從2022年12月到2023年4月濒翻，跨越5個(gè)月，總計(jì)42個(gè)小時(shí)，在B站學(xué)完了《哈佛幸福課》23講届宠，教授對(duì)教學(xué)的熱情和投入灯萍，謙遜好學(xué)的風(fēng)格齿风，深入剖析自己的勇氣童本，都給我留下了深刻的印象运沦，對(duì)于課程內(nèi)容嫁盲，我選擇了如下印象深刻的內(nèi)容做分享和反思：

? ? ? ? ? ? ? ? 1. 問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)

這句話怎么理解呢向叉？是說(shuō)提問(wèn)的問(wèn)題決定你的注意力，決定你探索的方向幸斥，而你的注意力和探索的方向就會(huì)帶來(lái)答案，答案即現(xiàn)實(shí)。

教授通過(guò)一個(gè)對(duì)問(wèn)題學(xué)生研究的舉例，建議我們問(wèn)正面的/積極的問(wèn)題堡妒，這個(gè)研究早期關(guān)注點(diǎn)是問(wèn)題學(xué)生為什么失敗配乱，沒(méi)有找到結(jié)果；后來(lái)?yè)Q了思路，改為研究那些最終成功的問(wèn)題學(xué)生是如何成功的搬泥，從而發(fā)現(xiàn)適應(yīng)力——面對(duì)困難也保持積極+理想主義+意義感是成功的關(guān)鍵桑寨。

問(wèn)正面而積極的問(wèn)題佑钾，比如從關(guān)注為何失敗到關(guān)注為何成功孽尽，從關(guān)注為何抑郁到關(guān)注為何幸福，從關(guān)注人際關(guān)系要怎樣改善到關(guān)注身邊人擁有的良好品質(zhì)哼勇；從關(guān)注如何改善缺點(diǎn)到關(guān)注如何發(fā)揚(yáng)優(yōu)點(diǎn)逐虚；這其實(shí)是一個(gè)意識(shí)問(wèn)題，類(lèi)似我們常說(shuō)的關(guān)注木桶長(zhǎng)板還是短板老客。

對(duì)于這點(diǎn)，我是認(rèn)可的媳禁，在職業(yè)發(fā)展和親密關(guān)系兩方面對(duì)我都有啟發(fā)：

在職業(yè)發(fā)展上拧烦，最重要的就是找到自己的長(zhǎng)處硅蹦，然后找可以發(fā)揮長(zhǎng)處的平臺(tái)來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值（這個(gè)觀點(diǎn)類(lèi)似于《納瓦爾寶典》中提到的找到自己的天賦生音，然后找到最需要你的平臺(tái)/公司來(lái)發(fā)揮）；把短板補(bǔ)到平均水平根本不足以讓自己有足夠的競(jìng)爭(zhēng)力蚪腋；強(qiáng)化優(yōu)勢(shì)才是關(guān)鍵。對(duì)我自己而言衡蚂，我MBTI自測(cè)自己的反思是著眼于長(zhǎng)處、優(yōu)點(diǎn)，我是ISTJ性格

優(yōu)點(diǎn)：

1. 專(zhuān)業(yè)：深耕并成為某一領(lǐng)域掌握豐富經(jīng)驗(yàn)的專(zhuān)家拇泣，取得足夠競(jìng)爭(zhēng)力芝加；

2. 自我管理：統(tǒng)籌戚长，時(shí)間管理隅津，執(zhí)行力

3. 商業(yè)化思維：喜歡商業(yè)和數(shù)字

4. 堅(jiān)信長(zhǎng)期主義

缺點(diǎn)：人際關(guān)系斤讥，創(chuàng)新搏存，宏觀能力

建議：圍繞專(zhuān)業(yè)優(yōu)勢(shì)和技能經(jīng)驗(yàn)靴拱，打磨自己相關(guān)領(lǐng)域小有影響力的專(zhuān)家形象；再以次為基石和跳板

在親密關(guān)系中郎楼，關(guān)注伴侶的優(yōu)點(diǎn)而非缺點(diǎn)岛都，對(duì)于優(yōu)點(diǎn)氛改，不斷強(qiáng)化和鼓勵(lì)猾愿，讓伴侶在優(yōu)點(diǎn)上持續(xù)進(jìn)步，增強(qiáng)自信心蕴轨；對(duì)于缺點(diǎn)，不做消極的抱怨，而是通過(guò)積極帶動(dòng)伴侶嘗試改善缺點(diǎn)蹦骑，讓伴侶逐漸意識(shí)到更好的方式慈省。比如健身，如果伴侶比較宅眠菇，那就找伴侶能接受的健身方式边败，陪著伴侶一起健身，讓伴侶找到樂(lè)趣捎废，從而能夠堅(jiān)持下來(lái)笑窜；比如出現(xiàn)爭(zhēng)執(zhí)，在產(chǎn)生負(fù)面情緒的時(shí)候登疗，及時(shí)覺(jué)察到自己的負(fù)面情緒排截，轉(zhuǎn)而思考伴侶的優(yōu)點(diǎn)，恢復(fù)理性和平靜辐益，心平氣和的討論爭(zhēng)執(zhí)和問(wèn)題断傲。

? ? ? ? ? ? ? 2. 信念創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)

區(qū)分卓越和普通有2點(diǎn)：卓越的人，1是總是在問(wèn)問(wèn)題智政，總想學(xué)習(xí)到更多认罩，心懷謙遜，對(duì)成長(zhǎng)续捂，幸福和自尊尤為重要垦垂；2，他們相信自己疾忍，有自我效能通往成功和進(jìn)步

教授幾個(gè)例子給了我們研究上的實(shí)際結(jié)論：

1. 一英里4分鐘：打破后很多人做到，打破心里堡壘床三，信念是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言

2. IQ測(cè)試一罩，機(jī)構(gòu)做了測(cè)試，然后隨機(jī)挑選了一些學(xué)生名單撇簿，告知老師說(shuō)這是最有潛力學(xué)生聂渊，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些學(xué)生進(jìn)步顯著差购，不論英語(yǔ)還是數(shù)學(xué)，再做一次IQ測(cè)試汉嗽，發(fā)現(xiàn)IQ增長(zhǎng)

3. 1959-1979實(shí)驗(yàn)：通過(guò)讓實(shí)驗(yàn)者做角色扮演欲逃，扮演更年輕的自己，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們更強(qiáng)壯饼暑，握力更大稳析，更幸福，更自立弓叛，更健康彰居，視力和聽(tīng)力增強(qiáng)

4. 視力測(cè)試：身穿宇航服，在模擬倉(cāng)撰筷，視力40%增強(qiáng)

那知道了信念的重要性陈惰，如何提高信念呢？

方法就是通過(guò)拉伸自我毕籽，去嘗試抬闯，挑戰(zhàn)自我；學(xué)會(huì)失敗关筒，從失敗中學(xué)習(xí)溶握，歷史上最成功的的人也同樣是那些失敗最慘重的人，這并非巧合平委，體育奈虾，科學(xué)家，藝術(shù)家廉赔，都是這樣的肉微；如果我們接受成長(zhǎng)的心態(tài)，而非固定的心態(tài)蜡塌，就會(huì)更幸福碉纳，這樣就不會(huì)把失敗看成對(duì)自我和自尊的一種威脅，如果我們接受失敗是不可避免的馏艾，在人際關(guān)系劳曹，存在失望和爭(zhēng)吵，還是個(gè)人生活或者國(guó)家琅摩，沒(méi)有完美的國(guó)家铁孵，組織和個(gè)人，如果我們明白生命是個(gè)上升的螺旋房资，而非一條直線蜕劝，我們會(huì)更幸福，更平靜，更成功

這對(duì)我的啟發(fā)也很大岖沛，有幾點(diǎn)：

1.環(huán)境很重要暑始！如何有意識(shí)或者無(wú)意識(shí)創(chuàng)造積極環(huán)境，比如教授舉例的角色扮演（更年輕婴削，視力更高）廊镜，1英里4分鐘的成功先例等，我能想到的對(duì)于個(gè)人唉俗，考慮穿著上顯得很專(zhuān)業(yè)嗤朴，這樣就會(huì)給自己傳達(dá)我很專(zhuān)業(yè)的感覺(jué)；舉止上模仿成功的人或者你期待成為的人互躬，都會(huì)幫助自己變得更高播赁；對(duì)于管理，在銷(xiāo)售領(lǐng)域推銷(xiāo)產(chǎn)品時(shí)把銷(xiāo)冠的成功經(jīng)驗(yàn)和卓越的業(yè)績(jī)同步給其他銷(xiāo)售團(tuán)隊(duì)吼渡，來(lái)鼓舞他們完成不可能的任務(wù)

2.成長(zhǎng)心態(tài)：這一點(diǎn)對(duì)我?guī)椭艽笕菸瑤臀覐睦碚撋厦鞔_了學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的螺旋式上升的途徑，克服了完美主義的束縛寺酪，擺脫了不敢開(kāi)始的害怕心態(tài)坎背，這里推薦從小缺乏安全感的女孩，長(zhǎng)大后會(huì)怎么樣寄雀？你可能會(huì)增強(qiáng)嘗試的勇氣

? ? ? ? ? 3. 3M認(rèn)知療法對(duì)抗困境

陷入困境時(shí)得滤，可以使用認(rèn)知療法3M來(lái)跳出非理性思想的陷阱，這點(diǎn)知乎帖子：性格敏感玻璃心盒犹？強(qiáng)烈推薦你刻意練習(xí)3M思維略水，舉例很恰當(dāng)痪蝇，建議大家學(xué)習(xí)

1. 第一個(gè)是magnifying葱淳，夸大辆飘，過(guò)度歸納，比如考試不好就認(rèn)為自己笨卓嫂，被人拒絕認(rèn)為自己不行慷暂；把失敗災(zāi)難化，看成世界終結(jié)晨雳，不成功便成仁行瑞，all or nothing；這是阻止自己嘗試和挑戰(zhàn)自我的重要因素

2. 第二個(gè)是縮小餐禁，minimize血久，狹隘視野，比如一堂課有620個(gè)學(xué)生帮非，2個(gè)學(xué)生不專(zhuān)心聽(tīng)講氧吐，老師就覺(jué)得學(xué)生不喜歡自己的課程绷旗，就太以偏概全了；要縱觀全局副砍，更理性的看待；一味忽略正面信息的人看到好的方面庄岖，也覺(jué)得相對(duì)于他們的失敗和失誤豁翎，是微不足道的；老師舉例說(shuō)他大四投了3份研究生獎(jiǎng)學(xué)金隅忿，最后成功拿到1個(gè)心剥，但他并不高興，而是難過(guò)為啥沒(méi)拿到其他背桐；這點(diǎn)就是說(shuō)主觀評(píng)價(jià)的重要性优烧，要重整思維架構(gòu)看到正面信息，遵從現(xiàn)實(shí)

3. 第三個(gè)是make up链峭，捏造偽裝畦娄，過(guò)度的自責(zé)或者責(zé)備別人，把個(gè)人情緒化的推斷當(dāng)成現(xiàn)實(shí)弊仪；知乎貼中舉例的比如戀人2個(gè)小時(shí)沒(méi)回復(fù)信息熙卡，就覺(jué)得對(duì)方是要分手了之類(lèi)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4. 感激

首先，不要對(duì)周遭覺(jué)得理所應(yīng)當(dāng)励饵，感激會(huì)讓幸福螺旋式上升

如何表達(dá)感激呢驳癌？要思考感激的具體是什么事情，而不是簡(jiǎn)單的感謝役听，表達(dá)感激時(shí)我們感受很好颓鲜，對(duì)方也感受很好，對(duì)方也會(huì)向其他人表達(dá)典予。但問(wèn)題是一個(gè)月后可能就消失了甜滨，所以要一直做，每周做

反思：

每天記錄值得感激的5件事情：大事或者小事熙参，可以有時(shí)公事有時(shí)私事艳吠，小孩子的笑容和走路

? ? ? ? ? 5. ABC態(tài)度模型助力改變

ABC態(tài)度模型百度百科

ABC態(tài)度模型是消費(fèi)者行為學(xué)中關(guān)于態(tài)度的理論模型。該模型認(rèn)為孽椰，態(tài)度是由感情（affect）昭娩、行為反應(yīng)傾向（behavior tendency）和認(rèn)知（cognition）三種成分組成。感情是指消費(fèi)者對(duì)態(tài)度對(duì)象的感覺(jué)黍匾。行為包括人們想要對(duì)某一態(tài)度采取的行動(dòng)的意向栏渺，但意向不一定會(huì)發(fā)生實(shí)際行動(dòng)。認(rèn)知是指消費(fèi)者對(duì)一個(gè)態(tài)度對(duì)象所持有的信念锐涯。

這個(gè)模型強(qiáng)調(diào)了認(rèn)知磕诊、感情和行為之間的相互關(guān)系。態(tài)度的三個(gè)元素都很重要，但是由于消費(fèi)者對(duì)態(tài)度對(duì)象的動(dòng)機(jī)水平不同霎终，態(tài)度的三個(gè)元素的相對(duì)重要性也不同滞磺。由此，態(tài)度研究人員提出了層級(jí)效應(yīng)（hierarchy of effects）的概念來(lái)解釋這三種元素的相對(duì)影響莱褒。每一層級(jí)都規(guī)定了態(tài)度形成的固定步驟击困。結(jié)合什么是abc態(tài)度模型（abc態(tài)度模型的認(rèn)知是什么）

(360doc.com)例子（OPPO廣告：有以下幾個(gè)要素：TFboys代言人照片、廣告標(biāo)語(yǔ)“前后兩千萬(wàn)广凸、拍照更清晰”阅茶，oppo的品牌logo）對(duì)三種層級(jí)做闡述：

標(biāo)準(zhǔn)學(xué)習(xí)層級(jí)(standard learning hierarchy)：認(rèn)知→感情→行為 〓基于認(rèn)知信息加工的態(tài)度

首先，消費(fèi)者通過(guò)積累有關(guān)產(chǎn)品的知識(shí)來(lái)形成自己的認(rèn)知谅海；其次脸哀，消費(fèi)者評(píng)價(jià)這些認(rèn)知并對(duì)產(chǎn)品形成一種感受；最后扭吁，根據(jù)這些評(píng)價(jià)撞蜂，消費(fèi)者開(kāi)始參與相關(guān)的行為，比如購(gòu)買(mǎi)那些讓他感覺(jué)良好的產(chǎn)品侥袜。標(biāo)準(zhǔn)學(xué)習(xí)層級(jí)假設(shè)消費(fèi)者對(duì)購(gòu)買(mǎi)決策是高度參與的谅摄，他們會(huì)被激勵(lì)去收集大量的信息，仔細(xì)權(quán)衡利弊系馆，最后慎重做出決策送漠。（當(dāng)消費(fèi)者看到前后2000萬(wàn)OPPO廣告標(biāo)語(yǔ)時(shí)，腦子里的反應(yīng)是這臺(tái)手機(jī)是像素很高的手機(jī)由蘑，像素高意味著拍照好闽寡，這是他們?cè)谡J(rèn)知水平上對(duì)這部手機(jī)的了解。而這位消費(fèi)者又剛好喜歡拍照好的手機(jī)尼酿，因此他產(chǎn)生了購(gòu)買(mǎi)這部手機(jī)的行為沖動(dòng)爷狈。）

低介入層級(jí)(low_involvement hierarchy)：認(rèn)知→行為→感情 〓基于行為學(xué)習(xí)過(guò)程的態(tài)度

低介入層級(jí)假設(shè)消費(fèi)者最初并沒(méi)有對(duì)任何品牌有一種特別強(qiáng)烈的偏好，而是先進(jìn)行購(gòu)買(mǎi)裳擎，并在或使用之后才對(duì)其形成評(píng)價(jià)涎永，所以低介入層級(jí)態(tài)度的消費(fèi)者不太在乎產(chǎn)品購(gòu)買(mǎi)決策，這意味著營(yíng)銷(xiāo)者對(duì)此類(lèi)消費(fèi)者施加的能影響極其有限鹿响。（某消費(fèi)者他缺一部手機(jī)羡微，路過(guò)手機(jī)店進(jìn)去看一看，發(fā)現(xiàn)有這么一部手機(jī)擺在那里惶我，他平時(shí)也了解過(guò)這個(gè)牌子妈倔，手頭還剛好比較充裕，就買(mǎi)了它绸贡《⒑回家用了一段時(shí)間吧毅哗，越用越喜歡，對(duì)手機(jī)也有了感情捧挺。）

經(jīng)驗(yàn)層級(jí)(experiential hierarchy)：感情→行為→認(rèn)知 〓基于享樂(lè)主義的消費(fèi)態(tài)度

經(jīng)驗(yàn)層級(jí)的觀點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：產(chǎn)品包裝設(shè)計(jì)等無(wú)形屬性和消費(fèi)者對(duì)伴隨刺激如廣告虑绵，品牌名稱(chēng)和經(jīng)歷發(fā)生的背景環(huán)境等所產(chǎn)生的反應(yīng)，都會(huì)影響消費(fèi)者的態(tài)度闽烙。（某消費(fèi)者是易烊千璽的粉絲蒸殿，看到自己心愛(ài)的偶像代言了這款手機(jī)，心中就產(chǎn)生一種沖動(dòng)：偶像代言的東西我要買(mǎi)鸣峭，要給偶像沖銷(xiāo)量！他將對(duì)偶像的喜愛(ài)轉(zhuǎn)移到了偶像代言的產(chǎn)品酥艳，進(jìn)而產(chǎn)生購(gòu)買(mǎi)的行為傾向摊溶。而對(duì)于這款產(chǎn)品的認(rèn)知，是在用了這款產(chǎn)品之后逐漸增加的充石。）

上文主要是ABC情感模型對(duì)消費(fèi)者行為研究上的幫助莫换，我們可以得到的啟發(fā)是：可以利用ABC態(tài)度模型幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣（對(duì)應(yīng)B購(gòu)買(mǎi)行為），我以早起為例骤铃， 為了養(yǎng)成早期的習(xí)慣拉岁，我從C認(rèn)知角度學(xué)習(xí)做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥和心肺功能的巨大幫助，從而影響A態(tài)度角度惰爬，非常希望自己變瘦變健康喊暖，但是發(fā)現(xiàn)經(jīng)常加班晚上沒(méi)空，只有早上時(shí)間是可以使用的撕瞧，所以影響B(tài)行為上做到早期陵叽，而做到了早期，也就倒逼自己做到了早睡丛版，

作者推薦《精力管理》：改變需要30天

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 6. 寫(xiě)日記

老師表示寫(xiě)日記可以改善抑郁：

實(shí)驗(yàn)細(xì)節(jié)：每天15分鐘巩掺，4天，寫(xiě)讓自己最深刻傷痛的事情和反思页畦，剛開(kāi)始4天焦慮水平提高胖替，之后降低到之前水平，并且降低到之前是水平之下豫缨，長(zhǎng)期保持独令。他們變得更外向，不那么抑郁和壓抑好芭，比之前更快樂(lè)记焊，并且身體也更好，看醫(yī)生次數(shù)減少

理論分析：

1. 積極情感和痛苦情感都來(lái)自于同一個(gè)輸送通道栓撞，如果我們抑制著某些事情或停止一些痛苦的事遍膜，我們常常會(huì)間接地同時(shí)無(wú)意中抑制一些積極的情感碗硬；只要敞開(kāi)心扉讓這些情緒盡量流露，其實(shí)是打開(kāi)了一條閉塞的道路瓢颅，一條各種情緒恩尾，包括痛苦和積極情緒流動(dòng)的通道，他們也能體驗(yàn)到更高層次的快樂(lè)挽懦，會(huì)更陽(yáng)光翰意，更慷慨，就像做感恩練習(xí)獲得的結(jié)果信柿；

2. 有趣的是男女有別：男女都受益冀偶，但男士受益更多，因?yàn)榕砍ㄩ_(kāi)更多渔嚷，談?wù)摳嘟欢惺勘Ｊ兀胰藘A訴可能沒(méi)面子形病；還有研究證明男士在婚姻中比女士收益跟多客年，類(lèi)似原因，女士原來(lái)就有支持系統(tǒng)漠吻，而男士可能是第一次遇到一個(gè)讓他們覺(jué)得能安心傾訴的人量瓜；同樣，男女在長(zhǎng)期戀愛(ài)關(guān)系中途乃，也是男士受益更多

3. 其他試驗(yàn)：描寫(xiě)最快樂(lè)的事情的體驗(yàn)：同樣更開(kāi)心绍傲，但需要主義的是并不分析為什么快樂(lè)，而只是描述體驗(yàn)

4. 關(guān)聯(lián)性：受益最大的人都使用了領(lǐng)悟性的詞語(yǔ)耍共，“我明白了”“我突然意識(shí)到”唧取，日記里提高這類(lèi)最多的受益最大，從某件事獲得了啟示划提，之前毫無(wú)意義枫弟，經(jīng)歷不再是零散片段，現(xiàn)在連接在一起鹏往；作者提到適應(yīng)力概念淡诗，包括三個(gè)：個(gè)體遇到外界的壓力，是明確伊履，具體韩容，可預(yù)測(cè)的；個(gè)體感覺(jué)應(yīng)對(duì)外界所需資源是充分的唐瀑；個(gè)體感覺(jué)外界壓力具有挑戰(zhàn)性群凶，值得花時(shí)間和精力去應(yīng)對(duì)；寫(xiě)日記過(guò)程就會(huì)幫助梳理出來(lái)

反思：

寫(xiě)日記很重要哄辣，自己有寫(xiě)请梢，但并非天天寫(xiě)赠尾，之前總是在工作壓力大的時(shí)候就會(huì)寫(xiě)，或者周末時(shí)總結(jié)下毅弧，這可能是潛意識(shí)里發(fā)現(xiàn)寫(xiě)日記對(duì)心情有好處气嫁，后邊對(duì)于不爽的事情，包括值得感激的事情够坐，每天花10分鐘做記錄

? ? ? ? ? ? 7.擁有目標(biāo)讓人幸福

1. 設(shè)定目標(biāo)可以讓我們更專(zhuān)注寸宵，更具適應(yīng)力（排除外界艱難環(huán)境影響），愛(ài)迪生說(shuō)1978年年底前可以創(chuàng)造出電燈元咙，大腦不接受不一致

2. 實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并不會(huì)帶來(lái)幸福梯影，或者說(shuō)只能帶來(lái)短暫的快樂(lè)；什么帶來(lái)幸福庶香？充分理解目標(biāo)的正確作用甲棍，不是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)帶來(lái)幸福，而是擁有目標(biāo)讓人幸福

3. 被正確理解的目標(biāo)脉课，目標(biāo)可以解放我們，讓我們享受當(dāng)下财异，比如你去遠(yuǎn)足倘零，不知道去哪里，那就很難享受旅程戳寸，因?yàn)槟憧偸亲箢櫽遗纬适唬坏绻心繕?biāo)，就可以解放自己疫鹊，享受路邊的風(fēng)景袖瞻；

4. 目標(biāo)是一種手段，達(dá)到結(jié)果的一種手段拆吆，結(jié)果就是當(dāng)下的體驗(yàn)

5. 成功者為什么不快樂(lè)聋迎？因?yàn)樗麄兌嗄陙?lái)不斷努力向上，心懷夢(mèng)想希望成為名人或者達(dá)到某個(gè)目標(biāo)枣耀，當(dāng)他們心懷夢(mèng)想時(shí)霉晕，可能不開(kāi)心，但他們對(duì)自己說(shuō)捞奕，我現(xiàn)在不開(kāi)心牺堰，但是目標(biāo)達(dá)成后就會(huì)開(kāi)心；他們以這種希望支撐自己想著成功后可以獲得快樂(lè)颅围，但當(dāng)成功后伟葫，他們經(jīng)歷了短暫的開(kāi)心和幸福值上升后，之后幸福值又恢復(fù)到了基點(diǎn)水平院促，這時(shí)他們意識(shí)到自己并沒(méi)有像之前想象的那般開(kāi)心筏养，這時(shí)就會(huì)感覺(jué)無(wú)助斧抱，自我懷疑和放棄，看到好多名人成名后反而借酒和毒品消愁撼玄，好多都跟這個(gè)有關(guān)

6. 幸福并不是登上山峰夺姑，也不是在山的四周沒(méi)有方向地亂爬，幸福是向山峰攀登的過(guò)程——設(shè)定目標(biāo)掌猛，解放自己盏浙，享受過(guò)程

7. 思考自己的目標(biāo)非常關(guān)鍵，自我和諧的目標(biāo)是是最根本的目標(biāo)荔茬，和你的個(gè)人興趣和價(jià)值觀废膘，還有在乎的事情融合，做對(duì)你最重要的事情

反思：

根據(jù)自己的興趣慕蔚、天賦丐黄，設(shè)定目標(biāo)，擁有目標(biāo)孔飒，讓自己更專(zhuān)注灌闺，更幸福，享受當(dāng)下

目標(biāo)要和對(duì)自己最重要的事情相關(guān)：如果我的目標(biāo)就是最終建立一個(gè)偏遠(yuǎn)山區(qū)兒童到大城市大公司游學(xué)計(jì)劃坏瞄，那倒推就是自己要有經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)桂对、實(shí)力和人脈，經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)是說(shuō)這可能是公益的鸠匀，并不能賺錢(qián)蕉斜，所以要有經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)來(lái)應(yīng)對(duì)；實(shí)力上比如自己在某一知名公司做高管缀棍，具有一定的宣傳力和影響力宅此，是偏遠(yuǎn)兒童希望成為的成功人士，這樣對(duì)于活動(dòng)推廣和參與度會(huì)有幫助爬范；人脈上要和不少科技公司認(rèn)識(shí)父腕，比如華為，比亞迪青瀑，中興侣诵，OPPO，VIVO狱窘，騰訊杜顺，大疆等大公司認(rèn)識(shí)，做投資可能是一條路蘸炸，做這些公司的上游產(chǎn)業(yè)鏈也是一條路

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 8. 完美主義

本節(jié)課很經(jīng)典躬络，開(kāi)篇放上完美主義與追求卓越的區(qū)別：

完美主義：

只能感受到暫時(shí)性的放松，會(huì)感受到持續(xù)的壓力搭儒，典型的逐利者穷当；All or nothing

壞處：

1. 傷害自尊：自尊第一個(gè)基礎(chǔ)就是自我接受提茁，完美主義不接受自我；第二個(gè)傷害自尊的原因是完美主義會(huì)遇到長(zhǎng)期且不可避免的失敗馁菜，因?yàn)闆](méi)有完美的人茴扁，而如果我一直失敗或者視自己為失敗者，當(dāng)然就不會(huì)有較高的自尊心汪疮；第三個(gè)原因是不愿意去嘗試峭火，但如果不嘗試，就會(huì)導(dǎo)致更低的自尊心

2. 傷害人際關(guān)系：第一是自衛(wèi)性智嚷，如果處在自衛(wèi)者角度卖丸，不能接受或者處理批評(píng)，就很難和別人形成親密關(guān)系盏道；第二是我們對(duì)世界的看法和對(duì)我們自己的看法一致稍浆，如果我是完美主義者，那我期望的就是完美猜嘱，對(duì)我來(lái)說(shuō)是一條直線衅枫，對(duì)其他人也是一樣，對(duì)朋友和家人都一樣朗伶；如果對(duì)其他人也要求完美弦撩，那就一定會(huì)失望，會(huì)引起沮喪

追求卓越與追求完美：

追求卓越可以享受更加可持續(xù)的成長(zhǎng)腕让，完美主義不行孤钦，因?yàn)樗麄儾辉试S修整和偏離

完美主義是事情耽誤的最主要原因之一歧斟，對(duì)失敗的失能性畏懼纯丸，如果不做就不會(huì)失敗

完美主義是創(chuàng)造力的敵人

追求卓越：外表看起來(lái)可能和完美主義一樣，但是享受過(guò)程

完美主義根源

1. 社會(huì)影響：在結(jié)果而不是過(guò)程中得到獎(jiǎng)勵(lì)静袖，所以認(rèn)為過(guò)程不重要觉鼻，只是到達(dá)結(jié)果的一種方式；但過(guò)程是無(wú)法避免的队橙，我們內(nèi)化這種方式的時(shí)候付出了代價(jià)坠陈，而這樣的社會(huì)環(huán)境很難改變。如何做到獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)程和努力捐康，甚至獎(jiǎng)勵(lì)失敗

2. 不是所有的贊美都是好的仇矾，長(zhǎng)期看可能有害，導(dǎo)致完美主義的基模解总。要重視努力贮匕，讓孩子擁有一個(gè)自己可以掌控的變量，認(rèn)為自己可以掌控自己的成功花枫；強(qiáng)調(diào)自然的天賦刻盐，讓孩子無(wú)法掌控自己的成功掏膏，不會(huì)給孩子提供面對(duì)失敗的方法；強(qiáng)調(diào)天賦就是在制造完美主義基模敦锌，而不是專(zhuān)注于旅途當(dāng)中馒疹，努力的基模。如果你稱(chēng)贊孩子的智力乙墙，當(dāng)他們失敗時(shí)颖变，他們會(huì)認(rèn)為自己不再聰明，然后失去對(duì)眼前工作的喜歡伶丐；相反悼做，被稱(chēng)贊努力的孩子，在困難面前不會(huì)氣餒哗魂，甚至更有動(dòng)力肛走。完美主義模式就是既定思維模式，是固定的录别，追求卓越是可擴(kuò)展的朽色，時(shí)刻改變和發(fā)展的思維模式；一個(gè)是畏懼失敗组题，因?yàn)槲蚁肼斆骱校蝗朔Q(chēng)贊聰明很有意思，我不想威脅這個(gè)基模崔列；相對(duì)的是努力的重視過(guò)程的梢褐，追去卓越的基模。

老師講述了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)

1. 兩組做題赵讯，做完之后一組被稱(chēng)贊聰明伶俐盈咳，另一組被稱(chēng)贊努力認(rèn)真

2. 再做題，兩類(lèi)題目边翼，一類(lèi)簡(jiǎn)單鱼响，一類(lèi)難但是學(xué)到更多，被稱(chēng)贊聰明伶俐的50%選擇簡(jiǎn)單组底，被稱(chēng)贊努力的90%選擇難題

3. 再做題丈积，很難解答，看兩組孩子反應(yīng)债鸡，聰明組沒(méi)堅(jiān)持多久并且非常沮喪江滨，努力組堅(jiān)持并享受解題過(guò)程，即使最后沒(méi)有解答出難題

克服完美主義

1. 自我認(rèn)知：第一步就是要有意識(shí)厌均，自我了解唬滑，了解自己的弱點(diǎn)，“看我有多害怕失敗，多害怕嘗試”间雀，“看我的自衛(wèi)性悔详，聽(tīng)不得別人的批評(píng)”

2. 專(zhuān)注于對(duì)努力的嘉獎(jiǎng)：當(dāng)我們專(zhuān)注于努力，就可以改變根深蒂固的完美主義基模惹挟，即便已經(jīng)存在很久茄螃；專(zhuān)注并不時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)努力和失敗，自己的嘗試

3. 積極的接受：恐懼不會(huì)消失连锯，會(huì)變得更加可控制归苍，但一直存在，是我們的一部分运怖；完美主義也是一種恐懼癥拼弃；有完美主義但是沒(méi)關(guān)系，關(guān)鍵就是接受摇展。之前有完美主義吻氧，現(xiàn)在追求卓越，這是持續(xù)一生不斷進(jìn)行的一個(gè)過(guò)程咏连，接受完美主義是我們生活的一部分這個(gè)事實(shí)盯孙。

4. 采取行動(dòng)：作者舉例說(shuō)留意到自衛(wèi)性時(shí)，撇開(kāi)做法并請(qǐng)求批評(píng)祟滴，問(wèn)別人給反饋振惰，但收到負(fù)面反饋時(shí)，和完美主義直線有所偏離時(shí)垄懂，阻止自己回?fù)羝锞В恢饾u習(xí)慣并減弱自衛(wèi)性

5. 3P：

1）Permission：準(zhǔn)許自己為人，接受現(xiàn)實(shí)草慧，找積極的地方桶蛔；能改變的只有我對(duì)它的解釋?zhuān)@其中有什么閃光點(diǎn)，有什么可以學(xué)習(xí)的地方

2）Passing：分心冠蒋，將注意力轉(zhuǎn)移到其他地方羽圃，當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時(shí)乾胶，轉(zhuǎn)移注意力抖剿，讀書(shū)聽(tīng)音樂(lè)等，和逃避不同识窿，不是攤手不管了斩郎，而是這個(gè)情緒反復(fù)出現(xiàn)時(shí)的處理措施

3）Perspective：換個(gè)角度，這真的重要嗎喻频？別為小事傷神缩宜，反思：一年后還有沒(méi)有影響，或者更久，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看是否值得擔(dān)心或者為之沮喪和焦躁锻煌？

反思：

小孩教育：鼓勵(lì)過(guò)程和努力妓布，而非只有結(jié)果

克服完美主義：意識(shí)到，關(guān)注努力宋梧，采取行動(dòng)

完美主義壞處：傷害自尊（不接受自己匣沼，不愿意嘗試）和人際關(guān)系（不接受別人）

? ? ? ? 9. 靈丹妙藥：保持幸福水平

一個(gè)組合方案，可以提高自尊捂龄，自信释涛，平靜

9.1 每周3-4次：30分鐘鍛煉

1. 作者會(huì)把運(yùn)動(dòng)作為治療心理問(wèn)題患者的首要條件

2. 自然要求我們多運(yùn)動(dòng)而不是坐著，我們天生就有一個(gè)幸妇氩祝基礎(chǔ)值唇撬，而不運(yùn)動(dòng)降低幸福基礎(chǔ)值

3. 壓力水平：我們有一個(gè)基因決定的壓力水平展融，不鍛煉時(shí)壓力會(huì)超過(guò)窖认，類(lèi)似于降低幸福基礎(chǔ)值告希，運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮和緊張耀态，作者每次講課前都跑步

4. 健康：經(jīng)常鍛煉不容易得糖尿病等慢性病，減少50%以上心臟病風(fēng)險(xiǎn)暂雹，以及癌癥風(fēng)險(xiǎn)首装；免疫系統(tǒng)更強(qiáng)

5. 不要過(guò)度鍛煉，否則更高的焦慮杭跪，以及泄氣仙逻；某個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練勤奮結(jié)果從來(lái)沒(méi)拿過(guò)第一名，受傷休息1個(gè)月沒(méi)鍛煉結(jié)果拿到了

6. 如何堅(jiān)持：其他人的支持涧尿，一般是有益的系奉，研究顯示沒(méi)有支持76%堅(jiān)持4個(gè)月，24%堅(jiān)持6個(gè)月姑廉；有支持95%完成4個(gè)月缺亮，67%堅(jiān)持6個(gè)月

運(yùn)動(dòng)面臨的困難：沒(méi)有時(shí)間，但是老師認(rèn)為這是一項(xiàng)投資桥言，因?yàn)樘岣哂洃浟γ弱猓岣邉?chuàng)造力，提高注意力集中程度

方法：

1. 規(guī)律化号阿，不要分析太多并鸵，做就好了

2. 認(rèn)識(shí)：認(rèn)知層面，認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的重要性扔涧，可以對(duì)抗焦慮园担，恐慌届谈，普通壓力；運(yùn)動(dòng)可以釋放神經(jīng)介質(zhì)弯汰，去甲腎上腺素（提高專(zhuān)注力）艰山，血清素（釋放壓力，提高注意力）咏闪，多巴胺（大腦中快樂(lè)因子）程剥，內(nèi)啡肽（減輕焦慮和疼痛）這些物質(zhì)與重要精神類(lèi)藥物相似铅匹；在某些學(xué)校做實(shí)驗(yàn)阀参，每天早上做有氧淹接，發(fā)現(xiàn)肥胖率30%降到3%脯倒；成績(jī)提高足丢，暴力消失甚纲，紀(jì)律問(wèn)題下降（運(yùn)動(dòng)使我們平靜）崭孤；

反思：

全球跑步群：加入頭馬ship的社群杨拐，會(huì)讓大家有一個(gè)監(jiān)督和排名的氛圍哗脖，鼓勵(lì)堅(jiān)持

除了多巴胺帶來(lái)快樂(lè)瀑踢，其他3個(gè)第一次學(xué)習(xí)到，所以運(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)更專(zhuān)注才避，心情更放松橱夭；去甲腎上腺素：提高專(zhuān)注力；血清素：釋放壓力桑逝，提高注意力棘劣；內(nèi)啡肽：減輕焦慮

9.2 每周6-7次：至少15分鐘意念鍛煉

特點(diǎn)：專(zhuān)注于一件事情，比如呼吸楞遏，祈禱等茬暇，基礎(chǔ)是深呼吸，腹部呼吸

沒(méi)有目的：只是專(zhuān)注于現(xiàn)狀寡喝，分心糙俗，集中，分心预鬓，集中巧骚，把思想鍛煉的更專(zhuān)注

研究1：開(kāi)心的人左前額皮層更活躍，不快樂(lè)的是右前額格二，比例很重要劈彪，掃描和自我感受相關(guān)度很高

研究結(jié)果：冥想的人很容易感染積極情緒，對(duì)痛苦情緒的抵抗力很強(qiáng)蟋定；

研究2：對(duì)于驚嚇的反應(yīng)粉臊，越容易受到驚嚇草添，說(shuō)明焦慮程度更高

研究結(jié)果：冥想者保持鎮(zhèn)靜驶兜，受到驚嚇時(shí)沒(méi)反應(yīng)

如何實(shí)踐？

研究：8周，每天45分鐘抄淑，對(duì)比沒(méi)做冥想的屠凶，焦慮更少，快樂(lè)更多（左前額比例變大）肆资，免疫力更強(qiáng)（注射感冒細(xì)菌）

書(shū)籍《改善情緒的正念療法》：冥想如何幫助緩解抑郁和焦慮

情緒重建：不要對(duì)情緒苦苦思索矗愧，而是去感受它

1. 冥想可以改變我們的思維，可以讓我們從作為轉(zhuǎn)到不作為郑原，因?yàn)橐话愀械浇箲]就會(huì)通過(guò)想辦法解決它唉韭，但是有反作用，我們想干預(yù)體內(nèi)的自然智慧本可以解決的問(wèn)題犯犁，如精神問(wèn)題属愤，痛苦等；書(shū)中說(shuō)苦苦思索是問(wèn)題癥結(jié)之一酸役，寫(xiě)日記或者找朋友傾訴都是好的住诸，但是鉆牛角尖，想解決它通常會(huì)使它惡化涣澡，而不是解決方法

2. 抑郁癥：復(fù)發(fā)概率比沒(méi)有得過(guò)的大很多贱呐，因?yàn)橐呀?jīng)形成了通路，所以很容易觸發(fā)入桂；而冥想可以減少50%復(fù)發(fā)可能性

3. 察覺(jué)身體反應(yīng)：一般焦慮或者抑郁會(huì)引起身體反應(yīng)奄薇，比如胃痛等，建立新的大腦通路抗愁，避開(kāi)抑郁的通路惕艳，不走回去并強(qiáng)化

認(rèn)知重建：把威脅看成挑戰(zhàn)，把威脅看成榮幸驹愚，把失敗看成一次學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)远搪，比如對(duì)于給大客戶(hù)演講很焦慮，擔(dān)心講不好逢捺，這時(shí)候想這是一種榮譽(yù)谁鳍，可以給大客戶(hù)講

呼吸：所有正念冥想的共通點(diǎn)，深呼吸劫瞳，當(dāng)下緊張的社會(huì)讓我們呼吸很淺倘潜；放松反應(yīng)只需三個(gè)深呼吸的時(shí)間，三個(gè)深呼吸有計(jì)劃的排到一天的時(shí)間點(diǎn)上可以改變?nèi)松居冢热缭缙痄桃颍挥龅郊t燈（當(dāng)做一個(gè)深呼吸的機(jī)會(huì)）

反思：

已經(jīng)購(gòu)買(mǎi)了《改善情緒的正念療法》，之前在出差旅途中看了大半伺绽，近期準(zhǔn)備看完养泡，結(jié)合《得到正念冥想課程》嗜湃，設(shè)置1套適合自己的方法；

白天：等車(chē)時(shí)做深呼吸澜掩，在公司路過(guò)陽(yáng)臺(tái)時(shí)深呼吸

9.3 每天8小時(shí)睡眠

愛(ài)迪生發(fā)明電燈之前购披，人民平均睡10個(gè)小時(shí)；美國(guó)現(xiàn)在工作日6.9h肩榕，周末7.5h

平均睡眠時(shí)間需求是8h

把睡眠看做投資：面對(duì)時(shí)間不夠刚陡，需要把它作為一項(xiàng)回報(bào)率高的投資，對(duì)健康和智力

充足：增強(qiáng)身體免疫系統(tǒng)+提高精力水平

不充足：超重株汉、疲勞駕駛筐乳、認(rèn)知功能（創(chuàng)造力，生產(chǎn)力乔妈，記憶力受損）哥童、智商（連續(xù)24小時(shí)不睡，智商降低10個(gè)百分點(diǎn)）褒翰、發(fā)脾氣（參考嬰兒睡眠不足時(shí)暴躁贮懈，哭，大人也難受只是壓抑情緒）优训，還有抑郁

1. 生理需求：類(lèi)似嬰兒睡眠不足是暴躁焦慮

2. 心理需求：大腦晚上處理白天未解決問(wèn)題：包括數(shù)學(xué)問(wèn)題朵你，其他人際問(wèn)題；做夢(mèng)揣非，早期的夢(mèng)通常不愉快抡医，后期愉快，因?yàn)榍捌谑墙鉀Q問(wèn)題早敬；解決了問(wèn)題之后忌傻，夢(mèng)就愉快了，所以睡眠初期做噩夢(mèng)可能性更高搞监；當(dāng)睡眠不足水孩，越來(lái)越多問(wèn)題沒(méi)有解決，不管是否意識(shí)到琐驴，就會(huì)逐漸變得抑郁

睡眠建議：

1. 8h：一天總計(jì)8h

2. 小睡：15-20分鐘也好

3. 睡前不要吃太多或者運(yùn)動(dòng)太晚

4. 遇到入睡困難：不要強(qiáng)迫自己睡俘种，可以看成是一個(gè)反思的機(jī)會(huì)，想的煩就睡著了

反思：

11點(diǎn)睡覺(jué)绝淡，6:30起床宙刘，每天睡7.5個(gè)小時(shí)，是比較合適的牢酵；早上有1.5個(gè)小時(shí)悬包，去掉0.5個(gè)小時(shí)洗漱、收拾馍乙、吃飯布近，還有1個(gè)小時(shí)可以陪小孩或者運(yùn)動(dòng)

9.4 每天12個(gè)擁抱

1. 作用：有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)垫释，傷口愈合，降低抑郁和焦慮吊输，有助于兒童成長(zhǎng)（早產(chǎn)兒病房某個(gè)區(qū)域小孩生長(zhǎng)發(fā)育更好饶号，研究發(fā)現(xiàn)是護(hù)士對(duì)這個(gè)區(qū)域觸摸铁追，體重增長(zhǎng)多）

2. 觸摸剝奪：

1）猴子：從母猴子帶走季蚂，產(chǎn)生自閉癥

2）嬰兒：羅馬尼亞，齊奧塞斯庫(kù)琅束，15萬(wàn)帶到收養(yǎng)所扭屁，遠(yuǎn)離父母，沒(méi)有得到充分的關(guān)懷和付出涩禀，3-10%身形和同齡相當(dāng)料滥，認(rèn)知力水平遠(yuǎn)低于100平均IQ；抱腿搖晃（自閉癥）

反思：

擁抱：至少5個(gè)艾船，早起葵腹，出門(mén)，回家屿岂，飯后践宴，睡覺(jué)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 10. 婚姻

傳統(tǒng)研究的主題是婚姻為什么5年后不幸福了，結(jié)論是新鮮事物刺激我們爷怀，尋求刺激使人類(lèi)本性的一部分阻肩；美國(guó)2/3婚姻以離婚結(jié)局，梭羅將一些婚姻比喻為安靜的絕望（毫無(wú)生氣）运授；欲望和熱情會(huì)隨時(shí)間磨滅烤惊，新鮮事物產(chǎn)生更高刺激水平，新奇的總是引人性致的吁朦；這是個(gè)正確的答案柒室，我們需要考慮，但是這個(gè)不夠逗宜；我們只問(wèn)這個(gè)就會(huì)忽略部分現(xiàn)實(shí)伦泥；

幸福心理學(xué)問(wèn)的是什么讓一些關(guān)系發(fā)展良好，并隨著時(shí)間越來(lái)越好锦溪？我們能學(xué)到什么并應(yīng)用與我們的關(guān)系里不脯？

婚姻幸福的方法：

努力：很多人認(rèn)為最重要的是找到最合適的伴侶，進(jìn)入finding mindset刻诊，類(lèi)似fixed mindset防楷；遇到問(wèn)題就會(huì)歸因于沒(méi)有找到合適的對(duì)象，這會(huì)使關(guān)系變得更糟则涯；相反复局，如果我們有cultivating mindset冲簿，這是一種maleable mindset（可塑性），與努力有關(guān)亿昏；類(lèi)似于贊揚(yáng)學(xué)生峦剔，贊揚(yáng)天賦還是贊揚(yáng)努力；導(dǎo)致人們產(chǎn)生finding mindset的一個(gè)原因是愛(ài)情電影角钩，大多數(shù)電影都是經(jīng)歷掙扎吝沫，戰(zhàn)斗，分歧后递礼，愛(ài)情途中困難重重惨险，最終結(jié)為連理，幸福生活脊髓。問(wèn)題就是在愛(ài)情開(kāi)始的時(shí)候就落幕辫愉，而現(xiàn)實(shí)是在落幕之后才開(kāi)始；蜜月和最初1-2年激情很正常将硝，但后續(xù)身體本能開(kāi)始冷卻恭朗，并看清楚伴侶并不完美，這時(shí)真正的愛(ài)情才開(kāi)始依疼，真愛(ài)是在這里開(kāi)始形成并且逐漸培養(yǎng)出來(lái)痰腮；這并非否定尋找伴侶的重要性，但要使愛(ài)情長(zhǎng)久涛贯，經(jīng)營(yíng)才最重要诽嘉，就需要努力；真命天子不止一個(gè)弟翘，什么使婚姻獨(dú)一無(wú)二虫腋，不是苦苦尋找合適的人選，而是經(jīng)營(yíng)這段感情稀余；是一起工作悦冀，一起休息，長(zhǎng)期相處睛琳，互相奉獻(xiàn)的結(jié)晶盒蟆，獨(dú)一無(wú)二的深厚感情就是這樣培養(yǎng)出來(lái)的，兩個(gè)“我”變成了一個(gè)“我們”师骗；這種境界不是1-2天历等，1-2年可以達(dá)到，而是天長(zhǎng)日久辟癌，是一個(gè)過(guò)程寒屯，不是已經(jīng)獲得了幸福的婚姻，而是要使婚姻變得幸福；

經(jīng)營(yíng)感情不是帶上戒指寡夹，而是一起做事

課程舉例：

解決沖突：接觸假說(shuō)处面，把有沖突的雙方放到一起，事實(shí)上一般會(huì)激化矛盾菩掏；夫妻之間僅僅靠接觸也是不行的魂角；婚姻中矛盾無(wú)法避免，遇到矛盾時(shí)智绸，解決的重點(diǎn)在于擁有共同的目標(biāo)野揪，要一起合作互相支持；比如一起撫養(yǎng)一個(gè)孩子传于，孩子就像一個(gè)合資企業(yè)

最穩(wěn)固的婚姻（John Gottman囱挑，以對(duì)婚姻穩(wěn)定和對(duì)離婚的預(yù)測(cè)方面研究而聞名）醉顽，丈夫和妻子會(huì)分享很深層次的東西沼溜，不只是相處，同樣支持彼此的希望和夢(mèng)想游添，并共同構(gòu)建生活的目標(biāo)系草。

主動(dòng)型的愛(ài)：教授舉朋友例子說(shuō)小孩和妻子回家后并沒(méi)有特別喜歡小孩的感覺(jué)，內(nèi)疚后開(kāi)始悉心照顧唆涝，換尿布找都，收拾爛攤子，帶出去玩廊酣，后邊開(kāi)始有父親的感覺(jué)能耻；這個(gè)故事說(shuō)明了我們可以主動(dòng)的表達(dá)愛(ài)，而不是被動(dòng)的等亡驰；自我認(rèn)知理論晓猛，我們會(huì)基于自己的行為，形成對(duì)自我的認(rèn)識(shí)凡辱，如果看到主動(dòng)約某人戒职，無(wú)論接受與否，都會(huì)感受到自己的自信透乾，自尊心都會(huì)增強(qiáng)洪燥；看到自己參加某個(gè)選拔，會(huì)認(rèn)為自己是一個(gè)有勇氣的人乳乌，認(rèn)真的照顧自己捧韵，將自己看成一個(gè)在乎自己，有自尊心的人汉操；類(lèi)似的再来，如果看到自己照顧小孩，自我認(rèn)知的結(jié)論就是“我一定很愛(ài)這個(gè)孩子”客情，而這份愛(ài)也會(huì)隨時(shí)間增長(zhǎng)其弊；反之癞己，如果不主動(dòng)愛(ài)，自我認(rèn)知也會(huì)告訴自己并不愛(ài)梭伐，愛(ài)就無(wú)法持續(xù)

如何保持：

1. 社交慣例痹雅，如每周固定一起進(jìn)餐2次

2. 將想要被認(rèn)可的想法轉(zhuǎn)變?yōu)橄胍涣私?/b>：《保持婚姻中激情的秘密》，對(duì)作者幫助很大糊识，與妻子绩社，朋友，家人和學(xué)生赂苗。逐漸把深層次的自己展現(xiàn)愉耙，不只是好的一面，還包括缺點(diǎn)和不堪拌滋；也就是感情中不只是給對(duì)方留下好印象朴沿，也在于表達(dá)自我，這就是被了解和被認(rèn)可的區(qū)別败砂。原因是：1）隨著時(shí)間赌渣，人們會(huì)逐漸喜歡真實(shí)的你；2）如果只留下好印象昌犹，這樣當(dāng)人們喜歡你坚芜，這就出現(xiàn)問(wèn)題，喜歡的是你還是你的面具斜姥，其實(shí)是你輸了鸿竖，長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)失敗铸敏；我們也要主動(dòng)了解我們的伴侶缚忧，了解他們的喜好，如何被觸碰搞坝，恐懼搔谴，什么時(shí)候該留下個(gè)人空間，這都需要時(shí)間桩撮，這就是需要用一生時(shí)間了解彼此敦第，創(chuàng)建蓬勃感情關(guān)系的含義。David schnarch說(shuō)“親密是讓對(duì)方真正了解你店量，包括那些你或者你的伴侶不喜歡的事”芜果，然而這并不是只暴露缺點(diǎn)，也同樣要顯示你所隱藏的強(qiáng)項(xiàng)融师，當(dāng)你表達(dá)自我時(shí)通常以獲得伴侶的認(rèn)可和接受為目的右钾，但這并不可靠，這限制了真正的自我表達(dá)，因?yàn)槟悴粫?huì)說(shuō)任何對(duì)方不認(rèn)可的話舀射，揭開(kāi)僵局大的方法是認(rèn)同你自己窘茁。作者剛開(kāi)始教書(shū)時(shí)最大的目標(biāo)就是被學(xué)生認(rèn)可，讀了《教書(shū)的勇氣》（Parker Palmer）,目標(biāo)轉(zhuǎn)變?yōu)楸涣私獯嘌蹋毅懀˙e known）山林。1）持續(xù)的試圖給人留下好印象，非常有壓力邢羔；2）戴上面具表演驼抹，如果努力被認(rèn)可，學(xué)生也喜歡并認(rèn)同拜鹤，但所做的事情也傷害了學(xué)生框冀，因?yàn)閷⑹清e(cuò)誤的模型，因?yàn)橥昝赖哪Ｐ褪遣淮嬖诘拿舨荆瑫?huì)導(dǎo)致學(xué)生們追求完美主義明也，所以選擇被了解，講述自己的失敗和焦慮极谊，相比戴面具的老師诡右，這才是更好的老師安岂，而且這樣有更有趣

3. 允許爭(zhēng)執(zhí)的存在

研究發(fā)現(xiàn)在各種關(guān)系轻猖，包括穩(wěn)定和反復(fù)的，平均每五次積極的交流就會(huì)產(chǎn)生一次爭(zhēng)執(zhí)域那，教授表示之前產(chǎn)生爭(zhēng)執(zhí)咙边，會(huì)想哪里除出了問(wèn)題，現(xiàn)在會(huì)想這是正常的次员，看如何解決败许；高于5:1和低于5:1都不好，爭(zhēng)執(zhí)會(huì)提高免疫力淑蔚，類(lèi)比無(wú)菌室的小孩市殷；沒(méi)有爭(zhēng)執(zhí)意味著在壓抑情感和分歧，也就是沒(méi)有互相理解刹衫；

4. 關(guān)注每天的細(xì)節(jié)醋寝，愛(ài)情存在于細(xì)節(jié)，關(guān)注對(duì)方

5. 贊美带迟，欣賞促進(jìn)欣賞音羞，馬克吐溫“一句話的贊美能讓我活2個(gè)月”；不要等到別人要求你去贊美仓犬，看起來(lái)是免費(fèi)的嗅绰，但是長(zhǎng)期看是無(wú)價(jià)的

針對(duì)爭(zhēng)執(zhí)

同理心：由于生理/天性，男性更多選擇屏蔽自己，逃避窘面；女性更加自在一些翠语。所以男性面對(duì)爭(zhēng)執(zhí)，就要告訴自己不自在的時(shí)候不應(yīng)該屏蔽自己财边，應(yīng)該選擇面對(duì)啡专；而對(duì)于女性，要有同理心制圈，明白伴侶體驗(yàn)與自己不同们童；考慮男女的差異，作者舉例說(shuō)同性戀之間因?yàn)樽鳛橥韵嗷チ私饩校钥梢愿玫奶幚矸制缁劭猓型团紩?huì)采用更積極更幽默更有效方式給予更多愛(ài)撫，這有助于舒緩放松緊張氛圍馋嗜。

理性：為何對(duì)普通人有愛(ài)齐板，對(duì)家人/朋友殘忍：處理爭(zhēng)執(zhí)時(shí)如何保持理性的認(rèn)知，而不情感用事葛菇，這足以改變一切甘磨；真摯的友誼是快樂(lè)婚姻的基礎(chǔ)，這么說(shuō)是指尊重伴侶并享受伴侶的陪伴眯停，他們相當(dāng)了解對(duì)方济舆，對(duì)對(duì)方的喜好，怪癖莺债，憧憬和夢(mèng)想如數(shù)家珍滋觉，他們對(duì)對(duì)方表現(xiàn)出永久的尊重，不僅體現(xiàn)在大的方面也體現(xiàn)在細(xì)節(jié)齐邦，細(xì)節(jié)之處見(jiàn)真愛(ài)椎侠，在于分享，在于被了解措拇，這才是健康的愛(ài)情我纪，只有這樣才能在婚姻中永葆激情。

積極幻覺(jué)

他們眼中的伴侶要比他人眼中的更完美丐吓，研究發(fā)現(xiàn)浅悉，伴侶互評(píng)和親密人他評(píng)比較，互評(píng)高于他評(píng)的最能接受考驗(yàn)汰蜘，互評(píng)低于他評(píng)很差仇冯。教授認(rèn)為這不是幻覺(jué)，只是他們可以發(fā)現(xiàn)伴侶的潛能族操，并最終實(shí)現(xiàn)苛坚。教授舉了妻子的例子（闡明發(fā)現(xiàn)教授的優(yōu)點(diǎn)和潛能）：在妻子8月懷孕時(shí)比被，對(duì)教授說(shuō)自己身體越來(lái)越沉，是否可以在家務(wù)上多幫忙泼舱，教授感到內(nèi)疚并說(shuō)可以等缀，妻子說(shuō)下午采購(gòu)就好了，教授去超市買(mǎi)了很多并裝好在冰箱里娇昙，妻子說(shuō)非常感謝你尺迂，教授說(shuō)不好意思我應(yīng)該早點(diǎn)注意到的，妻子說(shuō)不冒掌，我喜歡你就是因?yàn)槟憧紤]周到噪裕，我說(shuō)話的時(shí)候你認(rèn)真傾聽(tīng)。

積極提問(wèn)

我們問(wèn)積極正面的問(wèn)題股毫，我們就看到了膳音，當(dāng)我們欣賞好的方面，就增值了

1. 我的伴侶有哪些優(yōu)點(diǎn)铃诬，讓我覺(jué)得感激——經(jīng)常問(wèn)自己祭陷，如果不懂欣賞，優(yōu)點(diǎn)就會(huì)貶值

2. 我們的關(guān)系有哪些美妙之處

3. 我們?cè)趺磿?huì)走到一起的趣席，我愛(ài)她的哪一點(diǎn)

積極溝通

情侶溝通積極事件兵志，比溝通消極事件更能預(yù)測(cè)感情是否持久

主動(dòng)的有建設(shè)性的回應(yīng)：主動(dòng)/被動(dòng)，積極/消極分4個(gè)象限——對(duì)于講話者宣肚，可以延長(zhǎng)幸福感的提升與增強(qiáng)想罕；對(duì)于回應(yīng)者，也可以變得更快樂(lè)钉寝，因?yàn)樗麄兘?jīng)歷了弧呐，WIN-WIN；

積累正面情緒嵌纲，可以對(duì)抗艱難時(shí)期

作者引用《論友誼》中對(duì)最佳朋友的描述：美麗的敵人，引用《圣經(jīng)》中女人的單詞叫helpmeet（對(duì)立的幫助）腥沽，說(shuō)明最佳的伴侶并非是百依百順逮走，而是可以幫助你成長(zhǎng)

反思：

經(jīng)營(yíng)愛(ài)情需要努力，愛(ài)情是可塑性而不是固定今阳，遇到問(wèn)題就換人的finding mindset不可取

問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)（積極提問(wèn)师溅，發(fā)現(xiàn)伴侶的優(yōu)點(diǎn)）

被了解而非被認(rèn)可，做真實(shí)的自己

《親密關(guān)系》中有講到積極幻覺(jué)和積極溝通（避免數(shù)怨并訴盾舌，糟糕傾聽(tīng)墓臭，消極情緒）

購(gòu)買(mǎi)了《教學(xué)勇氣》，體會(huì)被了解而非被認(rèn)可

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 11. 幽默

幽默的好處：

個(gè)人影響：

1. 笑可以降低血清皮質(zhì)醇妖谴，感受到壓力就會(huì)釋放皮質(zhì)醇窿锉；在感受壓力時(shí)笑的話酌摇，可以降低壓力帶來(lái)的消極影響

2. 提高免疫系統(tǒng)：找支氣管炎患者，接觸螨蟲(chóng)嗡载，產(chǎn)生過(guò)敏反應(yīng)窑多；一半人先聽(tīng)笑話，然后笑了洼滚；另一組人看了普通的故事埂息；聽(tīng)笑話的哮喘發(fā)作數(shù)量少很多

3. 提高忍痛度：對(duì)照看幽默，中性遥巴，悲傷視頻千康，幽默組冰桶實(shí)驗(yàn)忍受時(shí)間最長(zhǎng)

4. 糖尿病：飯后看幽默視頻铲掐，血糖低

社會(huì)影響：

可以感受別人的笑容和悲傷吧秕，產(chǎn)生共情；在老師舉例的吸引力評(píng)分中迹炼，雙方比賽并對(duì)抗時(shí)產(chǎn)生的吸引力最低砸彬，雙方普通合作時(shí)產(chǎn)生的吸引力中等，而雙方產(chǎn)生幽默時(shí)吸引力最高

增加幽默感的方法：

1. 寫(xiě)日記：找出日常好笑的故事斯入，寫(xiě)日記時(shí)寫(xiě)積極正面的砂碉，審視周?chē)页鋈粘Ｉ钪邪l(fā)生的積極事件刻两。寫(xiě)下一天發(fā)生的事情增蹭，發(fā)揮變形，改變方向磅摹，直到從中發(fā)現(xiàn)一些幽默滋迈；這樣大腦會(huì)形成一種找到生活中好笑的事情的模式

2. 學(xué)習(xí)幽默的人：學(xué)習(xí)幽默的規(guī)律

3. TQP，兩問(wèn)處理法户誓，two question proces饼灿，問(wèn)為什么我這么幽默？為什么別人沒(méi)有發(fā)現(xiàn)我很幽默帝美？不斷地這么問(wèn)自己

4. 允許自己做次等人類(lèi)：否則就是不承認(rèn)我們有本我沖動(dòng)碍彭，多找點(diǎn)花樣，打破模式悼潭；打破的次數(shù)越多庇忌，越能看到一個(gè)情況里的可能性；（試驗(yàn)舰褪，小鼠看到新的母鼠皆疹，可以直接跳過(guò)生理上的潛伏期）。哺乳動(dòng)物大腦天生尋找多樣性占拍，花樣是生活的調(diào)味劑略就，越是改變現(xiàn)在的模式捎迫，越能看到環(huán)境中的可能性

反思：本節(jié)課講師對(duì)于理論闡述和實(shí)驗(yàn)嚴(yán)謹(jǐn)度上不如Tal，對(duì)我較大的收獲就是

笑可以降低皮質(zhì)醇（壓力時(shí)釋放）残制，所以在很多工作場(chǎng)景可以應(yīng)用立砸，比如定艱難的業(yè)績(jī)目標(biāo)時(shí)，以及艱難的談判時(shí)初茶，可以使用幽默來(lái)緩和氣氛

對(duì)于提高吸引力評(píng)分颗祝，產(chǎn)生幽默的評(píng)分最高，而對(duì)抗最低恼布，普通合作中等螺戳；所以在初次見(jiàn)面時(shí)適當(dāng)?shù)恼故疽恍┯哪惺呛芎玫募臃址绞?/p>

提高幽默感的方法：日記事情變形找幽默感，這個(gè)可以嘗試折汞；另外就是改變現(xiàn)有模式找到更多可能性（這點(diǎn)我不擅長(zhǎng)）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 12. 自尊

自尊定義：一種覺(jué)得自己能夠應(yīng)付生活中的基本挑戰(zhàn)倔幼，值得享受快樂(lè)的感覺(jué)。包括能力感和價(jià)值感爽待，缺一不可（能力感即“我可以”损同，價(jià)值感即“我值得”）

自尊分類(lèi)：漸成模型（必須通過(guò)第一個(gè)階段，才能到第二個(gè)）（類(lèi)比學(xué)走路鸟款，很好的比喻）

1. 依賴(lài)性自尊：由他人表?yè)P(yáng)和認(rèn)同而產(chǎn)生的自尊

特點(diǎn)：1）由他人決定膏燃，價(jià)值感來(lái)源于外部，容易服從權(quán)威何什，因?yàn)樾枰獎(jiǎng)e人的贊賞和肯定组哩，不會(huì)打破常規(guī)；（別人走東处渣，我非要走西伶贰，這也是依賴(lài)型，因?yàn)樾袨檫€是取決于他人）罐栈；2）通過(guò)比較而獲得能力感黍衙。每個(gè)人都有依賴(lài)性自尊，能完全不受他人影響

1）需要不斷尋求他人肯定悠瞬，害怕批評(píng)和失敗们豌，經(jīng)常與完美主義相關(guān)

2）說(shuō)想尋找真相，其實(shí)真正的動(dòng)機(jī)是希望自己是正確的浅妆，保護(hù)自己免受批評(píng)

2. 獨(dú)立自尊：內(nèi)在產(chǎn)生的自尊，不取決于別人的評(píng)價(jià)障癌，自我生成凌外，單純的存在

特點(diǎn)：1）會(huì)聽(tīng)取他人的意見(jiàn)，但是最終自己做決定涛浙；2）在能力感方面，不與別人比較匪燕，而是與自己比較

尋求批評(píng)齐饮，尋找美麗的敵人，挑戰(zhàn)他幫忙找到真相的人胸墙，因?yàn)樗麄兿脒M(jìn)步，他們的動(dòng)力是我熱愛(ài)什么按咒，我喜歡什么迟隅，我真正想做的是什么，他們想追求自我調(diào)節(jié)的目標(biāo)

追尋真相

會(huì)打破常規(guī)励七，選擇新路線智袭，但并不代表不會(huì)選擇別人走過(guò)的路，只要這是他們想要的生活

活到老學(xué)到老掠抬，總想學(xué)習(xí)更多吼野，總是問(wèn)問(wèn)題，對(duì)別人做的事情感興趣

幸福感更高

更平靜：不用向其他人證明自己两波，因?yàn)樘幱诰锠顟B(tài)是勞心費(fèi)力“這個(gè)人喜歡我嗎瞳步，如何得到他的贊賞”

更能體會(huì)到心流

更仁慈寬厚，有強(qiáng)烈的自我感

獨(dú)立性自尊的核心：做你自己腰奋，分化出來(lái)（最高境界的相互依存的真諦）

被了解（）：含義单起，分化是你維持自我感的能力，當(dāng)你情緒上和身體上與別人親近氛堕，尤其是這些人變得對(duì)你越來(lái)越重要時(shí)馏臭，分化使你維持自己的道路，當(dāng)愛(ài)人讼稚，朋友括儒，家庭向你施壓，讓你同意和遵從時(shí)锐想，分化良好的人能夠同意帮寻，但又不會(huì)覺(jué)得“失去自我”；能夠不同意赠摇，但又不會(huì)覺(jué)得被排擠和難受固逗。

仁慈還是敵對(duì)：由自尊的穩(wěn)定性決定，依賴(lài)型自尊與自尊不穩(wěn)定性高度相關(guān)藕帜，獨(dú)立性自尊與自尊穩(wěn)定性高度相關(guān)烫罩；獨(dú)立性更多仁慈/合作，依賴(lài)型更多敵對(duì)

3. 無(wú)條件的自尊：自然狀態(tài)洽故，我們自然的存在感

特點(diǎn)：1）價(jià)值感：不取決于他人贝攒，也不取決于自己，有充分的自信时甚，不參與任何評(píng)價(jià)隘弊；2）互相依賴(lài)：不與他人比較哈踱，也不與自己比較，處于某種狀態(tài)梨熙，與他們?nèi)嘶ハ嘁蕾?lài)开镣，怡然自得

高自尊的好處

身體健康：心里抵抗能力和應(yīng)付困難能力增加

改善人際關(guān)系：伴侶，友誼咽扇，家庭關(guān)系

快樂(lè)

低自尊的壞處

焦慮：毫無(wú)緣由的焦慮

抑郁：

身心失調(diào)：失眠邪财，患病

培養(yǎng)自尊的實(shí)踐：

正直：言行一致，用行動(dòng)告訴自己“我的話重要肌割，我重要”

目的性：有目標(biāo)有使命的生活

自我接納

有主見(jiàn)

提高自尊的方法

平靜：行為平靜的人卧蜓，獨(dú)立性自尊會(huì)隨時(shí)間增加，正念冥想可以幫助把敞；運(yùn)動(dòng)可以釋放激素讓人平靜弥奸；

思想實(shí)驗(yàn)：在一個(gè)別人不知道你做什么，取得什么成就的世界里奋早，你會(huì)做什么盛霎？由此找到自己真正想做的事情，回憶你之前有心流的經(jīng)歷耽装，可以預(yù)測(cè)你未來(lái)什么情況下會(huì)有心流

追逐榮譽(yù)的人愤炸，榮譽(yù)會(huì)躲避他們；躲避榮譽(yù)的人掉奄，榮譽(yù)會(huì)追逐他們：榮譽(yù)的本質(zhì)是尊敬自己规个，相信自己，如果不停追逐認(rèn)可姓建，下一次就要在更陡的山坡诞仓；相反，如果我躲避速兔，言行謙虛墅拭，隨著時(shí)間過(guò)去，自尊就會(huì)追逐我

反思：我真正想過(guò)的人生是怎樣的涣狗，思想實(shí)驗(yàn)谍婉；什么有意義，我喜歡什么镀钓，我擅長(zhǎng)什么穗熬；退后一步，慢慢思考丁溅，才能找到適合我們的道路死陆；電擊實(shí)驗(yàn)如果在提高電壓之前有15分鐘休息時(shí)間，人就處于“冷態(tài)”唧瘾，就會(huì)思考自己的行為措译，可能就報(bào)警而非繼續(xù)提高電壓

簡(jiǎn)化生活：好東西太多也不是好事，兩首好聽(tīng)的歌放一起就是噪音饰序，比物質(zhì)充裕更能帶來(lái)幸福的是時(shí)間充裕，簡(jiǎn)化求豫，果斷堅(jiān)決，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?qū)W會(huì)說(shuō)不蝠嘉，弄清楚你真正想做的東西最疆，然后去做

正直：鍛煉自己的正直，留意自己說(shuō)的話蚤告，是否說(shuō)謊努酸，是否會(huì)為了表現(xiàn)自己好而說(shuō)的假話。當(dāng)我們說(shuō)真話時(shí)杜恰，我們給自己傳達(dá)的消息是“我的話是有價(jià)值的获诈，我的話很重要，我很重要”心褐；當(dāng)我們說(shuō)謊時(shí)舔涎，或者想不停的表現(xiàn)自己時(shí)，我們是在說(shuō)“這樣的我不夠好逗爹，我需要成為另外一個(gè)人亡嫌，來(lái)讓別人喜歡我”，而不是做真實(shí)的自己掘而，選擇被認(rèn)同而不是被了解挟冠；堅(jiān)持1周，然后堅(jiān)持一生镣屹，直到行為改變態(tài)度圃郊。當(dāng)不用表現(xiàn)自己時(shí)，生活多么輕松

反思：

自尊的定義：包括能力感和價(jià)值感兩方面女蜈，我可以持舆，我值得，我是否可以使取決于自己和自己的比較還是與他人的比較伪窖；我是否值得是取決于他人的評(píng)價(jià)還是自己的評(píng)價(jià)

提高自尊：平靜（運(yùn)動(dòng)和冥想）逸寓，思想實(shí)驗(yàn)（追尋想做的事情和心流觸發(fā)點(diǎn)），正直（說(shuō)真話）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

? ? ? ? ? ? ? ? ? 反思總結(jié)與改變

1勋篓、問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)：關(guān)注并發(fā)揮自己的長(zhǎng)處钢颂，關(guān)注伴侶的優(yōu)點(diǎn)殊鞭，關(guān)注積極的方面

2操灿、信念創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)：

1）創(chuàng)造積極環(huán)境，比如教授舉例的1英里4分鐘的成功先例等谤碳，對(duì)于個(gè)人蜒简，考慮穿著上顯得很專(zhuān)業(yè)搓茬，這樣就會(huì)給自己傳達(dá)我很專(zhuān)業(yè)的感覺(jué)；對(duì)于管理锡凝，在銷(xiāo)售領(lǐng)域推銷(xiāo)產(chǎn)品時(shí)把銷(xiāo)冠的成功經(jīng)驗(yàn)和卓越的業(yè)績(jī)同步給其他銷(xiāo)售團(tuán)隊(duì)窜锯，來(lái)鼓舞他們完成不可能的任務(wù)

1）成長(zhǎng)心態(tài)：從理論上明確了學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的螺旋式上升的途徑，克服了完美主義的束縛驾孔，擺脫了不敢開(kāi)始的害怕心態(tài)

3翠勉、3M：遇到難過(guò)的事情迹栓，思考是否將事件夸大，是否自己眼光狹隘只看到不好的地方华坦，是否根據(jù)自己的猜想捏造事實(shí)

4惜姐、寫(xiě)日記：

1）表達(dá)感激：具體的表達(dá)感激，記錄值得感激的5件事情条舔，無(wú)論大事或者小事孟抗，無(wú)論公事有時(shí)私事凄硼，可以是小孩子的笑容和走路

2）記錄讓自己最深刻傷痛的事情和反思摊沉，作為抒發(fā)感情的通道，降低負(fù)面事件對(duì)自己的影響

3）事情變形找幽默感

5婉刀、ABC態(tài)度模型：幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣突颊，比如早起為例爬橡，從C認(rèn)知角度學(xué)習(xí)做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥和心肺功能的巨大幫助糙申，從而影響A態(tài)度角度，非常希望自己變瘦變健康疙挺，為了做到有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)铐然，結(jié)合經(jīng)常加班晚上沒(méi)空，只有早上時(shí)間是可以使用的跨琳，所以影響B(tài)行為上做到早期樟氢，而做到了早期埠啃，也就倒逼自己做到了早睡

6、擁有目標(biāo)讓人幸福：根據(jù)自己的興趣潦牛、天賦來(lái)設(shè)定目標(biāo)巴碗，擁有目標(biāo)召噩，讓自己更專(zhuān)注具滴，更幸福构韵，享受當(dāng)下疲恢；常常思考目標(biāo)對(duì)周?chē)蜕鐣?huì)的幫助是一件很幸福的事情，可以更好的應(yīng)對(duì)為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而遇到的困難和挫折

7、完美主義：完美主義傷害自尊（不接受自己矛绘，不愿意嘗試）和人際關(guān)系（不接受別人）

，克服完美主義要做到覺(jué)察自己的完美主義-告訴自己要關(guān)注努力-接受自己的完美主義-采取行動(dòng)來(lái)克服（發(fā)現(xiàn)自己自衛(wèi)性就阻止自己反擊）-3P（允許自己為人囚玫，找積極的地方抓督；分心，換個(gè)角度比如拉長(zhǎng)時(shí)間線看事件的影響）定铜；對(duì)于小孩教育要鼓勵(lì)過(guò)程和努力，而非只有結(jié)果畸陡；

8罩锐、身體：

跑步：繼續(xù)在全球跑步群打卡

冥想：根據(jù)《改善情緒的正念療法》+得到《正念冥想課程》仁期，設(shè)置1套適合自己的方法；白天等車(chē)時(shí)做深呼吸赊级，在公司路過(guò)陽(yáng)臺(tái)時(shí)深呼吸

睡覺(jué)：11點(diǎn)睡覺(jué)理逊，6:30起床，每天睡7.5個(gè)小時(shí)羡洛，去掉0.5個(gè)洗漱吃飯等，還有1個(gè)小時(shí)可以陪小孩或者運(yùn)動(dòng)

擁抱：至少5個(gè)威蕉，早起，出門(mén)氓奈，回家，飯后但荤，睡覺(jué)

9腹躁、經(jīng)營(yíng)愛(ài)情需要努力，愛(ài)情是可塑性而不是固定烧颖，遇到問(wèn)題就換人的finding mindset不可日浮炕淮；問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)（積極提問(wèn)，發(fā)現(xiàn)伴侶的優(yōu)點(diǎn)）跳夭；繼續(xù)實(shí)踐《親密關(guān)系》中有講到積極幻覺(jué)和積極溝通（避免數(shù)怨并訴涂圆，糟糕傾聽(tīng)，消極情緒）币叹；被了解而非被認(rèn)可乘综，做真實(shí)的自己邪意；購(gòu)買(mǎi)了《教學(xué)勇氣》策菜，體會(huì)被了解而非被認(rèn)可

10、提高幽默感：利用笑可以降低皮質(zhì)醇（壓力時(shí)釋放）的原理，在很多工作場(chǎng)景可以應(yīng)用，比如定艱難的業(yè)績(jī)目標(biāo)時(shí)河劝，以及艱難的談判時(shí)，可以使用幽默來(lái)緩和氣氛；在初次見(jiàn)面時(shí)適當(dāng)使用幽默感编矾，提高吸引力

11、自尊：包括能力感和價(jià)值感兩方面，我可以，我值得，我是否可以使取決于自己和自己的比較還是與他人的比較；我是否值得是取決于他人的評(píng)價(jià)還是自己的評(píng)價(jià)沼侣；通過(guò)方法來(lái)提高自尊（通過(guò)運(yùn)動(dòng)和冥想讓自己保持平靜，通過(guò)思想實(shí)驗(yàn)找到自己真正想做的事情和真正想過(guò)的人生/回憶心流經(jīng)歷蟆淀，可以預(yù)測(cè)你未來(lái)什么情況下會(huì)有心流荠瘪；考慮當(dāng)說(shuō)真話時(shí)我們給自己傳達(dá)的信息是“我的話是有價(jià)值的吠各，我的話很重要，我很重要”蜜笤；當(dāng)我們說(shuō)謊時(shí)聘惦，或者想不停的表現(xiàn)自己時(shí)炬守，我們是在說(shuō)“這樣的我不夠好送淆，我需要成為另外一個(gè)人羽杰，來(lái)讓別人喜歡我”，而不是做真實(shí)的自己楼入；所以要鍛煉自己的正直泽腮，留意自己說(shuō)的話厚满，是否說(shuō)謊秆撮，是否會(huì)為了表現(xiàn)自己好而說(shuō)的假話）

? ? ? 課程中教授推薦/提到的參考書(shū)籍

1徙硅、Nathaniel Brand? 《自尊的六大支柱》

2瘤礁、Marva Collins 《Marva Collins‘s way 》

3、Gandhi? 甘地? 《Myexperiment? with truth》我體驗(yàn)真理的故事

4梅尤、拿破侖 希爾 《思考致富》

5柜思、TalBen Shahar《幸福的方法》? 公開(kāi)課老師自己的書(shū)

6、朗達(dá)·拜恩《秘密》

7巷燥、Sonja Lyubomirsky 《THE HOW OF HAPPINESS》快樂(lè)之道

8赡盘、亞當(dāng).斯密? 《道德情操論》

9、Norman vincent peale 《The power of positive think》正面思考的力量

10缰揪、karen reivich 《The Resilience Factor》適應(yīng)力因素

11陨享、《尋找萊拉》

12、《萬(wàn)里任禪游》

13、Benson? 《Timeless Healing》永恒的治療

14抛姑、David Schnarch 《Passionate Marriage 》熱情婚姻

15赞厕、Warren Bennis 《Geeks and Geezers》極客與怪杰

16、Dan Millman《Way of the peaceful warrior》深夜加油站遇到蘇格拉底

17定硝、David.D. Burns 《The Feeling Good Handbook》積極心理學(xué)手冊(cè)

18皿桑、Robert Emmons 《Thanks》感謝

19、Brother David Steindl 《About Gratitude》

20蔬啡、《Sullivan's Travels》

21诲侮、stephen covey《The Seven Habits Of Highly Effective People》高效能人士的七個(gè)習(xí)慣

22 、William James? 《The Varieties Of Religions Experiences》宗教經(jīng)驗(yàn)多樣化

23星爪、Tara Bennett Goleman? 《Emotional Alchemy》情感煉金術(shù)

24浆西、Jim loehr? ;? Tony Schwartz? 《The Power Of Full Engagement》精力管理

25、Jamie Pennebaker? ? 《Opening up》開(kāi)放

26顽腾、Jon Kabat-Zinn? ? 《全災(zāi)難人生》

27近零、《改善情緒的正念療法》

28、艾默生《論友誼》