秉持靜觀

你無法阻止波浪球昨，但可以學會沖浪≌Ｈ粒——喬恩.卡巴金

自我關懷的第三個元素為靜觀主慰。直面當下，對此刻發(fā)生的事情保持清醒和非批判性的接納鲫售。

停下腳步覺知痛苦共螺。

對自己抱有關懷，首先必須認識到情竹，我們正在經受痛苦藐不。

心思聚焦于失敗本身，注意力將完全會被缺陷所占據秦效，就難以覺察雏蛮，不完美的感觸所帶來的痛苦。

耗費全部的精力修補外在問題阱州，忘卻觀察內心挑秉，將會遭受倦怠、力竭和淹沒感的風險苔货。

逃離痛苦體驗

自我感被裹挾于情緒反應中犀概，以至于整個現實都被吞滅，而不再退一步客觀的觀察所發(fā)生的事情夜惭，我們正迷失其中姻灶，忘卻了還有回旋的空間。

用查爾斯·卓別林的名言說：用近景特寫诈茧，生活是一出悲劇产喉，而用遠景描繪，生活是一出喜劇敢会。

壓抑或者爆發(fā)情緒的過程镊叁，是過度認同，此時人有過度的反應此類反應的驅動力則是回避把自己看成“壞”的或有缺陷的走触。

若能對恐懼和焦慮秉持靜觀就不會過度認同晦譬，就能將自己從那些根本經不起推敲的痛苦中挽救。

法國哲學家蒙田說：我的人生充斥充斥著可怖得不幸互广，其中大部分都沒有發(fā)生敛腌。

靜觀卧土，會回到當下，給人平衡的覺察像樊，構成自我關懷的基礎尤莺。

覺察之覺察

靜觀包含如實感知此時此地正發(fā)生的事情。

意識覺察讓人能領悟：看到有關過去和未來的想法只是想法而已生棍。

靜觀颤霎，就是覺察的覺察。此時便能夠對困難時局做出有效反應涂滴。

若覺察狹隘友酱，迷失于思維和情感中，無法對問題和反應做出是否適宜做出反省柔纵，而限制了自己明智行事的能力缔杉。

靜觀的運作方式：對自己的經驗采取旁觀者的視角，在觀察之上審視它搁料。就像看電影一樣或详，不被情節(jié)淹沒，覺察變得開闊郭计，認識到此刻實際所發(fā)生的事情霸琴。

集中于現在正具有的思維和情感，就不會迷失于故事中昭伸。

沐浴意識之光

靜觀的關鍵在于把覺察本身從覺察內容中區(qū)分出來梧乘。

注意覺察本身，而不是覺察內在的某種想法或情緒時勋乾，就能做到冷靜和客觀。

練習一

練習留意

某個特定的思維嗡善、情緒或者感覺生成了辑莫，做個心理記錄。這有助于更加有意識地覺察所體驗的事情罩引，有機會對當前的環(huán)境做出明智的反應各吨。

反應而非反抗

靜觀，讓人不再執(zhí)著于每一個轉瞬即逝的想法或情感袁铐，有機會做出反應而不是簡單的反抗揭蜒。

靜觀，可以讓我們從過度反應中恢復過來剔桨。

靜觀屉更，給我們做出有益而不是有害反應所需要的空間。

加以練習洒缀，形成習慣瑰谜，一旦注意到自己正在遭受痛苦欺冀，就會以關懷之心擁抱自己。不管采取什么行動萨脑，都會更為鎮(zhèn)靜隐轩、平穩(wěn)、從容渤早，也更為有效职车。

折磨=痛苦×反抗

折磨的來源：把現實同理想相比較而來。

生命中的痛苦鹊杖，多數由我們對人生中苦不堪言這一事實的抵制而引起悴灵。

情緒上的折磨由對事物的欲望而起，并非事物本身仅淑。越是對抗所發(fā)生的事情称勋，就越是痛苦煎熬。

抵制痛苦就是把頭撞向現實的墻涯竟。

面對無力改變的現實赡鲜，可以選擇接受與否，因為不管怎樣庐船，現實依然如故银酬，

練習二

與痛苦共舞

觀察靜觀與自我關懷如何幫助我們度過痛苦的難關。

1筐钟、手握冰塊幾秒鐘揩瞪。以正常方式做出反應，感受不舒服的強烈程度篓冲，握冰時間李破。

2、另一只手握冰幾秒鐘壹将。再次感到不適時嗤攻，試著不要對抗。以靜觀方式感覺 冰冷诽俯、燒灼等妇菱，無法承受時 放下冰塊。注意自己感到不舒服的強烈程度暴区，握冰時間闯团。

比較兩次體驗。沒有抵制痛苦時仙粱，情況是否有變化房交。越少對抗，越少折磨伐割。

理解無能為力

靜觀會使人思考采取什么主動舉措才能改善局面涌萤，意識到事物什么時候不能改變淹遵，只能接受。

靜觀使人區(qū)分哪些方面能改變负溪，哪些不能改變透揣。

我們無法控制穿越意識大門的思維和情緒，但可以改變解讀它們的方式川抡。

心理體驗批判自己只會讓事情變更糟糕辐真。可以通過接受此時此地的體驗把自己從糾纏不清的自我批判中解脫出來崖堤。

靜觀侍咱，讓你接納當前時刻，更明智清醒地改造未來時刻密幔。

學會靜觀

以靜觀的方式把注意力集中于當前時刻的體驗楔脯，人會具有更好的情緒平衡。

靜觀被治療師和專業(yè)人士普遍使用胯甩，以幫助人們應對壓力昧廷、成癮、軀體疼痛等其他形式的痛苦偎箫。

靜觀減壓課程最為關鍵的踐行之一就是靜觀冥想木柬。

靜觀是我們天生具備覺察自己意識域的能力，我們完全有能力修行靜觀淹办。

以友好眉枕、非批判性的方式對自己此時此刻的思維、情緒和感覺有意識的關注是關鍵怜森。

練習三

日常生活中的靜觀

每天選擇一項你將秉持靜觀的活動速挑。投入到靜觀活動之中，把覺察聚焦于那一刻的實際體驗副硅。

靜觀會增加自我關懷的能力和水平姥宝。

三個入口

自我關懷作為應對困難情緒的工具，?有三個入口：

你可以給予自己友善與關切想许。

你可以提醒自己遭遇困難是人類體驗共有的一部分

你可以對思維和情緒秉持靜觀伶授。

練習四

自我關懷日記

每天記錄自我關懷日記断序，堅持一周流纹。寫日記是表達情緒的有效方式，能強化心理和身體的良好狀態(tài)违诗。

對于每件事漱凝，都以自我關懷的方式，應用靜觀诸迟、共通人性和善待自己對待茸炒。

寫日記過程中踐行自我關懷的三部分有助于組織自己的思想和情緒愕乎，編碼進記憶里，使自己的自我關懷能力更強大壁公，并轉化到生活中。