張遇升老師的得到精品課
《怎樣成為精力管理的高手》
張遇升：畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院赃绊，獲得過(guò)醫(yī)學(xué)博士學(xué)位搁拙，后來(lái)在美國(guó)的約翰霍普金斯大學(xué)獲得過(guò)公共衛(wèi)生和工商管理的雙碩士學(xué)位秒梳。約翰霍普金斯的公共衛(wèi)生學(xué)院在美國(guó)是排名第一的。創(chuàng)辦了一個(gè)互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療的平臺(tái)箕速，叫做“杏樹(shù)林”酪碘，為很多企業(yè)和個(gè)人撮供私人醫(yī)生和精力管理的服務(wù)。
1.你為什么需要精力管理
因?yàn)槟愕木λ皆絹?lái)越跟不上工作和生活的要求了盐茎。醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)兴垦，成年人的精力水平在30歲以后是逐年下降的。但是字柠，事業(yè)探越、家庭和個(gè)人對(duì)你的要求卻是不斷增加的。
因?yàn)闀r(shí)間是一個(gè)恒定的資源窑业。除去晚上睡覺(jué)的時(shí)間钦幔，可能能夠被自由支配的時(shí)間就只有16個(gè)小時(shí)了。所以時(shí)間其實(shí)能被管理的彈性非常少常柄。我們的目標(biāo)不是延長(zhǎng)這16個(gè)小時(shí)的時(shí)間鲤氢，更重要的是我們?cè)谶@1 6個(gè)小時(shí)中間的狀態(tài)。
2.精力管理的金字塔模型
a.體能
現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)：體能好西潘，尤其是心肺能力特別突出的人卷玉，大腦的供血、供氧喷市、供糖都會(huì)更好相种。所以大腦的工作效率也高，長(zhǎng)時(shí)間地工作更不容易疲勞.品姓。
體能除了先天的基因寝并，就是運(yùn)動(dòng)箫措、飲食、睡眠和疾病這四個(gè)方面衬潦。運(yùn)動(dòng)蒂破、飲食、睡眠是改善體能的重要方面别渔，疾病是損害體能的重要因素。
b.情緒
比如說(shuō)惧互，早上起來(lái)遇到一件特別開(kāi)心的事哎媚，心需大好，一天都覺(jué)得自己精力充沛喊儡。但是如果早上起來(lái)遇見(jiàn)一件不爽的事拨与，覺(jué)得很窩心，一天都覺(jué)得不爽艾猜，干什么事都沒(méi)有心情买喧。
現(xiàn)在心理學(xué)有大量的證據(jù)證明，情緒對(duì)人的記憶力匆赃、認(rèn)知力淤毛、決策力都有影響。積極正面的情緒是精力輸出的保障算柳。
C.注意力
注意力能夠讓我們的精力有一個(gè)有效的輸出低淡，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。
比如瞬项，如果你發(fā)現(xiàn)自己一天做了許多事蔗蹋，但結(jié)果都是一些基礎(chǔ)性的工作，回回郵件啊囱淋，這些東西猪杭。是不能夠有助于我們長(zhǎng)期成長(zhǎng)的。
注意力是我們擁有能夠目主控制的最重要的資源妥衣。
d.意義感
意義感是人活著最高的追求皂吮，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)称鳞，是精力的最終源泉涮较。
尼采說(shuō)，知曉生命的意義冈止，才能夠忍受一切狂票。
有意義感的人，就像航海的時(shí)候能夠看見(jiàn)燈塔熙暴，開(kāi)燈時(shí)能看見(jiàn)路標(biāo)闺属，會(huì)在生命中迸發(fā)出最大的能量產(chǎn)生慌盯，持久的精力。
總結(jié)：好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感
3.怎樣設(shè)計(jì)最佳運(yùn)動(dòng)方案
人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中掂器，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會(huì)上升亚皂，讓大腦的代謝加快。尤其是有氧運(yùn)動(dòng)国瓮，效果更好灭必。
世界衛(wèi)生組織針對(duì)18歲至65歲的成年人給出的推薦是，每周至少1 50分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)乃摹。就是每天如果半小時(shí)的話禁漓，一周要五天。
如果你要達(dá)到最優(yōu)的健康的效果孵睬，需要300分鐘=每天一個(gè)小時(shí)播歼，每周五天。
這個(gè)數(shù)量對(duì)于達(dá)到我們精力管理的目標(biāo)是非常合適的掰读。
第一秘狞，要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
嘗試不一樣的運(yùn)動(dòng)，找到自己喜歡的蹈集，能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)烁试，而且在運(yùn)動(dòng)之前，你要多想運(yùn)動(dòng)的好處拢肆，不要想運(yùn)動(dòng)的痛苦廓潜。
第二，要設(shè)置具體的目標(biāo)善榛，并且建立反饋機(jī)制
SMART原則：具體的可測(cè)量可實(shí)現(xiàn)的辩蛋，而且有時(shí)間限制的目標(biāo)。買個(gè)體重秤移盆，每天測(cè)量悼院，給自己快速的反饋
第三，要學(xué)會(huì)利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)咒循。
幾分鐘的運(yùn)動(dòng)可以在keep上面自己選擇据途，或者單腳站，深蹲叙甸，平板支撐都可以颖医，還有八段錦操
4.吃對(duì)了，就不會(huì)累了（之前沒(méi)有聽(tīng)過(guò)這樣的觀點(diǎn)有意思）
a.少吃多餐裆蒸，變?nèi)D為五頓
要想中午不犯困熔萧，你需要盡可能的減少血糖的波動(dòng)。
我們?nèi)粘５娘嬍辰Y(jié)構(gòu)會(huì)吃很多的主食，比如米飯佛致、面食贮缕，這些高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖升高很快俺榆。而如果我們兩餐之間間隔的時(shí)間比較長(zhǎng)感昼，血糖又容易很快地下落，導(dǎo)致我們的血糖水平大起大落罐脊。大腦不喜歡這種狀態(tài)定嗓，精力當(dāng)然好不了。
所以為了能減少血糖的波動(dòng)萍桌，我們需要少吃多餐蜕乡。在早餐、午餐和晚餐的時(shí)候少吃一些主食梗夸，多吃一些蔬菜。因?yàn)橹魇橙菀鬃屟强焖俚厣仙抛恚卟瞬粫?huì)反症。在上午和下午的間隙，你可以補(bǔ)充一些零食畔派，比如堅(jiān)果铅碍、水果、蔬菜沙拉等线椰。
這讓我想起了宋美齡胞谈，宋美齡一生堅(jiān)持“吃得粗、吃得少憨愉、吃得苦、吃得虧”配紫，每天必須就5次餐径密，每一次進(jìn)餐也只吃五分飽，即使再喜歡吃的食物躺孝，也絕不貪食享扔。
b.吃低糖，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物植袍。
營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(nutritional quality index)惧眠，簡(jiǎn)稱NQl:一個(gè)食物所含的營(yíng)養(yǎng)占比除以這個(gè)食物所含的熱量占比，就是它的NQl
如果NQI等于大于1于个，也就是說(shuō)它的營(yíng)養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多的氛魁，那這個(gè)食物還不錯(cuò)。但是如果它小于1，就說(shuō)明它的營(yíng)養(yǎng)含量其實(shí)比較低呆盖，但是它的熱量非常高拖云，這種食物就不建議你吃。
盡量選擇NQI大于2的
新鮮的蔬菜和水果应又，NQI指數(shù)非常高
NQI指數(shù)最高的食物宙项，是深綠色的蔬菜，像菠菜株扛、西蘭花尤筐、芝麻菜等
白米、白面洞就、甜食基本上全都是熱量盆繁，營(yíng)養(yǎng)含量很低，NQI指數(shù)比較低旬蟋，要盡可能地少吃油昂。
加工過(guò)的食物，尤其是餅干倾贰、臺(tái)片一類的NQI指數(shù)很低冕碟，盡量不要吃
利用包裝袋中的，營(yíng)養(yǎng)含量表的百分?jǐn)?shù)匆浙，來(lái)計(jì)算他的NQI值：用蛋白質(zhì)的百分比和碳水化合物的百分比相除安寺，這個(gè)值就比較接近這個(gè)食物的NQI值。
c.多喝水首尼，讓身體充分水化
你怎么判斷自己的水喝得夠不夠昵?有兩個(gè)方法挑庶。
第一個(gè)方法，用你的體重除以32软能，每一天大概就需要這么多水迎捺。比如，我體重57公斤查排，除以32破加，大概一天就需要1.8升水。
第二個(gè)方法雹嗦，根據(jù)你的排尿來(lái)判斷范舀。如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上周所，而且尿的顏色比較清亮了罪，說(shuō)明你的水是喝得足夠的锭环。如果你半天都沒(méi)有尿，而且每次排尿的時(shí)候泊藕，顏色都非常深辅辩，說(shuō)明你的水?dāng)z入不夠。
嗯，那喝飲料玫锋，咖啡蛾茉，茶，可樂(lè)等等撩鹿，這些是否有助于精力提高呢谦炬？那這些需要適量，而且不可以放糖可樂(lè)也必須要選擇节沦，無(wú)糖的可樂(lè)键思。
未完待續(xù)
個(gè)人對(duì)這部分的感悟：知道了還要去實(shí)踐，比如喝水量以及每天的運(yùn)動(dòng)量甫贯，這些都需要自己實(shí)踐吼鳞。可以為自己設(shè)置每天的具體目標(biāo)叫搁，比如喝幾杯水赔桌，做哪些運(yùn)動(dòng)……
