一吆鹤、意志力像肌肉
意志力像肌肉一樣，過度使用就會疲勞洲守，長期鍛煉就會增強疑务，所以你的意志力是有限的，使用就會消耗梗醇。
意志力運用的四大類： 1知允，控制思維。2叙谨，控制情緒温鸽。3，控制沖動手负，抵制誘惑涤垫。4，控制表現虫溜，績效，成績股缸。在具體建議之前衡楞，首要提的建議就是：一次只做一件事。 目標和清單項目太多敦姻，反而可能削弱每件事的意志力瘾境，什么事情都完不成。最好下定一個決定并堅持下去镰惦，那就足夠有挑戰(zhàn)性了迷守，即使這樣，你有事還會覺得意志力不夠用旺入，一個目標都嫌多兑凿。
二凯力、有關葡萄糖的發(fā)現
》午餐過后4小時，不要與上司爭論什么礼华，還沒吃晚餐咐鹤，就不要與伴侶談論嚴肅話題。最重要的是圣絮，當你想處理比肥胖更嚴重的問題時祈惶，就不要節(jié)省卡路里。如果你是個吸煙者扮匠，那么就別在節(jié)食期間戒煙。
》吃飯時，選擇低血糖食物锄禽。身體幾乎把所有種類的食物都轉化葡萄糖嘿般，只是轉化速度不一樣。轉化得快的食物帮非，血糖指數高氧吐。他們包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包末盔，馬鈴薯筑舅，白米飯，各種小吃零食和方便食品陨舱。以這些東西為主食翠拣，葡萄糖會在飯后迅速上升又迅速下降，結果導致經常缺乏葡萄糖游盲，進而缺乏自制力误墓，難以抵制身體從其他東西中再迅速補充一次葡萄糖的沖動。為了保持穩(wěn)定的自制力益缎，你最好吃血糖指數低的食物：大多數的蔬菜谜慌，堅果，水果莺奔，奶酪欣范，魚，肉令哟，橄欖油恼琼。
》生病時，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)屏富。重感冒不要開車晴竞，不要帶病工作。
》累了狠半，就睡噩死。剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工颤难，這會立即導致自制力的下降，長期下去甜滨，還會提高患糖尿病的風險乐严。
三，如何設置任務清單衣摩？
1昂验、設置清晰且不相沖突的目標
相互沖突的目標會造成三大后果：1，愁得多艾扮。相互競爭的要求越多既琴，就會越花時間去考慮。2泡嘴，做得少甫恩。對目標考慮得越多的人，越有可能采取行動去實現目標酌予。但是實際上他們用思考取代了行動磺箕。3、身體健康和心理健康都變差抛虫。
2松靡、設定適合的目標
A，月計劃比日計劃,年計劃都更適宜建椰。
B雕欺，寫明下步行動 ，例如 目標 ：準備媽媽的禮物 ---下步行動：開車去珠寶店棉姐； 目標： 處理稅務---行動：打電話給會計?
四屠列，決策疲勞
1、做決策會損耗意志力伞矩，意志力耗盡笛洛，決策力就會下降。
2乃坤、折中能力是意志力耗盡之后第一個衰退的能力苛让。當你意志力耗盡，決策變得更為被動侥袜，你會偏向于保守的選擇蝌诡。
五溉贿，錢花到哪兒了?
1,如何讓一個敗家子強迫自己考慮花錢的后果呢枫吧？ 設置預算，監(jiān)控花費宇色。
2九杂、量化自我颁湖，借助軟件，記錄自己的所做的內容例隆，比如減肥甥捺，記錄自己所吃的東西；比如理財镀层，記錄自己所花的消費镰禾；
六，意志力可以培養(yǎng)嗎唱逢？
1吴侦、設置小目標并設法去實現，有助于你實現原來不怎么可能實現的更大目標坞古。不要僅僅針對目標練習备韧，而是要將練習難度設定高于目標難度，絕不要低于目標難度痪枫，這樣你就有余地织堂，你就知道你總能超過目標，這就是自律奶陈。自律就是重復和練習易阳。
2、從小事改變做起尿瞭，調整坐姿闽烙，換只手做日常做的事，改變說話習慣声搁。
七黑竞，形成習慣，開啟良性循環(huán)
1疏旨、預設底線很魂，其本質就是把自己所在本道上。所以檐涝，你把偏離正道的可能性變成零遏匆，或者把偏離正道變成超級丟臉或罪大惡極。最后會形成一種價值更大谁榜，時間更久的東西幅聘，習慣這樣生活就可能發(fā)生持久的變化。
2窃植，自制力對飲食和節(jié)食效果最差帝蒿，控制情緒中等效果，對于學習和工作有最大的效果巷怜。?
八葛超、宗教信仰的影響
宗教還有利于增強自我控制的兩個要素：意志力和行為監(jiān)控暴氏。像宗教禱告和冥想一類的宗教活動可以增強意志力。信教的人相信神明绣张，如上帝在看著自己答渔，注意著自己的所為，所思所想侥涵，甚至知道自己行為背后最隱秘的原因沼撕。要是自己因為錯誤的原因做了貌似正確的事情，那是輕易糊弄不了上帝和其他神明的芜飘。
九端朵、自尊對自制
1、自尊心過強反而無視價值燃箭，放棄克制冲呢。
2、亞裔美國人育兒的決策：1招狸、對孩子期望更高敬拓。2、從對孩子能力了解這個角度更尊重孩子裙戏〕送梗基本策略，設置清晰的目標累榜，立下嚴格的規(guī)矩营勤，懲罰失敗，獎勵卓越壹罚。
3葛作、設立任何時候獎罰“一致”的制度。任何時候猖凛，任何情況赂蠢，犯同樣的事情，接受同樣的懲罰辨泳，完成同樣的目標虱岂，得到相同的獎勵。
十菠红，節(jié)食風暴
1第岖、如果你確實想控制體重，那么你需要自制力來遵守這三條看似“反常識”的規(guī)則：
A试溯，永遠不要節(jié)食
B蔑滓，永遠不要發(fā)誓說戒掉巧克力或任何其他事物
C，永遠不要把體重超標等價于意志力弱，不管你是評判自己還是評判他人
2烫饼、提升節(jié)食自制力的小策略
第一，吃得適量试读。 第二杠纵，延遲享樂策略，實在想吃钩骇，先吃點別的比藻。 第三，預設底線倘屹，例如：食物放進抽屜里银亲，晚上早刷牙 。第四纽匙，把行動自動化务蝠，規(guī)定在某些情形下要做什么。比如 “如果烛缔。馏段。。那么践瓷。院喜。≡未洌”去要求自己喷舀。如果我今天不完成10公里，那么明天我就不可以吃下午茶淋肾。
3硫麻、頻繁監(jiān)控體重?
4、絕不說“絕不”樊卓。拒絕甜點是需要意志力的庶香，與說“絕不”相比，說“稍后”對心里的壓力顯然小些简识。
意志力的啟示語
1赶掖、了解自己的極限?
2、留意你的癥狀七扰，煩惱會加重煩惱
3奢赂、挑選你的戰(zhàn)斗，把意志力用在某一個挑戰(zhàn)上足夠了
4颈走、列一個“不做清單”膳灶，把心里的嘮叨聲趕走
5、保持干凈整潔的空間，讓你更有意志力轧钓，秩序感對意志力的提升至關重要
6序厉、延遲享受能提高意志力
7、別無選擇毕箍，"要么"讀書弛房，"要么"什么都不做。保持意志力的長效方法：習慣而柑。
8文捶、追蹤了解，做記錄
9媒咳、經常獎勵?
? 注：參考文獻?《意志力：關于專注粹排、自控與效率的心理學》作者 羅伊.鮑邁斯特 ?約翰.蒂爾尼
