果的呢? 對(duì)此, 被采訪的兩位都提到了以下幾點(diǎn):
i. 補(bǔ)溫水
ii. Multi-Vitamin(綜合維生素)
iii. Omega-3 Fish Oil(魚油)
iv. Well-Balanced Meal(營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐)
看著眼熟?
那就對(duì)了, 這兩位第二次與老肖恩的做法不謀而合(除了我會(huì)在補(bǔ)充水分后Poop as Needed - 根據(jù)情況 “排空腸胃”).
這里要再?gòu)?qiáng)調(diào)一下魚油, 因?yàn)槠渲械腛mega-3是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^難攝入到的, 所以推薦給對(duì)魚油沒(méi)有不適反應(yīng)的小伙伴們. (家住沿海, 頓頓海產(chǎn)品的小伙伴可以考慮露頭拉仇恨了..)
但相對(duì)來(lái)說(shuō), 如果是平時(shí)飲食中有囊括比較豐富的維生素/礦物質(zhì)來(lái)源(蔬菜/水果/蛋奶/肉類/豆類/谷物..反正就是什么都吃), 綜合維生素就可以省略了.
事實(shí)上, 很多有攝入綜合維生素的人都屬于: “訓(xùn)練量比較大, 維生素流失較嚴(yán)重的”, 如果你也屬于這個(gè)類型, 則可以在平日健康飲食的基礎(chǔ)上, 結(jié)合個(gè)人情況加入綜合維生素.
另外, 綜合維生素是分性別以及年齡的(比如針對(duì)年輕男士的綜合維生素會(huì)強(qiáng)調(diào)鋅元素 - 幫助維持雄性激素, 針對(duì)年輕女性的則多強(qiáng)調(diào)維生素D - 幫助鈣質(zhì)的吸收), 所以各位有這方面需求的小伙伴在挑選時(shí)還請(qǐng)看清種類, 雖然只是補(bǔ)劑, 不是處方, 但也別吃錯(cuò)藥了...
6. 最后的環(huán)節(jié)
“嚴(yán)格來(lái)說(shuō), 不到下一次舉起啞鈴/杠鈴的時(shí)候, 都不算是一個(gè)恢復(fù)周期的結(jié)束”, Kundla在采訪中強(qiáng)調(diào)到.
也就是說(shuō), 包括下一次健身前的熱身/靈活性訓(xùn)練等, 都還算是恢復(fù).
具體方法請(qǐng)參考老肖恩之前發(fā)布的相關(guān)文章(公眾號(hào)回復(fù) “熱身”即可.)
老肖恩的超級(jí)簡(jiǎn)化, Super實(shí)用版
一不留神, 碼字碼大發(fā)了
吐槽君: “話說(shuō)又沒(méi)人按字?jǐn)?shù)給你稿費(fèi), 碼這么多字干什么? ”
老肖恩: “沒(méi)稿費(fèi)怎么了? 沒(méi)稿費(fèi)就不好好寫了嗎? 沒(méi)稿費(fèi)就糊弄兩下更新了嗎? 咱是有理想的人好不好...況且你又不是不知道我話嘮..”
所以為了幫助大家記憶, 只能放大招了!!(前方一大波槽點(diǎn)來(lái)襲, 還請(qǐng)自備速效救心丸!)
練后恢復(fù)必須搞,?
供能, 肌肉, 神經(jīng), 都得照顧好,
拉伸, 水療, 分成兩餐, 有大有小,
睡前放松, 營(yíng)養(yǎng)早餐, 一個(gè)都不能少!
關(guān)注逗比老肖恩愛(ài)健身, 直達(dá)好身材, 迷茫全掃,?
從此不煩惱,?
不煩惱!
本期NuttyBeast就到這里,
感謝各位的耐心閱讀,
毅力不夠, 知識(shí)來(lái)湊;
三分愚樂(lè), 七分干貨;
我是老肖恩, 咱們下期見(jiàn),dO_Ob
